Tinkama mityba yra vienas svarbiausių veiksnių, siekiant padidinti raumenų masę.

Nesvarbu, ar esate pradedantysis sporto entuziastas, ar pažengęs kulturistas - be strateginio maisto medžiagų vartojimo jūsų pastangos treniruotėse neduos optimalių rezultatų.

Šiame išsamiame vadove sužinosite, kaip apskaičiuoti savo kalorijų poreikį, optimalų baltymų, angliavandenių ir riebalų santykį, susipažinsite su praktiniais mitybos planų pavyzdžiais ir išmoksite išvengti dažniausių klaidų, kurios stabdo raumenų augimą.

Bendri Niuansai, Kaip Priaugti Svorio

Norint auginti raumenis, būtina suprasti pagrindinius principus, kuriais remiantis vyksta raumenų audinių formavimasis.

Raumenų masės auginimas reikalauja kalorijų pertekliaus - tai reiškia, kad turite suvartoti daugiau kalorijų nei sudeginate.

Moksliniai tyrimai rodo, kad optimaliam raumenų augimui reikalingas 300-500 kalorijų perteklius virš palaikomojo kalorijų kiekio.

Tokiu būdu organizmas gauna pakankamai energijos ne tik pagrindinėms funkcijoms palaikyti, bet ir naujiems raumenų audiniams formuoti.

Raumenų augimas (hipertrofija) vyksta, kai treniruotės metu pažeisti raumenų audiniai atsistato ir tampa stipresni.

Šiam procesui reikalinga energija ir statybinės medžiagos, kurias gauname iš maisto.

Europos maisto saugos tarnyba (EFSA) patvirtina, kad aktyviai sportuojantiems asmenims reikalingas didesnis baltymų kiekis nei sėdimą gyvenimo būdą praktikuojantiems žmonėms.

1. Privalote valgyti daugiau negu norite

Naudokite maisto kalorijų lentelę-skaičiuoklę, sverkite maistą ir taip suprasite, kiek daugiau turite valgyti.

Susiskaičiavę įprastas dienos kalorijas - jas padidinkite 200-300 kcal.

Pasimaitinkite taip kurį laiką, nekylant svoriui, vėl didinkite kalorijas.

Geriausi rezultatai bus valgant sveiką maistą.

Kiek konkrečiai kalorijų ir makroelementų turite suvartoti, paprastai susiskaičiuosite mūsų dienos kalorijų normos skaičiuoklėje.

2. Progresas nebūtinai bus pastovus

Nesisverkite kasdien, nes skaičiai jus gąsdins, vieną rytą sversite galbūt mažiau nei įprastai, nors vakar valgėte daug.

Mūsų organizmas sudėtingas, ten vyksta daug procesų.

Sverkitės dažniausiai vieną kartą per savaitę.

3. Tam reikia laiko

Jūs nepriaugsite norimo svorio raumenų per mėnesį ar du.

Tai ilga kelionė, mėgaukitės ja ir laikykitės rėžimo.

4. Nekreipkite dėmesio į neigiamus komentarus

Kiti, galbūt netgi jūsų artimiausi žmonės, jūsų nesupras ir nepalaikys, kodėl valgote tiek daug kartų ir norite maitintis sveikai.

Tačiau atsiribokite nuo neigiamų komentarų bei minčių ir eikite savo keliu.

5. Priaugti ne tik raumenų, bet ir riebalų - normalu

Jeigu esate kalorijų pertekliuje, normalu, kad užaugs ir riebalų, nes raumuo auga daug lėčiau, svarbiausia, kad riebalų nebūtų per daug.

Didėjant tik riebaliniam sluoksniui, o ne raumeninei masei, sumažinkite angliavandenių bei riebalų vartojimą ir padidinkite baltymus arba tiesiog sumažinkite kalorijas.

Auginant svorį, turi matytis preso kontūras.

Tai reikš, kad neturite per daug riebalų.

6. Nepamirškite produktyvių treniruočių ir poilsio

Treniruotės su svoriais yra tai, ko jums ir reikia, tačiau nepersistenkite, raumuo auga, kai mes ilsimės.

