Pusryčius idealiu atveju turėtų sudaryti gerieji angliavandeniai, ląsteliena ir baltymai. Pusryčiai - daugiau pilnos struktūros angliavandeniais turtingas maistas, kad organizmas gautų ne tik energijos, bet ir ilgesnį sotumą.
Grūdai ir kruopos
Geriausias pasirinkimas - grūdų košės (grikių, avižų, sorų, miežių, perlinių kruopų, skaldytų kruopų ir pan.). Nepervirti, kad būtų ką kramtyti. Užsimerkti vakare, ryte perplauti prieš verdant. Sotumas trunka 3-4 val. Galimas pasirinkimas - dribsniai (avižų, kviečių ir t.t.). Sotumas trunka iki 2 val.
Avižos
Avižinė košė - vienas sveikiausių pusryčių pasirinkimų, dažnai rekomenduojamas dietologų. Avižos turi beta gliukano - ląstelienos, kurios reguliariai vartojant sumažėja cholesterolio kiekis kraujyje. Taigi avižos naudingos širdžiai. Tačiau jei perkate užpilamą avižinę košę su priedais, atkreipkite dėmesį į tai, kiek cukraus joje yra.
Kviečių gemalai
Maistiniai kviečių gemalai - vitaminų ir mineralų šaltinis. Pavyzdžiui, dviejuose arbatiniuose šaukšteliuose yra 15 proc. vitamino E rekomenduojamos paros normos. Kviečių gemaluose taip pat yra ląstelienos, taigi jie gerina virškinimą ir suteikia sotumo. Kaip ir stiprina imunitetą.
Duona
Angliavandeniai suteikia energijos ir yra pusryčių pagrindas, bet labai svarbu, kokius angliavandenius renkatės. Jei pusryčiams norite sumuštinių, rinkitės viso grūdo dalių duoną - tai sveikiausias pasirinkimas. Valgykite šios duonos su avokadu, pomidorais, neriebaus sūrio riekele ar iškeptu kiaušiniu.
Kiaušiniai
Virti ar kepti, kiaušiniai pusryčiams - labai tinkami. Galima prigalvoti įvairiausių variacijų - valgyti virtus kiaušinius, gaminti kiaušinienę arba omletą su pomidorais, avokadais ir žalumynais. Nors buvo nemažai pradėta kalbėti apie kiaušiniuose esantį cholesterolį (viename kiaušinio trynyje yra apie 60 proc.
Pieno produktai
Rinkitės gryną graikišką jogurtą ir įdėkite į jį šaukštelį ispaninio šalavijo, įvairių sėklų, šaldytų vaisių arba uogų. Jis kreminis, skanus ir sveikas - gausus baltymų ir kalcio. Kalcis reikalingas kaulams ir dantims, o baltymai - raumenims.
Vaisiai ir daržovės
Tinka tiek šviežios, tiek šaldytos - tai tikras antikoksidantų užtaisas. Apie avokadą užsiminėme ne veltui - tai supermaistas, kuris yra ir sotus, ir skanus, ir sveikas. Avokadas turtingas gerųjų riebalų ir yra naudingesnis už, pavyzdžiui, sviestą ar kumpį, tepamus/dedamus ant sumuštinių. Labai skanu sutrinti avokadą šakute ir gautą masę užtepti ant duonos riekelės.
Tai viena populiariausių daržovių (vaisių) pasaulyje. Juose labai mažai kalorijų, jie neturi riebalų ir cholesterolio. Žmonės pomidorus skatinami vartoti ir kaip prevenciją nuo vėžio.
Svarbiausia, kad pusryčių lėkštėje atsidurtų produktai, kurių sudėtyje yra sudėtingųjų, ilgųjų angliavandenių. „Jokiu būdu negerkite kavos tuščiu skrandžiu. Tai tiesus kelias į skrandžio ligas. Pirmą kavos puodelį patartina išgerti praėjus maždaug 20 minučių po maisto“, - pataria U.
Štai keletas rekomendacijų, ką galite įtraukti į savo pusryčių racioną:
- Kiaušiniai: Puikus baltymų šaltinis, suteikiantis sotumo jausmą.
- Avižos: Daug skaidulų, padeda reguliuoti cholesterolio kiekį.
- Graikiškas jogurtas: Gausus baltymų ir kalcio.
- Uogos: Antioksidantų šaltinis, mažai kalorijų.
- Riešutai ir sėklos: Sveiki riebalai, baltymai ir skaidulos.
Valgant 5 kartus per dieną, pusryčiai sudaro 25 proc. dienos raciono, pietūs sočiausias dienos valgymas - 35 proc., vakarienė lengvesnė nei pusryčiai - 20 proc., priešpiečiai ir pavakariai po 10 proc.
Savo rytą rekomenduojama pradėti nuo stiklinės ar net dviejų šilto (apie 50 ºC) vandens ir tai padaryti 5-10 min. nuo atsikėlimo, kad pažadintume virškinimo sistemą.
Pusryčius valgyti būtina praėjus maždaug valandai po atsibudimo. Jeigu į maistą net negalite pažiūrėti pirmoje dienos pusėje, jūsų mitybos įpročiai greičiausiai yra ydingi.