Apie ką pagalvojate išgirdę tokius žodžius, kaip „lieknėjimas“, „dieta“, „svorio metimas“? Daugeliui šie žodžiai siejasi su badavimu, neskaniu maistu, savęs varžymu ir kančia. Tačiau, kokia tokių dietų kaina? Internete tiesiog apstu įvairių dietų pasiūlymų, kuriomis žadamas stebuklingai greitas efektas.
Tarp norinčių numesti svorį žmonių vis dar vyrauja klaidingas įsitikinimas, jog norint sulieknėti būtina itin apriboti savo racioną, valgyti kuo mažiau. Būtent todėl norime pasidalinti patarimais, kurie padės suprasti, kaip teisingai lieknėti, kas svarbu norint sveikai mesti svorį.
Motyvacija ir Tikslai Lieknėjimo Procese
Mūsų komandos narė, diatetikos studentė Rima Novikevičiūtė sako, kad visų svarbiausia šiame procese yra motyvacija. Prieš imdamiesi keisti savo mitybos įpročius, laikytis dietos, paklauskite savęs, kokiu tikslu to siekiate. Ar norite atsikratyti esamų negalavimų? Tapti sveikesni, turėti daugiau energijos? Norite jaustis geriau savo kūne?
Tai esminiai klausimai, kuriuos turėtumėte sau užduoti, o galbūt netgi užsirašyti vizualiai. Būtent tai ir yra tikrasis Jūsų tikslas, o ne numesti papildomus kilogramus. Kai kurie žmonės mitybos plano laikosi ne dėl to, kad nori numesti svorio, bet dėl tokių sveikatos problemų, kaip pilvo pūtimas pavalgius, padidėjęs alkio jausmas.
Metant svorį, taip pat, kaip ir siekiant bet kokių kitų pokyčių, svarbus pozityvus nusiteikimas. Palaikykime, o ne bauskime save. Dažna moteris nuvertina bei smerkia save už ne laiku suvalgytą gardėsį, per didelę suvalgytą porciją tokiais epitetais: „ėdu kaip karvė“, „stora kaip kiaulė“ ir pan.
Taigi, formuluodami savo sveikatos stiprinimo tikslus ieškokime žodžių, kurie būtų pozityvūs, be žodelių „ne“. „Nevalgyti saldumynų“, „nepamiršti pusryčių“, „nesinervinti“ - tikrai nėra tinkamai suformuluoti tikslai, jais automatiškai patys save nuteikiame negatyviai. Todėl juos reikėtų keisti teiginiais, kurie skambėtų esamuoju laiku, tarsi norimi pokyčiai jau vyksta: „kai noriu kažko saldaus, valgau vaisius“, „valgau pusryčius su malonumu“, „ramiai reaguoju savo klaidas, mokausi iš jų“.
Turite suprasti, kad lieknėjimas nebus vienkartinis žingsnis. Jūs turite išmokti sveikai maitintis ir tokį gyvenimo būdą vesti praktiškai visada.
Kaip Sveikai Maitintis Nepraleidžiant Pusryčių
Visų pirma, turėtume žinoti, kad norint būti darbingiems ir jaustis gerai, kiekvieną dieną organizmui reikia nustatyto kalorijų kiekio. Praleisdami pusryčius, pietus ar užkandžius dienos pabaigoje jausitės be galo alkani ir greičiausiai vakarienės metu valgysite daug daugiau negu derėtų. Sveikesnis būdas lieknėti yra reguliariai maitintis visą dieną, valgant kuo įvairesnį, bet nekaloringą maistą.
Geriausia valgyti būtų 4 - 5 kartus per dieną, valgant 3 pagrindinius valgymus bei 1-2 užkandžius. Kaip jau minėjome, nerekomenduojame praleisti pusryčių. Žinoma, kiekvienas esame labai skirtingas ir tikrai nereikia verstis per galvą, jeigu pusryčių visiškai nesinori! Pusryčiais ne tik pasipildome energija dienos pradžiai, bet jie spartina mūsų medžiagų apykaitą! Atsisakydami pusryčių sulėtinate medžiagų apykaitą ir organizmas nepasipildo energija.
Dažnas klausimas - ką valgyti pusryčiams norint sulieknėti. Atsakymas paprastas - košė. Košė yra puikus gerųjų angliavandenių šaltinis! Angliavandeniai turėtų sudaryti apie 50% mūsų dienos maisto raciono ir yra pagrindinis energijos šaltinis. Valgydami košes papildome savo organizmą naudingomis medžiagomis: mineralais, vitaminais, geraisiais riebalais bei baltymais.
