Vienas dažniausiai iškylančių klausimų sportuojant - ką valgyti prieš treniruotę, kad jaustumėtės gerai ir sportas būtų efektyvus. Jei norite maksimaliai išnaudoti sporto salėje praleistą laiką, maistas prieš treniruotę yra itin svarbus. Šiame straipsnyje paaiškinsime, koks maistas prieš treniruotę gali būti naudingas, remiantis keliais pagrindiniais mitybos prieš treniruotę principais.

Mitybos Prieš Treniruotę Svarba

Mityba prieš treniruotę yra tai, kaip ir skamba: maistas, kurį valgote prieš eidami į sporto salę. Pagrindinis šio valgio tikslas - paruošti kūną intensyviam fiziniam krūviui, suteikiant jam energijos ir maistingųjų medžiagų, kurių reikia geriausiam darbui. Mityba prieš treniruotę gali turėti didelę įtaką jūsų rezultatams.

Treniruočių metu organizmas degina adenozintrifosfatą (ATP) greičiau nei įprastai. ATP iš esmės yra ląstelių energijos valiuta - be jo tiesiogine prasme negalite išjudinti raumenų. Angliavandeniai yra pagrindinis organizmo ATP šaltinis. Didžiąją dalį organizmo gaminamos energijos, ypač fizinio krūvio metu, sudaro sukaupti arba neseniai suvalgyti angliavandeniai.

Pagrindiniai Makroelementai ir Jų Įtaka

Paaiškinsime kiekvieną iš trijų makroelementų ir jų įtaką jūsų mitybai, ypač tai, kaip jie maitina jūsų organizmą treniruočių metu.

Angliavandeniai

Angliavandeniai yra pagrindinis organizmo gliukozės - degalų, reikalingų organizmo veiklai, šaltinis. Jūsų organizmas suvalgytus angliavandenius paverčia energija gliukozės pavidalu, tačiau gliukozė taip pat gali būti kaupiama raumenyse kaip glikogenas, kuris yra būtina energija intensyvioms ar ilgoms treniruotėms.

Kai jūsų organizmui gliukozės reikia nedelsiant, paprasti angliavandeniai gali būti greitai suvirškinami ir atlikti degalų funkciją. Moksliniais tyrimais jau seniai patvirtinta angliavandenių vartojimo prieš treniruotę svarba. Vienas neseniai atliktas tyrimas parodė, kad sportininkai, kurie prieš treniruotę vartojo angliavandenių, atliko daugiau pakartojimų ir turėjo daugiau energijos ilgesnei kėlimo sesijai nei tie, kurie jų nevartojo.

Baltymai

Nors daugelis iš mūsų žino, kad baltymų reikia atsigavimui, galbūt ne iki galo suvokiame baltymų vartojimo prieš treniruotę naudą. Raktas į geresnius rezultatus yra anabolinio atsako arba raumenų baltymų sintezės gerinimas, jei einate į sporto salę. Jei prieš treniruotę suvalgote baltymų, jūsų organizmas yra paruoštas ir turi būtinų statybinių medžiagų, padedančių raumenims augti ir atsistatyti.

Aminorūgštys (baltymų sudedamosios dalys, gaunamos suvirškinus baltymus) yra labai svarbios gerinant raumenų atsistatymą ir bendrą jėgą. Tyrimai taip pat parodė, kad raumenų baltymų sintezė yra didesnė, kai baltymų suvartojama 20-40 gramų porcijomis per dieną, o ne didesniais kiekiais po treniruotės.

Riebalai

Žinome, kad organizmas pirmenybę teikia gliukozei ir kad intensyvių treniruočių metu paprastai naudojame glikogeno atsargas energijai gauti. Vis dėlto ilgai trunkantys tolygūs fiziniai pratimai, kurie išeikvoja mūsų glikogeno atsargas, verčia mus pasikliauti kitu energijos šaltiniu - riebalais.

Nors tai nėra pagrindinis energijos šaltinis trumpoms ir intensyvioms treniruotėms, riebalai prieš treniruotę gali padėti sumažinti apetitą ir lėčiau virškinti angliavandenius, todėl treniruotės metu turėsite pastovią energijos atsargą.

