Žmogaus organizmo funkcionavimui reikia energijos, jis ima, kaupia ir eikvoja energiją iš aplinkos.

Energija yra naudojama:

• Pagrindinei medžiagų apykaitai - 60 %
• Judėjimo aktyvumui - 30 %
• Maisto virškinimui - 10 %

Maiste esančių kalorijų kiekis nurodo, kiek potencialios energijos yra tame produkte. Vienas gramas angliavandenių turi keturias kilokalorijas, vienas gramas baltymų turi taip pat keturias kilokalorijas, o vienas gramas riebalų turi devynias kilokalorijas. Maistas sudarytas iš šių trijų sudedamųjų dalių.

Taigi, kiek reikia kilokalorijų, kad mūsų ląstelės gerai funkcionuotų? Kiekvienam skirtingai. Tai priklauso nuo ūgio, svorio, amžiaus, lyties, aktyvumo lygio bei kitų faktorių. Kas atsitinka, jei suvartojate daugiau ar mažiau kalorijų, nei reikia? Jūs priaugate arba numetate svorio.

7000 kilokolorijų perteklius bus sukauptas kaip vienas kilogramas riebalų. Riebalų kaupimas yra organizmo energijos taupymo būdas.

Daugeliui įdomu, ar svarbu iš kokio šaltinio gaunama kalorija? Baltymų kalorija nesiskiria nuo riebalų kalorijos - jos tėra paprasčiausi energijos vienetai. Kol jūs išeikvosite tiek pat kalorijų, kiek gaunate su maistu, tol kūno masė išliks tokia pati. Kas liečia mitybą, tai iš tiesų yra skirtumas iš kokių šaltinių gauname kalorijas. Angliavandeniai ir baltymai yra sveikesni kalorijų šaltiniai nei riebalai. Tačiau tai dar nereiškia, kad organizmui jų nereikia.

Svorio mažinimo taisyklės

Jei norite sumažinti savo riebalinę masę prisiminkite - nėra jokių stebuklingų tablečių ar mikstūrų, jokių stebuklingų diržų be vargo padedančių sulieknėti. Jei norite sulieknėti reikia laikytis trijų taisyklių: mitybos kontrolė, fizinis krūvis, bei gerai parinkti maisto papildai.

Štai keletas svorio mažinimo taisyklių:

1. Nesilaikykite jokių žurnalinių dietų - greitas rezultatas turi daug neigiamų pasekmių.
2. Atsiminkite, jūsų mitybos planas - tai mitybos planas visam gyvenimui - tai jokiu būdu ne dieta.
3. Nemaišykite nederintinų produktų: nevalgykite mėsos su bulvėmis, ryžiais ar kitais krakmoliniais angliavandeniais, valgykite tik su daržovėmis. Negerkite iškart prieš valgį ir jokiu būdu neužgerkite valgio metu.
4. Stenkitės nevalgyti po 19 val., jei labai norisi - rinkitės specialų baltyminį kokteilį.
5. Atsisakykite nevalgomų dalykų: baltos duonos, kolos, visų gazuotų gėrimų, cukraus - patikėkite, po kiek laiko jūs suprasite kokią žalą jums darydavo šie produktai.
6. Stenkitės valgyti kuo daugiau gyvo maisto, ir prisiminkite, kalorijos vaisiuose ir bandelėse - tai ne tos pačios kalorijos, gyvosios kalorijos panaudojamos energijos gamyboje ir nekaupiamos organizme, o dirbtinės kalorijos kaupiasi organizme riebalų pavidalu.
7. Valgykite 5-6 kartus per dieną. Jei versite organizmą badauti, jis reaguos kaupdamas maistines medžiagas - juk neaišku kada vėl sugalvosite jį pamaitinti.
8. 30-40 minučių, 2-3 kart per savaitę kardio treniruotės būtinos. Jei jūs laikotės mitybos plano, tai dar nereiškia, kad jums galima tinginiauti! (galite pasirinkti fizinį aktyvumą pagal savo temperamentą, nuo jogos iki aerobikos ir t.t.)
9. Darydami kardio treniruotę prisiminkite, kad riebalai dega tik atliekant vidutinio intensyvumo aerobinį darbą. Jūsų pulso dažnis neturi viršyti 70% nuo max/šsd (maksimalaus širdies susitraukimų dažnio, jis apskaičiuojamas iš 220 - amžius= maksimalus širdies susitraukimų dažnio.)
10. Įsigykite pulso monitorių - jei nevažinėjate užrištomis akimis po miestą, tai to neverta daryti ir treniruočių metu.
11. Pasirinkite tinkamą maisto papildą, visada konsultuokitės su maisto papildų konsultantais- tik šie žmonės supranta bendrąją maisto papildų biochemiją, nepasitikėkite reklaminėmis brošiūromis - tai kas tiko vienam, nebūtinai gali tikti jums.
12. Maisto papildus rinkitės iš patikimų šaltinių, bei pasaulinio lygio kompanijų - nepasitikėkite iš rankų į rankas parduodamais „stebuklingais“ produktais - skūpus moka du kartus.
13. Nesirinkite maito papildų pagal kainą ir pavadinimą, juk neaišku kokia jų biocheminė sudėtis.
14. Efektyviausio papildo svorio metimui nėra - maisto papildas efektyvus kiekvienu asmeniniu atveju, štai kodėl jums reikia konsultuotis su specialistais.
15. Gerkite pakankamai vandens, tai neleis kauptis natriui, kuris „užlaiko“ vandenį organizme. Požiūris „ Kuo daugiau geri tuo daugiau tinsti“ - neteisingas.
16. Rezultatą duodą tik trijų esminių dalykų kombinacija : Mityba+Treniruotė+Maisto papildai, išmeskite nors viena komponentą ir jūsų rezultatas nutols nuo jūsų.
17. Besilaikant tiek treniruočių, tiek ir mitybos plano turėkite laisvadienius, per kuriuos jūs galėsite valgyti ką tik širdis geidžia.
18. Jei nesugebate dažnai maitintis - su savimi nešiokitės nedidelius paketėlius maisto pakaitalų (MRP - meal replacement), vandens jūs galite gauti bet kur - štai jums ir sveikas užkandis.
19. Prisiminkite - pusryčiai svarbiausias dienos valgis, pavalgykite sveikai ir sočiai. Kava ir sumuštinis - šito š… jums tikrai nereikia!
20. Visada prisiminkite P. Brego žodžius: „ Sveikatai negailėkite nei jėgų, nei laiko“, nes tai ką jūs įdėsite į save - vieną dieną pamatysite veidrodyje.

