Maitinimasis - būtina sąlyga organizmui normaliai augti, vystytis ir funkcionuoti. Įvairiuose maisto produktuose yra pagrindinių maisto medžiagų: baltymų, riebalų, angliavandenių, mineralinių druskų, vandens ir vitaminų.

Pagrindiniai Sveikos Mitybos Principai

Norint būti sveikam, labai svarbu laikytis tam tikrų mitybos principų:

• Saikingumas: Valgykite tiek, kiek reikia organizmui.
• Įvairumas: Vartokite įvairius maisto produktus.
• Subalansavimas: Užtikrinkite, kad gautumėte visų reikalingų maistinių medžiagų.

Mitybos Rekomendacijos

Laikykitės šių rekomendacijų, kad jūsų mityba būtų sveika ir subalansuota:

1. Valgykite įvairų maistą: daržoves, vaisius ir uogas, nesmulkintų, pilno grūdo maisto produktus, žuvį. Ribokite perdirbtos mėsos, raudonos mėsos, druskos ir cukraus kiekius.
2. Kiekvieną dieną valgykite visagrūdžių grūdų produktus.
3. Valgykite ne mažiau kaip penkis kartus per dieną daržovių, vaisių ir uogų. Rekomenduojama per dieną suvartoti ne mažiau kaip 400 g įvairių daržovių ir vaisių, neįskaitant bulvių. Reikėtų vartoti daugiau daržovių, negu vaisių - ne mažiau kaip pusė iš penkių valgymų turi būti daržovės.
4. Kontroliuokite riebalų suvartojimą. Ribokite daug riebalų turinčius maisto produktus bei vietoje maisto produktų, kuriuose yra daug sočiųjų riebalų, rinkitės maisto produktus, kuriuose yra daugiau nesočiųjų riebalų. Gyvūninius riebalus, kuriuose yra daug sočiųjų riebalų rūgščių, keiskite augaliniais aliejais.
5. Valgykite liesą mėsą ir liesos mėsos produktus. Ribokite perdirbtos mėsos ir raudonos mėsos kiekį. Iš riebios mėsos ir jos gaminių gaunama daug sočiųjų riebalų rūgščių, todėl patariama rinktis liesą mėsą ir liesus mėsos produktus. Ribokite perdirbtos, rūkytos, sūdytos bei konservuotos mėsos gaminius.
6. Valgykite žuvį du ar tris kartus per savaitę. Rinkitės žuvį ir jos produktus ir valgykite jos du tris kartus per savaitę.
7. Vartokite liesus pieno produktus. Rinkitės pieno produktus, kurie turi mažiau riebalų, ypač sočiųjų, druskos, cukraus.
8. Ribokite maisto produktus ir gėrimus, kuriuose yra daug cukraus, ypač pridėtinio.
9. Valgykite nesūrų maistą. Ribokite druskos kiekį, gaminant maistą. Rinkitės maisto produktus ir paruoštą (perdirtą) maistą, kuriame yra mažai druskos. Apie 70-80 proc. druskos gauname su perdirbtais maisto produktais. Bendras druskos kiekis paros maiste neturi viršyti 5 g.

Rekomendacijos renkantis maisto produktus

• Rinkitės maisto produktus, pažymėtus simboliu ,,Rakto skylutė“. Šiuo simboliu žymimi produktai, kuriuose, palyginti su kitais tos pačios grupės maisto produktais, yra mažiau druskos, cukraus ir riebalų, o grūdiniuose produktuose išsaugota daugiau maistinių skaidulų.
• Atkreipkite dėmesį į maisto produktų etiketes. Skaitykite maisto produktų etiketes: tai vienas iš svarbiausių vartotojų informavimo apie maisto produktą (maisto sudedamąsias dalis, maistingumą, tinkamumo vartoti terminą ir t. t.) būdų, padedančių pasirinkti sveikatai palankesnius produktus.

