Šeima - saugumo ir laimės vieta, kurią galima sustiprinti formuojant šeimose teisingus valgymo įpročius.
Laikantis šeimose sveikos mitybos principų - išsaugoma sveikata, kas tiesiogiai susiję su šeimos narių laimės būsena.
Valgant prie bendro stalo - stiprinamas saugumo jausmas.
Receptai vakarienei puikiai tinkantys tiek propaguojantiems sveiką gyvenseną, tiek tiems, kurie yra susirūpinę viršsvoriu.
Mitybos Įpročiai: Kasdieniniai ir Šventiniai
Pirmiausia reikia suprasti, kad mitybos įpročiai yra kasdieniniai ir šventiniai.
Kasdieniniai įpročiai turi būti sveikatai palankūs, o šventiniai - tam tikros išimtys.
Šeimose kalbama apie sveikatos ir nesveikatos šaltinius, kad vieni produktai valgomi kasdien, o kiti tik švenčių progomis.
Nelieka šeimos narių tarpe baimės jausmo suvalgyti kažką ne taip.
Maitinimas tai ne taisyklės, tai kasdieniniai džiaugsmingi įpročiai ir kartais juos sulaužius, nieko blogo nenutinka.
Sveikatai Palankios Mitybos Principai
„Apie maisto produktus ir mitybos principus daugelis turi skirtingą nuomonę, tačiau geriau įsigilinus galima suprasti, kad egzistuoja tam tikri sveikatai palankios mitybos principai, kurie yra ne tik svarbūs šiandien, bet bus svarbūs ir ateinančioms kartoms.
Todėl šeimos turi gauti kompetetingų žinių kokius maisto produktus ir gėrimus rinktis, ką ir kaip iš jų gaminti, kad nesugadinti ir kaip formuoti valgymo kultūrą savo šeimose, kad išsaugotume sveikatą ir laimės būseną.
Tokias žinias perteikiame ne tik mokymų metu, bet konsultuodami šeimas individualiai”, - informuoja įstaigos „Sveikatai palankus” įkūrėja Raminta Bogušienė.
Šeimos Mitybos Planavimas: Taupymas ir Sveikata
Svarbu planuoti šeimos mitybą ne tik dėl sveikesnių įpročių, bet gyvenant pagal suplanuotos sveikatai palankios mitybos įpročius sutaupomi šeimos biudžeto pinigai, lieka daugiau laisvo laiko, nes perkami produktai ir gaminama visai šeimai pagal aiškiai suplanuotą sąrašą ir be visa to saugoma šeimos sveikata.
R. Bogušienė dalinasi keletu patarimų kaip šeimai susiplanuoti mitybą:
- Išanalizuoti, kokius maisto produktus ir patiekalus šeimos nariai mėgsta ir kokių nevalgo.
Svarbu ne tik ieškoti šeimose bendrumo, bet atkreipti į vienos šeimos nario valgymo ypatumus ir priderinti, kad jie būtų tinkami visai šeimai.
Pavyzdžiui, mano šeimoje nėra gaminami patiekalai su pieno produktais, nes vienas šeimos narys jų netoleruoja.
Vaikai pieno produktus valgo ugdymo įstaigose, o bendrai vertinant gyvūninės kilmės baltymų perdozavimas nėra palankus sveikatai, todėl mūsų šeima vietoj pieno produktų valgo daugiau augalinės kilmės maisto t.y. visagrūdžių produktų, išskirtinai ankštinių kultūrų, sezoninių daržovių, vaisių, uogų ir žalumynų.
- Parengti savaitės šeimos mitybos planą ir nusistatyti keletą taisyklių.
Atsižvelgus, kiek kartų per savaitę valgoma visiems kartu prie bendro stalo, parengti mitybos planą - kokius maisto produktus reikės nusipirkti, ką iš jų gaminsite ir kada valgysite.
Galima įsivesti keletą taisyklių savo šeimos mityboje, pavyzdžiui, perkame pagal maisto produktų sąrašą tik vieną kartą per savaitę ir gaminame darbo dienomis tik sveikatai palankų maistą, vakarienę gaminame visi kartu ir valgome prie bendro stalo, o savaitgalį galime padaryti išimtį - pietaujame restorane.
