Ekologiškos ispaninio šalavijo (čija, chia; lot. Salvia hispanica) sėklos naudojamos mitybai praturtinti, skanu barstyti ant salotų, sausų pusryčių, sumuštinių, berti į vaisių kokteilius, prieš valgant į troškinį, sriubą ir kitur, kur norisi pridėti ilgalaikio sotumo bei traškumo.
Augalas auga centrinėje ir pietų Amerikoje smėlingose dirvose kalnuotose vietovėse iki 2500 metrų virš jūros lygio. Čija sėklas actekai, majai ir kitos Amerikos gentys vartojo dar prieš 4000 metų. Šioms gentims čija buvo (ir tebėra) vienas pagrindinių maisto produktų.
Čija vartojamos sėklų pavidalu, malamos į miltus, iš jų spaudžiamas aliejus. Subtilaus skonio chia sėklas galima dėti į bet kokį receptą nepakeičiant skonio. Sudrėkintos sėklos „gamina“ aplink save drebučius, tačiau jie nesukelia nemalonaus pojūčio ar skonio.
Šiek tiek primena kisielių. Čija drebučiais galima keisti riebalus įvairiuose patiekaluose, pvz., pabandykite pakeisti pusę sviesto (aliejaus/margarino) čija drebučiais.
Čija drebučių paruošimas
Puodeliui vandens 1-2 šaukštai sėklų. Išmaišyti, po kelių minučių dar pamaišyti, kad nepriliptų prie dugno. Po 10-15 min. drebučiai paruošti. Variacijos - galima naudoti bet kokį kitą skystį vietoj vandens, pvz., apelsinų, obuolių sultis. Gausim vaisinę, pienišką ar kitokią želė (primena pudingą). Čija sėklas vakare užpylus kokosų ar bet kuriuo kitu augaliniu pienu, ryte gaunamas skanus, sotus užkandis arba desertas.
Šias čija sėklas tinka daiginti. Prieš daiginimą mirkyti vandenyje ilgai nereikia, tik kol pasidaro drebučiai, o sudygsta per 4-7 dienas, priklausomai, kokia kambario temperatūra ir iki kokio dydžio daigelius norima auginti. Daiginamos ant drėgnos vatos, medžiagos skiautės, popierinio rankšluosčio arba tiesiog barstomos ant drėgnos lėkštės, kasdien (2 kartus per dieną) apipurškiant vandeniu.
Nukirpus derlių sudygsta tos pačios sėklos ir dar kartą. Labai skanu daigelius dėti į salotas, ant sumuštinių ar į kokteilius. Puikus baltymų šaltinis. Baltymai padeda palaikyti normalią kaulų būklę, raumenų masės augimą bei išsaugoti raumenų masę.
Ispaniškų šalavijų sėklų nauda
Nors nedidelės, šalavijų sėklos dėl organizmui naudingų vitaminų ir mineralų gausos neretai vadinamos supermaistu. Kadangi gali sugerti net 12 kartų daugiau vandens, nei sveria pačios, jas valgant patariama gerti daug skysčių.
Maži, bet galingi grūdeliai - taip galima apibūdinti šalavijų sėklas, liaudyje dažnai vadinamas čija (angl. chia) sėklomis. „Dviejuose šaukštuose sėklų yra 138 kilokalorijos, 10 g skaidulų, 9 g riebalų ir 5 g baltymų. Beje, šalavijų sėklos - bene lengviausias būdas gauti omega-3 riebalų rūgščių, kurios itin svarbios smegenų veiklai. 30 g sėklų yra 5 g omega-3.
„10 minučių pamirkytos šalavijų sėklos tampa panašios į želę. Tai yra vandenyje tirpios skaidulinės medžiagos, kurios padidina išmatų tūrį, pamaitina žarnyne esančias gerąsias bakterijas ir padeda sulėtinti virškinimą, ypač angliavandenių. Taip pat vandenyje tirpios skaidulinės medžiagos padeda valdyti cukraus kiekį kraujyje.
20 g šalavijų sėklų porcijoje yra trečdalis rekomenduojamos skaidulų dienos normos. Beje, šios sėklos svarbios ir osteoporozės profilaktikai. Turintiesiems kaulinio audinio problemų šalavijų sėklas įtraukti į mitybą vertėtų dėl didelio jose esančio kalcio, fosforo ir mangano kiekio“, - pabrėžia R.
Šalavijų sėklos taip pat tinka turint antsvorio, sergant širdies ir kraujagyslių ligomis, cukriniu diabetu. Įrodyta, kad jos palaiko organizmo homeostazę ir yra ypač svarbios širdies sveikatai. Beje, kai kurie tyrimai parodė teigiamą ryšį tarp ALA riebalų rūgščių suvartojimo ir prostatos vėžio prevencijos“, - nurodo R. Visgi net ir maitinantis supermaistu reikalingas saikas, atkreipia dėmesį sveikos mitybos žinovė.