Esminiai mitybos principai

Esminis principas - kontroliuokite savo kalorijų sunaudojimą. Kaip tai padaryti?

Savo svorį padauginkite iš 24,5 - taip gausite bazinį dienos kalorijų skaičių svorio metimo periodu.

Pvz: 80kg x 24,5 = 1960kcal

Jei laikantis tokio kaloražo po 3 savaičių svoris vis dar nekrenta - kiekvieną savaite sumažinkite kalorijų skaičių 300 kcal. Nepersistenkite, neleiskite kad svoris kristų daugiau nei 500 - 1000g per savaitę, kitaip sulauksite „JOJO“ efekto. Prisiminkite, kad ir dauguma maisto papildų efektyviausiai pradeda veikti po 3 - 6 mėn naudojimo.

Raciono sudėtis

Racioną turi sudaryti:

• 25% procentai baltymai
• 60% angliavandeniai
• 15% riebalai

Kaip juos pasiskaičiuoti?

Kaip prisimenate 80kg x 24,5= 1960 kcal

• 1960 x 0,25=490kcal iš baltymų. Kaip sužinoti kiek tai bus gramais? 490 : 4 (baltymai turi 4 kilokalorijas)=123gramai baltymų per dieną.
• 1960×0.60=1176kcal angliavandenių 1176 : 4=294g angliavandenių per dieną.
• 1960×0.15=294kcal iš riebalų 294 : 9=33g riebalų per dieną.

Tokio mitybos plano reikėtų laikytis bent 12-18 mėnesių - greiti rezultatai duoda didelį nepageidaujamą grįžtamąjį efektą.

Kelis kartus per metus galite išbandyti baltyminę dietą:

• 35% baltymų
• 45% angliavandenių
• 20% riebalų

Nors jos poveikis svorio metimui yra puikus, tačiau ji turi daug neigiamų pašalinių poveikių - paklauskite bet kurio varžyboms besiruošiančio kultūristo.

Geras maistas tapęs jūsų gyvenimo įpročiu, duos daug didesnį efektą nei trumpalaikiai mitybos suvaržymai.

