Nesvarbu, ar esate sportininkas, ar mėgėjas, rūpinimasis mityba prieš treniruotę, po jos ir net jos metu gali duoti daug naudos. Prieš pradėdami treniruotis, pasirūpinkite savo mitybos planu, kad turėtumėte energijos, reikalingos tikslams pasiekti. Netinkamas maitinimasis gali turėti įtakos veiklos rezultatams ir net pakenkti jūsų sveikatai.

Mityba Prieš Treniruotę - Kada ir Kodėl?

Geriausia valgyti likus 3-4 valandoms iki treniruotės. Jei turite tik valandą, ribokite valgymo kiekį ir daugiausia dėmesio skirkite mažai skaidulų turintiems angliavandeniams ir liesiems baltymams. Taip užtikrinsite, kad per apšilimą ar pirmuosius bėgimo kilometrus nesijaustumėte nepatogiai.

Jei treniruojatės ištvermei, angliavandeniai yra svarbesni už baltymus, nes jie yra pagrindinis kuras fizinio krūvio metu. Jei prieš veiklą neturite laiko pavalgyti, būtinai paskutinį kartą pavalgykite prieš tai ir papildykite savo mitybą angliavandeniais, kurie bus saugomi raumenyse ir kepenyse (vadinamaisiais glikogenais). Žinoma, baltymų atsargos, esančios šiame patiekale, taip pat bus svarbios siekiant dienos tikslo.

Be to, visada galite apsvarstyti angliavandenių kiekį treniruotės metu.

Apibendrinant, 2-4 val. prieš treniruotę galima valgyti didesnį maistą:

• daržovių ar vaisių,
• liesų baltymų,
• angliavandenių,
• taip pat riebalų, jei reikia.

Tai galima rasti, pvz:

• Sumuštinis su tunu ir kalakutiena, įdarytas šviežiomis daržovėmis ir avokadu
• Makaronai ir ryžiai su pomidorų padažu, kalakutienos krūtinėlė, cukinija ar kitos daržovės
• Kiaušinio baltymo omletas arba vištienos krūtinėlė, apšlakstyta alyvuogių aliejumi

Likus valandai ar dviem iki sporto galima valgyti mažiau streso keliantį maistą:

• Baltyminiai blyneliai su braškių uogiene
• Saldūs dribsniai, graikiškas jogurtas ir obuolys

Mityba Treniruočių Metu - Kada Verta Tai Daryti?

Jei nesitreniruojate du kartus per dieną, kelis kartus per savaitę arba treniruotės trunka trumpiau nei pusantros valandos, tikriausiai jums nereikia valgyti treniruotės metu. Tačiau visada nepamirškite papildyti skysčių atsargas, o jei nežinote, kiek jų reikia, patikrinkite tai vandens skaičiuoklėje.

Ištvermės treniruotėse (ilgesnėse nei 1,5 val.) verta vartoti lengvai virškinamus angliavandenius gėrimo, batonėlyje ar gelio pavidalu, kad išlaikytumėte gerą darbingumą. Žinoma, prieš tai išbandykite lengvesnę treniruotę, nes nežinome, kaip mūsų kūnas į juos reaguos treniruotės metu.

Be to, greitai virškinami cukrūs į kraują patenka per 15-30 minučių, todėl verta planuoti jų vartojimą, kad turėtumėte energijos treniruotės metu.

Gėrimai dar labiau papildo su prakaitu ir kvėpavimu prarastus skysčius ir elektrolitus. Galite naudoti jau paruoštą izotoninį gėrimą arba pasigaminti patys, pavyzdžiui, atskiesti vaisių sultis arba medų su citrina, pabaigoje įberti druskos.

Mityba Po Treniruotės - Kodėl?

Po treniruotės būtina valgyti, kad organizmas galėtų atsigauti. Jei to nepadarysite, galite jausti raumenų sustingimą ar skausmą ir kitą dieną negalėsite normaliai funkcionuoti.

Jei valgėte prieš kelias valandas ir tą dieną neturite kitos treniruotės, galite valgyti iki 2-3 valandų po treniruotės. Jei treniruojatės ryte tuščiu skrandžiu, po treniruotės įsidėkite angliavandenių, nes tai padės papildyti glikogeno atsargas, kad galėtumėte produktyviai dirbti visą likusią dienos dalį.

Štai keletas kitų idėjų, kaip valgyti po treniruotės:

• Avižinių dribsnių ir kiaušinių blynai su daržovėmis
• Kvinojos, vištienos ir marinuotų agurkų salotos
• Kalakutienos ir žolelių įvyniojimas
• Sumuštinis su žuvimi / kiaušiniu ir daržovėmis
• Avižiniai dribsniai su augaliniu pienu arba vandeniu su "Repeat shake" milteliais
• Vištienos / kalakutienos krūtinėlė arba liesa žuvis su tamsiais ryžiais / makaronais / rupiomis kruopomis ir daržovėmis
• Obuolių pyrago skonio bandelės ir kt.