Beje, valgant šalavijų sėklas reikia nepamiršti gerti daugiau vandens, mat jos gali sugerti net 12 kartų daugiau vandens, nei sveria pačios. Vandens absorbavimas iš žarnyno gali pasireikšti vidurių užkietėjimu“, - įspėja R. Šalavijų sėklas atsargiai valgyti reikėtų ir žmonėms, sergantiems uždegiminėmis žarnyno ligomis, tokiomis kaip opinis kolitas ar Krono liga.
Šių nusiskundimų turintiems žmonėms reikia stebėti suvartojamų skaidulų kiekį, o ligai paūmėjus šalavijų sėklų vartojimą net apriboti, sako R. „Šios lėtinės ligos susiaurina virškinamąjį traktą, o tai gali sukelti pilvo skausmus, kraujavimą, viduriavimą ir svorio kritimą.
Beje, kai kuriems žmonėms pavalgius šalavijų sėklų gali pasireikšti alerginė reakcija, nors tai nėra įprasta. Alergijos maistui simptomai gali būti vėmimas, viduriavimas, lūpų ar liežuvio niežėjimas. Alergijos šalavijų sėkloms yra retos, tačiau užfiksuotos“, - pabrėžia R. Šalavijų sėklos natūraliai auga Meksikoje, jų nauda žinoma jau nuo seno.
Anksčiau stebuklingosios sėklos buvo naudojamos gydymui, actekų kariai jas naudojo kaip energijos ir ištvermės šaltinį. Kalbama, kad vienas šaukštas šalavijų sėklų energijos suteikdavo visai parai, pasakoja R. Ar egzotiniuose kraštuose augančios sėklos tokios pat naudingos ir lietuviams?
Anot R. „Linų sėmenys taip pat turi omega-3 riebalų rūgščių, skaidulinių medžiagų ir baltymų. Šalavijų sėklos linų sėmenis lenkia tik vitamino B3, kalcio ir fosforo kiekiu“, - sako R. Ne veltui prieš kurį laiką maisto tinklaraštininkų paskyras socialiniuose tinkluose užkariavo vadinamojo šalavijų pudingo receptai.
Šis patiekalas ne tik atrodo estetiškai, - išmirkytos sėklos lengviau virškinamos, geriau įsisavinamos ir jose esančios naudingosios medžiagos. „Šalavijų sėklas užpilkite vandeniu santykiu 1:10. Palikite bent 30 minučių. Tokias sėklas galite įmaišyti į kokteilius, jomis sutirštinti sriubas, dėti į blynų tešlą.
Maltos šalavijų sėklos labai palankios netoleruojantiesiems kiaušinių, mat viename šaukšte sausų sėklų galima rasti beveik tiek pat naudingųjų medžiagų kiek kiaušinyje. Šalavijų sėklų miltai gali būti naudojami gaminant įvairius patiekalus be gliuteno - blynus, keksiukus, duoną“, - sako R. Nors nėra nustatytos griežtos šalavijų sėklų rekomenduojamos paros normos, specialistai pataria per dieną suvartoti 20 gramų šalavijų sėklų, sako R. Šilenskienė.
„Švelnus, riešutinis sėklų skonis puikiai papildo įvairius patiekalus ir gėrimus. Akademijos „Pirmas šaukštas“ įkūrėja R. pusės stiklinės šaldytų lapinių kopūstų (angl. Viską sumalti iki smulkios masės ir palikti 30 minučių brinkti. Visus sausus ingredientus sumaišyti dubenyje.
Įmaišyti pasukas ar vandenį ir sukrėsti paruoštą tešlą į kepimo popieriumi išklotą duonos formą. Kepti 1 valandą 180 °C orkaitėje su oro pūtimu. Daugiau R.
Kas iš tiesų yra ispaninių šalavijų sėklos?
„Ispaninių šalavijų sėklos gaunamos iš ispaninio šalavijo augalo (lot. Salvia Hispanic L), - aiškina Tufts medicinos centro dietologė, Mitybos ir dietologijos akademijos atstovė spaudai Alicia Romano. - Jos sudarytos praktiškai vien iš baltymų ir yra vienas iš geriausių omega-3 riebalų rūgščių šaltinių.“ Šios sėklos unikalios tuo, kad labai greit sugeria daug vandens - iki 10 kartų daugiau nei jų pačių svoris.
Gaunama drebučių tekstūra. Kokia ispaninio šalavijo sėklų nauda? • Stiprina širdį. Ispaninių šalavijų sėklose yra alfa linoleno (ALA) rūgšties - tai daugiausiai iš augalų gaunama omega-3 riebalų rūgščių rūšis.