Paros energijos poreikio skaičiavimas (PEP)

1. Tiriamasis asmuo - moteris, kurios svoris - 46kg., ūgis - 1,57m., amžius - 30metų, gyvena sveiką ir aktyvų gyvenimą.

1. Skaičiuojame paros energijos poreikį (PEP):

1.1 Įvertiname žmogaus mitybos būklę - apskaičiuojame kūno masės indeksą (KMI):

KMI = kno masė (kg.) / ūgis (m2), normalus KMI:

• moterų - 18,8 - 23,8.
• vyrų - 20 - 25 kg/m2

• I laipsnio nutukimas, kai KMI 25,5 - 29,9
• II laipsnio nutukimas, kai KMI 30 - 39,9
• III laipsnio nutukimas, kai KMI daugiau kaip 40.

Skaičiuojame tiriamosios KMI:

KMI = 46 : (1.57x 1.57) = 46 : 2.46 = 18.699

Skaičiuojame paros energijos poreikį:

PEP = PEA x K, kur PEA - pagrindinė energijos apykaita, K - fizinio aktyvumo koeficientas.

Suagusių žmonių fizinio aktyvumo koeficientai

Fizinio aktyvumo grupė	Atliekamas fizinis darbas	Fizinio aktyvumo koeficientas (K)
1	Labai lengvas ir lengvas darbas	1,5
2	Vidutinio sunkumo darbas	1,7
3	Sunkus darbas	2,0
4	Labai sunkus darbas (vyrams)	2,2

2. PEA apskaičiuojama pagal HENRIO - BENEDICT lygtį atskirai vyrams ir moterims:

• Moterims: PEA = 655 + (9,6 x W) + (1,8 x H) - (4,7 x A)
• Vyrams: PEA = 65,4 + (13,7 x W) + (5,0 x H) - (6,8 x A)

Kadangi skaičiuojame moteriai, tai taikome šia formulę:

PEA = 655 + (9,6 x W) + (1,8 x H) - (4,7 x A)

• W - kūno masė, kg; - 46kg.
• H - ūgis , cm; - 157cm.
• A - amžius, metais; - 30m.

PEA = 655 + (9,6 x 46) + (1,8 x 157) - (4,7 x 30) = 1238,2 Kcal.

Paskaičiavus PEA gautas rezultatas dauginamas iš fizinio aktyvumo koeficiento K

Tiriamoji priskiriama prie 3 fizinio aktyvumo grupės, nes sportuoja ir dirba fiziškai aktyvų darbą.

PEA x K = 1238,2 x 2.0 = 2476.4 Kcal.

2. Apskaičiavus individualų paros energijos poreikį, nustatomas energetinių medžiagų kiekis racione.

Lentelėje pateiktos subalansuotos mitybos proporcijos (išreikštos %):

Mityba	Baltymai	Riebalai	Angliavandeniai
Sveikiems neaktyviems	15	10 - 15	55 -75
Sveikiems aktyviems	15 - 20	15 - 20	55 - 60
Turintiems viršsvorį	30	20	50

Tiriamoji yra sveika ir aktyvi:

• Baltymai - 15 - 20%
• Riebalai - 15 - 20%
• Angliavandeniai - 55 - 60%

• Baltymai - PEP x X / 100 = 2476.4 x 20% / 100 = 495,28 Kcal.
• Riebalai - PEP x X / 100 = 2476.4 x 20% / 100 = 495,28 Kcal.
• Angliavandeniai - PEP x X / 100 = 2476.4 x 60% / 100 = 1485,6 Kcal.

• 1g baltymų - 4 Kcal: 495,28 / 4 = 123,82g.
• 1g riebalų - 9 Kcal: - 495,28 / 9 = 55,03g.
• 1g angliavandenių - 4 Kcal - 1485,6 / 4 = 371,4g.

Skysčių poreikis

• Pirmieji 10 kg kūno masės - 1000ml.
• Antrieji 10 kg kūno masės -500ml.
• Kiti 50 kg kūno masės 20 ml x 50 = 1000ml. (skaičiavimo pvz. Duotas 70 kg. sveriančiam žmogui).

Tiriamoji sveria 46 kg.

• Pirmieji 10 kg kūno masės - 1000 ml.
• Antrieji 10 kg kūno masės - 500 ml.
• Kiti 26 kg kūno masės 20 ml x 26 = 520 ml.

VISO: 2020 ml.skysčio.