Ieškoti paprastų receptų, kurie ne tik sveiki, bet draugiški Jūsų piniginei, tačiau nebijoti gaminant improvizuoti.
Bendras darbas virtuvėje: gaminimas, stalo padengimas ir valgymas kartu, ne tik malonus užsiėmimas, bet gali būti paverstas žaidimo forma, kuri atneš ne tik vaikams, bet ir tėveliams džiaugsmą ir bendrumo jausmą.
- Laikytis sveikatai palankios mitybos principų ir formuoti teisingą valgymo kultūrą.
Suaugusieji - pavyzdys vaikams, koks būsime pavyzdys priklauso tik nuo mūsų.
Svarbus nuolatinis vaikų ugdymas savo pavyzdžiu ir įtraukti į šeimos pokalbius mitybos temą.
Ugdyti vaikus apie tai ką reikia valgyti, kas yra mitybos pagrindas, kaip valgyti ir kiek reikia suvalgyti.
Šeimose turi būti formuojama valgymo kultūra, daržovės, vaisiai turi būti ant stalo, o ne saldainiai.
Propaguojama lėtas valgymas, įsiklausymas į save ir pasitelkiant penkis pojūčius (regą, uoslę, skonį, lytėjimą, girdėjimą), vertinamas valgomas maistas.
Mitybos Įvairovė ir Valgymo Dažnumas
Gaminkite ir ragaukite kiekvieną dieną, ką nors naujo.
Valgant kuo įvairesnį maistą, bus mažesnė tikimybė, kad kai kurių reikalingų medžiagų organizmui pritrūks ir dėl to atsiras sveikatos sutrikimų.
Moksliškai nėra įrodyta, kiek tiksliai kartų per dieną žmogus turėtų valgyti, tačiau tyrimai rodo, kad sotesnius pusryčius negu vakarienę valgančių kūno masė yra mažesnė, nors per dieną gauna tą patį kalorijų kiekį.
Viršsvorio prevencijai geriausia rinktis 5 valgymus per dieną.
Vaikams - 5-6 valgymus t.y. trys pagrindiniai valgymai (pusryčiai, pietūs, vakarienė) ir 2-3 užkandžiai (priešpiečiai, pavakariai, vaikams - naktipiečiai).
Vakarienės Porcijos Dydis ir Laikas
Kokia vakarienės porcija turėtų būti?
Priklauso nuo fizinio aktyvumo, amžiaus, lyties (vyrams priklauso daugiau kalorijų), tikslų (išlaikyti svorį, priaugti, numesti), sveikatos būklės.
Nerekomenduojama asmeninėje mityboje apsikrauti kalorijų skaičiavimu, tik valgant pasverti pilnaverčio ar menkaverčio maisto sotumą ir gaunamas kalorijas.
Valgant 5 kartus per dieną, pusryčiai sudaro 25 proc. dienos raciono, pietūs turėtų būti sočiausias dienos valgymas - 35 proc., vakarienė lengvesnė nei pusryčiai - 20 proc. ir turi sudaryti apie 400-460 kcal.
Vakarienės porcija turi būti kaip pusė pietų porcijos ar truputį mažiau nei pusryčių porcija.
Vakarienė turėtų būti suvalgyta likus 2-3 valandoms iki miego, bet ne vėliau kaip 19-20 valandą.
Persivalgymo Priežastys Vakare
Kodėl persivalgoma per vakarienę?
Visą dieną žmogus intensyviai fokusuojasi į darbą ir dažniausiai nėra kada pavalgyti, alkis visos dienos metu ignoruojamas.
Dėl šių priežasčių, atsiranda labai dideli tarpai tarp valgymų, žmogus peralksta ir sugrįžęs po darbų atsipalaiduoja ir visu pajėgumu užklumpa alkis.
Valgoma viskas iš eilės ir nebūtinai vertingas maistas.
Nors ir vertingą maistą pasirinkus, persivalgius vis tiek augs papildomi kilogramai, ar net atsiras sveikatos problemų (refliuksas, sunkumo jausmas ir kitos virškinimo problemos).
Dar viena priežastis, kuri veda prie persivalgymo, yra per trumpas arba nekokybiškas miegas.
Norint kompensuoti miego trūkumą bent dalinai, rekomenduojama miegoti 15 min. dieną, po darbų, ar pietų pertraukos metu.
