Klasikiniu požiūriu, angliavandeniai yra žmogaus pagrindinis energijos šaltinis, nepaisant to, kad energijos gauname ir su baltymais, ir su riebalais. Kaip ir kiekviena maistinė medžiaga, angliavandeniai atlieka savas funkcijas ir taip užtikrina darnius organizmo fiziologinius procesus. Beje, skaidulinės medžiagos taip pat priskiriamos prie angliavandenių.
Angliavandenių skirstymas ir jų įtaka organizmui
Pasak laidos pašnekovės, angliavandeniai yra organinis junginys, sudarytas iš anglies, vandenilio ir deguonies atomų. Jie skirstomi į monosacharidus, disacharidus ir polisacharidus. Paprasčiau kalbant, juos galime vadinti paprastaisiais arba sudėtiniais angliavandeniais.
Greiti ir lėti angliavandeniai
Dar vienas angliavandenių skirstymas - greitieji ir lėtieji. Greiti ar lėti - nusako, kaip greitai angliavandeniai suskaidomi iki gliukozės ir pasisavinami į kraujotaką. Greitieji suskaidomi ir pasisavinami greitai, o sudėtiniai, lėtieji suskaidomi lėtai. Būtent toks lėtumas padeda išlaikyti pastovesnę gliukozės koncentraciją kraujyje. Tai siejama su mažesne lėtinių ligų rizika.
„Monosacharidų ir disacharidų, vadinamųjų cukrų, perteklinis vartojimas yra siejamas su lėtinėmis ligomis - nutukimu, širdies ligomis, cukriniu diabetu, cholesterolio koncentracijos kraujyje padidėjimu, iš dalies tai siejama ir su onkologinėmis ligomis. Dėl to atsirado tikslas riboti angliavandenius ar jų atsisakyti, - sakė E. Cikanavičiūtė. - Vis dėlto atsisakyti visų angliavandenių tikrai neturime. Turime tam tikrus angliavandenius, tai yra cukrus, riboti. Dar vienas dažnai naudojamas teiginys - rafinuoti arba nerafinuoti angliavandeniai. Manau, čia meškos paslaugą daro tiesioginis vertimas iš anglų kalbos.“
Pasak pašnekovės, žodis rafinuotas labiau tinka apibūdinti jau paruoštus produktus, pavyzdžiui, miltus, grūdus. Rafinuoti produktai reiškia išvalyti, išgryninti nuo kažkokių tam tikrų savybių, kurios mums nepatinka - skonio, kvapo, spalvos. Pavyzdžiui, rafinuotas cukrus yra išvalytas nuo melasos, kuri suteikia skonį ir kvapą, taip pat nedidelį kiekį mineralinių medžiagų ir antioksidantų, todėl cukrus tampa be šių savybių.
Obuolys ar sultys?
Laidos vedėjui gydytojui Valerijui Morozovui paklausus, kaip skirtųsi angliavandenių pasisavinimas suvalgius obuolį ir išgėrus stiklinę šviežiai spaustų obuolių sulčių, E. Cikanavičiūtė atsakė, kad kalbant apie mineralines medžiagas, antioksidantus bei vitaminus skirtumo iš esmės nebus.
„Tačiau įsisavinimo prasme - greičiau suvirškinsime ir įsisavinsime sultis. Gliukozės koncentracija kraujyje greičiau pakils ir greičiau nusileis. Be to, lėtumas ir greitumas susijęs su sotumo jausmu. Tai, ką įsisaviname greitai, greitai ir „išgaruoja“, tada vėl jaučiamės alkani. O tai, kas virškinama lėčiau, suteikia ilgesnį sotumo jausmą, - kalbėjo gydytoja dietologė. - Todėl visada patariame pirmenybę teikti ne sultims, nepaisant to, kad jos šviežiai spaustos, bet visam vaisiui ar daržovei. Be to, kramtydami suvokiame, kad valgome, o kai geriame sultis, galvojame apie tai kaip apie gėrimą, nors tai irgi valgis. Geriant sultis rizikuojame vaisiuose ar daržovėse esančių maistinių medžiagų, ypač cukrų, per dieną suvartoti daugiau nei reikia. Tačiau tai nereiškia, kad šviežiai spaustos sultys yra draudžiamos. Tai gali būti sveikatai palankios dietos dalis, tik vartojamos saikingai pirmenybę teikiant vaisių ir daržovių valgymui.“
Medus ar cukrus?
