Kaip pastebi „Maximos“ maisto gamybos ekspertas Aidas Poleninas, svarbiausia rudens vakarais nepadauginti maisto - valgyti su saiku. Užkandžiams labai tinka lengvai virškinamas ir gerai įsisavinamas maistas. Kitas svarbus sveikos ir subalansuotos mitybos principas - vakare valgyti šviežių daržovių, salotų, kurios būtų kuo mažiau apdorotos. A.Poleninas siūlo tris nesudėtingus receptus, pagal kuriuos galima pasigaminti užkandžių, atitinkančių sveikos ir subalansuotos mitybos principus.

Trys Sveiki Užkandžių Receptai

Cukinijų Riekelės

Ingredientai:

• 1 nedidelė cukinija
• Alyvuogių aliejaus (apšlakstymui)
• Prieskoninių žolelių
• Tarkuoto kietojo sūrio

Gaminimas:

1. Supjaustykite nedidelę cukiniją plonomis juostelėmis, apšlakstykite alyvuogių aliejumi, apibarstykite pasirinktomis prieskoninėmis žolelėmis ar jų mišiniu.
2. Kepkite 180 °C laipsnių orkaitėje apie 7-10 minučių, kol riekelės švelniai paruduos.
3. Išėmus iš orkaitės apibarstykite tarkuotu kietuoju sūriu.

Grikių Traškučiai

Ingredientai:

• 1 stiklinė grikių kruopų
• 2 vidutinio dydžio saldžiosios bulvės
• 1/3 stiklinės linų sėmenų
• 2 valg. šaukšt. sezamo sėklų
• 1/2 stiklinės vandens
• 6 arbat. šaukšt. alyvuogių aliejaus
• Žiupsnelis druskos

Gaminimas:

1. Pirmiausiai paruoškite grikius - užpilkite grikių kruopas vandeniu ir palikite mirkti apie 4 valandas.
2. Sumalkite linų sėmenis, supilkite vandenį ir palikite mirkti, kol susigers vanduo ir mišinys taps panašus į želatiną. Sutarkuokite saldžiąsias bulves ir viską sumaišykite į vientisą masę.
3. Skardoje patieskite kepimo popierių ir ant jo plonu sluoksniu paskleiskite tešlą. Ant viršaus pabarstykite sezamo sėklų ir pakočiokite kočėlu.
4. Kepkite 15 minučių 180 °C laipsnių temperatūros orkaitėje.
5. Ištraukus, supjaustykite tešlą maždaug 5 centimetrų kvadratėliais. Tada traškučius įdėkite kepti dar 35-40 minučių, 150 °C laipsnių temperatūroje, iki kol jie taps sausi ir traškūs.

Brusketa su Pomidorais

Ingredientai:

• Itališkos duonos čiabatos
• Šviežių pomidorų
• Alyvuogių aliejaus
• Tarkuoto kietojo sūrio
• Česnako
• Konservuotų kukurūzų
• Prieskoninių žolelių
• Druskos
• Juodųjų pipirų

Gaminimas:

1. Kubeliais susmulkinkite pomidorus, įmaišykite tarkuoto sūrio, kukurūzų, įberkite druskos, pipirų ir žolelių, porą šlakelių aliejaus.
2. Riekelėmis supjaustykite čiabatą, apšlakstykite aliejumi, apibarstykite susmulkintu česnaku ir kelios minutėms pašaukite į orkaitę.
3. Pomidorų masę dėkite ant ką tik iš orkaitės ištrauktų riekelių. Sumuštinius galite papuošti ir paskaninti šviežio baziliko lapeliais.

Ką Valgyti Vakarienei?

Kiaušinių, varškės, žuvies, baltos liesos mėsos, ankštinių patiekalus su daržovėmis. Pietums ir vakarienei rekomenduojama suvalgyti bent po 150 g daržovių arba pietums, pavakariams ir vakarienei bent po 100 g. Vaikams vakarienei gali būti ir grūdinių kultūrų patiekalai, vaisiai ir uogos. Pavyzdžiui, varškės apkepas su uogomis ar bananas po treniruotės - puikus pasirinkimas.

Taip pat, tai gali būti tinkamas pasirinkimas ir suaugusiems, jei intensyviai sportuojame, neturite viršsvorio, o juos suvalgę jaučiatės puikiai. Bulvės, makaronai tinka vakarienei? Ne kasdien, laikantis maisto produktų įvairovės. Taip pat, labai svarbu, jei neturime viršsvorio, galime valgyti bulves saikingai ir būtinai tinkamai paruoštas. Jei norime makaronų - rinktis juos viso grūdo, ruošti su daržovėmis ir baltyminiais priedais (žuvimi, mėsa, jūros gėrybėmis).

Pasak Amerikos širdies asociacijos, maisto atsisakymas siekiant numesti svorio paprastai duoda priešingą rezultatą, nes dažniausiai tai priverčia žmogų persivalgyti. Tačiau kai žmogus numalšina savo alkį sveikatai palankiais užkandžiais, jis yra kur kas mažiau linkęs valgyti nesveikus maisto produktus ir peržengti dienos kalorijų limitą.

Sveiki Užkandžiai Prieš Miegą

Kad ir kokios būtų naktinio užkandžiavimo priežastys, numalšinti alkį prieš miegą yra būtina. Juk dėl alkio priepuolio gali būti sunku užmigti, nekalbant apie tai, kad ryte prabusite jausdami žvėrišką apetitą. Maža to, atsisakyti maistinių medžiagų negalima, kad ir kelinta valanda bebūtų. Tačiau jei jau valgote naktipiečius, rinkitės tokį maistą, kuris padės kokybiškai išsimiegoti. Tai gali būti užkandžiai su tokiomis maistingomis medžiagomis kaip skaidulos, sveikieji riebalai ir liesi baltymai, kurie užtikrins, kad jūsų pilvas bus sotus ir laimingas iki ryto.