Kiti svarbūs aspektai

• Gerkite pakankamai vandens. Per parą išgerkite maždaug 6-8 stiklines arba 1,5-2,0 litrus vandens. Vandens kiekis, kurį reikia suvartoti per parą, kiekvienam asmeniui gali būti individualus ir priklausyti nuo daugelio veiksnių, įskaitant asmens amžių, kūno svorį, ūgį ir kt. Nepamirškite, kad karštu oru, taip pat sunkaus fizinio krūvio metu - sportuojant, dirbant fizinį darbą, būtina suvartoti daugiau vandens. Rekomenduojama gerti geriamąjį vandenį, mineralizuotą ar silpnos mineralizacijos natūralų mineralinį vandenį.
• Valgykite reguliariai ir saikingai. Valgykite reguliariai, 3-5 kartus per dieną. Rekomenduojama, jog per pusryčius ir pietus būtų gaunama daugiau nei du trečdaliai paros raciono kalorijų, o per vakarienę - mažiau nei trečdalis. Valgydami neskubėkite.
• Gamindami ar rinkdamiesi jau pagamintą maistą, rinkitės tausojančius maisto gaminimo būdus. Rinkitės tausojančius maisto gaminimo būdus, tokius, kaip virimas vandenyje ar garuose, troškinimas, gaminimas konvekcinėje krosnelėje, kepimas įvyniojus į popierių ar foliją.
• Palaikykite energijos balansą, daugiau dėmesio skirkite fiziniam aktyvumui. Palaikykite su maistu gaunamos ir judant išeikvojamos energijos balansą. Taip išvengsite antsvorio ir nutukimo, sumažinsite kitų lėtinių ligų riziką. Stebėkite kūno svorį. Bent kartą per savaitę sverkitės ir išlaikykite normalų kūno masės indeksą (suaugusiųjų normalus KMI = 18,5-24,9). Aktyviai judėkite bent 30 min. kiekvieną dieną (vaikai turi būti judrūs bent po 60 min. kasdien). Mažiau laiko leiskite pasyviai (sėdint prie televizoriaus, kompiuterio, telefono ir pan.). Dažniau lipkite laiptais, o ne važiuokite liftu. Jei galite, į darbą eikite pėsčiomis, važiuokite dviračiu ar kitomis nevariklinėmis transporto priemonėmis.
• Siekiant užtikrinti mitybos tvarumą, rinkitės maisto produktus bei jų apdorojimo būdus, kuriems nereikia didelių gamybos sąnaudų. Neigiamas poveikis aplinkai gali būti sumažintas vartojant daugiau augalinių, o ne gyvūninių produktų. Rinkitės vietinius bei sezoninius maisto produktus. Tvari mityba apima ir maisto švaistymo mažinimą - planuokite maisto pirkimą bei ruošimą, gamindami maistą atkreipkite dėmesį į produktų tinkamumo vartoti terminą ir pirmiau suvartokite maisto produktus, kurių tinkamumo vartoti terminas trumpesnis. Neišmeskite vartoti tinkamų maisto likučių, o panaudokite juos naujiems patiekalams gaminti. Pirkite ne fasuotus, o sveriamus maisto produktus - taip įsigysite jums reikiamą produktų kiekį ir išvengsite maisto produktų švaistymo. Laikykite produktus gamintojo nurodytomis sąlygomis. Jei turite galimybę - kompostuokite organines atliekas. Neterškite gamtos maisto pakuotėmis - apsipirkdami naudokite savo maišelius ir talpas, rinkitės perdirbamas pakuotes ir gamtai draugiškus įrankius.

Maisto Pasirinkimo Piramidė

Jau beveik visi žino, kad ,,Maisto pasirinkimo piramidė“ parodo, kokią paros maisto davinio dalį turėtų sudaryti viena ar kita maisto produktų grupė ar maisto produktas. Reiktų atkreipti dėmesį, kad ,,Maisto pasirinkimo piramidė“ rekomenduoja ir augalinius, ir gyvūninius maisto produktus, bet augalinių maisto produktų vartojimas beveik neribojamas, rekomenduojami didžiausi jų kiekiai.

Mėsa, žuvis, pienas ir jų produktai yra gyvūninių baltymų tiekėjai, o baltymai, ypač gyvūniniai yra pagrindinis nepakeičiamų amino rūgščių šaltinis, todėl labai svarbūs organizmo augimui ir vystymuisi. Be to, pienas ir pieno produktai - vienas iš pagrindinių baltymų ir kalcio šaltinių. Piramidės viršūnėje pavaizduoti riebalai, saldumynai, rafinuotas cukrus, druska, iš kurių gaunama daug energijos, o būtinų organizmui maisto medžiagų juose beveik nėra.

Maisto Pasirinkimo Piramidės Pakopos:

• Pagrindas: neriebūs ir nesaldus duonos, grūdų, kruopų gaminiai.
• Antra pakopa: daržovės ir vaisiai.
• Trečia pakopa: pieno ir mėsos patiekalai, įskaitant žuvį, paukštieną, kiaušinius, riešutus, taip pat ankštinius (pupas, pupeles, žirnius).
• Viršūnė: riebalai, saldumynai.

Maistingumo Deklaracija

Ženklinant maisto produktus maistingumo deklaracijoje turi būti nurodytas 100 g ar 100 ml produkto esantis bendras angliavandenių kiekis, iš kurių ir cukrų kiekis.