Energijos kiekio ir maitinimosi režimo paskirstymas

Svarbus ir maitinimosi dažnis bei maisto kiekio išdėstymas. Jeigu valgoma 3 kartus per dieną, pusryčiams turi tekti apie 35 % energetinės vertės, pietums - 40 %, o vakarienei apie 25 % maisto kalorijų kiekio. Jei valgoma 5 kartus tai - pusryčiams - 30%, priešpiečiams - 10%, pietums - 30%, pavakariams - 10%, vakarienei - 20%, o jei valgoma 6 kartus, tai atitinkamai - 20 %, - 10%, - 30 %, - 10 %, - 20 %, - 10 %.

Tiriamoji valgo 5 kartus per dieną.

• Pusryčiai - 2476,4 x 30% / 100 = 742,8 Kcal.
• Priešpiečiai - 2476,4 x 10% / 100 = 247,6 Kcal.
• Pietūs - 2476,4 x 30% / 100 = 742,8 Kcal.
• Pavakariai - 2476,4 x 10% / 100 = 247,6 Kcal.
• Vakarienė - 2476,4 x 20% / 100 = 495,2 Kcal.

SAVAITĖS Kcal VIDURKIS IŠREIKŠTAS PROCENTAIS

Savaitės Kcal vidurkis - 2619.03 = 100%

• Pusryčiai - 717.14 x 100 / 2619.03 = 27.39%
• Priešpiečiai - 275.507 x 100 / 2619,03 = 10.52%
• Pietūs - 791.155 x 100 / 2619.03 = 30.20%
• Pavakariai - 257.428 x 100 / 2619.03 = 9.83%
• Vakarienė - 511.03 x 100 / 2619.03 = 19.51%

Valgoma 5 kartus tai - pusryčiams - 30%, priešpiečiams - 10%, pietums - 30%, pavakariams - 10%, vakarienei - 20%.

Yra mažų netikslumų.

Tiriamoji yra sveika ir aktyvi, todėl turi naudoti:

• Baltymų - 15 - 20%
• Riebalų - 15 - 20%
• Angliavandenių - 55 - 60%

Skaičiuojame sunaudotų baltymų, riebalų, angliavandenių kiekį per sav., išreikštą procentais:

• Baltymai - 802.65g.
• Riebalai - 780.76g.
• Angliavandeniai - 1868.315g.

Viso: 3451.725 = 100%

X - 1%

100x = 3451.725

3451.725 / 100 = 34.517

1% = 34.517

• Baltymai - 802.65 / 34.517 = 23.25%
• Riebalai - 780.76 / 34.517 = 22.619%
• Anglaivandeniai - 1868.315 / 34.517 = 54.12%

Makroelementų svarba

Makroelementai - tai cheminiai maisto produktų elementai. Yra trys pagrindinės makroelementų grupės: baltymai, angliavandeniai ir riebalai (be kita ko - alkoholis yra ketvirtoji makroelementų forma, tačiau apie jo (ne)naudingumo šiame straipsnyje neanalizuosime.

Pagrindinė baltymų, angliavandenių bei riebalų funkcija yra aprūpinti organizmą energija. Viena iš didžiausių problemų su populiariausiomis dietomis yra tai, jog jose dažniausiai dominuoja vieni arba kiti makroelementai, tokiu būdu ignoruojant kitas.

Dėl šių priežaščių yra labai sudėtinga laikytis vienos ar kitos dietos, nes mums reikia visų makroelementų ir tinkamos jų pusiausvyros bei balanso, atsižvelgiant į savo gyvemnimo būdą ir papildomas veiklas.

Baltymai - tai organinės molekulės sudarytos iš aminorūgščių, neretai traktuojami kaip organizmo karkasas, kuris palaiko gyvybiškai svarbias funkcijas mūsų kūne. Baltymai yra svarbi statybinė raumens medžiaga, kuomet reikia atstatyti fizinio krūvio metu mechaniškai pažeistas ar dalinai suardytas kai kurias raumenines skaidulas bei jų dalis.

Negaunant reikiamo kiekio baltymų (kiekvienam individuali norma atsižvelgiant į amžių, lytį, treniruotumo lygį), mūsų kūnas negali visapusiškai funkcionuoti.

CrossFit ir panašaus pobūdžio treniruotėse yra reikalingi dideli energijos resursai, kuri yra gaunama būtent iš angliavandenių. Pirmas dalykas, ką žmonės pastebi apribojus suvartojamus angliavandenius, tai - sumažėjusį savo kūno svorį. Drąstiškai apribojus angliavandenius jūsų kūnas netenka vandens, to pasekoje jūs sveriate mažiau ir tai anaiptol nereiškia, kad atsikratėte riebalų! 1 g. angliavandenių sukaupia ~3-4 ml.

