Su advento pradžia prasideda ir iki pat šv. Kalėdų truksiantis pasninkas. Tai - nuo seno žinoma religinė tradicija, apsivalymo laikotarpis, reiškiantis susilaikymą, tam tikrų maisto produktų atsisakymą. Šios tradicijos ir šiandien laikosi nemažai žmonių.
Daugeliui pasninkas pirmiausia asocijuojasi su mėsos atsisakymu, tad negalintiems įsivaizduoti nė dienos be šio produkto nelengva ją pakeisti kasdienėje mityboje.
Mėsos Alternatyvos: Ką Valgyti Vietoj Mėsos?
Dietologo teigimu, mėsa - puikus baltymų, geležies ir vitamino B12 šaltinis, tačiau, kaip ir kiekvienas maisto produktas, turi alternatyvų. Žuvis, kiaušiniai, ankštinės daržovės - puikios augalinės kilmės baltymų, geležimi praturtintų maisto produktų alternatyvos, kurios šiais laikais lengvai prieinamos. Be to, gydytojas priduria, kad mėsa žmogaus organizmui nėra būtina kiekvieną dieną, todėl neturėtume pergyventi dėl maistinių medžiagų stokos kelias dienas per savaitę nesuvalgę mėsos.
„Net iš fiziologinės pusės žvelgiant tikrai nesusirgsime mažakraujyste bei nepaskatinsime katabolinių irimo procesų nesuvalgę mėsos kelias dienas per savaitę. Kaip dietologas net raginčiau paieškoti alternatyvų mėsai, kurią įprastai valgote pietums ar vakarienei ir atkreipti daugiau dėmesio į lokalumą, sezoniškumą bei maisto tvarumą“, - sako E.Grišinas.
Didikų gastronomines tradicijas puoselėjančio Zyplių dvaro virtuvės restorano kuchmistras Artūras Rakauskas sako, kad lietuviai nuo seno pasižymėjo išradingumu virtuvėje ir net pasninko metu rasdavo, kuo pakeisti mėsą ar pieną. Pasak kuchmistro, ir be jų galima pasigaminti ryškaus skonio patiekalų - paslaptis slypi tinkamai parinktuose prieskoniuose ir gamybos technikose.
A.Rakauskas priduria, jog pieno produktų mėgėjai taip pat neturėtų atsisakyti mėgstamų patiekalų, mat juos lengvai galima pakeisti įvairiomis augalinėmis alternatyvomis, ir siūlo patiems išmėginti migdolų piene virtos žuvies receptą.
Zyplių dvaro virtuvės kuchmistro lydeka migdolų piene
Reikės: 1 kg jūrinės lydekos, 700 ml migdolų pieno gėrimo, pusės a. š. malto muskato riešuto, pusės a. š. malto cinamono, 50 g skrudintų trintų lazdyno riešutų, žiupsnelio druskos.
Kaip gaminti: Lydeką nuplauname po šaltu vandeniu, nusausiname ir supjaustome maždaug 3 cm pločio žiedo formos gabaliukais. Visus ingredientus sudedame į puodą ir užverdame. Migdolų pienui užvirus, sumažiname ugnį iki vidutinio karščio ir uždedame dangtį, paliekant jį šiek tiek pravirą.
Vabzdžiai - Naujas Baltymų Šaltinis?
Anot mėsos pakeitimo vabzdžiais šalininkų, naujas baltymų šaltinis būtų pigesnis ir prieinamesnis. Dabar naujas tyrimas rodo, kad vabzdžių auginimas maistui būtų ir draugiškesnis aplinkai, nes į atmosferą išmestų gerokai mažiau šiltnamio dujų nei karvių ar kiaulių ūkiai. Galvijų ūkiai visame pasaulyje smarkiai prisideda prie šiltnamio efektą sukeliančių dujų emisijų.
Šiuo atžvilgiu kilogramas kiaulienos yra šimtą kartų taršesnis nei kilogramas didžiojo milčiaus lervų. Amoniako, kuris rūgština požeminius ir aplinkinius vandenis, vabzdžiai aplinkoje irgi paliktų gerokai mažiau - skaičiuojant vienam kilogramui mėsos, skėriai būtų penkiasdešimt kartų, o svirpliai - nuo aštuonių iki dvylikos kartų mažiau taršūs nei kiaulės.
Studijoje daroma išvada, kad iš vabzdžių gaunami baltymai iš esmės yra aplinkai draugiškesnė alternatyva nei standartiniuose ūkiuose auginami gyvuliai. Tačiau tyrėjai nurodo, kad analizę reikia tęsti nagrinėjant visą gamybos grandinę.
