Mityba ir mūsų sveikata (taip, tiek fizinė, tiek ir psichologinė) - du neatsiejami dalykai. Apie mitybą galima kalbėti ilgai ir įdomiai. Vieni siūlo savaitę valgyti vien kopūstus, kiti - bulves. Tie, kas jau išgirdo spaudoje plačiai peikiamas tokias „vienadienes“ dietas bando ieškoti ilgalaikių sprendimų, kurie bent iš išorės atrodytų labiau suderinami su ilgalaikiu dietos laikymusi ir renkasi Paleo arba dabar labai išpopuliarėjusią Keto mitybą.
Dažnai pasirinkdami vieną iš pastarųjų mes „demonizuojame“ ne maisto produktus, o visą maisto produktų grupę, nors mokslininkai jau ne kartą įrodė, kad drastiškas mitybos apribojimas (pvz.: visiškai atsisakant angliavandenių ar riebalų) ilgalaikėje perspektyvoje yra ne tik niekuo nepranašesnis nei tiesiog tinkamų produktų pasirinkimas, bet ne retai net žalingas.
Taip, ne visi produktai, kuriuose yra angliavandenių, jums gali vienodai tikti, bet tai jokiu būdu nereiškia, kad atsisakyti turite visų angliavandenių, o galbūt jūsų mitybą tereikia subalansuoti? Būtent apie drastiškus mitybos pokyčius, populiarių dietų naudą ir galimą žalą bei tai, ką reiškia atsirinkti sau tinkamus maisto produktus ir mitybą subalansuoti, ir pakalbėsime šiame straipsnių apie mitybą cikle.
Tam, kad galėtume lįsti į visas įdomias smulkmenas, turime pradėti nuo pagrindų. Nuo to, kokios yra šiuometinės subalansuotos mitybos rekomendacijos, kokia yra vienintelė tikrai universali taisyklė, pritaikoma visiems.
Visų pirma norime pabrėžti: maistas ir jame esančios medžiagos (taip, ir cukrus ir riebalai ) yra tai, ko jūsų kūnui reikia tam, kad išgyventu ir funkcionuotų optimaliai. Ne veltui moksliniuose straipsniuose, mitybos rekomendacijose ir net interneto platybėse visada sakoma ne tiesiog „mityba“, o „subalansuota mityba“. Tai reiškia, kad iš maisto siekiame gauti optimalų tokį kiekį makro ir mikro elementų, kuris padės mūsų organizmui veikti optimaliai.
Pagrindinės subalansuotos mitybos rekomendacijos pagal PSO
Pagal dabartines Pasaulio sveikatos organizacijos rekomendacijas (kurios labiausiai nukreiptos į makroelementų kiekius), subalansuota mityba laikoma tada, kai:
- 50-70% maisto tiekiamos energijos (plačios ribos pateikiamos dėl skirtingo žmonių fizinio aktyvumo) sudaro angliavandeniai.
- 10 - 15% maisto tiekiamos energijos sudaro baltymai.
- <30% maisto tiekiamos energijos sudaro riebalai.
- Vartojama <5g druskos (kalbama išimtinai apie natrio chloridą) per dieną.
Angliavandeniai
Dabar prašome išlikti kantriais visų, kurie garsiai ima šaukti: „Cukrus yra blogai ir ką jūs čia nusišnekate!“. Rafinuotas cukrus, o ypač dideli jo kiekiai, esantys saldžiuose gėrimuose, šokoladuose, pyraguose, daugumoje pusrytinių dribsnių ir t.t., nėra sveika (na, čia irgi yra pora išimčių). Bet rafinuotas cukrus nėra vienintelis angliavandenis. Angliavandenių gausu grūduose (a.k.a. neperdirbtų grūdų košės yra sveika!), vaisiuose, daržovėse.
Vaisių ir daržovių (o pagrinde daržovių) turėtume suvalgyti net 400g. per dieną.
Į daržoves neįsiskaičiuoja bulvės (tiek paprastos lietuviškos, tiek ir dabar populiarėjančios saldžios).
Angliavandeniai mūsų organizmas naudoja kaip pagrindinį šaltinį, iš kurio gaminama energija. Tolimesniuose straipsniuose, gilinantis į subalansuotos mitybos tematiką galėsime pakalbėti ir apie tai, kodėl tinkamai vartojami būtent angliavandeniai yra ne tik efektyviausias, bet ir mažiausiai organizmą žalojantis energijos šaltinis ir, žinoma, apie tai, kodėl dabar šio makroelemento taip baiminamasi, siekiant nepriaugti ar atsikratyti nereikalingo svorio.
Baltymai
Baltymų gausu mėsoje, paukštienoje, žuvyje, kiaušiniuose, pieno produktuose, mažesniais kiekiais ir šiek tiek sunkiau pasisavinami - augaliniuose produktuose. Baltymų svarba mūsų organizmui yra neabejotina. Visų pirma, dar iš mokyklos vadovėlio turbūt visi prisimename frazę: „Baltymai - organizmo statybinė medžiaga.“. Ir tikrai, baltymai sudaro be galo didelę mūsų organizmo dalį: tai mūsų raumenys, odos kolagenas, imuninės sistemos elementai, ir atlieka begalę funkcijų, kurias išrašyti būtų labai sunku. Su maistu gaunami baltymai organizme „sukarpomi“ iki amino rūgščių, kurios ir yra panaudojamos tiek raumenų atstatymui, tiek naujų ląstelių gamybai (kuri vyksta nuolat), tiek ir imuninės sistemos veiklai užtikrinti. Žinoma, yra labai daug tiesos frazėje „ne visi baltymai vienodi“ ir taip, tolimesniuose straipsniuose apie mitybą būtent tai ir aptarsime.
