Su specialistu kalbėsime, kaip teisingai pasirūpinti savo atžalų valgymo įpročiais, kad sportas būtų malonumas, o ne kančia. Kaip turėtų skirtis sportuojančių vaikų ir suaugusiųjų mityba?
Vaikų ir Suaugusiųjų Mitybos Skirtumai
Vaikai mažesni, jiems reikia mažiau energijos, kad apšiltų ir pasiruoštų sportui. Tiesa, tiek vaikai, tiek suaugusieji daugiausia energijos gauna iš angliavandenių, kurie gliukogeno pavidalu kaupiasi kepenyse ir raumenyse.
Akivaizdu, kad vaikai šios energijos sukaupti gali mažiau, tad greičiau ir pavargs. Vaikam reikėtų valgyti dažniau nei suaugusiam ir tikrai nepakanka valgyti tik 3 kartus per dieną. Vaikams patariama valgyti tris kartus ir dar keletą kartų užkandžiauti.
Žinoma, tai turėtų priklausyti ir nuo vaiko aktyvumo.
Pagrindinės Tėvų Klaidos Ruošiant Maistą Sportuojantiems Vaikams
Klysta tėvai, vaikui prieš treniruotes ar varžybas ruošiantys ar perkantys nesveiką maistą, ar duodami iš pažiūros nekaltus javainius. Nuo tokio maisto per treniruotes vaikui gali pradėti spazmuoti skrandį, skaudėti šoną. Būna, kad netinkamas maistas prieš varžybas sukelia pykinimą bei vėmimą.
Klysta ir tie tėvai, kurie galvoja, kad jei vaikas pradėjo sportuoti, tai dabar jam reikia ir daugiau valgyti. Netiesa. Ką tik sportuoti pradėjusio vaiko organizmas dar nėra funkciškai prisitaikęs prie didesnio krūvio, tad staigus raciono pakeitimas arba kalorijų padidinimas gali įtakoti viršsvorio atsiradimą.
Reikėtų žinoti, kad organizmas pats paprašys daugiau maisto, kai jaus tokį poreikį.
Sportuojančio Moksleivio Racionas
Pradėti reikėtų nuo visos dienos raciono. Žinoma, svarbiausia yra trys pagrindiniai valgiai - pusryčiai, pietūs ir vakarienė. Daugiausia dėmesio reiktų skirti pusryčiams.Ryte puikiai tinka dribsniai su neskaldytais grūdais ir medumi, arba džiovintais vaisiais.
Tarp pamokų, iki pietų valgykloje, suvalgome obuolį, po pietų dar vieną vaisių. Pietus reikėtų rinktis pagal tai, ką siūlo mokyklos valgykla. Jei treniruotė vyksta po pamokų, dar iki vakarienės, to turėtų užtekti, kad nepritrūktų energijos sportuojant.
Jei po treniruotės jaučiamas energijos trūkumas, galima pasilepinti juodu šokoladu. Vakarienei jau reikėtų valgyti tėvų pagamintą maistą. Puikus pasirinkimas būtų žuvies ar liesos mėsos ir salotų patiekalai. Iš jų gaunamų riebiųjų rūgščių ir baltymų organizmui reikia atsistatant po aktyvios dienos.
Reikia nepamiršti ir išgerti pakankamai vandens. Prieš sportą jokiu būdu negalima gerti gazuotų gėrimų. Jie sugadins treniruotę ir gali pakenkti vaiko sveikatai.
Saldumynai Sportuojantiems Vaikams
Galima ir tikrai dažniau nei suaugusiems. Vaikai yra aktyvesni. Ir jei mums atrodo, kad taip nėra, tai tik todėl, kad nesame 150 centimetrų ūgio ir nelakstome darbe nuo stalo iki stalo kas 10 minučių. Saldumynus reikia riboti, bet tai galima padaryti sumažinus kepinių, greito maisto bei gazuotų gėrimų sąskaitą. Keli džiovinti vaisiai arba mažas saldainiukas tikrai vaikui nepakenks.