M. Dicke'o skaičiavimais, jau šiuo metu vienam Žemės gyventojui tektų apie 200 kilogramų vabzdžių biomasės. Šiuo metu vabzdžiai kaip maistas jau vartojami daugelyje kultūrų - daugiau nei tūkstantis jų rūšių dažniausiai valgomi Azijos šalyse.
Daržovės - Sveikatai
Biomedicinos mokslų daktaras Artūras Sujeta sako, kad žvelgiant iš vartotojo prizmės, saikingas mėsos vartojimas, renkantis augalines alternatyvas, šiais laikais yra vienareikšmiškai geras sprendimas. „Daugybė mokslinių studijų rodo, kad žmogus, per dieną suvartodamas maždaug nuo 500-800 gramų įvairių daržovių ar vaisių, gali padėti sau apsisaugoti nuo daugybės lėtinių ligų. Širdies ir kraujagyslių sistemos ligos, hipertenzija, miokardo infarktas, cholesterolio padidėjimas, įvairūs onkologiniai susirgimai, kepenų suriebėjimas ir net diabetas yra siejami su gausiu perdirbtos, raudonos mėsos vartojimu“, - teigia A. Sujeta.
Jis pabrėžia, kad žarnyno mikrofloros tinkamai veiklai užtikrinti yra būtina ląsteliena ir maistinės skaidulos, kurias gauname iš daržovių. „Tam, kad suvartotumėte jų daugiau, nepamirškite kartu derinti įvairių prieskonių, sėklų ir pasitelkite fantaziją. Daržovėse yra gausu ne tik ląstelienos ir skaidulų, bet ir vitaminų, mineralų. Pavyzdžiui, vitaminų C, K, A, B grupė, beta karotenas, kalis, kalcis, fosforas, jodas, geležis ir taip toliau. Dar yra kitų bioaktyvių junginių ir medžiagų - polifenolių, flavonoidų ir kitų. Jų palankus poveikis mūsų sveikatai yra ypač tiriamas“, - atkreipia dėmesį biomedicinos mokslų daktaras.
Sveika ir Skanu: Augaliniai Receptai
Adas Žalynas, IKEA gamybos vadovas, atsiųstame pranešime spaudai sako dažnai girdintis abejonių, ar augalinis maistas gali būti skanus. „Mano atsakymas paprastas - nereikia būti profesionaliu virėju, kad namuose pagamintum skanių, augalinių patiekalų. Dėl mūsų planetos ateities ir savo sveikatos turime pradėti vartoti daugiau augalinio maisto. Todėl mes siekiame, kad tvarūs ir aplinkai draugiški pasirinkimai taptų vis populiaresni. Stengiamės parodyti, kad augalinis maistas gali būti ne tik skanus, bet ir nebrangus bei lengvai pagaminamas“, - sako A. Žalynas.
Jis atkreipia dėmesį, kad net ir mums įprasti mėsiški patiekalai gali būti paruošiami kitaip, naudojant augalines alternatyvas: „Pavyzdžiui, mūsų legendiniai švediški kukuliai, kurie yra puikiai žinomi, taip pat gali būti pagaminti iš daržovių ar kitų augalinių produktų. Jie savo skoniu nesiskiria nuo mėsos kukulių ir daro gerokai mažesnį poveikį klimatui. Kitas pavyzdys yra iš žirnių baltymų gaminamas augalinis faršas, kuris yra kaip įprasta malta mėsa ir puikiai tinka, gaminant mėsainius, čili sriubą ar padažus. Taip pat galima įsigyti augalinių dešrainių, kuriuos lengva paruošti namuose. Vienas iš naujausių papildymų mūsų augalinių produktų asortimente - piniginei draugiški įvairių skonių avižų gėrimai. Žinoma, augalinių pasirinkimų visada galite paragauti ir mūsų restorane bei bistro.“
Veganiški tortilijų suktinukai
Jums reikės (60 gabalėlių paruošti): 10 tortilijų paplotėlių, 2 svogūnų (rinkitės tuos, kuriuos mėgstate labiausiai), 1 čili pipiro, Pusės galvutės česnako, 1 baklažano, 100 g žaliosios cukinijos, 200 g pievagrybių, 3 vidutinio dydžio pomidorų, 1 skardinės konservuotų kukurūzų (240 g), 750 g augalinio faršo, Baziliko lapelių arba daigų (tinka ir kiti mėgstami žalumynai), Šviesaus sojos padažo pagal skonį, Saldžiojo čili padažo (jo kiekį reguliuokite pagal norimą aštrumą), Alyvuogių aliejus kepimui.
