Metabolizmas - tai procesas, kurio metu organizmas maistą paverčia energija, vykstant cheminėms reakcijoms ląstelėse. Metabolinis greitis matuoja, kiek kalorijų (energijos vienetų) jūsų kūnas sudegina tam, kad funkcionuotų. Kai kurie žmonės turi greitesnį metabolizmą nei kiti, o tai reiškia, kad jų kūnas greičiau degina kalorijas.
Metabolizmo veiksniai
Metabolizmo greitį dažniausiai lemia nekontroliuojami veiksniai, tokie kaip genai, kūno dydis, amžius ir lytis. Tačiau hormonų sutrikimai, pavyzdžiui, sulėtėjusi skydliaukės veikla, taip pat gali sumažinti metabolizmą.
Kaip mankšta veikia metabolizmą?
Vienas iš būdų paveikti metabolizmą - pakeisti kūno sudėtį, didinant raumenų masę ir mažinant riebalus. Be to, kardiotreniruotės padeda deginti kalorijas ir skatinti svorio mažėjimą. Intensyvesnės treniruotės laikinai padidina metabolizmo greitį (kalorijų deginimą). Tačiau net paprastas judėjimas, pvz., sodininkystė, namų ruošos darbai ar žaidimai su vaikais, prisideda prie papildomų kalorijų sudeginimo.
Ištvermės pratimai
Efektyviausias kalorijų deginimo būdas - aerobinė veikla, pvz., bėgimas, dviračių sportas ar šokinėjimas per virvutę. Šie pratimai dažnai vadinami ištvermės arba kardio treniruotėmis. Reguliarios ištvermės treniruotės ne tik degina kalorijas, bet ir gerina širdies, plaučių bei kraujotakos sistemos sveikatą, taip mažindamos rimtų ligų, tokių kaip širdies ligos, diabetas ir insultas, riziką. Rekomenduojama kas savaitę atlikti bent 150 minučių vidutinio intensyvumo arba 75 minutes intensyvaus fizinio aktyvumo.
Aukšto intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT)
HIIT treniruotėse įprastą fizinę veiklą derinate su trumpais intensyvaus krūvio protrūkiais. Pavyzdžiui, galite sparčiai vaikščioti 1-2 minutes, o po to 30 sekundžių bėgti ar lėtai sprintuoti. Šį procesą kartojate, kol užbaigiate treniruotę. Tačiau HIIT sesijos paprastai sudegina daugiau kalorijų nei tokios pat trukmės treniruotės pastoviu tempu.
Šokinėjimas per virvutę
Šokinėti per virvutę yra gana sunku, bet per tokias treniruotes itin sparčiai dega kalorijos. Efektyviausias kalorijų deginimo būdas - aerobinė veikla, pvz., bėgimas, dviračių sportas ar šokinėjimas per virvutę. Šie pratimai dažnai vadinami ištvermės arba kardio treniruotėmis.
Kiti pratimai, deginantys kalorijas
Šokiai yra kardiotreniruotės forma, kuri gali būti patraukli net tiems, kurie nemėgsta sporto salės. Šokiai gerina pusiausvyrą, koordinaciją, degina kalorijas ir gali būti socialinė veikla. Kiek kalorijų sudeginsite, priklauso nuo šokio tipo. Spartesnio tempo šokiai, pavyzdžiui, aerobikos šokiai, per valandą gali sudeginti iki 500 kalorijų, o lėtesni, kaip sportiniai šokiai, - apie pusę tiek.
Plaukimas - mažo poveikio, viso kūno aerobinė treniruotė, tinkanti įvairaus kūno sudėjimo žmonėms, įskaitant turinčius fizinių apribojimų. Ši veikla lengva sąnariams, padeda išlaikyti lankstumą ir efektyviai degina kalorijas. Pavyzdžiui, plaukiant peteliške galima sudeginti iki 900 kalorijų per valandą, o tiesiog laikantis vandenyje - apie 225 kalorijas.
Ėjimas - tai mažo poveikio ištvermės pratimai, prieinami daugumai žmonių. Tai puikus pasirinkimas pradedantiesiems. Nors ėjimas nėra greičiausias būdas sudeginti kalorijas, kuo greičiau ir ilgiau einate, tuo daugiau kalorijų sudeginsite.
Kaip paskatinti metabolizmą be fizinių pratimų?
Kai valgote ir virškinate bet kokį maistą, jūsų kūnas degina kalorijas šiam procesui. Baltymai turi didesnį termogeninį efektą nei angliavandeniai ar riebalai, nes jų virškinimas trunka ilgiau. Valgant kelis mažus patiekalus per dieną, o ne tris didelius, galima išvengti persivalgymo, ypač vakare.
Miego svarba
Miegas pats savaime neskatina metabolizmo, tačiau jo trūkumas gali jį sulėtinti. Neišsimiegojus organizmas pradeda gaminti perteklinį insulino kiekį, o tai skatina riebalų kaupimąsi.
Streso įtaka
Streso metu kūnas išskiria hormoną kortizolį, kuris lėtina metabolizmą, nes organizmas orientuojasi į „išgyvenimo režimą“. Stresą galima mažinti tokiomis technikomis kaip joga, meditacija ar gilus kvėpavimas.
Kalorijų deginimo lentelė (apytiksliai duomenys)
| Pratimas | Kalorijos per valandą (vidutiniškai) |
|---|---|
| Šokinėjimas per virvutę | 700-900 |
| Važiavimas dviračiu | 600-800 |
| Plaukimas (peteliške) | 900 |
| Bėgiojimas (10 km/val.) | 743-866 |
| Šokiai (aerobika) | 500 |