Metų metus kalorijos yra labai populiarus žodis - žmonės jas skaičiuoja, didina ar mažina suvartojamą jų kiekį ir net nusivilia, jei maisto produkto etiketėje nenurodoma, kiek yra kalorijų. Tačiau, ar jūs kada nors susimąstėte, kas iš tiesų yra kalorija?
Kas yra kalorija?
Kalorija yra energijos vienetas. Kalorijos mums asocijuojasi su maistu, tačiau jomis galima apskaičiuoti beveik viską, kas turi energijos. Pavyzdžiui, galonas (~ 4 litrai) benzino turi 31 000 000 kalorijų.
Kalorija - nesisteminis darbo ir energijos matavimo vienetas, lygus 4,186 J (džauliai). 1 kalorija atitinka energiją, kurios reikia, norint vieną gramą vandens temperatūrą pakelti 1 laipsniu Celcijaus.
Dauguma mūsų kalorijas sieja su maistu: „pakelis liesos varškės turi 158 kalorijas“. Kalorijos, nurodytos ant maisto produkto įpakavimo iš tiesų yra kilokalorijos (1000 kalorijų = 1 kilokalorija). Maisto kaloriją sudaro 4,186 J (džauliai). Taigi, pakelis liesos varškės turintis 158 maisto kalorijas, iš tiesų turi 158 000 kalorijas, arba 158 kilokalorijas. O galonas benzino - 31 000 kilokalorijų.
Tas pats tinka ir treniruotėse: jei sakoma, kad nubėgus vieną mylią, Jūs sudeginate 100 kalorijų, tai reiškia, kad sudeginate 100 kilokalorijų.
Ką daro kalorijos?
Žmogui reikalinga energija, kad jis gyventų - kvėpuotų, judėtų, vyktų kraujotaka - ir visam tam reikalingą energiją gauname su maistu.
Maiste esančių kalorijų kiekis nurodo, kiek potencialios energijos yra tame produkte. Vienas gramas angliavandenių turi keturias kilokalorijas, vienas gramas baltymų turi taip pat keturias kilokalorijas, o vienas gramas riebalų turi devynias kilokalorijas. Maistas sudarytas iš šių trijų sudedamųjų dalių. Taigi, jei žinote, kiek gramų baltymų, riebalų bei angliavandenių yra tam tikrame maisto produkte, lengvai galima apskaičiuoti, kiek jis turi kilokalorijų.
Pažiūrėkime į jau minėtos liesos varškės įpakavimo etiketę. Pasakyta, kad 100g produkto turi 79 kilokalorijas. Tai reiškia, kad, jei 100 gramų varškės supiltume į indą, bei pastatę ant ugnies, lauktume, kol produktas visiškai sudegs, ši reakcija išskirtų 79 kilokalorijas - t.y. tokį energijos kiekį, kurio pakaktų 79 kilogramų vandens temperatūrą padidinti vienu laipsniu Celcijaus.
Atidžiau pažiūrėję į tos pačios varškės įpakavimo etiketę, pamatysime, kad varškę sudaro 16,3 gramai baltymų, 2,3 gramai angliavandenių bei 0,5 gramo riebalų, kas sudaro 79 kilokalorijas. Iš šių 79 kilokalorijų, 65,2 yra iš baltymų (4 kcal x 16,3 g), 4,5 kcal yra iš riebalų (9 kcal x 0,5 g) bei 9,2 yra iš angliavandenių (4 kcal x 2,3g).
Mūsų organizmas „sudegina“ šias varškės kalorijas metabolinių procesų metu, kai enzimai angliavandenius suskaido į gliukozę ir kitus cukrus, riebalus - į glicerolį ir riebiąsias rūgštis, o baltymus - į aminorūgštis.
Kraujotakos dėka šios molekulės yra išnešiojamos po ląsteles, kuriose jos arba absorbuojamos, arba siunčiamos toliau, galutinėms metabolizmo stadijoms, kuriose jos reaguoja su deguonimi, kad išskirtų energiją.