Košės taip pat puikus skaidulinių medžiagų šaltinis, o skaidulos suteikia sotumo, gerina žarnyno veiklą ir padeda norintiems mažinti svorį. Tiesa, jei pavalgius košės pastoviai pučia pilvą, rinkitės košes be glitimo. Gali būti, kad organizmas netoleruoja glitimo. Sveiko maisto receptų tinklaraštininkė ir diatetikos studentė Rima Novikevičiūtė pataria rinktis pilno grūdo košes.
Dažnai žmonės renkasi avižų dribsnius, bet reikia nepamiršti, kad pilnas grūdas daug naudingesnis. Todėl verta nepatingėti ir avižų grūdus užpilti iš vakaro, o ryte išsivirti! Žinoma, labai svarbu ir įvairovė. Kiekvieną dieną vertėtų valgyti vis kitokių grūdų, nepamirškite, kad jų įvairovė tikrai labai didelė. Tai gali būti perlinės kruopos, miežiai, rugiai, soros, grikiai, spelta.
Kaip Gardinti Košes?
Jei košę valgysite visiškai vieną, be jokių priedų - ji gali atrodyti nuobodi ir neskani. Gardinkite jas mėgstamu riešutų sviestu, įvairiomis sėklomis, šviežiomis ar šaldytomis uogomis, vaisiais, daržovėmis. Košė su naudingais priedais efektyviai mažina apetitą, tad taip greitai neišalksite.
Kaip Kontroliuoti Alkį
Kai peralkstame, mūsų apetitas tarsi užvaldo visas mintis ir dažnai pastangos save apriboti nueina perniek. Jei jaučiate alkį, pirmiausia išgerkite stiklinę šilto vandens, suvalgykite kelis džiovintus vaisius (papajas, ananasus, slyvas). Dažnai žmonės painioja troškulį su alkiu, todėl stebėkite, ar dienos eigoje išgeriate pakankamai vandens.
Antra, peržiūrėkite savo mitybos režimą: nedarykite didelių tarpų tarp valgymų, valgykite 3 pagrindinius valgymus per dieną bei 2 užkandžius alkiui tarp valgymų sumažinti. Jei savo mitybos įpročius sekti labai sunku, pasikonsultuokite su specialistų - gydytoju dietologu. Rinkitės produktus, kurie turi daug skaidulų ir ilgam suteikia sotumo.
„Žalioji dėžutė“ produktų linijoje galima rasti puikų produktą - skaidulas lieknėjimui ir žarnynui „Drakonas“. Sudėtyje esančios skaidulos turi savybę smarkiai padidėti, todėl pavalgius jausite sotumą j ilgesnį laiką nei įprastai. Kalbant apie sotumą verta paminėti, kad sotumo jausmas atsiranda kai valgome lėtai ir nedideliais gabalėliais.
Idealu būtų visuomet valgyti toje pačioje vietoje, tam puikiai tinka virtuvė ar svetainė. Pasistenkite vengti valgymo miegamąjame, kur dažnas įsijungiame kompiuterį, televizorių ir visiškai pamirštame, kad valgome. Nenuostabu, kad neretai tuomet prireikia ir antros porcijos. Taip nutinka todėl, kad dėmesį sutelkiame ne į maistą, o į aplinką.
Laikykitės senolių tradicijų. Su šeima eikite visi kartu prie vakarienės ir pusryčių stalo, o savaitgaliais ir pietų. Ramiai pašnekėkite apie nuveiktus darbus ir išsikeltus dienos tikslus.
Kova Su Pilvo Pūtimu
Viena dažniausiai pasitaikančių pilvo pūtimo priežasčių - netinkama, nesubalansuota mityba. Stebėkite, kokių produktų pavalgius pasireiškia pilvo pūtimas ir venkite jų. Dažniausiai taip nutinka suvalgius kopūstų, porų, ankštinių daržovių (pupų, pupelių, žirnių ir kt), laiškinių svogūnų, ridikų, ridikėlių ir kt.
Gardinkite šiuos patiekalus prieskoniais, kurie gerina virškinimą, mažina pilvo pūtimą: ciberžole, kuminu, imbieru, pankoliu, kmynais ir kt. Pilvo pūtimą taip pat gali sukelti ir keptos bulvės, riebūs produktai, mielinės tešlos gaminiai.