Rekomenduojami produktai:

• Kiviai: turi daug serotonino, kuris virsta melatoninu ir skatina mieguistumą.
• Nesūdyti riešutai: turi magnio ir cinko, kurie gali padidinti melatonino kiekį. Ypač rekomenduojamos pistacijos.
• Jogurtas: turi triptofano, kuris organizme virsta serotoninu, o šis - melatoninu.
• Bananas su riešutų sviestu: bananai turi vitamino B6, triptofano ir melatonino, o riešutų sviestas - sveikų nesočiųjų riebalų.
• Krekeriai su sūriu ir kalakutiena: sūris ir kalakutiena turi triptofano, o angliavandeniai (krekeriai) suaktyvina serotonino ir melatonino gamybą.
• Daržovės su humusu: skaidulos, riebalai ir angliavandeniai.
• Kukurūzų spragėsiai: visadaliai grūdai, turintys sudėtinių angliavandenių ir skaidulų, kurie skatina insulino gamybą ir suaktyvina triptofaną smegenyse.
• Sriuba: ypač rekomenduojamos sriubos, turinčios daug baltymų ir skaidulų, pavyzdžiui, vištienos sriuba su daržovėmis.
• Vyšnios: turi daug melatonino ir triptofano.
• „Edamame“ pupelės: turi daug baltymų, skaidulų ir junginių, vadinamų izoflavonais, kurie skatina serotonino gamybą.
• Pilno grūdo skrebutis su humusu: skaidulinės medžiagos (viso grūdo duonos skrebutis) ir baltymai (humusas) yra labai sotus valgis.
• Pilno grūdo dribsniai su pienu: derinys iš grūdų suteiks skaidulinių medžiagų, o iš pieno - baltymų, be to, turės miegą skatinančio triptofano.
• Ramunėlių arbata ir kiaušiniai: ramunėlių arbata turi antioksidanto apigenino, kuris skatina atsipalaidavimą ir miegą, o kiaušiniai turi mieguistumą keliančios aminorūgšties triptofano.

Sveiki Užkandžiai Vaikams

Portalo www.sveikataipalankus.lt įkūrėja, maisto technologė, dviejų vaikų mama Raminta Bogušienė pataria, kokius užkandžius geriausia duoti vaikams ir rinktis patiems. Svarbu, kad užkandžiai būtų ne pakeičiant pagrindinius valgymus, o 2-3 kartus per dieną.

Užkandžių Idėjos Vaikams:

1. Šviežios daržovės: šiaudeliais supjaustyti agurkai, mažos morkytės, traškūs salotų lapai, mažus pomidoriukus, pailgosios paprikos, žali žirneliai.
2. Itališkai skanus užkandis - morazelos, pomidoriukų ir baziliko vėrinukai.
3. Vėrinukai iš mėgstamų vaisių ar uogų (šilauogės, avietės, braškės, vynuogės, bananai).
4. Brokolis, kalafiorai, ankštinės pupelės, išvirtos garuose, apšlakstomos ypač tyru alyvuogių aliejumi ir apibarstomos druska.
5. Juodosios ir žaliosios alyvuogės, konservuotos baltosios ir raudonosios pupelės (perplautos po šaltu vandeniu).
6. Šviežios datulės, natūraliai džiovinti abrikosai, figos su kepintais lazdyno riešutais, mirkytais migdolo, anakardžių ar bertoletijų riešutais.
7. Natūralus jogurtas ar varškė su vaisių ar uogų tyre, pavyzdžiui, avietės, bananai.

9 Greitai Paruošiami Sveiki Užkandžiai

Sveiki užkandžiai turėtų būti ne tik maistingi, nekaloringi ar skanūs, bet ir sotūs bei greitai paruošiami. Čia pateikiami būtent tokie sveikuoliški užkandžiai:

1. Jogurtas su granola ir uogomis
2. Trapučiai su riešutų kremu ir bananu
3. Varškė su riešutais ir obuoliu
4. „Trail Mix“ mišinys
5. Energijos rutuliukai
6. Žaliasis kokteilis
7. Proteino kokteilis ir vaisius
8. Chia pudingas su jogurtu
9. Natūralūs kukurūzų spragėsiai

Vakarienės Porcijos Dydis ir Laikas

Vakarienė turėtų būti suvalgyta likus 2-3 valandoms iki miego, bet ne vėliau kaip 19-20 valandą. Valgant 5 kartus per dieną, vakarienė lengvesnė nei pusryčiai - 20 proc. ir turi sudaryti apie 400-460 kcal. Vakarienės porcija turi būti kaip pusė pietų porcijos ar truputį mažiau nei pusryčių porcija.

Ką Gerti Vakare?

Geriausia vandenį, nesaldintą ir netonizuojančią arbatą gerti iki vakarienės ir po vakarienės 30-45 min. Jei labai norisi taip pat galima mažais gurkšneliais vakarienės metu gerti kambario temperatūros vandenį. Išgerti visą dienos vandens kiekį iki 19-20 val. (2-3 val.)

Produktų, Kurių Reikėtų Vengti

„Patarčiau vengti daug natūralaus ar pridėtinio cukraus turinčių produktų: saldžių vaisių, varškės desertų, jogurtų su vaisiais ir panašiai“, - dėsto ekspertas.

---