Valgymo Laikas Prieš Treniruotę

Jei galvojate apie valgymo laiką, apsvarstykite, kada planuojate treniruotę ir kiek ji truks. Jei prieš treniruotę turite laiko suvalgyti visavertį maistą, stenkitės, kad jis būtų suvalgytas likus 2-3 valandoms iki treniruotės. Maistas prieš treniruotę turėtų būti subalansuotas ir sudarytas iš angliavandenių, baltymų bei riebalų. Šis laiko tarpas suteikia jūsų organizmui laiko suvirškinti sudėtingus angliavandenius ir baltymus.

Jei planuojate intensyvią treniruotę ir negalite laukti tiek laiko, saugus variantas yra mažesnė porcija, kurią sudaro lengviau virškinamas maistas (turėkite omenyje paprastus angliavandenius ir šiek tiek baltymų). Vis dėlto įsitikinkite, kad iki treniruotės pradžios turite ne mažiau kaip 30-60 minučių.

Ką Valgyti Prieš Treniruotę: Konkretūs Pavyzdžiai

Maistas Prieš Intensyvią Treniruotę (likus 2-3 valandoms)

• Pusryčiai: Du skrebučiai, kietai virtas kiaušinis, obuolys, žemės riešutų sviestas.
• Pietūs: Salotos su ant grotelių kepta vištiena, batata ir avokadu.
• Vakarienė: Lašiša, rudieji ryžiai, kepti brokoliai.

Maistas Prieš Ilgą Treniruotę (likus bent valandai)

• Sumuštinis su žemės riešutų sviestu ir džemu.
• Pilno grūdo pitos duonelė su humusu.
• Jogurtas su uogomis ir dribsniais.

Maistas Prieš Pat Treniruotę (likus 30-60 minučių)

• Bananas ir keli graikiniai riešutai.
• Krekeriai su sūriu.
• Granolos batonėlis.

5 idėjos, ką valgyti likus 1,5-2 valandoms iki sporto salės?

• Grikių kruopos, keptos vištienos kepenėlės, burokėlių salotos arba žuvis su daržovėmis
• Rudieji ryžiai, žuvis (jūros lydekos, menkės, jūrų liežuviai), kepta su žolelėmis, kiniškų kopūstų salotos
• Pilno grūdo penne makaronai, konservuotų pomidorų padažas, malta kalakutiena, česnakas, bazilikas, raudonėlis
• Virtos bulvės, kepta arba ant grotelių kepta vištienos krūtinėlė, virtos morkos
• Kiaušinio baltymo omletas su avižiniais dribsniais ir špinatų lapais.

Papildai Prieš Treniruotę

Maisto papildai prieš treniruotę yra populiari mitybos prieš treniruotę forma. Toliau išvardyti ingredientai dažnai įeina į prieš treniruotę gaminamų papildų sudėtį arba gali būti vartojami atskirai:

• BCAA (Šakotos grandinės aminorūgštys): Gali padėti palaikyti raumenų ištvermę.
• Kreatinas: Gali padėti padidinti galią ir našumą atliekant didelio intensyvumo pratimus.
• Kofeinas: Padidina energijos kiekį, padeda pagerinti koncentraciją ir rezultatus jėgos bei pasipriešinimo treniruočių metu.
• Beta alaninas: Didina didelio intensyvumo pratimų našumą.

Rekomendacijos Moterims ir Vyrams

Ką valgyti prieš treniruotę moteriai?

Pateikiame pavyzdį: 50 g basmati ryžių + 3 kiaušinio baltymai.

Ką valgyti prieš treniruotę vyrui?

Pateikiame pavyzdį: 100 g basmati ryžių + 5 kiaušinių baltymai.

Valgymo Pavyzdžiai Įvairiu Paros Metu

Rytinės ir vakarinės treniruotės turi savo niuansų. Ryte organizmas dar lėčiau „įsivažiuoja“, tad reikia švelnesnio, ilgesnį laiką energiją teikiančio maisto. Svarbiausia - klausyti savo kūno. Vakarinėms treniruotėms situacija kiek kitokia - po darbo dienos nesinori sunkaus maisto, bet energijos vis tiek reikia. Likus 1-2 valandoms iki sporto rinkitės lengvą užkandį: bananą, ryžių traputį su riešutų sviestu, kelis džiovintus vaisius ar graikiško jogurto indelį su uogomis. Stebėkite, kaip jaučiatės po tam tikrų maisto produktų ir koreguokite savo įpročius.