Paruošimas: Keptuvėje įkaitinkite aliejų, sudėkite mažais kubeliais smulkintus svogūnus. Česnaką suspauskite peiliu, tuomet jį susmulkinkite. Taip pat susmulkinkite ir čili pipirą (kartu su sėklomis). Viską sudėkite į keptuvę šalia svogūnų ir kepkite, kol jie suminkštės. Užtruksite maždaug 3 minutes. Tuomet sudėkite augalinį faršą ir kepkite viską dar apie 5 min. Per tą laiką kubeliais supjaustykite baklažaną ir įdėkite jį į bendrą keptuvę dar maždaug 5 minutėms. Dabar metas apkepti riekelėmis pjaustytus pievagrybius ir cukiniją, taip pat susmulkintus pomidorus ir kukurūzus. Sudėkite juos į keptuvę, išmaišykite ir kepkite viską dar 5 minutes. Tuomet supilkite čili ir sojos padažus. Atkreipkite dėmesį, kad padažai gali svilti, todėl kepamą masę reikia maišyti ir troškinti viską maždaug dar 5 minutes. Kitoje labai karštoje keptuvėje iš abiejų pusių apkepkite tortilijas, nenaudodami aliejaus. Pamatysite, kad paplotėliai nuo karščio kiek pasipūs. Išimkite apkeptas tortilijas, dėkite ant kiekvienos iš jų paruošto įdaro, apibarstykite mėgstamais prieskoniniais žalumynais ar salotomis. Jei mėgstate aštrumą, galite papildomai dėti ir čili pipiro. Tuomet viską susukite, nupjaukite galus ir supjaustykite kiekvieną ritinėlį į vienodus 6 gabaliukus. Kiekvieną kartą, ruošdami tortilijų suktinukus, galite improvizuoti - keisti sudedamąsias dalis, naudoti kitas daržoves - nebijokite improvizuoti!
Daržovių karis su kukuliais
Jums reikės (5 asmenims): 350 g bulvių, 1 morkos, 300 g žiedinio kopūsto, 1 svogūno, 2 skiltelių česnako, 100 g konservuotų avinžirnių, 100 g žaliųjų žirnelių, 1-2 saujos špinatų lapų, 500 g augalinių kukulių, 3 šaukštų augalinio aliejaus, 230 g konservuotų pomidorų, 100 ml daržovių sultinio arba vandens, Druskos, Citrinos sulčių. Prieskoniams pasiruoškite vieną valgomąjį šaukštą kario miltelių, pusę valgomojo šaukšto „Garam masala“ prieskonių ir vieną šaukštelį ciberžolės.
Paruošimas: Nulupkite bulves ir morkas, supjaustykite jas stambiais gabalėliais. Žiedinį kopūstą supjaustykite smulkiau. Sudėkite visas paruoštas daržoves į puodą ir virkite jas vandenyje, kol jos bus beveik paruoštos. Per tą laiką susmulkinkite svogūnus ir česnakus, įkaitinkite keptuvę ir pakepinkite su šlakeliu aliejaus. Kai iškeps, suberkite prieskonius ir troškinkite viską ant silpnos ugnies apie 1 min. Keptuvę reikia nuolat stebėti ir kartkartėmis pamaišyti, kad neprisviltų. Tuomet supilkite konservuotus pomidorus, vandenį arba sultinį ir virkite kelias minutes. Tada sudėkite virtas daržoves, avinžirnius ir žirnelius. Troškinkite viską kartu apie 10 minučių, kol daržovės visiškai išvirs. Pačioje pabaigoje sudėkite atšildytus daržovių kukulius, špinatų lapus, druskos ir citrinos sulčių pagal skonį. Viską troškinkite dar maždaug 5 minutes. Patiekite su ryžiais, kuskusu arba bulguro kruopomis.
Mėsos Atsisakymo Poveikis Organizmui
Ne taip seniai PSO paskelbė, jog dažnas ir gausus mėsos vartojimas turi įtakos vėžio vystymuisi, o štai mitybos specialistų nuomone, laikinas mėsos atsisakymas organizmui duoda tik naudos. Tiesa, reikėtų prieš tai pasitarti su gydytoju, kad jis įvertintų sveikatos būklę - savarankiškas ir drastiškas mitybos keitimas ne visada būna gera išeitis.
Žmonės, kurių valgiaraštyje dominuoja augalinis maistas, gali pasidžiaugti žemesniu kraujo spaudimu nei prisiekę visavalgiai, rečiau kamuojasi dėl antsvorio.