7. Suvartokite daug baltymų

Svarbiausia maistinė medžiaga, norint priaugti svorio sveikai - tai makroelementai baltymai.

Raumenys yra sudaryti iš baltymų ir be jų, dauguma tų papildomai suvartotų kalorijų gali tapti kūno riebalais.

Tyrimai rodo, kad per daug valgant, daug baltymų turinti mityba lemia papildomų kalorijų perdavimą į raumenų augimo procesus.

Tačiau, turėkite omenyje, kad baltymai yra dviašmenis kardas.

8. Angliavandenių bei riebalų vartojimas

Daugelis žmonių bando apriboti angliavandenių ar riebalų kiekį bandydami numesti svorio.

Tai bloga mintis, jei jūsų tikslas yra priaugti svorio, nes taip bus sunkiau gauti pakankamai kalorijų.

Jei svorio auginimas yra jūsų prioritetas, valgykite daug angliavandenių ir riebalų turinčio maisto.

Kiekvieno valgio metu geriausia būtų valgyti pakankamai baltymų, riebalų ir angliavandenių.

Įsitikinkite, kad valgote bent tris kartus per dieną ir, kai tik įmanoma, pasistenkite pridėti daug energijos turinčių užkandžių.

9. Norint auginti masę, reikalingas nuoseklumas

Kai kuriems žmonėms gali būti labai sunku priaugti svorio.

Taip yra todėl, kad jūsų kūnas turi tam tikrą nustatytą svorio vertę, kurioje jaučiasi patogiai.

Nesvarbu, ar bandote nusileisti žemiau negu nustatyta vertė (numesti svorio), ar viršyti (priaugti svorio), jūsų kūnas priešinasi pokyčiams, reguliuodamas alkio lygius ir medžiagų apykaitos greitį.

Kai suvalgote daugiau kalorijų ir priaugate svorio, galite tikėtis, kad jūsų kūnas reaguos sumažindamas apetitą ir pagreitindamas medžiagų apykaitą.

Tai daugiausia tarpininkauja jūsų smegenys, taip pat svorį reguliuojantys hormonai, tokie kaip leptinas.

Taigi turėtumėte tikėtis tam tikrų sunkumų.

Kai kuriais atvejais gali tekti prisiversti valgyti, nepaisant to, kad jaučiatės pilnas.

Galiausiai, masės auginimas yra maratonas, o ne sprintas.

Tai gali užtrukti ilgai, ir jūs turite būti nuoseklūs, jei norite, kad jums ilgainiui pasisektų.

Raumenų auginimas - jį lemiantys 5 faktoriai

1. Treniravimosi laikas

Jeigu sporto salėje esate naujokas, tuomet jūsų raumenų auginimo rezultatai bus daug greitesni ir labiau matomi nei to, kuris sportuoja keletą ar keliolika metų.

Deja, bet su ilgesniu treniravimosi laiku, raumenų augimas, treniruojantis natūraliai, tampa vis sunkesnis.

2. Hormonai

Hormonas testosteronas ir jo kiekis organizme yra itin svarbūs raumenų augimui.

Jo lygis organizme priklauso nuo genetikos, amžiaus, gyvenimo būdo.

Testosterono lygis organizme yra pagrindinė priežastis, kodėl moterų raumenų masė yra daug mažesnė nei vyrų.

Pakankamas testosterono lygis organizme užtikrina ne tik spartesnį raumenų augimą, bet ir geresnę nuotaiką, lytinę ir bendrą sveikatą.

3. Genetika

Kai kurie žmonės, dėl savo hormonų pusiausvyros, yra linkę priaugti daugiau raumenų masės.

Kitiems, kad ir kaip besistengtų - tai padaryti bus daug sunkiau.

Pagal atliktus mokslinius tyrimus, apskaičiuota, kad itin palankią genetiką raumenų auginimui, turi vos 32% žmonių.

Pas 68% žmonių, genetika nėra tam tokia palanki.

Tad raumenų augimas tikrai gali priklausyti ir nuo genetikos.

4. Raumenų atmintis

Jeigu jūs ilgą laiką sportavote, tačiau dėl kažkokių priežasčių nutraukėte sportą, jums susigrąžinti tą raumeninės masės kiekį, kurį praradote, užtruks daug trumpiau.