Nekokybiškai išsimiegojus medžiagų apykaita lėtėja, atsiranda didelis noras valgyti “greitus“ angliavandenius, net saldumynai po pietų ar vakare tampa norma ir dėl to auga papildomi kilogramai, nesubalansuota mityba veda prie sveikatos sutrikdymų.
Taip pat, persivalgoma vakare, nes dienos metu gauta per mažai kalorijų t.y. pietums buvo per maža porcija, praleista valgymai arba valgyta “tuščių“ kalorijų maistą, kur alkis numalšinamas tik trumpam.
Vakarienės metu persivalgius, miegas tampa nekokybiškas ir kitą dieną vėl tokia pati situacija - pusryčių nenorime, ir vėl vakarienės metu persivalgoma - būtina sustabdyti šį “ratą”.
Ką Gerti ir Valgyti Vakare
Geriausia vandenį, nesaldintą ir netonizuojančią arbatą gerti iki vakarienės ir po vakarienės 30-45 min.
Jei labai norisi taip pat galima mažais gurkšneliais vakarienės metu gerti kambario temperatūros vandenį.
Išgerti visą dienos vandens kiekį iki 19-20 val. (2-3 val.
Ką valgyti vakarienei?
Kiaušinių, varškės, žuvies, baltos liesos mėsos, ankštinių patiekalus su daržovėmis.
Pietums ir vakarienei rekomenduojama suvalgyti bent po 150 g daržovių arba pietums, pavakariams ir vakarienei bent po 100 g.
Ar galima vakare valgyti vaisius?
Vaikams vakarienei gali būti ir grūdinių kultūrų patiekalai, vaisiai ir uogos.
Taip pat, tai gali būti tinkamas pasirinkimas ir suaugusiems, jei intensyviai sportuojame, neturite viršsvorio, o juos suvalgę jaučiatės puikiai.
Pavyzdžiui, varškės apkepas su uogomis ar bananas po treniruotės - puikus pasirinkimas.
Idėjos Skaniai Vakarienei
- Daržovių, kiaušinių ir grūdinių kultūrų blyneliai/ keksiukai;
- Varškės apkepai, virtinukai, varškėčiai;
- Šalti pieno produktų gaminiai (jogurtas, varškė, uogos);
- Trintos sriubos su baltyminiais priedais, troškiniai;
- Šaltuoju metų laiku rinkitės šaknines bei kopūstines daržoves.
Bulvės, makaronai tinka vakarienei?
Ne kasdien, laikantis maisto produktų įvairovės.
Taip pat, labai svarbu, jei neturime viršsvorio, galime valgyti bulves saikingai ir būtinai tinkamai paruoštas.
Pavyzdžiui, renkamės prie šaltibarščių ne fri bulvytes, o virtas bulves su lupyna.
Jei norime makaronų - rinktis juos viso grūdo, ruošti su daržovėmis ir baltyminiais priedais (žuvimi, mėsa, jūros gėrybėmis).
Šeimos Mitybos Plano Privalumai
Ar kada pagalvojote, kaip būtų patogu, jei visa šeima galėtų valgyti tą patį maistą, bet kiekvienas - pagal savo poreikius ir tikslus?
Šeimos mitybos planas būtent tam ir sudarytas!
Tai sprendimas šeimoms, kurios nori sveikiau maitintis, kartu mesti svorį, bet nenori sugaišti daug laiko virtuvėje gaminant kiekvienam atskirai.
Šeimos mitybos plano privalumai:
- Vienodi patiekalai, skirtingos porcijos - nereikia gaminti atskirai, taupomas laikas ir palengvinamas mitybos planavimas.
- Vienodi pagrindiniai patiekalai, kuriuos reikia gaminti, bet individualūs užkandžiai!
- Individualūs sprendimai kiekvienam šeimos nariui.
Vienodi Patiekalai, Skirtingos Porcijos
Vienas iš pagrindinių šeimos mitybos plano privalumų yra tai, kad visa šeima gali valgyti tuos pačius patiekalus, tačiau kiekvieno porcija skirtingo dydžio.
Tai reiškia, kad:
- Nereikia ruošti atskirų patiekalų kiekvienam šeimos nariui, kas ženkliai taupo laiką.
