Sveikai maitintis reikia dėl to, kad gerai jaustumėmės, turėtume daug energijos ir būtume kiek įmanoma sveikesni. Aplink supančios toksinės medžiagos yra grėsmė kiekvieno mūsų imuninei sistemai. Būtent vaisiai ir daržovės suteikia esminių antioksidantų, vitaminų ir mineralų, kurie yra reikalingi kasdien kovojant su laisvųjų radikalų žala.

Rekomenduojamas Vartojimas

2-13 metų vaikai turėtų kasdien valgyti 4-6 porcijas vaisių ir daržovių, o suaugusieji 7-10 porcijų per dieną. Deja, lietuviai, nepaisant didelio vaisių ir daržovių pasirinkimo bei naudos sveikatai, jų valgo nepakankamai.

Sezoniškumas ir Vietiniai Produktai

Anot gydytojos, prioritetu turėtų būti Lietuvoje užauginti vaisiai ir daržovės. Nelietuviški produktai yra ilgą laiką transportuojami, vadinasi, jie apdoroti augalų apsaugos priemonėmis, kad išsilaikytų švieži viso transportavimo metu. Renkantis vaisius ir daržoves, gydytoja pataria atsižvelgti į sezoniškumą. Tarkim, žiemą nevertėtų rinktis lapinių daržovių, nes jose vertingų jūsų organizmui medžiagų kiekis itin minimalus.

Rudenys - pats turtingiausias vaisių ir daržovių metas, vadinasi, pats tinkamiausias metas pasirūpinti atsargomis žiemai. Turbūt daugelis sutiks, kad efektyviausias vaisių, daržovių ir uogų saugojimo būdas - užšaldymas. Šaldykite avietes, bruknes, spanguoles, mėlynes. Šaldomos daržovės gali būti pačios įvairiausios: morkos, žirneliai, paprikos, petražolės, krapai, svogūnų laiškai ir dar daugelis kitų.

Šaldytuose vaisiuose, uogose, daržovėse ir žalumynuose vertingųjų vitaminų ir kitų medžiagų praktiškai yra tiek pat, kiek ir šviežiuose. Vienintelė blogybė, šaldant uogas - nemažai prarandama vitamino C. Šis vitaminas dingsta ir tada, kai uogas laikome neužšaldytas, kai jos reaguoja su oru. Kad uogos maksimaliai išsaugotų savo natūralią biocheminę sudėtį, spalvą, kvapą ir skonį, užšaldyti reikia greitai, per keletą minučių, ilgiausiai per 20-30 min. Svarbu, kad užšaldomos uogos būtų geros kokybės.

Vaisių ir Daržovių Vartojimo Laikas

Gydytoja siūlo atkreipti dėmesį, kad atsižvelgiant į mitybos piramidę, didesnį dėmesį ir pirmenybę reikėtų skirti daržovėms, kurios dienos mitybos racione turėtų sudaryti 3-5 porcijas, vaisiai - 2-4 porcijas. Jeigu vieną dieną suvalgėte daugiau vaisių, kitą dieną rinkitės kuo daugiau daržovių. Vaisius geriau valgyti pirmą dienos pusę, daržovės labiau tinka pietums ir vakarienei. Išlydėdami vaikus į mokyklą, kuprinėn įdėkite ne sausainių ar saldainių, o raudonskruostį obuolį, vitaminų kupiną morką ar sultimis trykštančią kriaušę.

Vaisių ir Daržovių Sudėtis

Vaisiuose yra daug vandens, angliavandenių - iš jų daugiausia cukraus, skaidulinių medžiagų, mažai baltymų ir riebalų. Angliavandeniai: gliukozė, fruktozė, sacharozė ir kt. yra svarbus energijos šaltinis žmogaus organizmui, o skaidulinės medžiagos mažina diabeto, širdies ligų, žarnyno ligų, vidurių užkietėjimo riziką. Vaisiai taip pat yra puikus vitaminų (A, C, B grupės, folio rūgšties ir kt.), mineralinių medžiagų (kalio, kalcio, fosforo, magnio, geležies ir kt.) šaltinis.