Pavyzdžiui, 90 kg sveriančiam vyrui, susigrąžinti 5 kg raumeninės masės, gali užtrukti vos 1 mėnesį.

Ir visa tai dėl raumenų atminties!

5. Maisto papildai sportui

Maisto papildai sportui gali ženkliai prisidėti prie jūsų rezultatų.

Populiariausi maisto papildai sportui - tai kreatinas, proteinas, BCAA.

Raumenų auginimas ir iškeltos teorijos

Toliau aptarsime fitneso trenerio Lyle McDonald ir fiziologo Alan Aragon teorijas.

Jose pateikiami jau konkretūs raumenų prieaugio skaičiai.

Nepamirškite, kad tai yra tik teorija.

Kiekvieno žmogaus prieaugis tikrai gali skirtis, tačiau tai jums padės suprasti, kodėl naujokui sporto salėje rezultatai atsiranda labai greitai, o po to tobulėti darosi vis sunkiau.

L. McDonald modelis

Pagal L. McDonald teoriją, sudarytoje lentelėje pateikta informacija yra skirta vyrams.

Tuo tarpu moterims, raumenų prieaugį reiktų dalinti iš 2.

Treneris L. McDonald sako, kad šiems skaičiams labai didelę įtaką turi visi 5 faktoriai, apie kuriuos kalbėjome prieš tai.

Alan Aragon modelis

Pagal A. Aragon teoriją, jis apibrėžia natūralių atletų raumenų prieaugio normą.

Lentelėje pateikta informacija skirta vyrams.

Tuo tarpu moterims, raumenų prieaugį reiktų dalinti iš 2.

Pradedančiuoju laikomas žmogus, sportuojantis 1-2 metus.

Pažengusiu laikomas žmogus, sportuojantis 3-5 metus.

Profesionalu laikomas žmogus, sportuojantis 6 ir daugiau metų.

Žinoma, tai priklauso nuo to, ar žmogus domisi savo kūnu, vykstančiais pokyčiais ir tikrai stengiasi tobulėti.

Pvz. 60 kg paauglys, kuris pasitelkia dideles pastangas bei trenerio žinias, gali per metus priaugti apie 7-11 kg raumenų (0,6-0,9 kg/mėn.).

Tokie rezultatai bus tik viską darant maksimaliai gerai.

Deja, vėliau šie skaičiai nebebus tokie įspūdingi.

8 paprasti patarimai, kaip priaugti svorio

1. Negerkite vandens prieš valgį

Vanduo užpildyto skrandį ir bus sunkiau suvalgyti didesnį kiekį maisto.

2. Valgykite dažniau

Kai tik galite, pridėkite papildomą valgį ar užkandį, pavyzdžiui, prieš miegą.

3. Išmėginkite masės didinimo papildus

Jeigu tikrai turite sunkumų, galite išmėginti vadinamuosius gainerius.

Juose yra daug baltymų, angliavandenių ir kalorijų.

4. Naudokite didesnes lėkštes

Būtinai naudokite dideles lėkštes, jei bandote surinkti daugiau kalorijų, nes mažesnės lėkštės automatiškai verčia žmones valgyti mažiau.

5. Vartokite kreatiną

Kreatino vartojimas gali padėti priaugti kelis šimtus gramų raumenų svorio.

6. Kokybiškai išsimiegokite

Tinkamas miegas yra labai svarbus raumenų augimui.

7. Pirmiausia valgykite baltymus, o daržoves - paskutines

Jei jūsų lėkštėje yra įvairaus maisto mišinys, pirmiausia valgykite daug kalorijų ir baltymų turintį maistą.

Daržoves valgykite paskutines.

8. Nerūkykite

Kokį maistą valgyti auginant svorį?

Vėlgi, labai svarbu yra valgyti daugiausia sveiką, vieno ingrediento maistą.

Problema yra ta, kad toks maistas dažniausiai yra gana sotus, palyginus su perdirbtu greitu maistu, todėl pasidaro sunkiau gauti pakankamai kalorijų.

