Mityba prieš treniruotę ir po jos yra labai svarbi norint pasiekti puikių rezultatų. Jūsų specifiniai mitybos poreikiai skiriasi, tačiau strategiškai apgalvota mityba gali gerokai pagerinti jūsų sporto rezultatus. Įdomu, kaip pritaikyti savo mitybos strategiją?
Mokslas apie mitybą prieš treniruotę
Prieš treniruotę organizmui tiekiami degalai gali smarkiai paveikti rezultatus ir medžiagų apykaitos reakciją. Moksliniai tyrimai rodo, kad mityba prieš treniruotę turi esminės įtakos energijos prieinamumui, raumenų baltymų sintezei ir bendram fizinio krūvio efektyvumui. Tinkamų maistinių medžiagų vartojimas likus 30-60 minučių iki treniruotės gali padidinti glikogeno atsargas, stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje ir sumažinti raumenų baltymų skilimą.
Angliavandeniai yra pagrindinis energijos šaltinis, o saikingas baltymų vartojimas gali sumažinti raumenų katabolizmą. Individualiai pritaikytos mitybos strategijos gali optimizuoti rezultatus ir atsigavimą. Sudėtiniai angliavandeniai su saikingai vartojamais baltymais suteikia ilgalaikės energijos, o paprasti cukrūs gali sukelti staigų insulino šuolį. Idealus maistas prieš treniruotę subalansuoja makroelementus, atsižvelgiant į treniruotės intensyvumą, trukmę ir individualius medžiagų apykaitos skirtumus. Jūsų organizmo medžiagų apykaitos būklė priklauso nuo maistinių medžiagų sudėties ir laiko.
Valgymo po fizinio krūvio nauda
Išnagrinėjus sudėtingą mitybos prieš treniruotę medžiagų apykaitos dinamiką, paaiškėjo, kad valgymas po treniruotės yra toks pat strateginis fiziologinio atsigavimo ir adaptacijos etapas. Pastebėsite, kad maistinių medžiagų vartojimas per 30-45 minutes po intensyvios fizinės veiklos maksimaliai pagerina raumenų baltymų sintezę, glikogeno papildymą ir audinių atstatymą. Dėl padidėjusio organizmo jautrumo insulinui šiuo laikotarpiu maistinės medžiagos efektyviau įsisavinamos ir panaudojamos.
Pirmenybę teikite subalansuotam maistui po treniruotės, kurį sudaro kokybiški baltymai ir sudėtiniai angliavandeniai. Hidratacija išlieka gyvybiškai svarbi, todėl nepamirškite papildyti prarastų skysčių ir elektrolitų, kad būtų palaikomi medžiagų apykaitos procesai ir ląstelių atsinaujinimas. Tyrimai rodo, kad 9-11 kg baltymų ir maždaug 0,23-0,32 kg angliavandenių kilogramui kūno svorio skatina idealų atsigavimą. Baltymai padeda atkurti raumenis, o angliavandeniai atkuria energijos atsargas.
Įvairių rūšių treniruočių laiko planavimo strategijos
Skirtingas treniruočių intensyvumas ir trukmė reikalauja specialių mitybos metodų. Kaip treniruočių tipai veikia idealų mitybos laiką? Sunkiaatlečiams gali prireikti subalansuoto maisto su baltymais ir angliavandeniais likus 1-2 valandoms iki treniruotės, kad rezultatai būtų optimalūs. Didelio intensyvumo intervalinėms treniruotėms (HIIT) paprastai reikia greitai įsisavinamų angliavandenių, kad būtų palaikomas energijos lygis. Ištvermės veiklai, pavyzdžiui, ilgų nuotolių bėgimui, naudingas sudėtinių angliavandenių vartojimas likus 2-3 valandoms iki treniruotės. Jėgos treniruotes atliekantys sportininkai turėtų pirmenybę teikti baltymų vartojimui per 30 minučių po treniruotės, kad būtų palaikomas raumenų atsigavimas ir augimas. Mažo intensyvumo treniruotėms, tokioms kaip joga ar vaikščiojimas, nebūtinai reikia tiksliai parinkti maistinių medžiagų vartojimo laiką. Jūsų individualus metabolizmas, fizinio pasirengimo tikslai ir treniruočių stilius galiausiai nulems veiksmingiausią mitybos strategiją. Konsultacijos su sporto mitybos specialistu gali padėti individualizuoti jūsų požiūrį.