Žmogaus organizme ALA rūgštis gali virsti į kitas dvi omega-3 riebalų rūgštis - eikozapentaeno rūgštį (EPR) ir dokozaheksaeno rūgštį (DHR). Mes žinome, kad omega-3 riebalų rūgštys būtinos, norint užtikrinti širdies ir kraujagyslių sistemos sveikatą, bet mokslininkai vis dar bando išsiaiškinti, kaip jos veikia organizmą - ar jos mažina cholesterolio lygį, mažina insulto ir infarkto riziką ar mažina kraujo spaudimą.
• Geresnė gliukozės kontrolė. Viename tyrime mokslininkai tyrinėjo ispaninių šalavijų sėklų poveikį žiurkėms ir pastebėjo, kad žiurkių, kurių valgiaraštyje reguliariai buvo ispaninių šalavijų sėklų arba šių sėklų aliejaus, organizme pagerėjo reakcija į gliukozę ir insuliną.
Kitame tyrime paaiškėjo, kad ispaninių šalavijų sėklos sumažino metabolinį sindromą nulemiančius veiksnius insulinui atsparių žiurkių organizme. Nors reikėtų atlikti daugiau tyrimų, pageidautina, su žmonėmis, vis dėlto jau dabar yra aišku, kad ispaninių šalavijų sėklos padeda subalansuoti cukraus kiekį kraujyje, nes juose esančios skaidulos sulėtina cukraus įsisavinimą.
• Gerina virškinimą. Virškinimą gerina skaidulos. Ispaninių šalavijų sėklos yra puikus skaidulų šaltinis - 2 šaukštuose sėklų yra 10 g skaidulų. „Tai sudaro vieną trečdalį Amerikos vyrams rekomenduojamos skaidulų dienos normos“, - sako A. Romano. Ir beveik pusę daugumai moterų rekomenduojamos dienos normos.
O geriausia tai, kad, kaip pažymi A. Romano, didžioji dalis šiose sėklose esančių skaidulų yra tirpios, todėl jos užtikrina sotumo jausmą ir sulėtina virškinimą. Kaip gerti šalavijų sėklas su vandeniu?
„Ispaninių šalavijų sėklų vanduo iš esmės yra sėklos su vandeniu, nors kai kuriuose receptuose patariama dar paskaninti saldikliais ar citrusais, - atskleidžia A. Romano. - Šalavijų sėklų vandens nauda sveikatai iš esmės tokia pati kaip pačių sėklų nauda.“
Vis dėlto jei iškart imsite valgyti didelį kiekį skaidulų, gali sutrikti virškinimas. Tad jei iki šiol jūsų valgiaraštyje nebuvo šalavijų sėklų, pradėkite nuo nedidelių kiekių, o ne nuo visos stiklinės vienu ypu.
A. Romano rekomenduoja ispaninių šalavijų sėklas į valgiaraštį įtraukti palaipsniui, po truputį - įmaišyti į košę ar kokteilį arba gerti šalavijų sėklų vandenį - nedideliais kiekiais. Svarbiausia nepamiršti saiko. Vartojant šias sėklas rekomenduojama išgerti daugiau vandens.
4 būdai, kaip valgyti ispaninių šalavijų sėklas:
- Skaninkite jomis tirštuosius kokteilius, jogurtą, sriubą, avižinę ar kitą pusryčių košę.
- Pasigaminkite ispaninio šalavijo drebučių iš ¼ puodelio ispaninio šalavijo sėklų ir 1 puodelio skysčio. „Šie drebučiai gali būti vartojami kaip papildomas maistinių medžiagų šaltinis, naudojami tirštinti patiekalus“, - sako Romano.
- Pasigaminkite ispaninių šalavijų sėklų pudingo: iš vakaro suberkite ¼ puodelio ispaninio šalavijo sėklų į 1 puodelį pieno (karvės arba augalinio), iki ryto sėklos išbrinks, gausite drebučių pavidalo masę. Galite paskaninti kakava, vaisiais ir (arba) riešutais. „Tai visų labiausiai mėgstamas patiekalas - kaip desertas, užkandis, puikiai tinka ir pusryčiams“, - sako A. Romano.
- Į iš vakaro užpilamą avižinę košę įberkite ir 2 šaukštus ispaninių šalavijų sėklų - košė bus tirštesnė ir maistingesnė.
„Pastebėta, kad vos per gegužės mėnesio pirmąsias savaites buvo nupirkta beveik tiek pat ispaninio šalavijo sėklų vienetų, kiek per visą šių metų balandį. Tokios tendencijos leidžia manyti, kad žmonės aktyviau renkasi sveikus maisto produktus, prižiūri savo mitybą bei stengiasi paįvairinti dienos valgiaraščių racioną“, - sako E.