Prieskonių, padažų ir pagardų naudojimas gali padėti šioje situacijoje.

Kuo skanesnis jūsų maistas, tuo lengviau jo suvalgyti daugiau.

Taip pat atkreipkite dėmesį į daug energijos turintį maistą.

Tai maistas, kuriame yra daug kalorijų, palyginti su jų svoriu.

Štai keletas daug energijos turinčių maisto produktų, kurie yra idealūs svorio priaugimui:

• Riešutai: migdolai, graikiniai riešutai, makadamijos riešutai, žemės riešutai ir t.t.
• Džiovinti vaisiai: razinos, datulės, slyvos ir kt.
• Labai riebūs pieno produktai: nenugriebtas pienas, riebus jogurtas, sūris, grietinėlė.
• Riebalai ir aliejai: pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus.
• Grūdai: viso grūdo avižos ir rudieji ryžiai.
• Mėsa: vištiena, jautiena, kiauliena, ėriena ir t.t. Pasirinkite riebesnes išpjovas.
• Gumbavaisiai: bulvės ir saldžiosios bulvės (batatai).
• Kiti produktai: juodasis šokoladas, avokadas, žemės riešutų sviestas, kokosų pienas, granola, sveiki užkandžiai.

Daugelis šių maisto produktų yra labai sotūs, todėl kartais gali tekti prisiversti save valgyti, net jeigu jaučiatės sotūs.

Taip pat derėtų vengti itin didelio kiekio daržovių, jei priaugti svorio yra jūsų prioritetas.

Daržovės gana sėkmingai užpildo skrandį ir ten palieka mažiau vietos daug energijos turinčiam maistui.

Kalbant apie vaisius, rekomenduojame rinktis tuos, kurių nereikia per daug kramtyti, pvz. bananus.

Maistas raumenų masei didinti - TOP 10 produktų

Kai jau žinote, kiek medžiagų turite suvartoti, siekiant auginti raumenų masę, pateikiame geriausius gyvulinės ir augalinės kilmės maisto produktus, kurie turi daug aukštos kokybės baltymų.

Pateikiame tiek augalinės, tiek gyvulinės kilmės produktus tam, kad palaikytumėte maisto įvairovę.

Dauguma šių produktų taip pat savyje turi širdžiai naudingų riebiųjų rūgščių, virškinimą skatinančių kompleksinių angliavandenių ir mikroelementų (cinko, magnio).

1. Vištienos krūtinėlė

Kažin ar yra kitas maisto produktas, labiau siejamas su kultūrizmu ir raumenų auginimu nei vištienos krūtinėlė?

Nebrangi, lengvai paruošiama ir savyje turinti daug baltymų yra idealus maistas raumenų auginimui.

Rekomenduojame ją pirkti ir gaminti dideliais kiekiais, o vėliau suskirstyti į porcijas pietums ir vakarienei, taip išskirstant visai savaitei.

24 g baltymų 100 g porcijoje.

2. Kanapių sėklos

Daugumą augalinės kilmės produktų reikia maišyti, kad susidarytų visavertis baltymas.

Pavyzdžiui, valgyti ruduosius ryžius su žirniais.

Kanapių sėklos - išimtis, 100g sėklų yra 32 g visiškai įsisavinamų baltymų.

Atkreipkite dėmesį ir į riebalus: toks pats kiekis turi beveik 50 g sveikųjų riebalų.

32 g baltymų 100 g porcijoje.

3. Liesa jautiena

Grįžtame prie gyvulinės kilmės produktų.

Liesą jautieną reikėtų vartoti taip pat kaip vištienos krūtinėlę.

Galite pasigaminti jų didelį kiekį ir keisti tarpusavyje pietums ar vakarienei.

31 g baltymų 100 g porcijoje.

4. Moliūgų sėklos

Kaip ir kanapių sėklos, moliūgų sėklos yra visaverčių baltymų šaltinis, taip pat turintis daug riebiųjų rūgščių, todėl yra puikus užkandis.

30 g baltymų 100 g porcijoje.

5. Kokybiškas konservuotas tunas

Dar vienas kultūrizme svarbus produktas - konservuotas tunas - taip pat patogus, nebrangus pasirinkimas siekiant auginti raumenis.