Pasak gydytojos dietologės, dažnai girdimas ir pakankamai gajus mitas, kad medus yra labai sveikas produktas, todėl peršalimo metu ar prasidėjus koronaviruso protrūkiui neretai girdimi teiginiai, jog šis produktas padės apsisaugoti nuo ligų. Pasirodo, paprastųjų angliavandenių skaičius tiek cukruje, tiek meduje yra labai panašus. Tiesa, meduje jų šiek tiek mažiau, kadangi šis produktas savyje turi ir truputį vandens.
„Dar vienas teiginys, kad medus geriau už cukrų, nes turi mineralinių medžiagų, vitaminų, antioksidantų. Turi, bet nedidelius kiekius. Tačiau tie kiekiai tokie minimalūs, kad mes tikrai nesureikšminsime medaus kaip geležies, magnio ar kitų medžiagų šaltinio. Medų turime vertinti kaip cukrų ir jam taikomos tokios pat rekomendacijos ar ribojimai“, - patarė gydytoja dietologė.
Subalansuota mityba ir angliavandeniai
Pastaraisiais metais ketogeninės dietos šalininkai įrodinėja, kad įmanoma gyventi be angliavandenių arba su minimaliu jų kiekiu dietoje. „Bet maisto ir dietos neturime suvokti tik kaip trijų maistinių medžiagų - angliavandenių, riebalų ir baltymų. Reikia prisiminti, kad ten yra ir kitų maistinių medžiagų - vitaminai, mineralinės ir skaidulinės medžiagos bei antioksidantai, visa tai sukuria subalansuotos dietos visumą. Jei žmogus tariamai atsisako angliavandenių arba jų vartoja minimaliai, tai jis taip pat nesuvartoja ir kitų minėtų maistinių medžiagų, kurios yra reikalingos mūsų gerai sveikatai“, - kalbėjo pašnekovė.
Kaip sakė E. Cikanavičiūtė, gydytojai dietologai taip mąstyti tikrai neskatina. „Vengiame sukurti bausmės situaciją, jei žmogus suvalgė kokį nors desertą, ledų ar pyragėlį, jam būtinai čia ir dabar reikia kažką fiziškai daryti, kad išeikvotų "nelegalią" energiją. Daug svarbiau, kad fizinis aktyvumas būtų pakankamas ir sistemingas ir tada viskas susidėlios į savo vietas“, - sakė pašnekovė.
Statistika ir rekomendacijos
2013-2014 metų suaugusių ir pagyvenusių Lietuvos gyventojų faktinės mitybos ir mitybos įpročių tyrimo duomenimis, lietuviai suvartoja per mažai angliavandenių, šviežias daržoves ir vaisius kasdien valgo tik trečdalis žmonių, grūdinius produktus valgo kasdien tik pusė žmonių. Suvartojama tik 44,4 proc. angliavandenių, kai minimali rekomenduojama norma yra bent 45 proc. Tačiau suvartojama beveik 13 proc. cukrų, nors jų kiekis neturėtų viršyti 10 proc. Be to, lietuvių mityboje per mažai skaidulinių medžiagų. Tai reiškia, kad valgome per mažai daržovių, vaisių ir grūdinių produktų, tarp jų kruopų.
Gydytojui V. Morozovui paklausus, koks galėtų būti jam rekomenduojamas angliavandenių kiekis, gydytoja dietologė pateikė pavyzdį. „Tai galėtų būti porcija virtų grikių, apie pusė kilogramo įvairių daržovių, keli vaisiai ir riekė duonos per dieną. Tai sudarys 250-300 g angliavandenių“, - sakė pašnekovė.
Glikemijos indeksas (GI)
Glikemijos indeksas matuoja angliavandenių įtaką gliukozės kiekiui kraujyje. Jis nurodo, kaip produktas padidina gliukozės kiekį kraujyje, lyginant su gryna gliukoze skalėje nuo 0 iki 100. Aukšto glikemijos indekso yra greitai organizme skylantys ir pasisavinami angliavandeniai. Valgant aukšto glikemijos indekso produktus (pvz., cukrų, baltą duoną, medų, bulves, baltus ryžius ir pan.), gliukozės ir insulino kiekis kraujyje pakyla staiga, ir staiga krenta.