Sugedę, papuvę ir supeliję vaisiai ir daržovės, turi daug toksinų ir kancerogeninių medžiagų, kurias išpjovus ar kitu būdu pašalinus pažeistą dalį, minėtos medžiagos niekur nedingsta, tad maistui vertėtų rinktis tik sveikus, gerai atrodančius vaisius ir daržoves.

Individualūs Mitybos Poreikiai

Renkantis vaisius ar daržoves, gydytoja pataria atsižvelgti į jus varginančius negalavimus. Tarkim, sergantiems cukriniu diabetu nepatariama valgyti daug mandarinų ir vynuogių. Tiems, kuriuos vargina antsvoris, gydytoja rekomenduoja valgyti daugiau daržovių, o vaisius rinktis tuos, kurie nėra saldūs. Taigi geriausia rinktis medžiagų apykaitą skatinančius vaisius. Ypač tinka greipfrutai. Mažinant svorį, reikėtų vengti bulvių.

Vaisius rekomenduojama laikyti atskirai nuo daržovių - iš nokstančių vaisių skiriasi etileno dujos, dėl to sutrumpėja daržovių laikymo laikas. Tvarkant vaisius, reikėtų vengti kryžminės taršos: naudokite kitas pjaustymo lenteles, įrankius nei žaliai mėsai ar žuviai, po panaudojimo juos kruopščiai nuplaukite. Termiškai neapdorotą maistą ir vaisius patariama laikyti atskirai vienus nuo kitų.

Raugintos Daržovės

Labai svarbus produktas žiemą - raugintos daržovės. Rauginti kopūstai kur kas vertingesni žmogaus sveikatai už šviežius. Tinkamai paruošti, saugomi rauginti kopūstai - puikus vitaminų C ir B, taip pat kalio, kalcio, fosforo druskų šaltinis. Juose daug pieno rūgšties, kuri teigiamai veikia virškinimo procesą. Sultingi, traškantys tarp dantų, rauginti kopūstai gerina virškinimą, šalina iš organizmo šlakus ir aktyvina enzimus, kurie valo žarnyną ir padeda kovoti su onkologinėmis ligomis.

Raugintuose kopūstuose dalis vitaminų bei kitų naudingų medžiagų pereina į sultis, todėl sultis galima vartoti kaip vertingą dietinį produktą. Jos gerina apetitą, skatina virškinimą. Ypač naudinga sultis gerti esant vidurių užkietėjimui, hemorojui, sergant kepenų ligomis. Paprastai sultys geriamos prieš valgį po 1-1,5 stiklinės. Ne ką mažiau vertingesni ir burokėliai, kuriuose taip pat yra beveik visų žmogaus organizmui reikalingų medžiagų: fosforo, kalio, kalcio, magnio, geležies, gausu mikroelementų ir vitaminų. Šios daržovės turi labai daug folatų - didžiausiu onkologinių ligų priešu laikomų druskų, ir antioksidantų, organizmui žalingus laisvuosius radikalus sujungiančių medžiagų. Ypač vertingas nepelnytai pamirštas ir raugintų burokėlių rasalas. Šaltai pastatytas išrūgęs jų skystis, vadinamasis rasalas, stovi iki pavasario ir gali pakeisti daugelį sintetinių vitaminų ir maisto papildų.

Konservuotų daržovių gydytoja pataria valgyti kuo mažiau, nes konservuojant be acto ar citrinos rūgšties neapsieinama, o šios medžiagos nėra itin reikalingos mūsų organizmui. Rudens daržo krautės gėrybės kasdienius patiekalus gali paversti gurmaniškais šedevrais ir vitaminų bei mineralų lobynu. Tereikia šiek tiek fantazijos ir net niūriausia žiema nebus tokia grėsminga ir atšiauri. Rūpindamiesi savo sveikata, daržovių salotas paskaninkite ne grietine ar majonezu, o aliejaus šlakeliu, apiberkite prieskoninėmis daržovėmis, - dalija patarimus gydytoja. Būtina atsižvelgti ir į tai, kad vienos daržovės labiau tinka troškinimui, kitos - virimui.

Puikus būdas vaisių ir daržovių meniu paįvairinti - išsispausti šviežių sulčių. Kupinos vitaminų ir kitų naudingųjų medžiagų, jos ne tik atgaivins, bet ir suteiks sveikatos ir energijos. Išspaustas sultis išgerkite iš karto arba ne vėliau kaip per pusvalandį, nes po poros valandų jos bus praradusios 80-90 proc. savybių ir pakeitusios skonį.