Gera taisyklė reguliariai treniruojantis yra įsitikinti, kad valgote prieš treniruotę ir po jos. Tai turėtų būti baltymai ir angliavandeniai, nes lengvai virškinami angliavandeniai reikalingi glikogeno atsargoms papildyti, o baltymai yra raumenų statybinė medžiaga. Be to, greitieji angliavandeniai gali būti naudojami kaip maistas ilgos treniruotės metu.

Mityba turėtų atitikti kalorijų balansą, kuris neviršytų jūsų paros poreikių.

Maistas Prieš Treniruotę: Ką Valgyti?

Jei norite maksimaliai išnaudoti sporto salėje praleistą laiką, maistas prieš treniruotę yra itin svarbus.

Maistas prieš treniruotę turėtų būti subalansuotas ir sudarytas iš angliavandenių, baltymų bei riebalų. Šis laiko tarpas suteikia jūsų organizmui laiko suvirškinti sudėtingus angliavandenius ir baltymus.

Angliavandeniai yra pagrindinis organizmo gliukozės - degalų, reikalingų organizmo veiklai, šaltinis. Jūsų organizmas suvalgytus angliavandenius paverčia energija gliukozės pavidalu, tačiau gliukozė taip pat gali būti kaupiama raumenyse kaip glikogenas, kuris yra būtina energija intensyvioms ar ilgoms treniruotėms.

Baltymai yra labai svarbūs gerinant raumenų atsistatymą ir bendrą jėgą. Jei prieš treniruotę suvalgote baltymų, jūsų organizmas yra paruoštas ir turi būtinų statybinių medžiagų, padedančių raumenims augti ir atsistatyti.

Riebalai, nors ir nėra pagrindinis energijos šaltinis trumpoms ir intensyvioms treniruotėms, gali padėti sumažinti apetitą ir lėčiau virškinti angliavandenius, todėl treniruotės metu turėsite pastovią energijos atsargą.

Ką Valgyti Prieš Intensyvią Treniruotę?

• Pusryčiai: Du skrebučiai, kietai virtas kiaušinis, obuolys, žemės riešutų sviestas.
• Pietūs: Salotos su ant grotelių kepta vištiena, batata ir avokadu.
• Vakarienė: Lašiša, rudieji ryžiai, kepti brokoliai.

Ką Valgyti Prieš Ilgą Treniruotę?

• Sumuštinis su žemės riešutų sviestu ir džemu.
• Pilno grūdo pitos duonelė su humusu.
• Jogurtas su uogomis ir dribsniais.

Ką Valgyti Prieš Pat Treniruotę?

• Bananas ir keli graikiniai riešutai.
• Krekeriai su sūriu.
• Granolos batonėlis.

Kokius Papildus Vartoti Prieš Treniruotę?

Maisto papildai prieš treniruotę yra populiari mitybos prieš treniruotę forma.

• BCAA (Šakotos grandinės aminorūgštys): Gali padėti palaikyti raumenų ištvermę.
• Kreatinas: Gali padėti padidinti galią ir našumą atliekant didelio intensyvumo pratimus.
• Kofeinas: Padidina energijos kiekį, padeda pagerinti koncentraciją ir rezultatus jėgos bei pasipriešinimo treniruočių metu.
• Beta alaninas: Didina didelio intensyvumo pratimų našumą.

Sportas ir Mityba: Kada ir Ką Valgyti Sportuojant

Ar turi kisti mityba priklausomai nuo to, kada mes sportuojame?

Rytas - Sportuoti ar Pavalgyti Pirmiausia?

Jei atsikėlėte nusiteikusi pasportuoti - nuostabu. Pirmiausia tai ir padarykite: atsigerkite šilto vandens, persirenkite ir sportuokite. Mankštinkitės nors 15 minučių 5 kartus per savaitę ir jau pajusite rezultatus. Po mankštos būtinai suvalgykite vertingus pusryčius, pavyzdžiui grūdų košę ar viso grūdo dalių duonos sumuštinį su avokadu, druska ir paprika.

Primenu, kad rytinis sportas pats efektyviausias. Nakties metu jūs jau išnaudojote glikogeną (gliukozės sandėliuką), taigi jau po pirmų 5-10 minučių imsite deginti riebalus. Žinoma, jei treniruotės intensyvumas yra tinkamas: ne per didelis ir ne per mažas.

Diena - Ar Sportas Vietoje Pietų Geras Pasirinkimas?

Dalis dienos darbų nuveikta, pats laikas vidurdienį pasportuoti. Atminkite, kad skrandis sporto metu turi būti tuščias. Sportuoti pavalgius - blogas sprendimas. Gali pradėti pykinti ar svaigti galva, be to, jėgų sportuoti tikrai nebus. Taigi pirmiausia pasimankštinkite, geriausia valandą - pusantros, ir tik tuomet pasiruoškite pietus.