Žemo GI produktai paprastai sukuria mažesnį insulino poreikį (nors ne visada), padeda sumažinti blogojo cholesterolio. Netgi kai kurie sveiki produktai turi daug kalorijų arba didelį glikemijos indeksą (GI). Tai ypač aktualu ketinančioms lieknėti arba kovojančioms su padidėjusiu cukraus kiekiu kraujyje. Piktnaudžiaujant didelį glikemijos indeksą turinčiais produktais, galima ne tik priaugti svorio, bet ir susirgti cukriniu diabetu. Pavyzdžiui, arbūzai nekaloringi, bet glikemijos indeksas juose - labai didelis.
Glikemijos indeksas pakinta produktą termiškai apdorojus, užšaldžius, sudžiovinus, iš jo išspaudus sultis ir pan. Skirtingose lentelėse galima rasti skirtingų to paties produkto (pvz., bulvių, ryžių, netgi cukraus) GI vertinimų. Jie priklauso nuo konkrečios produkto rūšies, prinokimo, paruošimo ir laikymo būdo.
Kadangi GI priklauso nuo krakmolo rūšies ir fizinio molekulių išsidėstymo, makaronai, nors ir pagaminti iš kviečių miltų, turi gerokai mažesnį GI už kviečių miltų kitus produktus. Cukraus pasisavinimą lėtina skaidulos, todėl svarbu, kad jo maiste pakaktų. Angliavandenių įsisavinimo greitis taip pat priklauso nuo rūgščių ir druskų maiste (actas, pvz., mažina GI, druska - didina).
Paprastai žmonėms rekomenduojama per dieną suvartoti 45-65% savo dienos kalorijų normos būtent angliavandenių pavidalu. Tačiau angliavandenių poreikis priklauso nuo daugelio veiksnių, įskaitant kūno svorį, fizinio aktyvumo lygį ir cukraus kiekio kraujyje kontrolę.
Angliavandenių cheminė struktūra
Cheminėje angliavandenių struktūroje yra anglies, vandenilio ir deguonies atomų. Angliavandeniai gali susijungti ir sudaryti grandines, kad susidarytų skirtingų tipų angliavandeniai. Angliavandeniai gali būti monosacharidai, disacharidai arba polisacharidai.
- Monosacharidai yra atskiri cukraus vienetai. Dažniausi pavyzdžiai yra gliukozė, galaktozė, fruktozė.
- Disacharidai yra dvi sujungtos cukraus molekulės. Dažniausi pavyzdžiai yra laktozė, sacharozė (stalo cukrus).
- Polisacharidai yra daugelio cukrų grandinės. Jie gali būti sudaryti iš šimtų ar net tūkstančių monosacharidų. Polisacharidai yra tarsi maisto atsargos gyvūnams ir augalams. Dažniausi pavyzdžiai yra glikogenas, krakmolas, celiuliozė.
Paprastieji ir sudėtiniai angliavandeniai
Monosacharidai ir disacharidai yra paprastieji angliavandeniai, o polisacharidai yra sudėtiniai angliavandeniai. Paprastieji angliavandeniai maiste yra cukrus. Jie susideda tik iš vienos ar dviejų molekulių. Jie greitai suteikia energijos, tačiau netrukus žmogus vėl pasijunta alkanas. Maisto produktai: balta duona, cukrus ir saldainiai.
Sudėtiniai angliavandeniai sudaryti iš ilgų cukraus molekulių grandinių ir apima grūdus ir maistą, kuriame yra skaidulų. Maisto produktai: vaisiai, daržovės, pupelės ir viso grūdo makaronai. Sudėtiniai angliavandeniai maiste leidžia žmogui ilgiau jaustis sočiam ir turi daugiau naudos sveikatai nei paprastieji angliavandeniai, nes juose yra daugiau vitaminų, mineralų ir skaidulų.