- Gamindami vieną kartą, gaminate visiems - taip sumažėja maisto švaistymas, taupomos išlaidos maisto produktams, o kasdienis mitybos planavimas tampa lengvas.
- Porcijų dydžiai yra individualizuoti pagal kiekvieno šeimos nario lytį, amžių, svorį, kalorijų poreikį, fizinį aktyvumą, tikslus ir net pagal valgymų skaičių - todėl, kiekvieno šeimos nario porcija yra tokio dydžio, kokia reikalinga tikslui pasiekti.
- Šeimos nariai gali kartu mėgautis maistu prie bendro stalo, tačiau tuo pačiu, kiekvienas siekia individualaus tikslo.
- Šeimos mitybos planas mažina stresą gaminant ir valgant, nes nereikia galvoti, ką ruošti atskiriems šeimos nariams ar kaip suderinti skirtingus mitybos poreikius.
Šeimos mitybos planas leidžia šeimai valgyti harmoningai ir sveikai, skiriant dėmesį kiekvieno šeimos nario poreikiams, o kasdieniai virtuvės darbai tampa paprastesni, greitesni ir malonesni.
Vienodi Pagrindiniai Patiekalai, Individualūs Užkandžiai
Pagrindiniai valgiai, kuriuos reikia gaminti, vienodi, tačiau užkandžius kiekvienas šeimos narys gali pasirinkti pagal asmeninius pomėgius ir poreikius.
Kodėl tai svarbu:
- Galimybė pasirinkti skirtingus užkandžius leidžia kiekvienam šeimos nariui jaustis patogiai ir mėgautis savo mėgstamu maistu, pavyzdžiui, vienas renkasi riešutus, kitas - vaisius ar jogurtą, trečias - varškę ar daržoves.
- Užkandžių dydžiai koreguojami pagal kalorijų poreikį ir maistines medžiagas, kad palaikyti optimalų energijos lygį tarp pagrindinių valgymų ir padėtų siekti tikslo.
- Individualus užkandžių pasirinkimas padeda išvengti nuobodulio ir alkio jausmo, kurie dažnai trukdo laikytis mitybos plano.
- Kiekvienas šeimos narys gali rinktis tai, kas jam patinka ir tinka jo organizmui, todėl mityba tampa ne tik sveikesnė, bet ir patrauklesnė.
Toks mitybos lankstumas skatina atsakingą ir sąmoningą mitybą, kai kiekvienas šeimos narys žino, kokio maisto jam reikia ir kaip subalansuoti dienos racioną.
Individualūs Sprendimai Kiekvienam Šeimos Nariui
Kiekvienas šeimos narys yra unikalus: skiriasi amžius, svoris, kūno sudėjimas, medžiagų apykaita, fizinis aktyvumas ir net sveikatos būklė.
Dėl šios priežasties vienas bendras kalorijų kiekis ir vienodi porcijų dydžiai visai šeimai nėra nei efektyvu, nei saugu, ypač kai siekiama sveikų ir ilgalaikių rezultatų.
Todėl įsigyjant šeimos mitybos planą kiekvienas šeimos narys užpildo savo asmeninę anketą, kurioje nurodo savo:
- lytį, svorį, ūgį, amžių;
- fizinio aktyvumo lygį;
- valgymų skaičių;
- mitybos tipą (kadangi patiekalai gaminami visai šeimai, vadinasi, visa šeima kartu turi nuspręsti, kokį mitybos tipą pasirinkti).
Skirtingos Paskyros Šeimos Mitybos Plane
Šeimos mitybos planas - tai sveikos mitybos planas, skirtas dviem suaugusiems tos pačios šeimos nariams.
Kiekvienam šeimos nariui sudaromas individualizuotas mitybos planas, atitinkantis jo poreikius ir tikslus.
Kiekvienas šeimos narys gauna savo prisijungimą prie mitybos plano, kur gali bet kada patogiai:
- peržiūrėti savo receptus;
- matyti savo porcijų dydžius;
- keisti užkandžių pasirinkimus;
- stebėti progresą.
Visa tai galima daryti tiek iš telefono, tiek iš kompiuterio - šeimos mitybos planas prisitaiko prie kiekvieno šeimos nario gyvenimo ritmo ir įpročių.