Kalorijų poreikis
Taigi, kiek reikia kilokalorijų, kad mūsų ląstelės gerai funkcionuotų? Kiekvienam skirtingai. Tai priklauso nuo ūgio, svorio, amžiaus, lyties, aktyvumo lygio bei kitų faktorių.
Kalorijos, riebalai ir treniruotės
Kas atsitinka, jei suvartojate daugiau ar mažiau kalorijų, nei reikia? Jūs priaugate arba numetate svorio. 7000 kilokolorijų perteklius bus sukauptas kaip vienas kilogramas riebalų. Riebalų kaupimas yra organizmo energijos taupymo būdas. Priešingai, jei sudeginsite 7000 kilokalorijų daugiau, nei gaunate, (daugiau judėdami ar mažiau valgydami), vieną kilogramą sukauptų riebalų organizmas pavers energija, kad kompensuotų susidariusį energijos deficitą.
Treniruočių dėka pagreitėja medžiagų apykaita. Šis procesas vyksta ne vien tik treniruotės metu, bet ir po jos, kadangi turi praeiti tam tikras laikas, kol medžiagų apykaita sugrįžta į savo įprastinį ritmą. Tai reiškia, kad daugiau energijos išeikvojate ne vien tik per treniruotę, tačiau ir po jos.
Daugeliui įdomu, ar svarbu iš kokio šaltinio gaunama kalorija? Iš esmės, jei suvalgome tiek pat kalorijų, kiek sudeginame, ir jei kalbama tik apie kūno masę, atsakymas yra ne - kalorija yra kalorija.
Baltymų kalorija nesiskiria nuo riebalų kalorijos - jos tėra paprasčiausi energijos vienetai. Kol jūs išeikvosite tiek pat kalorijų, kiek gaunate su maistu, tol kūno masė išliks tokia pati. Tol, kol jūs išeikvosite mažiau kalorijų, nei gaunate su maistu, tol kūno masė didės.
O jei keliame klausimą, ar keisis kūno kompozicija (kūno raumenų bei riebalų santykis), tai kalorijos kilmė turi didelę reikšmę. Kas liečia mitybą, tai iš tiesų yra skirtumas iš kokių šaltinių gauname kalorijas. Angliavandeniai ir baltymai yra sveikesni kalorijų šaltiniai nei riebalai. Tačiau tai dar nereiškia, kad organizmui jų nereikia. Žmogaus organizmo funkcionavimui reikia energijos, jis ima, kaupia ir eikvoja energiją iš aplinkos. Energija yra naudojama: pagrindinei medžiagų apykaitai - 60 %, judėjimo aktyvumui - 30 % ir maisto virškinimui - 10 %.
Paros energijos poreikio skaičiavimo pavyzdys
Panagrinėkime pavyzdį, kaip apskaičiuoti paros energijos poreikį moteriai, kurios svoris - 46kg., ūgis - 1,57m., amžius - 30 metų, gyvena sveiką ir aktyvų gyvenimą.
1. Skaičiuojame paros energijos poreikį (PEP):
1.1 Įvertiname žmogaus mitybos būklę - apskaičiuojame kūno masės indeksą (KMI):
KMI = kūno masė (kg.) / ūgis (m2), normalus KMI: moterų - 18,8 - 23,8. vyrų - 20 - 25 kg/m2
- I laipsnio nutukimas, kai KMI 25,5 - 29,9
- II laipsnio nutukimas, kai KMI 30 - 39,9
- III laipsnio nutukimas, kai KMI daugiau kaip 40.
Skaičiuojame tiriamosios KMI: KMI = 46 : (1.57x 1.57) = 46 : 2.46 = 18.699
Skaičiuojame paros energijos poreikį: PEP = PEA x K, kur PEA - pagrindinė energijos apykaita, K - fizinio aktyvumo koeficientas.
