Kava yra vienas populiariausių gėrimų pasaulyje, tačiau jos poveikis sveikatai dažnai kelia diskusijas. Nors ilgą laiką buvo manoma, kad kava gali sukelti neigiamus padarinius, naujausi tyrimai atskleidžia priešingą tiesą - tinkamai paruošta kava gali būti naudinga organizmui. Milijonai žmonių visame pasaulyje neįsivaizduoja savo ryto be puodelio kavos.
Šiuolaikinės technologijos leidžia išgauti maksimalų kavos naudingųjų medžiagų kiekį, sumažinti nepageidaujamus junginius, tokius kaip rūgštingumas, ir taip prisidėti prie geresnės sveikatos. Nors daugumai šis gėrimas yra greitas energijos ir geros nuotaikos užtaisas, daugelyje kultūrų kava nuo seno yra rytinio ritualo dalis.
Kavoje yra daugiau nei tūkstantis skirtingų junginių, tarp kurių yra antioksidantai, polifenoliai, vitaminai ir mineralai. Šios medžiagos padeda kovoti su oksidaciniu stresu, mažina uždegiminius procesus organizme ir gali netgi prisidėti prie tam tikrų ligų prevencijos. Lėtas pasimėgavimas gali būti dar malonesnis gurkšnojant kavą iš stilingo puodelio. Nors pastaruoju metu matome vis populiarėjančias kavos alternatyvas, gėrimus be kofeino, saikingas kokybiškos kavos vartojimas turi neapčiuopiamą naudą jūsų organizmui.
Pagrindinės kavos naudos sveikatai
Šiame straipsnyje aptarsime pagrindines priežastis, kodėl saikingas kokybiškos kavos vartojimas turi neapčiuopiamą naudą jūsų organizmui:
- Kava didina budrumą ir koncentraciją. Kavoje esantis kofeinas yra stimuliatorius, blokuojantis adenozino receptorius smegenyse, mažinantis nuovargio jausmą ir didinantis budrumą. Tai gali padėti išlaikyti dėmesį ir padėti žmonėms jaustis budresniems ir dėmesingesniems.
- Pagerėjusi pažinimo funkcija ir sumažėjusi neurodegeneracinių ligų rizika. Reguliarus kavos vartojimas yra susijęs su kognityvinės funkcijos palaikymu, taip pat sumažėjusia neurodegeneracinių ligų, tokių kaip Alzheimerio ir Parkinsono liga, rizika. Nors tikslesnė kavos nauda šių ligų atžvilgiu vis dar tiriama, tačiau spėjama, kad tai gali būti susiję su kavos antioksidacinėmis ir priešuždegiminėmis savybėmis.
- Antioksidantinės savybės. Kavoje gausu antioksidantų, tokių kaip chlorogeninės rūgštys ir polifenoliai, kurie padeda kovoti su oksidaciniu stresu ir mažina uždegimą organizme. Šie antioksidantai yra siejami su įvairia nauda sveikatai, įskaitant sumažėjusią tam tikrų lėtinių ligų, tokių kaip širdies ligos, antro tipo diabetas ir kai kurie vėžiniai susirgimai, riziką.
- Kava ir psichologinė gerovė. Kavos vartojimas neretai siejamas su mažesne depresijos ir nerimo sutrikimų rizika. Kofeinas skatina tam tikrų neuromediatorių, tokių kaip dopaminas, serotoninas ir norepinefrinas, išsiskyrimą, o tai gali pagerinti nuotaiką ir savijautą. Svarbu pabrėžti, kad mėgavimasis kavos gėrimo ritualu privalo būti kokybiškas. Negailėkite sau laiko ir pinigų - vartokite ne tik kokybiškas kavos pupeles, bet taip pat investuokite į gerą kavos aparatą ar kavos gaminimo indus.
- Geresnė nuotaika kiekvieną rytą. Ne nuostabu, kad saikingas kavos vartojimas gali turėti teigiamą poveikį nuotaikai. Kavos vartojimas siejamas su padidėjusiu laimės jausmu, bendravimu ir vidiniu pasitenkinimu. Tai būdinga ne tik dėl kofeino poveikio, bet ir bendrystės jausmo, jeigu įprastai geriate kavą iš stilingo puodelio su mylimuoju ar geriausia drauge, aptardami tai, kas jums teikia džiaugsmą.
- Padidėjęs fizinis darbingumas. Įrodyta, kad kava pagerina ištvermės rezultatus: kofeinas stimuliuoja nervų sistemą, sukeldamas adrenalino išsiskyrimą, o tai gali sustiprinti raumenų susitraukimus ir padidinti ištvermę ilgos fizinės veiklos metu.