Ką valgyti pusryčiams?

Tikriausiai daugelis sportuojančiųjų žino, kad pusryčiai - tai svarbiausias dienos valgymas, kurio nevalia praleisti. Kadangi, kol miegame, organizmas negauna jokių maisto medžiagų (maždaug 7-8 valandas!). Todėl atsibudę turime pamaitinti organizmą ir suteikti jam energijos dienos darbams (reikia suvalgyti angliavandenių, baltymų ir riebalų). Taip pat prieš pusryčius (arba iškart pabudus) rekomenduojama išgerti 1-2 stiklines kambario temperatūros vandens, kad sudrėkintumėte organizmą po naktinės dehidratacijos.

Ką valgyti pusryčiams moterims - pavyzdys:

• 3 kiaušiniai (iš kurių 1 su tryniu) - raumenų aprūpinimas baltymais ir riebalais.
• 50 g košės (arba avižų, arba rudųjų ryžių) - organizmo aprūpinimas lėtaisiais angliavandeniais, kurie palaipsniui suteikia energijos. Pagardinkite košę riešutų sviestu, aliejumi ar kitais pagardais.
• Žalioji arbata su citrina - organizmo apsaugojimas nuo laisvųjų radikalų, ir organizmo šarmingumo padidinimas.

Ką valgyti pusryčiams vyrams - pavyzdys:

• 5 kiaušiniai (iš kurių 2 su tryniu) - raumenų aprūpinimas baltymais.
• 100 g košės (arba avižų, arba rudųjų ryžių) - organizmo aprūpinimas lėtaisiais angliavandeniais, kurie palaipsniui suteikia energijos. Pagardinkite košę riešutų sviestu, aliejumi ar kitais pagardais.
• Žalioji arbata su citrina - organizmo apsaugojimas nuo laisvųjų radikalų, ir organizmo šarmingumo padidinimas.

Ką valgyti pietums?

Per pietus daugelis dirbančiųjų ir besimokančiųjų mėgsta nueiti į valgyklą ar kavinę ir suvalgyti lietuviškų patiekalų, kaip pvz. cepelinų, plokštainio, sriubos ir pan. Tai nėra geriausias pasirinkimas. Čia pateikiame pavyzdžius pietų tiems, kas nori jaustis ir energingai, ir išlaikyti kūno grožį.

Ką valgyti pietums moterims - pavyzdys:

100 - 120 g vištienos, kalakutienos, tuno ar kitokios žuvies + 50 - 100 g ryžių, virtų bulvių, makaronų arba grikių + daržovės + avokadas (arba aliejus ant daržovių).

Ką valgyti pietums vyrams - pavyzdys:

150 - 200 g vištienos, kalakutienos, tuno ar kitokios žuvies + 100 - 150 g ryžių, virtų bulvių, makaronų arba grikių + daržovės + avokadas (arba aliejus ant daržovių). Beje, maisto derinimo taisyklės teigia, kad geriau nevalgyti mėsos su angliavandeniais. Tad jeigu tokia kombinacija jus apsunkina, valgykite mėsą arba žuvį su avokadu (bei daržovėmis). O daugiau angliavandenių suvalgykite priešpiečių ar pavakarių metu.

Ką valgyti vakarienei?

Kas atsitinka organizmui po sunkios vakarienės? Tuomet ryte nenorime pusryčių - skrandis pilnas dar nuo vakarienės, be to, naktį jis spazmuoja. Tai nėra skausminga, bet dėl to prastėja miego kokybė, tad atsikeliame prasčiau pailsėję, mums trūksta energijos. Tuomet mums reikia kofeino poveikio, taip pat užsinorime nesveiko ar greito maisto, nes norime gauti daugiau energijos. Taip prasideda užburtas ratas.