Suaugusių fizinio aktyvumo grupė:
Suaugusių žmonių fizinio aktyvumo koeficientai:
| Fizinio aktyvumo grupė | Atliekamas fizinis darbas | Fizinio aktyvumo koeficientas (K) |
|---|---|---|
| 1 | Labai lengvas ir lengvas darbas | 1,5 |
| 2 | Vidutinio sunkumo darbas | 1,7 |
| 3 | Sunkus darbas | 2,0 |
| 4 | Labai sunkus darbas (vyrams) | 2,2 |
PEA apskaičiuojama pagal HENRIO - BENEDICT lygtį atskirai vyrams ir moterims:
- Moterims: PEA = 655 + (9,6 x W) + (1,8 x H) - (4,7 x A) Vyrams: PEA = 65,4 + (13,7 x W) + (5,0 x H) - (6,8 x A)
Kadangi skaičiuojame moteriai, tai taikome šia formulę: PEA = 655 + (9,6 x W) + (1,8 x H) - (4,7 x A)
- W - kūno masė, kg; - 46kg.
- H - ūgis , cm; - 157cm.
- A - amžius, metais; - 30m.
- PEA = 655 + (9,6 x 46) + (1,8 x 157) - (4,7 x 30) = 1238,2 Kcal.
Paskaičiavus PEA gautas rezultatas dauginamas iš fizinio aktyvumo koeficiento K. Tiriamoji priskiriama prie 3 fizinio aktyvumo grupės, nes sportuoja ir dirba fiziškai aktyvų darbą. PEA x K = 1238,2 x 2.0 = 2476.4 Kcal.
2. Apskaičiavus individualų paros energijos poreikį, nustatomas energetinių medžiagų kiekis racione. Lentelėje pateiktos subalansuotos mitybos proporcijos (išreikštos %):
| Mityba | Baltymai | Riebalai | Angliavandeniai |
|---|---|---|---|
| Sveikiems neaktyviems | 15 | 10 - 15 | 55 -75 |
| Sveikiems aktyviems | 15 - 20 | 15 - 20 | 55 - 60 |
| Turintiems viršsvorį | 30 | 20 | 50 |
Tiriamoji yra sveika ir aktyvi: Baltymai - 15 - 20%, Riebalai - 15 - 20%, Angliavandeniai - 55 - 60%
- Baltymai - PEP x X / 100 = 2476.4 x 20% / 100 = 495,28 Kcal.
- Riebalai - PEP x X / 100 = 2476.4 x 20% / 100 = 495,28 Kcal.
- Angliavandeniai - PEP x X / 100 = 2476.4 x 60% / 100 = 1485,6 Kcal.
- 1g baltymų - 4 Kcal: 495,28 / 4 = 123,82g.
- 1g riebalų - 9 Kcal: - 495,28 / 9 = 55,03g.
- 1g angliavandenių - 4 Kcal - 1485,6 / 4 = 371,4g.
Skysčių poreikio skaičiavimas:
- Pirmieji 10 kg kūno masės - 1000ml.
- Antrieji 10 kg kūno masės -500ml.
- Kiti 50 kg kūno masės 20 ml x 50 = 1000ml. (skaičiavimo pvz. Duotas 70 kg. sveriančiam žmogui).
Tiriamoji sveria 46 kg. Tai:
- Pirmieji 10 kg kūno masės - 1000 ml.
- Antrieji 10 kg kūno masės - 500 ml.
- Kiti 26 kg kūno masės 20 ml x 26 = 520 ml.
- VISO: 2020 ml. skysčio.
3. Energijos kiekio ir maitinimosi režimo paskirstymas:
Svarbus ir maitinimosi dažnis bei maisto kiekio išdėstymas. Jeigu valgoma 3 kartus per dieną, pusryčiams turi tekti apie 35 % energetinės vertės, pietums - 40 %, o vakarienei apie 25 % maisto kalorijų kiekio. Jei valgoma 5 kartus tai - pusryčiams - 30%, priešpiečiams - 10%, pietums - 30%, pavakariams - 10%, vakarienei - 20%, o jei valgoma 6 kartus, tai atitinkamai - 20 %, - 10%, - 30 %, - 10 %, - 20 %, - 10 %.
Tiriamoji valgo 5 kartus per dieną:
- Pusryčiai - 2476,4 x 30% / 100 = 742,8 Kcal.
- Priešpiečiai - 2476,4 x 10% / 100 = 247,6 Kcal.