- Padidėjęs metabolizmas. Kofeinas padidina medžiagų apykaitą ir riebalų oksidaciją, o tai gali būti naudinga asmenims, norintiems reguliuoti savo kūno svorį. Kava gali laikinai pagreitinti medžiagų apykaitą, paskatinti organizmo gebėjimą deginti riebalus fizinės veiklos metu!
- Kava mažina susirgimo rizikas. Mokslininkai teigia, kad reguliarus kavos vartojimas gali būti susijęs su mažesne rizika susirgti kepenų ligomis (įskaitant cirozę ir kepenų vėžį), tulžies akmenligės išsivystymo rizika, sumažėjusia insulto ir tam tikrų rūšių širdies ligų prevencija.
- Vitaminai ir kitos naudingos medžiagos. Vitaminų ir mineralų kiekis kavoje gali skirtis priklausomai nuo kavos rūšies, skrudinimo procesų ar virimo būdo. Visgi kavoje gali būti randamas vitaminas B, dalyvaujantis energijos gamyboje, taip pat mineralai magnis ir kalis. Siekiant gauti geriausias medžiagas iš kavos, rekomenduojama rinktis tamsaus skrudinimo organišką juodą kavą, praturtintą antioksidantais.
Kavos vartojimo rizika
Aptarus bene populiariausio rytinio gėrimo galimą naudą, būtina žinoti, kad kava turi skirtingą poveikį kiekvienam žmogui. Kava gali netikėtai sutrikdyti jūsų sveikatą. Dėl kofeino poveikio gali sutrikti miegas, padidėti nerimas ir atsirasti virškinimo problemų.
Jei jaučiate nepaaiškinamus sveikatos pokyčius, rytinis gėrimas gali būti paslėptas kaltininkas, kuris laukia, kol bus atskleistas.
Galima kavos žala
- Sutrikęs miego režimas ir nemiga. Vartojant kavą, ypač vėlyvą popietę ar vakare, kofeinas gali sutrikdyti natūralų miego ir budrumo ciklą, todėl sunkiau užmigti ir išlikti miegui.
- Padidėjęs nerimo ir streso hormonų kiekis. Kofeinas stimuliuoja kortizolio ir adrenalino - hormonų, tiesiogiai susijusių su streso mechanizmu - išsiskyrimą. Vartojant kavą, ypač tuščiu skrandžiu, šie streso hormonai gali smarkiai pakilti ir sukelti padidėjusį nerimą bei nervų sistemos suaktyvėjimą.
- Virškinimo sistemos sutrikimai. Kavoje esantis kofeinas stimuliuoja skrandžio rūgšties gamybą, todėl gali padažnėti rūgšties refliuksas, atsirasti rėmuo ir galimas skrandžio gleivinės dirginimas.
- Galimos širdies ir kraujagyslių komplikacijos. Reguliariai vartojant daug kavos gali padidėti kraujospūdis ir padažnėti širdies ritmas, todėl gali būti apkrauta širdies ir kraujagyslių sistema.
- Priklausomybės ir abstinencijos simptomai. Jūsų organizmas gali išsiugdyti toleranciją kofeinui, todėl jo suvartojama vis daugiau ir gali atsirasti į priklausomybę panašus elgesys. Staiga sumažinus ar nutraukus kofeino vartojimą, gali pasireikšti abstinencijos simptomai, įskaitant stiprius galvos skausmus, padidėjusį nuovargį, nuotaikos sutrikimus, sunkumą susikaupti.
Cholesterolis ir kava
Cholesterolį organizmas gamina pats, o dalį jo gauname su maistu. Jaunų žmonių organizmas geba reguliuoti cholesterolio kiekio gamybą ir palaikyti optimalų jo lygį, tačiau vyrams nuo 30 - mečio, o moterims nuo 40-ies, šis gebėjimas mažėja, todėl verta reguliariai atlikti tyrimus ir užkirsti kelią cholesterolio didėjimui.
Įdomu, kavoje nėra cholesterolio, bet joje yra natūralūs aliejai diterpenai: kafestolis ir kahveolis. Nepaisant jų teigiamo poveikio sveikatai, įskaitant antivėžines, antiangiogenines ir antikancerogenines savybes, diterpenai yra susiję ir su neigiamomis pasekmėmis, tokiomis kaip cholesterolio kiekio kraujyje padidėjimas.
Kavos rūšies ir gaminimo būdo įtaka cholesterolio lygiui
Diterpenai trikdo cholesterolio skaidymą organizme, kitaip tariant ima kauptis MTL cholesterolis. Espresso kava gaminama karštą vandenį pilant per smulkius kavos tirščius.