Dar viena pilvo pūtimo priežastis - disbakteriozė. Gerąsias žarnyno bakterijas naikina piktnaudžiavimas antibiotikais, nevisaverčiu, perdirbtu ir daug sintetinių priedų turinčiu maistu (ypač greituoju), vidurius laisvinančiais preparatais (skaidulos padeda išsaugoti gerąsias bakterijas). Tokiu atveju tikslinga valgyti gerųjų bakterijų turinčių maisto produktų: raugintų pieno produktų, fermentuotų daržovių. Pilvo pūtimo priežastis gali būti ir vidurių užkietėjimas.
Kokybiškas Poilsis ir Miegas
Be jokios abejonės, kokybiškas poilsis yra itin svarbus. Pasak Čikagos universiteto tyrėjų, moterys miegančios mažiau nei 4 valandas per naktį, turi lėtesnę medžiagų apykaitą nei tos, kurios miega 8 valandas. Taigi netaupykite savo miegos sąskaitos. Be to, ilgai nemiegant dažniausiai imame užkandžiauti.
Skanus ir Sotus Maistas
Norime pabrėžti, kad pirmiausiai maistas turi būti skanus! Norint sulieknėti, tikrai nebūtina valgyti vien grikius ar garuose virtus brokolius be druskos. Ir žinoma, svarbu nepamiršti to, kad turite jaustis sotūs. Dietos, kuriose mažas produktų pasirinkimas ir ypač mažos porcijos tikrai neatneša norimų ir ilgalaikių rezultatų!
Produktai malšinantys alkį: riešutai, obuoliai, avokadai, kiaušiniai, avižos, bananai. Taip pat efektyviai suvaldyti alkį padeda maistinės skaidulos. Jas rekomenduojama vartoti prieš valgį. Atminkite, kad veiksmingas lieknėjimas įmanomas tuomet, kai nebadaujaute ir organizmui duodate pakankamai maistinių medžiagų.
Kmynų nauda sveikatai
Kmynai priklauso tai pačiai augalų šeimai kaip ir anyžius, krapai, kuminas ir pankolis. Lygiai kaip ir šie augalai, kmynai turi daugybę naudingųjų medžiagų ir yra ypač maistingi. Dėl sudėtyje esančių vitaminų ir mineralų kmynai veikia kaip natūralus antioksidantas. Natūralioje medicinoje kmynai naudojami kaip vaistai nuo toliau išvardintų problemų.
- Virškinimo sutrikimai. Kmynai yra išskirtinis skaidulų šaltinis - vos 100 gramų kmynų yra visa rekomenduojama skaidulų norma, t.y., 38 gramai skaidulų. Tad jeigu manote, kad jūsų maiste trūksta skaidulų, laikas įtraukti kmynus į savo mitybą. Tik gaunant pakankamai skaidulinių medžiagų užtikrinama sklandi virškinamojo trakto veikla. Kmynuose esančios maistinės skaidulos padeda maistui judėti virškinamuoju traktu. Tai ypač naudinga tiems, kas skundžiasi skrandžio negalavimais ar virškinimo sutrikimais, tokiais kaip pilvo pūtimas, vidurių užkietėjimas ir viduriavimas.
- Svorio metimas. Džiugi žinia lieknėjantiems - skaidulos, esančios kmynuose, naudingos ne tik virškinamajam traktui, bet ir jūsų figūrai. Šiai teorijai pagrįsti buvo atlikti ir moksliniai tyrimai.
Mokslininkai Malaizijoje stebėjo, kaip kmynų ekstraktas veikia dalyvių svorio ir KMI (kūno masės indekso) pokyčius. Tyrime dalyvavo 70 sveikų moterų, kurios skundėsi antsvoriu. Žinoma, dalyvės buvo išskirstytos į dvi grupes: vienos grupės dalyvėms būdavo duodamas kmynų ekstraktas, o kitai grupei - placebas. Daugiau nebuvo jokių pokyčių nei mityboje, nei fiziniame aktyvume. Nuostabu tai, kad po 90 dienų kmynų ekstraktą naudojusios moterys numetė vidutiniškai po 2,7 kg, kai tuo tarpu placebą naudojusios natūraliai priaugo šiek tiek svorio. Be numestų kilogramų, pirmosios grupės dalyvės pastebėjo pagerėjusį raumenų tonusą, sumažėjusį riebalų procentą ir net 5 cm sumažėjusias apimtis.