Rekomenduojamas Paros Kiekis

Pasaulinės sveikatos organizacijos duomenimis, pasaulyje apie 1,7 milijonai mirties atvejų yra susiję su nepakankamu vaisių ir daržovių vartojimu. Apskaičiuota, kad šis rizikos veiksnys nulemia 14 proc. mirčių nuo skrandžio ir žarnyno vėžio, 11 proc. - nuo išeminės širdies ligos ir 9 proc. - nuo insulto. Ekspertai paskaičiavo, kad 400 gramų vaisių ir daržovių - pakankamas kiekis širdies ligų, insulto, II tipo diabeto ir nutukimo rizikai mažinti.

Kitaip tariant, 400 g daržovių ir vaisių per parą ne itin fiziškai aktyviam žmogui yra norma, bet maratonus lakstančiam jaunuoliui su maistu reikia gauti gerokai daugiau ir energijos, ir vitaminų bei mineralinių medžiagų.

Papildomi Patarimai ir Produktai

• Selenas: Braziliški riešutai - rekordininkai pagal seleno kiekį, kuris yra svarbus imunitetui.
• Česnakai: Medikai šią daržovę vadina natūraliu antibiotiku, nes česnakuose gausu fitoncidų, naikinančių žalingus mikrobus.
• Uogos: Erškėtrožės, juodieji serbentai, braškės - gausūs vitamino C šaltiniai. Braškėse taip pat rasime folio ir salicilo rūgšties, jodo.
• Kopūstai: Iš jų organizmas pasisavina magnį, kuris atpalaiduojančiai veikia raumenis.
• Pienas: Lengvai pasisavinamas, priturtintas magnio ir kalcio, kurie įeina į pilnaverčio atsipalaidavimo biocheminės formulės sudėtį.
• Morkos: Beta-karotinas yra atsakingas už odos audinių stiprinimą ir atsinaujinimą.
• Saulėgrąžos: Turi gausias omega-B riebiųjų rūgščių atsargas, kurios odai suteikia neapsakomo švelnumo.
• Pupos: Ši ankštinė kultūra, o ypač margosios rūšys, - puikus augalinių baltymų šaltinis.
• Šokoladas: Šokoladas skatina dopamino - impulsų tarp nervų ląstelių, dovanojančių malonų, taip pat ir seksualinį, susijaudinimą, laidininko - išsiskyrimą.
• Moliūgo sėklos: Vertingas cinko - natūralaus “geismų sukėlėjo” - šaltinis.
• Austrės, midijos, omarai: Daro seksą nepakartojamą dėl rekordinio cinko kiekio.
• Rauginti pieno produktai: Jogurtas, kefyras su priešdėliu „bio-„.
• Bananai: Vienas bananas per dieną - puikus sveiko žarnyno garantas.
• Špinatai: Labai svarbių karatinoidų: liuteino ir zeaksantino, šaltinis.
• Kiaušiniai: Trynyje esantis vitaminas A neutralizuos laisvuosius radikalus ir suteiks akims blizgesį.
• Kava: Nėra greitesnio būdo pažadinti smegenis ir priversti jas dirbti greičiau, nei puodelis šio aromatinio gėrimo.

Pilnos Struktūros Augalinio Pagrindo Mityba

Pasak biomedicinos mokslų daktaro, žiūrint į populiariausias 5 dietas, kurios įvardijamos kaip pačios efektyviausios, pavyzdžiui, Viduržemio jūros, DASH ir panašios, turi vieną bendrą stuburą. Tokios mitybos racione gausiai vartojamos pilno grūdo grūdinės kultūros, vaisiai, daržovės, sėklos, riešutai, ankštiniai, jūros produktai. Gyvulinės kilmės, perdirbti produktai yra vartojami tik nedidele dalimi kaip pagardas, papildinys prie tipinių maisto grupių pasirinkimo.