Baltymų svarbą organizmui įrodo jau vien tai, kad organizmas visais įmanomais būdais bando nenaudoti baltymų energijai gauti.
Bet jei ilgą laiką bandytume maitintis vien baltymais (nemažai populiarių dietų yra paremtos šita logika) tai sveikesni irgi netaptume. Tokia mityba itin stipriai apkrautų mūsų inkstus ir sumažintų jų veikimo efektyvumą. Taigi dar kartą… balansas, balansas…
Riebalai
Riebalai yra būtini mūsų organizmui. Jau vien dėl to, kad jų pagrindu gaminami tam tikri hormonai, pasisavinami riebaluose tirpūs vitaminai A, D, E, K. Visgi, per didelis riebalų kiekis mityboje dažniausiai siejamas su širdies ir kraujagyslių ligomis (taip pat, yra išimčių!), kasos ir kepenų „nuovargiu“, kurio pasėkoje organizme pradeda kauptis kenksmingos medžiagos. „Sveikųjų“ (nesočiųjų) riebalų gausu aliejuose, žuvyje (ypač lašišoje ir tune), avokaduose, riešutuose, kiaušinio trynyje. „Nelabai sveikų“ (sočiųjų) riebalų - gyvulinės kilmės produktuose. Sočiųjų riebalų tikrai vertėtų vengti.
Dabar labai paplitusi ketogeninė (a.k.a. Keto) dieta, kurios didžiąją dalį sudaro riebalinės kilmės maistas, yra efektyvi, siekiant sumažinti kūno riebalų procentą, tačiau tinka ne visiems. Šiuo metu atliekami tyrimai rodo, kad nemažai daliai SVEIKŲ jos propaguotojų (apie itin nutukusius asmenis nekalbame) net ir mažėjant kūno riebalų procentui - pavojingai pakyla blogojo cholesterolio (HDL) lygis, dėl kepenų parvargimo „tvarkant“ su maistu gautus riebalus susidaro tulžies pūslės akmenys. Tolimesniuose mitybos pagrindų ciklo straipsniuose aptarsime jos potencialią naudą ir žalą organizmui, to priežastis, bei naujausius mokslinius dietos įtakos sveikatai straipsnius.
Kitos rekomendacijos
Kaskart atliekant lietuvių mitybos įpročių tyrimus pastebima, kad lietuviai nevalgo/valgo per mažai žuvies. Žuvis turi būti įtraukta į mitybos racioną bent kartą per savaitę. Taip pat pastebėtina, kad dažnas lietuvis mėgsta valgyti „tą patį per tą patį“.
Praėjusio šimtmečio pabaigoje išspausdinti mokslininkų darbai įrodė, kad apie 50% žmonių mirčių tiesiogiai susiję su neteisinga mityba. Daugelį metų buvo skelbiama racionali, vėliau subalansuota, mityba. Pastaruoju metu vis plačiau kalbama apie sveiką mitybą. Sveika mityba yra tokia, kuomet organizmas gauna visas jam reikalingas medžiagas ir energiją idealiam svoriui palaikyti.
Kadangi maistas yra svarbus ligų profilaktikai ir sveikatos stiprinimui, tai šiandien mitybos specialistai kalba apie sveikatinančią mitybą. Pirmieji rašytiniai šaltiniai apie lietuvių mitybą atsirado XVI a.
Maistas - bet kokia medžiaga, vartojama organizmo veiklai ir sveikatai palaikyti, tai yra palaikyti gyvybę ir augimą. Visus maisto produktus galima suskirstyti į 5 grupes: pieno, mėsos, vaisių, daržovių ir grūdų produktus. Iš pieno ir pieno produktų organizmas gauna vertingų baltymų ir kalcio, iš mėsos ir jos grupės produktų - baltymų, geležies, vitaminų bei mineralinių medžiagų. Vaisiai reikalingi dėl vitamino C bei folinės rūgšties, stiprinančių atsparumą infekcinėms ligoms ir stresui. Daržovėse yra daug mikroelementų ir maisto skaidulų. Žmogus, vartodamas augalinius ir gyvūninius maisto produktus, gauna visų jam reikiamų maistinių medžiagų.
Norint būti sveikiems reikia ne tik laikytis mitybos taisyklių, bet ir režimo. Mitybos režimas - tai valgymas tam tikru laiku. Sveikam suaugusiam žmogui rekomenduojama valgyti 3-4 kartus per dieną: pusryčius, priešpiečius arba pavakarius, pietus ir vakarienę. Kiekvieno valgymo metu gaunamas energijos kiekis taip pat turi skirtis. Racionaliausias toks režimas, kai per pusryčius ir pietus žmogus gauna daugiau nei du trečdalius paros raciono, o vakarienei - mažiau nei trečdalį. Vakarieniauti reikėtų likus maždaug dviem valandom iki miego.
Žmogaus gyvybinei veiklai palaikyti būtina energija. Vienintelis energijos šaltinis yra maistas. Iš maisto gaunama cheminė energija panaudojama trijų rūšių darbui: mechaniniam (raumenų susitraukimui), elektriniam (jonų pernešimui per ląstelių membranas) ir cheminiam (naujų molekulių sintezei). Su maistu gaunama ir organizmo sunaudojama energija apskaičiuojama kalorijomis. Iš vieno gramo riebalų žmogaus organizmas gauna 9 kcal, iš vieno gramo baltymų - 4 kcal ir iš vieno gramo angliavandenių - taip pat 4 kcal. Žmogaus organizmas sunaudoja tik tiek energijos, kiek jam būtinai reikia. Skirtumas tarp gaunamos ir išeikvojamos energijos reiškiamas energiniu balansu.
Pagrindiniai sveikos mitybos principai
- Saikingumas
- Įvairumas
- Subalansavimas