Net jeigu skamba ir per gerai, kad būtų tiesa, šis būdas saugus, todėl nepakenks jį pabandyti ir įsitikinti pačiam.
- Širdies sveikata. Skaidulomis praturtintas maistas padeda mažinti blogojo cholesterolio kiekį. Blogasis cholesterolis, gaunamas su gyvulinės kilmės maistu, kaupiasi ant arterijų sienelių ir apsunkina širdies darbą, didėja rizika susirgti širdies ligomis ar net patirti širdies smūgį. Be skaidulų, kmynuose yra ir širdies sveikatą palaikančių antioksidantų, tokių kaip vitaminas A, C, E, kurie neutralizuoja neigiamą laisvųjų radikalų poveikį. Širdies veiklai naudingas ir kmynuose esantis kalis, kuris reguliuoja kraujo spaudimą ir palaiko širdies ritmo stabilumą.
- Atsikosėjimui lengvinti. Imuninei sistemai kovojant su antikūniais, susidaro biologiškai aktyvi medžiaga histaminas, dėl kurios kyla ir kosulys. Jeigu kosulys vis nesibaigia ir vargina, kmynuose esančios medžiagos padės neutralizuoti histaminą taip pat efektyviai kaip ir vaistai, bet be pašalinio poveikio. Be to, kmynų aromatas padeda atpalaiduoti kvėpavimo takus, todėl jau seniai kmynus natūralioje medicinoje naudojama gydant kvėpavimo takų sutrikimus ir siekiant palengvinti atsikosėjimą.
- Miegui gerinti. Jeigu jau kuris laikas kankina nemiga arba miegodami nepailsite, gali būti, kad kmynuose esantis magnis pagerins miego kokybę. Be to, kmynai pagreitins medžiagų apykaitą, todėl organizmas naktį neeikvos energijos virškindamas. Pabandykite išgerti puodelį kmynų arbatos prieš miegą - galbūt tai padės kokybiškai pailsėti.
Kmynai grožiui: Kmynai naudingi ne tik sveikatai, bet ir grožiui. Eterinis kmynų aliejus naudojamas tiek odai, tiek plaukams. Kmynai mažina odos paburkimą, ramina ir dezinfekuoja, todėl atliekamos garų vonelės su kmynų aliejumi. Kmynų aliejus skatina odos ląstelių regeneraciją, todėl gali padėti mažinti pigmentaciją, skaistinti odą. Dėl stiprių antiseptinių savybių kmynų aliejus gydo galvos odos infekcijas, taip pat gerina plaukų struktūrą ir skatina jų augimą.
Menstruacijų skausmams mažinti: Dauguma moterų menstruacijų metu jaučia nemalonius skausmus dėl makšties sienelių susitraukimo. Dažnai šis skausmas malšinamas vaistais, bet galima pabandyti tai padaryti ir natūraliai, pasitelkiant kmynuose esančius eterinius aliejus.
Kaip Naudoti Kmynų Sėklas?
Prieskonių skyriuje galite rasti ir maltų, ir nemaltų kmynų sėklų. Nusipirkę laikykite jas vėsioje, tamsioje vietoje. Tradiciškai kmynais gardinama duona, kepiniai, rauginti kopūstai, varškė, sūris.
Prieš patiekdami, pabandykite kmynais pabarstyti gaminamas salotas ar pagardinti kepamą mėsą ar daržoves. Norint greito rezultato esant virškinimo sutrikimams, menstruacijų skausmams ar miego sutrikimams, šalinant nemalonius burnos kvapus ar stiprinant dantenas, geriausia pasigaminti kmynų arbatos:
- Į puodelį verdančio vandens įberkite šaukštelį kmynų, palikite arbatą pritraukti 10 min.
- Jeigu norite, atvėsusį gėrimą pagardinkite medumi ir nukoškite.
- Gerkite kelis kartus per dieną.
Atsargumo priemonės
- Kmynai gali turėti įtakos gliukozės kiekiui kraujyje, todėl sergantiems diabetu dideli kiekiai kmynų nerekomenduojami.
- Derėtų vengti vartoti kmynus likus porai savaičių iki operacijos, nes kmynai gali skystinti kraują.