Labai rekomenduojame pirkti tik tiekėjų, pasižyminčių atsakinga ir tvaria žūklės praktika - taip išvengsite pavojingo sunkiųjų metalų kiekio patekimo į organizmą.

27 g baltymų 100 g porcijoje.

6. Laukinė lašiša

Laukinė lašiša, nors geriausiai žinoma kaip puikus omega - 3 riebiųjų rūgščių šaltinis, taip pat turi daug, t. y. 25 g baltymų 100 g porcijoje.

Labiausiai rekomenduojama laukinė lašiša, tačiau tinka ir dirbtinai užauginta, tik reiktų riboti jos vartojimą.

25 g baltymų 100 g porcijoje.

7. Kiaušiniai

Viename kiaušinyje yra apie 6 g baltymų, taip pat cinko ir sveikųjų riebalų.

Jei kaip ir dauguma žmonių suvalgote daugiau nei vieną kiaušinį iškart - baltymų suvartojate dar daugiau.

13 g baltymų 100 g porcijoje.

8. Sojų pupelės

Įrodyta, kad sojų pupelės palaiko gerą širdies ir kraujagyslių sistemos būklę.

Labai rekomenduojame valgyti tik fermentuotas arba daigintas sojų pupeles ir vengti apdorotų.

13 g baltymų 100 g porcijoje.

9. Graikiškas jogurtas

Jame yra didelis kiekis baltymų, tačiau nėra angliavandenių, todėl graikiškas jogurtas greitai taps mėgstamiausiu užkandžiu auginantiems raumenis.

10 g baltymų 100 g porcijoje.

10. Avinžirniai

Avinžirniai puikiai tinka ir kaip pagrindinis patiekalas, ir kaip garnyras.

Kiti patiekalai ir maisto produktai, kurie padės priaugti svorio

Deja, valgant sveiką maistą, sunku surinkti reikiamą kalorijų kiekį.

Todėl pateikiame kaloringus, tačiau sveikus ir maistine verte turtingus produktus.

Didelį šių produktų kiekį suvalgyti yra paprasta.

Įtraukite daugiau tokių produktų į savo racioną ir reikiamą kalorijų kiekį surinksite daug lengviau.

Naminiai proteino smoothie

Toks gaivus užkandis (gėrimas) yra optimalus pasirinkimas, nes patys renkatės, ką į jį dėti.

Štai keletas variantų sveikai kalorijų bombai pasigaminti, kurios net nereiks kramtyti.

• Pagrindas: 470 ml pieno (gali būti migdolų, kokosų ar kitoks pienas);
• Ingredientų pavyzdžiai:

• 1 bananas + 1 porcija šokoladinio proteino + 15 ml riešutų sviesto.
• 273 ml šaldytų ar šviežių uogų + 273 ml natūralaus ar graikiško jogurto + 1 porcija vanilinio proteino.
• 273 ml špinatų + 1 avokadas + 1 bananas + 273 ml ananaso + 1 porcija vanilinio proteino.

Tokie kokteiliai turėtų po 400-600 kcal.

Norėdami dar kaloringesnio kokteilio - plakite avižų dribsnius, varškę, įvairius vaisius.

Riešutai ir riešutų sviestas

Vos viena sauja migdolų turi 7 g baltymų ir 18 g gerųjų riebalų.

Tai puikus užkandis kelyje, darbe ar tiesiog namuose.

Riešutų sviestą galime dėti į košę, varškę ar bet kur kitur ir taip papildyti savo dienos kalorijų kiekį.

Žinoma, riešutų sviestą vertėtų rinktis be papildomo cukraus, palmių aliejaus ir kitų priedų.

Raudona mėsa

Raudona mėsa yra kaloringesnė už baltą, todėl tai puikus pasirinkimas norintiems priaugti masės.

Negana to, raudonoje mėse yra daug leucino, kuris atsakingas už baltymų sintezę bei kreatino, kuris padidina jėgą bei ištvermę.