Angliavandeniai ir nutukimas
Kai kurie teigia, kad pasaulinis nutukusių žmonių skaičiaus augimas yra susijęs su dideliu angliavandenių vartojimu. Tačiau daug veiksnių prisideda prie nutukimo skaičiaus didėjimo. Nutukimą skatinantys veiksniai: mažesnis fizinio aktyvumo lygis, dažnesnis itin perdirbto (greito) maisto vartojimas, retesnis šviežių produktų vartojimas, per didelės valgymo porcijos, trumpesnė kokybiško miego trukmė, genetiniai veiksniai, stresas ir emociniai veiksniai.
Kaip organizmas apdoroja angliavandenius?
Kūnas angliavandenius skaido į gliukozę, todėl angliavandeniai kūnui tampa kaip: nuolatinis energijos šaltinis kūno funkcijoms palaikyti, greitas ir momentinis energijos šaltinis sportuojant, energijos rezervas, kurį organizmas kaupia raumenyse ir kepenyse, o prireikus - panaudoja. Jei organizmas jau sukaupia pakankamai energijos ir jos daugiau nebereikia, tuomet gliukozė paverčiama kūno riebalais.
Gliukozė negali likti kraujyje, nes gali būti žalinga ir net toksiška. Po to, kai žmogus suvartoja angliavandenius, kasa išskiria insuliną, kad padėtų gliukozę perkelti į organizmo ląsteles, kurios gali ją panaudoti arba kaupti. Insulinas yra atsakingas už tai, kad žmogaus cukraus kiekis kraujyje nepadidėtų.
Ar angliavandeniai gali sukelti diabetą?
Po valgio organizmas suskaido angliavandenius į gliukozę, todėl padidėja cukraus kiekis kraujyje. Dėl to kasa gamina insuliną - hormoną, leidžiantį organizmo ląstelėms naudoti šį cukrų energijai arba saugojimui organizme. Laikui bėgant, pasikartojantys cukraus kiekio kraujyje šuoliai gali pažeisti insuliną gaminančias ląsteles ir jas išseikinti. Galiausiai organizmas gali nustoti gaminti insuliną arba nesugebėti jo tinkamai panaudoti. Toks sutrikimas vadinamas atsparumu insulinui.
Didesnę riziką turėti atsparumą insulinui ir susirgti II tipo cukriniu diabetu turi nutukę arba antsvorio turintys žmonės. O pats nutukimo arba antsvorio turėjimo faktas gali būti siejamas būtent su per dideliu cukraus suvartojimu kasdieninėje mityboje. Jei žmogaus cukraus kiekis kraujyje yra padidėjęs, pridėtinio cukraus ir rafinuotų angliavandenių vartojimo sumažinimas gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje. Taip pat praverstų geras nakties miegas bei reguliarus fizinis aktyvumas.
Sveikiems angliavandeniams priskiriami vaisiai, daržovės, ankštiniai augalai, nesmulkinti grūdai ir kai kurie kiti grūdai. Šiuose maisto produktuose yra būtinų vitaminų, mineralų ir skaidulų.
Sveikesnės angliavandenių produktų alternatyvos
Kiekvienas gali bandyti pakeisti nesveikus angliavandenių produktus į sveikesnes alternatyvas ir taip palaikyti sveikesnį mitybos rėžimą: baltus makaronus (arba ryžius) galite pakeisti pilno grūdo makaronais (arba ryžiais); perdirbtus saldžius pusryčių dribsnius galite pakeisti į nesmulkintų grūdų avižas, per naktį pamirkytas kokosų piene su cinamonu. Tuomet galite papildomai pridėti mėlynių ar kitų uogų.
Angliavandenių ciklavimas
Angliavandenių ciklavimas - tai toks maitinimosi būdas, kai kasdien, kas savaitę arba kas mėnesį, yra keičiamas (didinamas arba mažinamas) suvartojamų angliavandenių kiekis. Šis būdas dažnai naudojamas siekiant numesti svorio, bet siekiant išlaikyti maksimalų fizinį aktyvumą. Cikluojame angliavandenius pagal tam tikrą grafiką. Yra keli klasikiniai variantai, kaip pavyzdžiui, didelio aktyvumo dienomis suvartojamas didesnis angliavandenių kiekis (high-carb), o poilsio dienomis yra sumažinami angliavandeniai (low-carb).
