Riebalai būtini žmogaus organizmui. Tai viena iš trijų pagrindinių maisto medžiagų, reikalingų mūsų organizmui. Be jų negautume riebaluose tirpių vitaminų A, E, D, K ir mityba būtų nesubalansuota, sotumo jausmas mažesnis. Riebalai turi sudaryti 25-30 proc. bendros maisto energinės vertės.

Šiame straipsnyje apžvelgsime riebalus, kuriuos reikėtų įtraukti į savo mitybos racioną, jų naudą ir į ką atkreipti dėmesį renkantis riebalų šaltinius.

Sotieji ir Nesotieji Riebalai: Ką Turime Žinoti?

Sotieji riebalai yra kietieji. Jie gali būti ne tik gyvulinės kilmės (taukai ar sviestas), bet ir augalinės (kokosų arba palmių aliejus). Sotieji riebalai suteikia tvirtumo ir elastingumo ląstelių membranoms, stiprina organizmo imunitetą, lengvina deguonies pernešimą. Sočiųjų riebalų reikia pagrindinių lytinių hormonų gamybai užtikrinti, juose yra riebaluose tirpių vitaminų.

Vis dėlto, piktnaudžiauti sočiaisiais riebalais nereikėtų, jie turėtų sudaryti iki trečdalio visų gaunamų riebalų. Kad dienai gautume sočiųjų riebalų perteklinį kiekį, užtenka suvalgyti 100 g kiaulienos sprandinės (20 g riebalų) arba 15 g sviesto ir tai jau bus pusę dienos riebalų normos, o turėtų būti tik apie 20 g! Taip pat neapsigaukite dėl augalinių alternatyvų, 100 g kokosų grietinėlės gali turėti daugiau kalorijų, o iš jų ir riebalų, nei toks pat kiekis mėsos!

Nesotieji skystieji riebalai, aliejai - jų mityboje turi būti daugiau 2/3 nuo visos 30 proc. riebalų kiekio normos. Taip pat mityboje turi būti daugiau augalinių, nei gyvulinių riebalų. Sočiųjų riebalų aptiksime ne tik svieste, kokosų aliejuje, bet ir alyvuogių aliejuje. Nėra taip, kad vieną riebalą sudarytų tik nesotieji ar sotieji, taip klasifikuojama pagal tai, ko sudėtyje randama daugiausiai.

Sintetiniai Riebalai (Transriebalai) - Katastrofa Mūsų Organizmui?

Dirbtiniai transriebalai (dar vadinami pramoniniais transriebalais arba iš dalies hidrintais riebalais) - yra pavojingi jūsų sveikatai. Šie riebalai susidaro, kai augaliniai aliejai yra chemiškai pakeičiami, kad išliktų kieti kambario temperatūroje, o tai suteikia jiems daug ilgesnį galiojimo laiką, jie yra pigesni, todėl maisto pramonė juos mėgsta naudoti.

Hidrintų riebalų galima rasti jau pagamintuose prekybos centrų tortuose ar pyraguose, saldainiuose, net varškės sūreliuose, traškučiuose, gruzdintame ir kitame stipriai perdirbtame maiste.

Svarbu žinoti tai, kad transriebalai turi neigiamą poveikį sveikatai ir gali didinti širdies ir kraujagyslių ligų, tokių kaip išeminė širdies liga, miokardo infarktas, vėžio, cukrinio diabeto bei nutukimo riziką, taip pat gali turėti žalingą poveikį nėštumui bei vaisiaus vystymuisi.

Todėl venkite maisto produktų su šiais užrašais „iš dalies“ arba „visiškai hidrinti“ - sudėtyje, ypač iš dalies hidrintų riebalų, kurie dedami į tokį maistą kaip saldainiai, konditeriniai gaminiai ir kitas stipriai perdirbtas maistas. Ir patys gamindami maistą, jo nepaverskite kancerogeniniu - jokiu būdų nenaudokite pakartotinai aliejaus ir venkite gruzdinto riebaluose maisto.