Maistinių medžiagų parinkimas maksimaliam našumui pasiekti
Našumą didinanti mityba - tai ne tik kalorijų suvartojimas, bet ir strateginis požiūris į konkrečių organizmo energijos poreikių patenkinimą. Rinkdamiesi maistines medžiagas, pirmenybę teikite makroelementams, kurie atitinka treniruotės intensyvumą ir trukmę. Angliavandeniai suteikia greitos energijos intensyvioms treniruotėms, o baltymai palaiko raumenų atstatymą ir augimą. Sudėtiniai angliavandeniai, pavyzdžiui, neskaldyti grūdai, suteikia ilgalaikės energijos, o paprasti angliavandeniai yra greitas kuras. Liesi baltymai, tokie kaip vištiena, žuvis ir ankštinės daržovės, optimizuoja raumenų atsigavimą. Atliekant jėgos treniruotes, baltymų ir angliavandenių santykis turi būti 1:2, o atliekant ištvermės treniruotes šis santykis turi būti atvirkštinis. Laikas taip pat svarbus - lengvai virškinamas maistines medžiagas vartokite likus 30-60 minučių iki treniruotės, kad sumažintumėte virškinimo krūvį. Po treniruotės sutelkite dėmesį į greitą maistinių medžiagų įsisavinimą, kad papildytumėte glikogeno atsargas ir palaikytumėte raumenų atsigavimą.
Dažniausiai pasitaikančios klaidos planuojant treniruočių maistą
Nors strateginis maistinių medžiagų parinkimas yra puikių treniruočių rezultatų pagrindas, daugelis sportininkų nesąmoningai sabotuoja savo fizinio pasirengimo tikslus dėl įprastų mitybos klaidų. Dažniausiai daromos tokios klaidos kaip makroelementų santykio prieš treniruotę nepaisymas, daug riebalų turinčių patiekalų vartojimas prieš intensyvias treniruotes ir strategiškai netinkamas maistinių medžiagų vartojimo laikas. Persivalgius baltymų ir nesubalansavus angliavandenių, gali sutrikti energijos apykaita, o nepakankama hidratacija dar labiau apsunkina mitybą. Gali būti, kad valgote maistą per arti treniruočių laiko, todėl jaučiate virškinimo diskomfortą ir sumažėja darbingumas. Tyrimai rodo, kad tikslus valgymo laikas ir sudėtis daro didelę įtaką atsigavimui po treniruočių ir raumenų baltymų sintezei.
Maistas sportui: ką ir kada valgyti?
Prieš treniruotę valgomas maistas yra šiek tiek svarbesnis negu maistas po treniruotės (nebent treniruojatės kelis kartus per dieną arba ruošiatės varžyboms). Maistas prieš treniruotę turėtų būti atitinkamas. Organizmo papildymas tinkamomis maisto medžiagomis suteiks energijos treniruotės metu. Tai - baltymai, angliavandeniai ir riebalai. Po treniruotės mums norisi kuo greičiau atstatyti energiją, todėl rekomenduoju sportinėje rankinėje turėti bananą ar apelsiną, na o valandos bėgyje pavalgyti sočiau - geriausiai baltyminio maisto, kad atstatyti ne tik energijos atsargas, bet ir raumenų masę.
Visgi, vieni gali jau 6 val. ryto prakaituoti sporto salėje, kitų tokiu metu su keltuvu iš lovos neiškeltum. Todėl sportuoti laiką kiekvienas turi pasirinkti sau individualiai. Jei kalbame apie intensyvią, ypač - jėgos, treniruotę, bent jau užkąsti prieš ją yra būtina. Persivalgymas apskritai nėra gerai, o prieš sportą - juo labiau. Valgyti prieš treniruotę reikėtų likus 2 valandoms, tačiau jei tiek laiko nėra, reikėtų tinkamai jį pasirinkti, o ypač maisto PORCIJĄ, kad sportuojant nejaustumėte diskomforto, nesijaustumėte „apsunkęs“.