Kai kurių nuomone, visiškai analogiško maistine verte mėsos pakaitalo nėra, tačiau galime rinktis įvairius produktus, kuriuose gausu B12 ir geležies.
Produktai, Būtini Besilaikantiems Pasninko:
- Grikiai: Grikiai kuo puikiausiai gali pakeisti mėsą, nes juose gausu aminorūgščių. Be to, verta atminti, kad šios kruopos ir įsisavinamos organizmo gerokai greičiau nei mėsa.
- Įvairios ankštinės daržovės: Juose gausu baltymų, kurie lengvai įsisavinami ir ilgam pasotina. Skanaukite į sveikatą lęšius, pupeles, avinžirnius, pupas, žirnius ir panašiai.
- Riešutai: Migdolai, lazdynų, makadamijų riešutai, anakardžiai tikrai praturtins jūsų mitybą. Svarbiausia, kad riešutuose gausu baltymų, mineralų, vitaminų, nesočiųjų riebalų rūgščių ir skaidulų, kurios mažina cholesterolio kiekį kraujyje ir padeda išvengti daugelio širdies ligų.
- Džiovinti vaisiai: Vietoje saldžių desertų išmėginkite paprasčiausius džiovintus vaisius, kurie yra kur kas sveikesnis pasirinkimas. Tik džiovintus vaisius reikėtų rinktis nesaldintus. Nekaloringiausi - džiovinti obuoliai, abrikosai, slyvos, įvairios uogos.
- Grybai: Džiovinti, marinuoti ar sūdyti grybai greitai pasotina, taip pat padeda ir ilgai išlaikyti sotumo jausmą. Skanaukite su bulvėmis, įvairiomis daržovėmis, žuvimi. Grybuose gausu ląstelienos, vandens, vertingų baltymų ir mineralinių medžiagų.
Augaliniai Mėsos Pakaitalai: Maistinė Vertė ir Poveikis Aplinkai
Augaliniai mėsos pakaitalai pasižymi įvairiomis maistinėmis savybėmis, palyginti su gyvūninės kilmės produktais. Nors daugelyje jų yra pakankamai baltymų ir mažiau sočiųjų riebalų, labai perdirbtuose variantuose dažnai būna daug natrio, rafinuotų aliejų ir daug priedų. Tofu, tempeh ir ankštinės daržovės paprastai pasižymi geresnėmis maistinėmis savybėmis nei smarkiai perdirbti pakaitalai.
Populiarių mėsos pakaitalų maistingumas: Baltymai, geležis ir vitaminas B12 yra mitybos pagrindas, kurio vartotojai ieško, kai savo mityboje keičia gyvulinės kilmės produktus.
Augalinės kilmės alternatyvų maistinės savybės labai skiriasi. Tofu ir tempeh yra visaverčiai baltymai, kurių vienoje porcijoje yra apie 15-20 g, o seitano - 25 g, tačiau jame trūksta lizino.
Geležies kiekis įvairiuose alternatyviuose produktuose labai skiriasi - lęšiai ir pupelės turi neheminės geležies, kuri įsisavinama prasčiau nei mėsoje esanti heminė geležis. B12, kurio natūraliai nėra augaluose, yra praturtintuose produktuose, pavyzdžiui, maistinėse mielėse ir tam tikruose mėsos pakaitaluose.
Nors vartotojai, rinkdamiesi mėsos pakaitalus, dažnai daugiausia dėmesio skiria sudedamųjų dalių sąrašui, perdirbimo būdai, naudojami šiems produktams gaminti, daro didelę įtaką jų maistinei vertei, tekstūrai ir poveikiui aplinkai.
Svarbu perdirbimo metodai: Stipriai perdirbti mėsos pakaitalai paprastai yra ekstruzijos, t. y. didelio karščio ir slėgio proceso, dėl kurio gali pablogėti maistinė kokybė ir kuris reikalauja daug energijos. Priešingai, fermentacijos metodais, naudojamais gaminant tempeh ir tam tikrus naujesnius alternatyvius mėsos produktus, išsaugomos maistinės medžiagos ir tam reikia mažiau išteklių.
Gyvūniniuose baltymuose yra visos devynios nepakeičiamosios aminorūgštys idealiu santykiu (todėl jie yra visaverčiai), o daugumoje augalinių baltymų trūksta vienos ar daugiau nepakeičiamųjų aminorūgščių. Derinant įvairius augalinius baltymus, pavyzdžiui, pupeles su ryžiais, gaunami papildomi aminorūgščių profiliai, kurie gali konkuruoti su gyvuliniais šaltiniais.