Geriausi Riebalų Šaltiniai

Štai keletas produktų, kuriuos verta įtraukti į savo mitybą, siekiant gauti pakankamai gerųjų riebalų:

• Avokadas: Vienas iš geriausių sveikųjų riebalų šaltinių. Jame - net 20 g riebalų, kurių didesnė dalis yra vidutinio ilgio trigliceridų grandinės. Avokadas beveik taip pat greitai suteikia energijos, kaip šokoladinis batonėlis.
• Riebi žuvis: Silkė, lašiša, sardinės turi daug dokozaheksaeno rūgšties, vienos iš omega-3 riebalų rūgščių.
• Alyvuogių aliejus: Mažina uždegimą, kartu ir vėžio riziką. Jame - 73 proc. oleino rūgšties.
• Kokosų aliejus: Jame gausu vidutinio ilgio grandinės trigliceridų, kurie mažina alkio jausmą ir pagerina riebalų deginimą.
• Sviestas: Puikus sveikųjų riebalų šaltinis. Jame gausu vitaminų A, E, K2, konjuguotos linolo rūgšties, kuri padeda deginti riebalus.
• Riešutų sviestas: Nesvarbu, ar migdolų, ar makadamijų, ar tiesiog žemės riešutų.
• Juodasis šokoladas: Ne tik gerųjų riebalų šaltinis.
• Kiaušiniai: Juose gausu vitaminų A, B, D bei cholino (vitamino B4), kuris naudingas smegenims.
• Sėklos ir riešutai: Sėklos taip pat yra vertingas augalinių baltymų ir gerųjų riebalų šaltinis. Riešutai niekada netaps pagrindiniu baltyminių patiekalų ingredientu. Tačiau jie gali reikšmingai prisidėti prie bendro baltymų suvartojimo ir praturtinti mitybą geraisiais riebalais.

Kaip Teisingai Rinktis Aliejų Kepimui?

Pirmiausia, reikia prisiminti, kad kepimas apskritai nėra sveikas maisto ruošimo būdas. Pavyzdžiui, kepti kiaušinius, blynus ant lydyto sviesto yra geriau nei ant paprasto sviesto, nes nesusidarys kancerogeninės medžiagos. O sviestą derėtų tepti ant sumuštinio, dėti į pyragus, kur temperatūra gaminio viduje nebūna aukštesnė nei 100 laipsnių.

Anot specialistės būtina nepamiršti, kad virš 180 laipsnių temperatūra jau nėra palanki mūsų sveikatai, toks maistas nebus naudingas, taip pat, labai svarbu gera keptuvė.

Anot specialistės, iš riebalų pirmiausia verta rinktis ypač tyrą alyvuogių aliejų. Antras pasirinkimas - nerafinuotas rapsų aliejus, kuriame dominuoja omega-3 rūgštys, o tai geriau nei saulėgrąžų aliejus, kuriame gausu omega-6.

Kaip Atpažinti Kokybišką Alyvuogių Aliejų?

• Rinkitės tik ypač tyrą, šalto spaudimo alyvuogių aliejų.
• Atkreipkite dėmesį į pagaminimo vietą. Atmeskite net ir ypač tyrą (extra virgin) alyvuogių aliejų, jei kilmės šalis nurodoma ES.
• Rūgštingumas ne didesnis nei 0,8 proc. Kuo jis mažesnis, tuo daugiau natūralių antioksidantų - polifenolių.
• Rinkitės ekologišką.
• Geriausia talpa - tamsaus stiklo butelis.

Lydytas Sviestas „Ghi“ - Ar Tikrai Sveika?

Nuo senų laikų lietuviai gamino lydytą sviestą tam, kad galėtų ilgiau jį išlaikyti be šaldytuvo ir naudotų maisto ruošimui, todėl tai nėra kažkoks stebuklingas produktas atkeliavęs iš Indijos ir išaukštinti šio produkto nereikėtų.

Visuomet pravartu turėti daugiau žinių apie įvairius riebalus tam, kad galėtume tinkamai subalansuoti mitybą ir kritiškai vertinti įvairius mitybos mitus.

Lydytas sviestas „Ghi“ gaminamas ilgai kaitinant, kol išgaruoja vanduo, pasišalina angliavandeniai ir baltymai denatūruoja, lieka tik pieno riebalai (99,9 proc.). Anot jos, toks sviestas rekomenduojamas žmonėms, kurie netoleruoja laktozės, yra alergiški pieno baltymams.

---