„Maximos“ Maisto gamybos departamento vadovė Brigita Baratinskaitė pastebi, kad šios sėklos yra jau seniai pamėgtos sportininkų, veganų bei vegetarų, nes savo sudėtyje turi daug A, B, D vitaminų bei netgi baltymų. Visos šios medžiagos prisideda prie širdies veiklos bei virškinimo procesų gerinimo bei cukraus kiekio sureguliavimo organizme.
„Iš Meksikos ir Gvatemalos kraštų kilusios maistingos sėklos buvo vienas svarbiausių senovės actekų bei majų patiekalų ingredientas. Net ir pats žodis „chia“, išvertus iš majų kalbos, reiškia jėgą bei stiprybę, todėl jau ir anksčiau šios sėklos buvo pramintos tikru sportininkų maistu.
Jomis pusryčių metu taip pat mėgaujasi jaunystę bei sveiką odą puoselėjantys žmonės. Tik prisiminkite, kad šį produktą kur kas skaniau berti į jogurtus ar dribsnius prieš tai bent pusvalandį pamirkius juos vandenyje“, - pasakoja B. Į nedidelį indą suberkite ispaninio šalavijo sėklas, pieną, klevų sirupą, vanilės ekstraktą bei druską. Viską gerai išplakite.
Gautą masę sandariai uždenkite ir maždaug porą valandų palaikykite šaldytuve, kol viskas sustings. Visų pirma, įkaitinkite orkaitę iki 220 laipsnių temperatūros. Tuomet paimkite didelį dubenį ir į jį dėkite avižas, visus riešutus ir sėklas, taip pat berkite cinamoną ir druską.
Vėliau paimkite mažesnį puodą - jame maždaug 2 min. pašildykite 8 šaukštus medaus, kokosų aliejų ir 1 šaukštelį vanilės ekstrakto. Tuomet ją pilkite į pirmąjį dubenį su riešutais. Viską gerai išmaišę, dėkite ant kepimo popieriumi padengtos skardos - pabarstykite druska ir viską šaukite į orkaitę.
Kol iškepusi granola atvės, į atskirą sandarų indą pilkite arbatą ir ispaninio šalavijo sėklas. Tuomet uždengę šį mišinį, jį pakratykite ir leiskite ispaninio šalavijo sėkloms nusistovėti.
Po 5 min. pakartokite tą patį ir šįkart palikite viską 15 min. Po to arbatą ir sėklas sumaišykite su prieš tai iškeptomis avižomis bei riešutais.
„Paruoštą granolą po lygiai padalinkite į 4 dubenėlius, tuomet į juos proporcingai dėkite granolą, pudingą ir abrikosų uogienę. Ne paslaptis, jog šio patiekalo pagaminimui reikės šiek tiek daugiau laiko bei, žinoma, kantrybės, tačiau nebijokite imtis šio kulinarinio šedevro, o ir į maisto ruošimą pažiūrėkite kaip į galimybę atsipalaiduoti ir pailsinti savo mintis nuo darbų.
Neabejoju, kad liksite nustebinti pudingo skoniu“, - šypsosi maisto ekspertė B.
Skaidulos - kasdienės mitybos dalis
Norėdamas džiaugtis tinkama virškinamojo trakto veikla žmogus per dieną turėtų suvartoti maždaug 25-40 g skaidulų. Moterims rekomenduojama suvartoti skaidulų paros norma yra kiek mažesnė, vyrams - didesnė, tačiau vadovaujantis 5 vaisių ir daržovių porcijų per dieną taisykle, minimos rekomendacinės ribos yra labai lengvai pasiekiamos.
Norint suvartoti daugiau vandenyje tirpių skaidulų, į kasdienės mitybos racioną įtraukite avižas, taip pat ankštines daržoves (žirnius ir pupeles), valgykite baklažanus ir burokėlius, užkandžiams rinkitės slyvas, bananus, persikus, neaplenkite ir citrusinių vaisių.
Pavyzdžiui, ryte košę ar jogurtą praturtinkite šviežiais vaisiais, o pietums rinkitės daržovių salotas. Netirpiomis skaidulomis pasižymi tokie produktai, kaip viso grūdo kvietinių miltų makaronai, riešutai, įvairios sėklos, kriaušės, obuoliai, kivių vaisiai, brokoliai, morkos bei žiediniai kopūstai.
Vandenyje netirpių skaidulų gausu ir lęšiuose, pupelėse ir sėlenose, tačiau verdant daržoves, jose esantis netirpių skaidulų kiekis mažėja - stenkitės vartoti kuo mažiau apdorotus daug skaidulų turinčius produktus.
Be to, daržoves ir vaisius patariama valgyti kartu su žievelėmis, mat jose esantis skaidulų kiekis neretai lenkia minkštime esančias skaidulas. Nemažą skaidulų deficitą lemia vis labiau populiarėjantis greitai paruošiamas, perdirbtas maistas, rafinuoti bei gausiai apdoroti produktai.