Daugelis augalinių mėsos pakaitalų kelia mitybos paradoksą: sukurti taip, kad imituotų gyvulinės kilmės produktų skonį ir tekstūrą, tačiau juose dažnai yra stebėtinai daug natrio, perdirbtų aliejų ir cheminių priedų. Vartotojai, ieškantys sveikesnių alternatyvų, turėtų atidžiai išnagrinėti sudedamųjų dalių sąrašus ir rinktis produktus, kurių sudedamosios dalys atpažįstamos ir apdorojamos minimaliai, arba rinktis viso maisto alternatyvas, pavyzdžiui, pupelių ar grybų paplotėlius.
Mėsos gamyba išskiria daug šiltnamio efektą sukeliančių dujų ir reikalauja didelių žemės ir vandens išteklių, o labai gerai perdirbti augaliniai pakaitalai kelia savų aplinkosaugos problemų. Tikrai tvarus pasirinkimas gali labiau priklausyti nuo gamybos metodų, o ne vien nuo to, ar maisto produktas yra gyvūninės, ar augalinės kilmės.
Augalinės Kilmės Produktai Sveikatos Tikslams
Svarstydami augalinės kilmės alternatyvas, be aplinkos veiksnių, žmonės turi suderinti šiuos maisto pasirinkimus su savo konkrečiais sveikatos tikslais. Sportininkai, kuriems reikia daug baltymų, gali teikti pirmenybę ankštinėms daržovėms, seitanui arba baltymais praturtintiems alternatyviems produktams.
Tie, kurie rūpinasi širdies ir kraujagyslių sveikata, galėtų rinktis nesūdytus riešutus, avokadus ir alyvuogių aliejų, o ne perdirbtus mėsos pakaitalus, kuriuose yra daug natrio. Reguliuojant cukraus kiekį kraujyje, reikia vartoti viso augalinio maisto produktus, turinčius mažesnį glikemijos indeksą, pavyzdžiui, lęšius ir avinžirnius.
Augalinė mityba reikalauja apgalvoto planavimo, o ne paprasto pakeitimo.
Augaliniai Baltymai: Visavertis Maistas
Tarp smarkiai perdirbtų mėsos alternatyvų ir gyvulinės kilmės produktų egzistuoja pragmatiškas tarpinis variantas - visaverčiai augaliniai baltymai. Tai ankštinės daržovės, pavyzdžiui, lęšiai, avinžirniai ir juodosios pupelės, neskaldyti grūdai, pavyzdžiui, kvinoja ir farro, ir sojos produktai, pavyzdžiui, tempeh ir edamame.
Šie maisto produktai užtikrina visavertę mitybą be mėsos alternatyvų perdirbimo problemų ar su gyvulinės kilmės produktais susijusių sveikatos problemų.
Ribota trukme ir maža imtimi pasižymėjęs tyrimas turėjo ir daugiau ribotumų, pavyzdžiui, jam atrinktose augalinėse mėsos alternatyvose, kaip pranešama, buvo daug natrio ir perkaitintų sėklų aliejų. Nors rinkoje yra potencialiai sveikesnių augalinės kilmės mėsos alternatyvų nei tos, kurios naudotos šiame tyrime, vartotojai turėtų nepamiršti, kad šios alternatyvos dažnai yra stipriai perdirbti maisto produktai ir neturėtų būti laikomi pagrindiniu baltymų šaltiniu sveikoje mityboje.
Kaip dietologė, skatinu kuo mažiau vartoti perdirbtų maisto produktų, įskaitant kai kuriuos augalinius mėsos pakaitalus ir gyvūninę mėsą, pavyzdžiui, dešras, dešreles ir kumpį. Idealiu atveju pagrindiniu baltymų šaltiniu tiek augalinėje, tiek visavalgėje mityboje turėtų būti kuo mažiau perdirbtas maistas.
Pagrindinės Mitybos Taisyklės Pasninko Metu:
- Konsultacija su specialistu: Jeigu žmogui diagnozuotos lėtinės ligos, yra maistinių medžiagų nepakankamumo rizika, prieš imantis radikalių veiksmų patariama įvertinti sveikatos būklę.
- Ne badavimas, o saikas: Pasninkas - tai ne badavimas, o porcijų sumažinimas, susilaikymas nuo tam tikrų produktų.
- Dėmesys valgymo kultūrai: Jo metu skatinčiau atkreipti dėmesį į valgymo kultūrą, santykį su maistu bei kaip juokingai beskambėtų - pagarbą maistui.
- Subalansuota mityba: Atsisakius mėsos, palaikykite maitinimosi režimą įtraukiant didesnį kiekį daržovių patiekalų, žuvies pagal kiekvieno skonį ir galimybes.