Ką valgyti vakarienei - pavyzdys:

Vakarienę valgyti reikėtų būti ne vėliau nei 1-3 val. iki miego. Vakarienė neturėtų būti sunki, t. y. riebus kiaulienos kepsnys su bulvėmis nebūtų geras pasirinkimas vakarienei. Verčiau rinktis liesą mėsą ar riebią žuvį su daržovėmis, kiaušinius su salotomis, riešutus. Jeigu treniruotę baigiate vakare, rekomenduojama vakarienei suvalgyti ir angliavandenių (pavyzdžiui, basmati ryžių). Nesvarbu, kad jau vakaras. Faktas, kad negalima valgyti po 18 valandos - gryniausias mitas.

Rekomenduojami produktai prieš jėgos treniruotes

Maistas neturėtų būti kaloringesnis už planuojamą fizinį krūvį. Lengvai virškinami baltymai, gaunami iš liesos mėsos, pavyzdžiui, paukštienos, jautienos, neriebios maltos mėsos arba žuvies, pavyzdžiui, menkės, lašišos ar tuno. Taip pat kiaušiniai, kurie greitai virškinami, todėl gali būti geras pasirinkimas. Prieš treniruotę valgykite kuo mažiau riebalų dėl jų didelės kaloringumo vertės ir virškinimo trukmės. Geriausiai tinka sudėtiniai angliavandeniai ir nedidelis kiekis paprastųjų cukrų. Išlaikykite stabilų energijos lygį ir venkite staigaus cukraus kiekio kraujyje padidėjimo, po kurio energija greitai sumažėja.

Patvirtinti angliavandeniai:

soros, grikiai, perlinės kruopos, baltieji ryžiai, kvinojos, batatai ir bulvės, ryžių arba viso grūdo makaronai, avižos arba rauginta ruginė duona be mielių.

Ką Valgyti Po Treniruotės?

Tinkamas maistas padės greičiau atsigauti, sumažinti raumenų skausmą, hidratuoti organizmą ir stiprinti imuninę sistemą. Jei prieš treniruotę nevartojote pakankamai baltymų, būtina vartoti baltymų, kad būtų sintetinami nauji raumenų baltymai ir apsaugomi esami raumenys. Saldus užkandis iškart po treniruotės suteikia energijos raumenims (užkerta kelią raumenų irimo procesui - katabolizmui) ir yra savotiškas atlygis po treniruotės. Todėl tokie pasiūlymai kaip avižiniai dribsniai su vaisiais ar soros su bananais yra labai geri sprendimai, kurie po treniruočių suteiks reikalingų mikro ir makroelementų, bet taip pat sumažins norą užkandžiauti labai perdirbtais produktais. Kitą patiekalą, kuriame yra daugiau angliavandenių ir baltymų, pavyzdžiui, virtą vištienos krūtinėlę su ryžiais ir daržovėmis, kurio vartojimas padės stiprinti raumenis, galima valgyti jau namuose, praėjus ne daugiau kaip dviem valandoms po treniruotės pabaigos.

Ką valgyti po vakarinės treniruotės?

Daugelis žmonių mano, kad vėlyvas valgymas sunaikins fizinio krūvio poveikį, todėl dažnai praleidžia valgymą po treniruotės. Tai nėra geras pasirinkimas. Po bet kokios treniruotės, nepriklausomai nuo laiko, būtina suvalgyti sveiką maistą. Maistas po treniruotės turėtų būti lengvas, tačiau aprūpinantis organizmą reikalingomis maistinėmis medžiagomis. Todėl idealus patiekalas po vakarinės treniruotės yra paprastieji angliavandeniai - makaronai, ryžiai arba duona. Nuogąstavimai dėl angliavandenių kaupimosi yra nepagrįsti, nes po intensyvios treniruotės organizmas šiuos komponentus panaudos regeneracijos procesams.

Apibendrinimas

Tinkamas maistas prieš treniruotę yra esminis norint pasiekti gerų sportinių rezultatų. Pasirinkę lengvai pasisavinamus angliavandeniais prieš treniruotę ir subalansuotą maistą po jos, turėsime daug energijos ir jėgų bei greitai ir efektyviai atsigausime iki sekančios treniruotės. Svarbu atkreipti dėmesį į savo kūno poreikius ir treniruotės intensyvumą.

---