Nustatyta, kad maistas po treniruotės skatina organizmo atsistatymą po sunkių treniruočių, padeda organizmui greičiau atsistatyti, apsisaugoti nuo infekcijų (nes jūsų streso lygis po treniruotės yra aukštesnis, o imunitetas susilpnėjęs) (Ivy & Ferguson 2013). Svarbu suprasti, kad būtų naudinga pavalgyti nepraėjus daugiau nei ~2h po treniruotės, nes taip galite maksimaliai išnaudoti anabolinį langą (kada jūsų organizmas geriau savinasi maistines medžiagas) (Kerksick et al 2017). Idealiausia būtų suvalgyti nuo 20 - 40 g aukštos kokybės baltymų. Daugelis žmonių mano, kad vėlyvas valgymas sunaikins fizinio krūvio poveikį, todėl dažnai praleidžia valgymą po treniruotės. Tai nėra geras pasirinkimas.
Ką dar apie mitybą reikėtų žinoti sportuoti pradėjusiam žmogui?
Pirmiausia reikėtų išsikelti tikslą, kurio tikslingai ir nuosekliai laikysitės. Išmokti skaityti etiketes ant maisto pakuočių, „no sugar“, „0% fat“ dar nereiškia, kad nėra pridėtinio cukraus, dažniausiai tai triukas.Todėl nusipirkus liesą jogurtą, nereikia džiūgauti, kad mėgaujatės sveika vakariene. Viena iš didžiausių klaidų yra kraštutinės dietos, kuomet visiškai atsisakoma tam tikrų produktų ar angliavandenių, riebalų (tikint, kad jie tukina). Svarbiausia turėti kantrybės ir siekti užsibrėžto tikslo. „Valgau vištieną su ryžiais ir brokoliais, atsisakiau cukraus“ - tai nėra sveikos mitybos pavyzdys.
Ką valgyti prieš intensyvią treniruotę?
Jei iki treniruotės likus bent valandai planuojate ištvermės treniruotę, pavyzdžiui, ilgą bėgimą, važiavimą dviračiu ar plaukimą, daugiausia dėmesio skirkite dideliam užkandžiui, kurį daugiausia sudaro angliavandeniai, taip pat šiek tiek baltymų ir riebalų.
- Sumuštinis su žemės riešutų sviestu ir džemu.
- Pilno grūdo pitos duonelė su humusu.
- Jogurtas su uogomis ir dribsniais.
Jei planuojate intensyvią treniruotę ir negalite laukti tiek laiko, saugus variantas yra mažesnė porcija, kurią sudaro lengviau virškinamas maistas (turėkite omenyje paprastus angliavandeniais ir šiek tiek baltymų). Vis dėlto įsitikinkite, kad iki treniruotės pradžios turite ne mažiau kaip 30-60 minučių.
Ką valgyti po kardio treniruotės, o kokį - po svarmenų kilnojimo?
Baltymų ir angliavandenių kombinacija yra puikus būdas raumenų auginimui ir glikogeno atsargų papildymui. Taigi, šis patiekalas puikiai tiks, nepaisant to ar atlikote kardio, ar jėgos treniruotę. Angliavandeniai po treniruočių reikalingi tam, jog būtų atstatytos glikogeno atsargos, kurias raumenys panaudoja energijai gauti. Ryžiai ir bulvės gali būti puikūs pasirinkimai, nes yra lengvai virškinami.
Norint atstatyti pažeistus raumenis tiek ištvermės, tiek jėgos treniruotėse yra reikalingas tinkamas baltymų kiekis. Geriausia atsistatymo po treniruotės strategija būtų suvartoti baltyminį kokteilį per pirmąją valandą nuo treniruotės pabaigos, o po 3-4 valandų suvalgyti patiekalą, kuriame gausu baltymų.
Patiekalų idėjos po treniruotės
- Tunas, bulvės ir salotos
- Baltyminis kokteilis
- Pienas
Štai keletas patarimų, kuriuos galite panaudoti:
- Lengvai virškinamus angliavandenius ir baltymus suvalgykite likus 15-30 minučių iki treniruotės, kad pasistiprintumėte.
- Po treniruotės per 45 minutes papildykite maisto medžiagomis, kad raumenys atsigautų.