JAV atliktame tyrime buvo stebima, kiek kavos išgėrė 18-24 metų žmonės per savaitę ir kaip kito jų cholesterolis. Tyrėjai išsiaiškino, kad kuo daugiau espresso dalyviai gėrė, tuo didesnis buvo jų cholesterolis.
Tradiciniu būdu gaminama kava turi daugiau cholesterolį didinančių junginių. Tad visi variantai, kai kava nėra filtruojama, turės tą patį efektą - gali didinti cholesterolį. Tai kava, pagaminta naudojant prancūziškų presą („French press” - stiklinis indas su nuspaudžiamu sieteliu), turkiška kava ir tradicinė kava - užpiltinė, kuri labai populiari Lietuvoje.
Kitas tyrimas atskleidė, kad nefiltruotoje kavoje yra 30 kartų daugiau diterpenų, nei tokio pat dydžio puodelyje filtruotos popieriniu filtru kavos. Diterpenai išsiskiria kavos plikymo metu, tačiau filtravimo procesas lengvai ir efektyviai pašalina daugumą šių cheminių medžiagų.
Žmonėms, kurie jau turi labai aukštą cholesterolio kiekį ir nori jį sumažinti, rekomenduoju dažniau rinktis filtruotą kavą ir ją gerti saikingai.
Šioje lentelėje matomi kavos rūšių ir gaminimo būdo skirtumai:
| Kavos rūšis / Gaminimo būdas | Poveikis cholesterolio lygiui |
|---|---|
| Espresso | Gali didinti cholesterolio kiekį |
| Kava, pagaminta naudojant prancūzišką presą | Gali didinti cholesterolio kiekį |
| Turkiška kava | Gali didinti cholesterolio kiekį |
| Užpiltinė kava | Gali didinti cholesterolio kiekį |
| Filtruota kava | Mažesnė įtaka cholesterolio lygiui |
Kofeino įtaka
Kai kurių tyrimų duomenys rodo, kad kava su kofeinu labiau padidina cholesterolio kiekį nei jos variantas be kofeino. Kofeinas gali veikti kitas sritis, susijusias su širdies ir kraujagyslių ligomis, pvz., kraujospūdžio padidėjimą, tačiau tiesioginis ryšys su cholesterolio lygiu nėra įrodytas.
Priedai
Sotieji riebalai kavoje gali padidinti cholesterolio kiekį. Jei kavą gardinate dideliu kiekiu riebios grietinėlės ar dedate į ją sviestą, ir tokios kavos išgeriate ne vieną puodelį, tai gali prisidėti prie didesnio cholesterolio kiekio. Bet jei išgeriate vos vieną tokios kavos puodelį ir valgote pakankamai daržovių, žuvies, tikėtina, kad tai įtakos neturės.
Saldūs kavos gėrimai, ruošiami kavinėse, pagal maistinę sudėtį turi daugiau panašumų su ledų kokteiliais nei su kava. Juose - daug kalorijų ir cukraus (tai kepenis „užveda” gaminti cholesterolį), gali turėti daug sočiųjų riebalų turinčių ingredientų bei paskatinti alkio jausmą jau po valandos ir tokiu būdu prisideda prie svorio augimo bei cholesterolio didėjimo.
Rekomenduojamas kavos kiekis
Vidutiniškai sveikam suaugusiam žmogui rekomenduojama vartoti iki 400 mg kofeino per dieną. Taigi, saugi doze, kuri nekelia didelės rizikos bendrai bei širdies ir kraujagyslių sveikatai - iki 2 puodelių po 250 ml kavos.
Teigiama kavos įtaka: kava gali būti ir naudinga mūsų kraujagyslėms ir širdžiai. Ji turtinga antioksidantais, kurie gali padėti mažinti lėtinius uždegimus, gerinti kraujagyslių funkciją ir apsaugoti nuo oksidacinio streso, kuris gali pakenkti kraujagyslėms.
Kas yra kofeinas
Kofeinas - tai natūralus stimuliatorius, dažniausiai randamas arbatos, kavos ir kakavos augaluose. Jis veikia stimuliuodamas smegenis, centrinę nervų sistemą, pakeldamas kraujospūdį ir taip padeda išlikti budriems bei užkirsti kelią nuovargiui.
Paprastai, per dieną adenozino kiekis didėja, tuo pačiu didindamas ir nuovargį, dėl ko atsiranda mieguistumas bei kyla noras eiti miegoti. Kofeinas padeda jums išlikti budriems, prisijungdamas prie smegenų adenozino receptorių, jų neaktyvinant.