Ribojant angliavandenių suvartojimą, kaip tai yra daroma Keto dietoje, jums CrossFit treniruotėse laipsniškai stinga energijos, galite jausti silpnumą, irzlumą, lėtesnį atsistatymą po intensyvių treniruočių. Angliavandeniai yra svarbūs mikrolementai ir kitoms organizmo funkcijoms palaikyti. Viena iš daugiausiai energijos suvartojančių organizmo dalių yra mūsų smegenys. Todėl jei jūs negaunate pakankamo angliavandenių kiekio, o sportuojate intensyviai, darbe ir gyvenime galite jausti “Smegenų rūką”. Kitaip tariant, angliavandenių trūkumas gali neigiamai įtakoti kognityvines organizmo funkcijas (smegenų veiklą), nes smegenys gauna energiją būtent iš angliavandenių, kurie yra kraujyje.

Mūsų smegenys sudaro tik 2 proc. mūsų kūno, tačiau sunaudoja iki 26 % gliukozės ir deguonies atsargų.

Negana to, riebalai paspartina atsistatymo procesus, todėl CrossFit sportuojančių žmonių maisto racione riebalai užima labai svarbią poziciją.

Praktiniai patarimai

Prieš pradedant skaičiuoti makroelementų proporcijas yra būtina žinoti savo sudeginamų kalorijų skaičių.

4:3:3 Pati populiariausia ir bazinė proporcija CrossFit treniruočių pasaulyje. Mažas fizinis aktyvumas (<3 val.

Iš šios informacijos matyti, kad vieno tobulo varianto nėra, dėl to labai svarbu atrasti sau tinkamą makroelementų proporciją, su kuria jaustumėtės gerai ir siektumėte savo užsibrėžtų tikslų.

Skaičiuoti makroelementus ir jų proporcijas mes naudojame telefono programėlę - MyFitnessPal. Veskite savo maisto žurnalą įtraukdami visus dienos patiekalus ir užkandžius. Žymėkite kiek išgeriate vandens, arbatos ar kavos.

MyFitnessPal programėlė yra nuolat atnaujinama ir vesti maisto žurnalą yra labai paprasta, nes sistemoje yra beveik visi patiekalai su jų kalorijomis ir makro vertėmis. Taip pat galima skenuoti bar kodus ir taip įvedinėti patiekalus.

Pirmiausia susiveskite savo įprastos mitybos žurnalą tam, kad jūs pamatytumėt kiek ir kokių kalorijų jūs įprastai suvartojate. Ar tikrai surenkate pakankamai kalorijų? Ar užtektinai valgote riebalų? Galbūt valgote per daug riebalų?

Identifikuokite vieną arba dvi problemines sritis iš savo įprastos mitybos ir per ateinančias keletą dienų pabandykite jas eliminuoti iš savo mitybos žurnalo.

Makroelementų skaičiavimas - labai efektyvus būdas norint numesti nereikalingo svorio, padidinti raumenų masę ar pagerinti savo fizinę formą, tačiau visur daroma klaidų. Kai pradedame skaičiuoti makroelementus didžiausias iššūkis yra išmokti arba suprasti makroelementų žodyną.

Norėdami išvengti šių klaidų arba greičiau išmokti makro kalbą, rekomenduojame pradžioje sverti visą savo valgomą maistą ir jį vestis į MyfitnessPal programą.

Mes labai nenorime, jog makroelementai ir jų skaičiavimas jums būtų dar viena dieta. Mes norime, kad tai būtų jūsų kompasas, kuris padės jums išsiugdyti teisingus mitybos įpročius, kurių galėsite laikytis visą likusį gyvenimą. Vienas iš didžiausių privalumų makroelementai skaičiavime yra lankstumas - t.y. galimybė pasirinkti mėgstamiausius patiekalus.

Jei nepavyksta numesti svorio arba svoris krenta labai lėtai - sumažinkite savo suvartojamas kalorijas (-100 kcal). Jei nesijaučiate atsigavęs po treniruočių, pabandykite pridėti papildomus 25g. Kuomet savo mityboje padarote vienus ar kitus pakitimus, palaukite bent 10 dienų, kad pamatytumėte rezultatus (kantrybė = dorybė).

Šis straipsnis yra skirtas padėti jums savarankiškai laikytis sveikesnės ir subalandsuotos mitybos taisyklių. Jei to jums savarankiškai padaryti nepavyksta, visada galite kreiptis į specialistus.

---