Kodėl Reikalingos Skirtingos Paskyros
Gyvenime viskas keičiasi - pasikeičia svoris, amžius, aktyvumo lygis, tikslai ir net mitybos įpročiai, pav., pradėjus sportuoti vietoj 4 valgymų žmogus norėtų valgyti 5 kartus.
Todėl šeimos mitybos plane numatyta galimybė lengvai ir greitai koreguoti mitybos planą, be būtinybės keisti visos šeimos mitybos planą!
Lengvas planų koregavimas - jei keičiasi vieno šeimos nario svoris ar aktyvumas, atnaujinama tik jo paskyra.
Jei vieno šeimos nario svoris pasikeičia, pav., jis pradeda daugiau sportuoti ar nusprendžia keisti savo tikslą, pav., nuo svorio metimo pereiti prie svorio palaikymo, pakanka atnaujinti tik jo individualią paskyrą.
Padarius pakeitimus vienoje paskyroje, visa šeimos plano struktūra lieka nepakitusi - receptai, pagrindiniai valgiai ir bendra maisto gaminimo tvarka nesikeičia.
Kinta tik to šeimos nario kalorijų kiekis ir porcijų dydis.
Nereikia iš naujo pildyti šeimos anketų ar derinti plano iš naujo - užtenka pakeisti vieno žmogaus duomenis, ir jis gauna atnaujintą, jam šiuo metu labiausiai tinkantį mitybos planą.
Toks sprendimas taupo laiką, mažina stresą ir leidžia šeimai toliau valgyti kartu.
Tai itin patogu užimtoms šeimoms, kai keičiasi fizinio aktyvumo įpročiai ar atsiranda naujų asmeninių tikslų ir trūksta laiko.
Ši lanksti sistema užtikrina, kad šeimos mitybos planas visada išliktų aktualus, efektyvus ir patogus naudoti, nepriklausomai nuo to, kaip keičiasi kiekvieno šeimos nario poreikiai ar gyvenimo ritmas.
Kaip Laikytis Porcijų Dydžių
Šeimos mitybos planas parodo tikslius porcijų dydžius kiekvienam šeimos nariui.
Pačioje pradžioje gali tekti gaminti maistą atskiruose induose (pvz., kruopas, sriubą, troškinius), kad tiksliai išmatuotumėte savo porcijų dydžius, nes kito būdo jų nustatyti nėra.
Po savaitės dauguma klientų jau intuityviai žino savo porcijų dydį ir lengvai paskirsto porcijas "iš akies".
Kokia Nauda, Kai Išmoksti Nustatyti Porcijų Dydžius Iš Akies?
Kai meti svorį, iš pradžių atrodo, kad viską reikia sverti, skaičiuoti ir matuoti... Bet laikui bėgant, išlavinus akį, mityba tampa daug paprastesnė ir patogesnė.
Sveikas Kūnas - Gražus Kūnas
Sveikas kūnas - gražus kūnas.
Gražus kūnas - sveikas kūnas.
Džiaugtis sveiku bei gražiu kūnu šiuo metu gali daugelis.
Didelis KMI - tai ne tik nedžiuginančių kūno linijų rezultatas.
Pirmiausia - tai nėra sveikas kūnas.
Mitybos Plano Svarba
Sveikata yra svarbiausias mūsų turtas, tad kasdien reikia stengtis gyventi taip, kad būtų galima užtikrinti kuo didesnę sveikatą ir tuo pačiu geresnę savijautą.
Tam, kad galėtumėte pasitikrinti ar jūsų KMI normos ribose sukūrėme KMI skaičiuoklę.
Teisingas ir subalansuotas mitybos planas yra pritaikytas skubančiam žmogui, todėl yra orientuotas į greitą rezultatą.
Laikydamiesi šio plano nesunkiai atsikratysite nereikalingų kilogramų ir padailinsite kūno linijas be didelio vargo.
Didžiausias privalumas - maistas yra skanus ir plane pateikiama nemažai nesudėtingų receptų, kurių pavyzdžius galite rasti skiltyje keto receptai.
Kalorijų Balansas ir Maistinė Vertė
Kūno svorio pokyčiams dažniausiai didelę įtaką turi būtent kalorijų balansas, kuriam šiame plane skiriamas ypatingas dėmesys.
Tam, kad visuomet nesunkiai sektumėte suvartotą kalorijų kiekį.