- Pietūs - 2476,4 x 30% / 100 = 742,8 Kcal.
- Pavakariai - 2476,4 x 10% / 100 = 247,6 Kcal.
- Vakarienė - 2476,4 x 20% / 100 = 495,2 Kcal.
SAVAITĖS Kcal VIDURKIS IŠREIKŠTAS PROCENTAIS:
Savaitės Kcal vidurkis - 2619.03 = 100%
- Pusryčiai - 717.14 x 100 / 2619.03 = 27.39%
- Priešpiečiai - 275.507 x 100 / 2619,03 = 10.52%
- Pietūs - 791.155 x 100 / 2619.03 = 30.20%
- Pavakariai - 257.428 x 100 / 2619.03 = 9.83%
- Vakarienė - 511.03 x 100 / 2619.03 = 19.51%
Valgoma 5 kartus tai - pusryčiams - 30%, priešpiečiams - 10%, pietums - 30%, pavakariams - 10%, vakarienei - 20%. Yra mažų netikslumų.
Tiriamoji yra sveika ir aktyvi, todėl turi naudoti: Baltymų - 15 - 20%, Riebalų - 15 - 20%, Angliavandenių - 55 - 60%
Skaičiuojame sunaudotų baltymų, riebalų, angliavandenių kiekį per sav., išreikštą procentais:
- Baltymai - 802.65g.
- Riebalai - 780.76g.
- Angliavandeniai - 1868.315g.
- Viso: 3451.725 = 100%
- X - 1%
- 100x = 3451.725
- 3451.725 / 100 = 34.517
- 1% = 34.517
- Baltymai - 802.65 / 34.517 = 23.25%
- Riebalai - 780.76 / 34.517 = 22.619%
- Anglaivandeniai - 1868.315 / 34.517 = 54.12%
Vero Cafe ir Kalorijos
Kaloringumą daugiausia lemia pienas, mes pilame 3,5% riebumo, ir grietinėlė. Jei įberiama cukraus, prisideda po 20 kcal. porciją (5 g). Iš liesesnio labai sunku išplakti pieno putą.
Tuo tarpu Vakarų Europoje ir Amerikoje kava kur kas kaloringesnė. Pavyzdžiui, „Mocha Frappe Latte“ turi po 452 kcal. Su riebia grietinėle, joje yra apie 400 kcal. Gėrimas su grietinėle ant viršaus, joje apie 350 kcal. „Ice Latte“, teturi 80 kcal.
„Pagrindinius kavų maistingumo rodiklius rašome ant puodelių. informaciją gali sužinoti prekybos vietoje ar mūsų tinklalapyje. gali pasirinkti ir 4-11 kcal.
Vero Cafe siūlomi gėrimai:
- Šaltas kreminės konsistencijos vanilės skonio baltymų kokteilis. Pasirinktinai: mėtų/levandų skonio
- Šaltas kreminės konsistencijos gėrimas su baltuoju/juoduoju šokoladu ir balnapupių sirupu.
- Intensyvaus skonio matchos gėrimas su augaliniu pienu.
- Kokybiško šokolado mišinio bei kaitinto pieno gėrimas.
- Šaltas kavos gėrimas su neplaktu pienu ir negrūstu ledu.
- Intensyvaus skonio matchos gėrimas su augaliniu pienu ir ledukais.
- Šerbeto konsistencijos šaltas grūsto ledo vaisinis gėrimas.
Vero Cafe kavinėse mes siūlome kiekvienam gėrimui rinktis kavos pupeles, kurios geriausiai tinka tavo skoniui. Pasirink: ar tai klasikinės pupelės, ar rūšinės, ar kava be kofeino. Tai mūsų klasikinė kava, jau tapusi Vero Cafe vizitine kortele. Subalansuotas pupelių mišinys iš Etiopijos ir Tanzanijos. Dominuoja kinrožė, raudonasis obuolys, vynuogės, apelsino žievelė. Maloniai saldus poskonis. Kava su pienu virsta desertu. Kofeinas pašalintas naudojant patentuotą Kanadiečių kompanijos Swiss Water metodą.