Pieno Produktų Vartojimas

Pašnekovas ne kartą viešai dalinosi, kaip pačiam laikantis tokios mitybos sėkmingai pavyksta valdyti sudėtingą autoimuninį sutrikimą - Krono ligą. Vienas kertinių specialisto mitybos elementų - pieno ir jo produktų eliminavimas. Mūsų kultūroje, galvojant apie tipišką lietuvišką virtuvę, realiai suvartojama labai daug pieno ir jo produktų. Reikia nepamiršti, kad yra ne tik pienas kaip žaliava, bet ir jogurtai, varškė, pati įvairiausia sūrių gama - Lietuvoje jų vartojame labai daug. Kone kiekvienas šeimos ūkis kasdien suvartoja ganėtinai nemažą kiekį.

Pasak pašnekovo, manoma, kad didžiausias dirgiklis, kalbant apie pieno produktus, nėra laktozė, kurią dažnai esame linkę kaltinti. Taip, laktozės netoleruojantys asmenys turi vengti jos turinčių produktų. Bet kalbu apie kazeiną - tiksliau, jame esančią molekulę IGF-1. Tai tokia specifinė molekulė, kuri laikoma hormoninės kilmės junginiu - gausiai patenkantis į mūsų sistemą jis gali būti neatpažįstamas mūsų imuninės sistemos ir sukelti autoimuninio tipo reakcijas arba bendrai reakcijas į pieną ir jo produktus.

Svarbu Ne Eliminuoti, O Įtraukti

T. Vaičiūnas pabrėžė, kad jei žmogus neturi didesnių fiziologinių nukrypimų nuo normos, nori kuo ilgiau išlikti sveikas, mitybinės grandinės dalis turėtų būti tokia, kad jokių kraštutinumų taikyti neprireiktų. Jei elgiamės eliminaciniu principu, iš esmės tai formuoja savotiškos dietos principą. Kai esame įrėminti į tam tikrus rėmus ir bandome kelias savaites kažko laikytis, save stipriai riboti, patiriame didelį emocinį spaudimą, diskomfortą ir ilgainiui tai nėra tvaru. Tą lengviausia pasiekti, kai užtikriname du dalykus - visą spektrą įvairovės, kurią gali pasiūlyti gamta, įtraukiame ją į kasdienės mitybos racioną ir remiamės mokslo laimėjimais, gerąją klinikine praktika. Kitaip sakant, didesnį dėmesį skiriame tam, kad mūsų lėkštėje atsirastų tie produktai, kurie ne tik kad neturi neigiamo efekto, bet dar formuoja ir teigiamą efektą.

6 Pagrindiniai Gyvensenos Medicinos Stulpai

Pašnekovas priminė, kad apskritai esama 6 pagrindinių gyvensenos medicinos piliorių, kurie, manoma, kaip akceleratorius veikia tris ketvirtadalius įvairiausių lėtinių neinfekcinių ligų vystymąsi. Visų pirma, tai yra netinkami mitybos įpročiai, didelis dėmesys žmogaus judėjimui, kokybiškam miegui, darbo ir poilsio režimo subalansavimui. Svarbi yra psichoemocinė higiena ir sveikata, didelis dėmesys skiriamas išorinio ir vidinio stresoriaus įveikos formoms, taip pat - rizikingai elgsenai, tai yra nikotino gaminių ir alkoholio vartojimui bei pervartojimui. Pasak mokslininko, šeštasis piliorius būtų socialiniai ryšiai: Tai yra kiek aplink save buriame bendruomenę, žmones, pavienius bičiulius, draugus, kurie yra mūsų ramstis.

Pasak gyvensenos medicinos specialistės, didžiąją maisto porcijos dalį turėtų sudaryti augalinės kilmės produktai: viso grūdo produktai, daržovės, vaisiai, uogos, riešutai ir sėklos. Per dieną rekomenduojama suvartoti apie 300-400 g daržovių, apie 100-200 g vaisių, taip pat ankštinių produktų - lęšių, pupelių, avinžirnių, saują nesūrių riešutų.

Mitybos Planavimas

Gaminant namuose, subalansuota mityba taptų sąmoningu sprendimu, o tam labai svarbus yra planavimas - pavyzdžiui, meniu planas savaitei. Tokiu būdu būtų išvengiama erzinančio klausimo „ką valgyti šiandien?“, sutaupoma ne tik laiko, bet ir pinigų.

---