Sveikos mitybos planas - toli gražu nereiškia pripildytą lėkštę įvairių vaisių ar paprastų daržovių.
Mitybos programa yra strateginis požiūris į organizmą siekiant pagerinti savo sveikatos būklę ar svarstant kaip numesti svorio.
Paprasčiau tariant, mitybos planas padeda sąmoningai pasirinkti maisto produktus, kurie suteiktų subalansuotą naudą jūsų organizmui ir turėtų subalansuotą energetinę vertę.
Sveikas ir subalansuotas maisto planas yra orientuotas į maistą, turtingą maistinėmis medžiagomis, tokiomis kaip vaisiai, lapiniai žalumynai, pilnagrūdės kruopos, liesieji baltymai ir sveikieji riebalai.
Šie komponentai padeda stiprinti jūsų organizmą taip pat šiuose maisto produktuose esantys vitaminai, mineralai, antioksidantai ir skaidulos atlieka svarbų vaidmenį palaikant įvairias organizmo funkcijas.
Dauguma žmonių rinkdamiesi sveikos mitybos planą nori atsikratyti priaugtų kilogramų.
Kontroliuodami valgymų kiekį bei teisingai pasirenkant maisto produktus, kurie yra tiek skanūs, tiek maistingi, sėkmingai pagaminsite ne tik labai skanius, tačiau ir subalansuotus patiekalus, kurie jums padės atsikratyti svorio.
Tai ne tik prisidės prie fizinės gerovės, bet taip pat turės teigiamą poveikį ir jūsų emocinei sveikatai bei energijos lygiui.
Skirtingai nei greiti energijos šuoliai ir nuosmukiai, susiję su perdirbtais maisto produktais ir cukrumi, subalansuota dieta užtikrina pastovų ir ilgalaikį energijos išsiskyrimą.
Kompleksiniai angliavandeniai iš visų grūdų, dienų kartu su baltymais ir sveikaisiais riebalais, užtikrina, kad organizmas turi reikiamą kiekį energijos atsargų ilgalaikėms kasdieninėms veikloms.
Iš esmės, sveikas mitybos planas yra kūno, energijos bei imuninės sistemos pagrindas.
Judėjimas ir Sveika Mityba
Mitybos planas sportuojantiems ir judantiems rečiau - pirmas žingsnis sveikatos link.
Dėl prastos mitybos ir sėdimo darbo daugeliui žmonių kyla įvairios ligos.
Blogiausia, kad šiuo metu jauno amžiaus žmonės skundžiasi lėtinėmis ligomis, įvairiais skausmais, kurie labai apsunkina gyvenimą.
Tereikia tik kasdien judėti daugiau bei stengtis maitintis sveikiau, kad ligos bei kiti negalavimai nebūtų Jūsų gyvenimo palydovas.
Sporto ar mitybos planas nėra ir neturi būti tik laikinas Jūsų gyvenimo periodas.
Tik įtraukius tai į savo gyvenimą, padarius tai svarbiu, kasdieniu procesu - bus galima gyventi sveikai ir laimingai.
Normalu, kad patys pirmi naujo gyvenimo žingsniai gali atrodyti gana varginantys.
Svarbiausia yra neužsiplėšti per didelių tikslų.
Pradėkite nuo sveikos mitybos.
Kai pajusite, kad tai tapo Jūsų gyvenimo dalimi, bus galima traukti ir aktyvesnį judėjimą.
Nereikia labai aktyviai sportuoti, kad būtumėte sveikas.
Dažnai užtenka tik kasdien vaikščioti.
10 000 žingsnių kasdien gali padaryti stebuklus.
O jeigu maitinsitės sveikai, esame tikri, kad energijos - visada bus apstu.
Kai kūnas yra sveikas - siela taip pat dažniausiai yra laiminga.
Radus balansą - gyvenimo kokybė tikrai bus kur kas geresnė.
O jos ieškoti reikia visose gyvenimo sferose.
Mityboje - taip pat.
Ir patys pirmi sveikos mitybos žinginiai turi būti Jūsų noras.
Kai jis yra didelis - viskas įmanoma.
O mes ir esame tam, kad žengti pačius pirmus kelius naujo gyvenimo link būtų galima drąsiau.
Tam reikia žinių.