Taip pat galima angliavandenius cikluoti neatsižvelgiant į savo fizinį aktyvumą. Tipinis variantas yra 2 dienos su aukštu angliavandenių kiekiu, 2 dienos su vidutiniu kiekiu, o likusios 3 dienos savaitėje - su minimaliu angliavandenių kiekiu. Baltymų vartojimas visomis dienomis yra bene vienodas, tačiau riebalų suvartojimas padidėja, kai angliavandenių kiekis mityboje sumažėja. Angliavandenių ciklavimas reikalauja konkrečios strategijos ir dažnesnio savęs stebėjimo negu įprasta dieta.
Angliavandenių ciklavimo nauda
- Puikus mitybos būdas metant svorį, nes išvengiama alkio (svoris kris tol, kol išlaikysite kalorijų deficitą).
- Reguliarus angliavandenių ciklavimas gali pagerinti jėgą, atsigavimą po treniruotės, maksimaliai išsaugoma raumeninė masė.
- Gerėja medžiagų apykaita bei jautrumas insulinui.
- Nenukenčia testosterono ir leptino hormonai, jeigu mityba yra griežtesnė.
Angliavandenių ir baltymų skirtumai
| Angliavandeniai | Baltymai |
|---|---|
| 1 g angliavandenių turi 4 kalorijas. | 1 g baltymų turi 4 kalorijas. |
| Angliavandeniai yra pagrindinis energijos šaltinis aktyviai veiklai ir centrinei nervų sistemai. Valgant pakankamai angliavandenių yra tausojami baltymai ir riebalai, palaikoma normali virškinamojo trakto veikla ir žarnynas. | Baltymai tai statybinė medžiaga organizme. Baltymai sudaro mūsų kūno ląsteles, įeina ne tik į raumenų, bet ir kaulų, plaukų, nagų, kremzlių sudėtį. Jie svarbūs imuninei sistemai, skysčių pusiausvyros palaikymui ir užtikrina organizmo aprūpinimą deguonimi. |
| Angliavandeniai (pagal į jų sudėtį įeinančių sacharidų kiekį) skirstomi į: monosacharidus ir disacharidus (cukrūs), polisacharidus (kompleksiniai angliavandeniai), skaidulines maisto medžiagas. | Į organizmą patekęs baltymas yra suvirškinamas ir suskaidomas į atskiras aminorūgštis. |
| Angliavandenių kaina paprastai yra žema. Angliavandenių gausūs produktai, t. y. cukrus, bulvės, kruopos, saldumynai, saldūs vaisvandeniai ir pan., yra pakankamai pigūs. | Baltymų kaina paprastai yra didesnė. Baltyminiai produktai, t. y. mėsa, žuvis, kiaušiniai, pieno produktai, ankštinės daržovės yra brangesni už angliavandenių turtingus produktus. |
Angliavandeniai sporte
Sportuojant jūsų raumenims reikia energijos, kuri yra gaunama iš raumenyse, kepenyse ir kraujo sistemoje esančių angliavandenių, baltymų ir riebalų. Treniruotės intensyvumas ir trukmė lemia, kuri pagrindinė maistinė medžiaga yra naudojama (deginama), tačiau angliavandeniai yra pirminis ir svarbiausias energijos šaltinis jūsų raumenims, taip kaip jūsų kūnui yra svarbios pagrindinės raumenų grupės.
Angliavandeniai - vienintelis energijos šaltinis, kurį naudoja smegenys ir centrinė nervų sistema. Manoma, kad per dieną smegenims ir centrinei nervų sistemai reikia apie 130 gramų (10 šaukštelių) gliukozės. Mūsų raumenys taip pat turi būti aprūpinami gliukoze, pagrindine angliavandenių forma, kad funkcionuotų. Angliavandeniai taip pat padeda išsaugoti raumenyse esantį baltymą, kad jis nebūtų panaudotas energijai gaminti, bei greitina medžiagų apykaitą ir padeda efektyviai deginti riebalus. Angliavandeniais turtingas maistas organizmą aprūpina skaidulomis, ko negali padaryti baltymai ar riebalai. Minimali rekomenduojama dienos angliavandenių norma yra 130 gramų, iš kurių nuo 20 iki 35 gramų yra skaidulos.