Po sporto per 30 min. būtina suvalgyti 1 vaisių, energijos atstatymui. Po to valgyti jau galima kad ir po 15 minučių kitą maistą. O galima ir po 2 valandų. Šis užkandis valgomas nepriklausomai tai diena ar vakaras.

Po Darbo Grįžote Namo - Pavalgyti ar Pasportuoti?

Rekomenduoju po pietų nesportuoti apie 2,5-3 valandas. Tiek laiko reikia maistui susivirškinti skrandyje. Dėl šios priežasties pavakarys - puikus laikas mankštai ar sportui. Jei pietaujate anksti, tuomet likus pusantros, dviem valandoms iki sporto lengvai užkąskite.

Pusryčių Pavyzdžiai Sportuojantiems

Tikriausiai daugelis sportuojančiųjų žino, kad pusryčiai - tai svarbiausias dienos valgymas, kurio nevalia praleisti.

Ką valgyti pusryčiams moterims - pavyzdys:

• 3 kiaušiniai (iš kurių 1 su tryniu) - raumenų aprūpinimas baltymais ir riebalais.
• 50 g košės (arba avižų, arba rudųjų ryžių) - organizmo aprūpinimas lėtaisiais angliavandeniais, kurie palaipsniui suteikia energijos.
• Žalioji arbata su citrina - organizmo apsaugojimas nuo laisvųjų radikalų, ir organizmo šarmingumo padidinimas.

Ką valgyti pusryčiams vyrams - pavyzdys:

• 5 kiaušiniai (iš kurių 2 su tryniu) - raumenų aprūpinimas baltymais.
• 100 g košės (arba avižų, arba rudųjų ryžių) - organizmo aprūpinimas lėtaisiais angliavandeniais, kurie palaipsniui suteikia energijos.
• Žalioji arbata su citrina - organizmo apsaugojimas nuo laisvųjų radikalų, ir organizmo šarmingumo padidinimas.

Sportininkų Mitybos Bioritmai

Sportininkų mityba apima bendruosius žmonių racionalios mitybos principus, tačiau dėl atliekamo fizinio darbo specifikos turi tik jai būdingų bruožų.

Bendri mitybos principai yra:

• Pusiausvyra tarp gautos ir išnaudotos energijos;
• Maitinių medžiagų kiekio patenkinimas;
• Maistinių medžiagų subalansuotumas;
• Biologiškai pilnaverčio maisto naudojimas;
• Maitinimosi režimo laikymasis, nes organizmo veikla priklauso nuo bioritmų.

Kada vartoti vienokį ar kitokį maistą, siekiant subalansuoti energetiką ir iki minimumo sumažinti katabolinius procesus?

Paparastai baltymai paskirstomi į 4 - 6 dalis, tai susiję su tuo, kad mažesni maisto kiekiai geriau įsisavinami. Be to, maži baltymų kiekiai dienos eigoje padeda stabiliai išlaikyti teigiamą azoto balansą.

Išskyrus atvejus, kai angliavandeniai ir baltymai organizme intensyviai naudojami glikogeno sintezei po treniruotės, angliavandenius geriausia naudoti pirmoje dienos pusėje. Tokiu būdu sumažinama tikimybė, kad jie kaupsis riebalų pavidalu.

Specialistų nuomene kosminiai ir gamtos ritmai veikia žmogaus organizmą ir jie turi būti įvertinami planuojant įvairius žmogaus mitybos ypatumus bei veiklos formas.

Valanda	Organizmo Būsena	Rekomendacijos
7 val.	Greitėja širdies ritmas, kyla kūno temperatūra, gaminasi streso hormonai.
8 val.	Kepenys pašalinusios visas nuodingas medžiagas. Medžiagų apykaita vyksta puikiai.	Negalima vartoti alkoholio.
9 val.	Psichika aktyvėja. Silpnėja jautrumas skausmui.
10 val.	Aktyvumas didėja. Organizmas yra geriausios sportinės formos. Gerai dirba smegenys.
11 val.	Širdis dirba ritmingai, psichika aktyvi. Aktyviausiai perdirba riebalus.
12 val.	Skrandis pradeda intensyviai išskirti sultis. Dėmesingumas silpsta.
13 val.	Kepenys ilsisi. Į kraują mažiau patenka gliukozės. Jauma nuovargį.	Optimalu pailsėti.
17 val.	Pajėgumas vis dar didelis.	Sportininkai gali intensyviausiai treniruotis.
18 val.	Vėl sumažėja jautrumas skausmui. Jaučiamas poreikis judėti.	Geriausias laikas vakarienei. Kepenys geriausiai neutralizuoja alkoholį.
21 val.	Psichika stabili. Sustiprėja atmintis. Pradeda gaminti miego hormoną.	Viskas kas suvalgyta po šios valandos liks nesuvirškinta skrandyje iki ryto.

---