Alternatyvos Saldumynams
- Vaisius
- Uogas
Jas rinktis geriausia pagal sezoniškumą. Obuoliai turi naudingų antioksidantų. Puikus variantas yra ir slyvos. Jos suteiks daug energijos. Kai tik yra galimybė reikėtų paskanauti ir sauja uogų. Tinka braškės, mėlynės, vyšnios, žemuogės ir kitos pas mus augančios uogos. Kol dar nėra šviežių, tinka ir šaldytos. Galima pasimėgauti skaniu tokių uogų kokteiliu. Tai bus tikra antioksidantų bomba. Ji padės ne tik stiprinti imunitetą bet ir valys organizmą nuo laisvųjų radikalų, kurių gali susidaryti aktyvaus sporto metu.
Neigiami Netinkamos Mitybos Padariniai
Tiek vaikams, tiek suaugusiems reikia atsiminti, kad nekokybiškos mitybos „išsportuoti“ tiesiog nepavyks. Netinkama, prasta mityba gali sukelti lėtinį nuovargį, nuotaikų kaitą, motyvacijos stoką. Taip pat padidinti įvairių traumų tikimybę, sukelti lėtinį raumenų, sąnarių ir vidaus organų skausmus.
Patarimai Tėvams
Negailėkite laiko mitybai ir netaupykite kokybiško maisto sąskaita. Nepalikite vaikams dešrelių, geriau iš vakaro paruoškite kepsnių. Pasirūpinkite, kad namuose netrūktų vaisių. Kas metus su vaiku apsilankykite pas gydytoją ir atlikite kraujo tyrimus. Taip pat apsilankykite pas sporto medikus, jie papasakos kaip sportuoti, kad sportas neštų naudą, o ne žalotų. Ir svarbiausia, nuolat domėkitės kaip sekasi vaikui, sekite naujienas apie sportą, mitybą ir sveiką gyvenseną.
Pusryčių Svarba
Pusryčiai - tai pirmasis dienos valgis, kuris svarbus tiek vaikams, tiek suaugusiems. Nuo pusryčių prasideda valgymo režimas. Racionaliausias yra toks režimas, kai per pusryčius ir pietus žmogaus gauna daugiau nei du trečdalius paros raciono kalorijų, o vakarienei mažiau nei trečdalį. Valgant 3 kartus per dieną pusryčiai turėtų sudaryti 30 % dienos energinės vertės, o valgant 4 kartus per dieną - 25 %.
Yra įrodyta, kad visaverčiai pusryčiai yra protinės ir fizinės energijos šaltinis geros dienos pradžiai.
Pusryčių Idėjos
- Košės
- Sumuštiniai su nesijotų miltų duona
- Varškė su šaldytomis uogomis
- Virti ar kepti kiaušiniai su daržovėmis
- Sausi pusryčiai su pienu ar sultimis
Lietuvos gyventojai su maistu gauna per mažai skaidulinių medžiagų. Per pusryčius turėtume gauti ketvirtadalį skaidulinių medžiagų paros normos. Todėl šiam dienos valgiui labai tinka įvairios košės, kuriose gausu ne tik skaidulinių medžiagų, bet ir mineralinių medžiagų, vitaminų, augalinių baltymų, sudėtingųjų angliavandenių.
Norėdami rinktis mažiau kaloringą maistą, košę virkite ne piene, o vandenyje, atsisakykite sviesto ar uogienės. Jei pusryčiams renkatės sumuštinius, jų gamybai naudokite nesijotų miltų duoną arba duoną su grūdais, tokioje duonoje daugiau maistinių skaidulų.
Pieno produktų mėgėjai neturėtų pusryčiams atsisakyti varškės. Tačiau ją geriau gardinti ne uogiene ar džemu, o šaldytomis uogomis - šaldytose uogose išlikę daugiau organizmui naudingų vitaminų. Pusryčiams tinka ir virti ar kepti kiaušiniai. Juose yra gausu baltymų, mineralinių medžiagų, vitaminų A, D ir B2. Kiaušinius galima pagardinti įvairiomis daržovėmis: svogūnais, špinatais, paprika.
| Valgis | Rekomenduojami produktai | Vengtini produktai |
|---|---|---|
| Pusryčiai | Dribsniai su neskaldytais grūdais, košės, kiaušiniai, varškė su uogomis | Perdirbti javainiai, saldūs kepiniai |
| Pietūs | Subalansuotas patiekalas iš mokyklos valgyklos | Greitas maistas, kepti patiekalai |
| Užkandžiai | Vaisiai, uogos, džiovinti vaisiai | Saldainiai, bulvių traškučiai |
| Vakarienė | Žuvis, liesa mėsa, salotos | Riebi mėsa, kepti patiekalai |