Bulvės ir kitos kruopos

Kompleksiniai angliavandeniai, tokie kaip bulvės, batatai, grikiai, avižos, pilno grūdo makaronai, juoda duona yra geras pasirinkimas norint susirinkti daugiau kalorijų.

Jų lengva suvalgyti didesnį kiekį, taip pat nesunku gauti daug gerų kalorijų.

Norime priminti, kad tiek batatai, tiek paprastos bulvės yra puikus pasirinkimas!

Lašiša ir kitos riebios žuvys

Riebios žuvys ne tik turi daug baltymų, bet kartu turi daug omega-3 gerųjų riebalų.

Tai ne tik nauda sveikatai, bet ir geresnis sotumas.

Pavyzdžiui, 170 g lašišos turi 350 kcal ir net 34 g baltymų, o tokį kiekį lašišos suvalgyti yra labai lengva.

Praktinis Mitybos Plano Pavyzdys

Pateikiamas praktinis mitybos plano pavyzdys, sukurtas 80 kg sveriančiam vyrui, kuris aktyviai sportuoja 4-5 kartus per savaitę ir siekia padidinti raumenų masę. Šis mitybos planas suteikia šiek tiek daugiau baltymų nei minimalus rekomenduojamas kiekis, užtikrinant, kad raumenų augimui netrūks statybinės medžiagos.

Angliavandenių kiekis koncentruotas aplink treniruotes, kai jų poreikis yra didžiausias.

Vegetarams rekomenduojama pakeisti gyvūninius baltymų šaltinius augaliniais: tofu, tempeh, sojų produktais, pupelėmis, lęšiais, kvinojos, chia sėklomis ir įvairiais riešutais bei sėklomis.

Maisto Papildai Raumenų Masei Auginti

Nors tinkama mityba turėtų būti pagrindas, kai kurie maisto papildai gali padėti optimizuoti raumenų masės augimą.

• Išrūgų baltymai - patogu vartoti po treniruočių ir tarp pagrindinių valgių, kai neturite galimybės pavalgyti visavertį patiekalą.
• Kreatinas - vienas geriausiai ištirtų ir efektyviausių maisto papildų. Didina raumenų jėgą, pagerina atsigavimą ir skatina raumenų hipertrofiją.
• Masės augintojai (gainers) - gali būti naudingi žmonėms, kuriems sunku suvartoti pakankamai kalorijų iš įprasto maisto.

Dažniausios Klaidos Siekiant Raumenų Masės Auginimo

Siekiant raumenų masės auginimo, dažnai daromos klaidos, kurios gali sulėtinti progresą arba visiškai sustabdyti rezultatus.

• Pernelyg “švari” mityba ir nepakankamas kalorijų suvartojimas - daugelis siekia išvengti riebalų kaupimosi ir valgo per mažai.
• Perdėtas dėmesys baltymams, nekreipiant dėmesio į angliavandenius ir riebalus - baltymai yra svarbūs, tačiau angliavandeniai ir riebalai taip pat būtini optimaliam rezultatui.
• Nereguliarus valgymas - ilgi tarpai tarp valgymų gali sulėtinti raumenų baltymų sintezę.
• Individualių skirtumų ignoravimas - ne visi organizmai vienodai reaguoja į tą pačią mitybą.
• Nepakankamas vandens vartojimas - dehidratacija neigiamai veikia treniruočių kokybę ir raumenų atsistatymą.
• Per didelis priklausomumas nuo papildų - daugelis pradedančiųjų mano, kad papildai yra svarbiausia raumenų augimo dalis.

Individualizuota Mityba ir Ilgalaikis Progresas

Mityba sportuojantiems turėtų būti individualizuota ir pritaikyta prie asmeninių tikslų, genetikos ir gyvenimo būdo.

Mitybos planas, kuris puikiai tinka jūsų draugui, gali neveikti jums.

Veiksmingas mitybos planas raumenų augimui turi būti individualizuotas, subalansuotas ir ilgalaikis.

Atminkite, kad raumenų augimas yra ilgalaikis procesas, kuris reikalauja kantrybės ir nuoseklumo.

Geriausi rezultatai pasiekiami derinant tinkamą mitybą su efektyvia treniruočių programa ir pakankamu poilsiu.

---