• Cukrūs (cukrus): Nurodomas cukrų, t. y. paprastųjų angliavandenių - mono ir disachradų kiekis. Apie pridėtinį cukrų taip pat galima rasti informacijos maisto produkto sudedamųjų dalių sąraše, kuriame gali būti nurodoma ,,cukrus“, ,,gliukozė“, ,,fruktozė“, ,,gliukozės sirupas“ ir panašiai.
• Druska: Ženklinant maisto produktus maistingumo deklaracijoje turi būti nurodytas druskos kiekis 100 g ar 100 ml produkto (kai tinkama, šalia maistingumo deklaracijos gali būti pateiktas teiginys, kad produkte esantį druskos kiekį nulemia tik natūraliai jame susidarantis natris).
• Skaidulinės medžiagos: Nurodant maisto produktų maistingumą, nurodomas skaidulinių medžiagų kiekis 100 g ar 100 ml produkto.

Sveikata Ugdymo Įstaigoje

Ugdymo įstaigoje yra įgyjama svarbiausių sveikatos žinių, formuojamos nuostatos ir sveikos gyvensenos įgūdžiai. Sveikatos priežiūros ugdymo įstaigoje tikslas - padėti mokiniams saugoti ir stiprinti sveikatą organizuojant ir įgyvendinant ligų ir traumų profilaktikos priemones.

Maitinimasis - būtina sąlyga organizmui normaliai augti, vystytis ir funkcionuoti. Įvairiuose maisto produktuose yra pagrindinių maisto medžiagų: baltymų, riebalų, angliavandenių, mineralinių druskų, vandens ir vitaminų.

Senamiesčio mokyklos 5-10 klasių mokiniai būdami nuotoliniame ugdyme didesnę dienos dalį praleidžia prie kompiuterio, mažiau juda, iškyla antsvorio pavojus.

Pagrindinės Maisto Medžiagos ir Jų Funkcijos:

• Baltymai: Yra pagrindinė ląstelių statybinė medžiaga. Nuo jų priklauso daugelis gyvybinių funkcijų- deguonies perdavimas, imuniniai procesai, raumenų susitraukimas.
• Angliavandeniai: Yra smegenų ir raumenų ląstelių energijos šaltinis.
• Riebalai: Saugau organus nuo deformacijos ir mechaninių pakenkimų, atlieka termoreguliacinę funkciją. Jie susikaupę jungiamojo audinio ląstelyne. Organizmui reikia gyvulinių ir augalinių riebalų.

Įvairiems organizmo gyvybinės veiklos procesams (medžiagoms susidaryti, raumenų darbui, kūno temperatūrai palaikyti) reikia apie (2500kcal) energijos per parą. Energija eikvojama dirbant fizinį ir protinį darbą. Išeikvotą energiją organizmas papildo maitindamasis.

Paros normos

Norint būti sveikam, per parą suaugęs žmogus turi suvartoti:

• apie 85g baltymų,
• 100 - 104g riebalų,
• 380g angliavandenių.

Mitybos poreikius paauglystėje lemia ne vien pagreitėjęs augimas ir fizinė veikla, bet ir paauglių patiriamos emocijos dėl besikeičiančios kūno formos. Šiam laikotarpiui būdingas pagreitėjęs augimas ir brendimas, įvairių organizmo sistemų, o (ypač kaulų, raumenų, širdies ir kraujagyslių, lytinės, nervų ir endokrininės sistemos) vystymasis. Paaugliai labai aktyvūs. Paaugliai subręsta labai individualiai.

Švediško Stalo Principas

Švediško stalo principas - tai maitinimo organizavimo sistema, kurios esmė - sudaryti sąlygas vaikams patiems pasirinkti valgiaraščiuose nurodytus patiekalus, jų sudedamąsias dalis ir kiekius. Vaikai turi galimybę įsidėti tiek, kiek nori. Sveikatos specialistai ugdymo įstaigose veda užsiėmimus (pamokas, viktorinas) sveikatos mitybos, fizinio aktyvumo ir maisto švaistymo mažinimo temomis, taip pat individualiai konsultuoja mitybos klausimais. Specialistai ruošia pranešimus apie švediško stalo principo diegimo ugdymo įstaigose naudą. Pagal kompetenciją prižiūri, kad vaikų maitinimas būtų organizuojamas pagal reikalavimus.

Valgiaraštis Ugdymo Įstaigose

Ugdymo įstaigose valgiaraščiai sudaromi ne mažiau kaip 15 darbo dienų laikotarpiui. Valgiaraštis turi būti sudaromas atsižvelgiant į rekomenduojamas paros normas ir įstaigoje praleidžiamą laiką. Galimas nuokrypis nuo rekomenduojamos paros normos yra 5 proc. Įstaigose maitinimai yra skirstomi į: pusryčius, priešpiečius, pavakarius ir vakarienę.

Siekiant, kad vaikai būdami ugdymo įstaigose (įskaitant ikimokyklines įstaigas) visada gautų subalansuotą maitinimą, internete paskelbti pavyzdiniai fiziologines normas atitinkantys valgiaraščiai ir patiekalų receptūros.

---