Varškė - vienas seniausių ir vertingiausių rūgusio pieno produktų. „Dvaro“ varškė - ir gardus, ir praktiškas pasirinkimas. Tai puikus baltymų šaltinis. Druskos kiekį nulemia tik natūraliai jame esantis natris.
Šiame straipsnyje aptarsime angliavandenių kiekį varškėje ir jo svarbą, ypač nėštumo metu. Taip pat panagrinėsime, kaip angliavandeniai veikia organizmą ir kaip pasirinkti tinkamus angliavandenių šaltinius.
Angliavandenių Svarba
Angliavandeniai yra pagrindinis organizmo energijos šaltinis. Virškinant angliavandenius susidaro gliukozė, kuri yra pagrindinis augančio vaisiaus, placentos ir moters energijos šaltinis. Kuo mažiau energijos sunaudojate per dieną, tuo mažiau angliavandenių reikia suvartoti per dieną. 1 g angliavandenių turi 4 kcal.
Geriausi angliavandenių šaltiniai: ryžiai, makaronai, grikiai, bulvės, avižos, duona, batatai ir kt.
Glikeminis Indeksas (GI)
Glikeminis indeksas (GI) - tai angliavandenių turinčių produktų įvertinimas pagal skalę nuo 0 iki 100 pagal tai, kiek jie padidina kraujo gliukozės kiekį pavalgius, palyginus su gryna gliukoze.
Maisto produktai, kuriuose esantys angliavandeniai yra greitai virškinami ir įsisavinami, t. y., greitai padidina gliukozės kiekį, vadinami aukštą glikeminį indeksą (GI 70 arba daugiau) turinčiais angliavandeniais, o jei angliavandeniai virškinami ir įsisavinami lėtai - turinčiais žemą glikeminį indeksą (GI 55 arba mažiau).
Taikant mažo GI dietą reikšmingai pagerėja ne tik glikemijos kontrolė, bet ir sumažėja per didelis cholesterolio kiekis.
Žemo GI Maisto Produktų Pavyzdžiai
Toliau pateiktoje lentelėje rasite žemo GI maisto produktų pavyzdžius:
| Maisto produktų grupė | Žemo GI maisto produktai |
|---|---|
| Grūdai | Rugiai, kviečiai, miežiai, grikiai, bolivinė balanda, avižos |
| Duona ir jos gaminiai | Viso grūdo duona be pridėtinio cukraus, kukurūzų tortilija, kvietinė tortilija |
| Makaronai | Viso grūdo makaronai |
| Daržovės | Dauguma nekrakmolingų daržovių - brokoliai, paprikos, salotos, svogūnai, pomidorai, žiediniai kopūstai, morkos, pastarnokai ir kitos. |
Skaidulos
Skaidulos - tai yra augaliniuose produktuose esantys angliavandeniai, kurių neskaido žmogaus virškinimo fermentai (vadinasi, jie nedidina gliukozės kiekio), bet kuriuos skaldo storojoje žarnoje esančios bakterijos.
Skaidulos ne tik saugo nuo vidurių užkietėjimo, mažina širdies ir kraujagyslių ligų ir kai kurių vėžio rūšių riziką, mažina cholesterolio kiekį, bet ir sulėtindamos gliukozės įsisavinimą, padeda išlaikyti stabilesnį ir žemesnį gliukozės kiekį.
Jei iki nėštumo skaidulų turinčio maisto buvo valgoma mažai, jų kiekį nėštumo metu reikėtų didinti palaipsniui, kad būtų išvengta nemalonių virškinimo sistemos negalavimų. Susirgus gestaciniu diabetu rekomenduojama kasdien su maistu gauti daugiau nei 28 gramų skaidulų.
Krakmolas
Krakmolas yra sudėtinis angliavandenis, sudarytas iš daugybės susijungusių gliukozės molekulių. Maiste esantį krakmolą skaido mūsų organizme esantys virškinimo fermentai. Daug krakmolo turi bulvės, ryžiai, sunokę bananai. Jų virškinimo metu palaipsniui atsipalaiduoja ir į kraują patenka gliukozė.
Yra ir kitas - virškinimui atsparus krakmolas. Atsparus krakmolas lieka susijungęs su maisto ląstelių sienelėmis ir tokio junginio žmogaus virškinimo fermentai nepajėgia suskaldyti, todėl jis nesuvirškintas nukeliauja iki storosios žarnos, kur atlieka tirpių skaidulų funkciją bei tampa ten gyvenančių gerųjų bakterijų maistu.
Virškinimui Atsparaus Krakmolo Privalumai:
- gerina jautrumą insulinui.
- mažina alkio jausmą.
Virškinimui atsparaus krakmolo yra ankštinėse daržovėse (lęšiuose, pupelėse, avinžirniuose), sėklose, grūduose (avižose, viso grūdo avižų dribsniuose, miežiuose). Avižinių dribsnius reikėtų ne virti, bet valgyti brinkintus, pavyzdžiui, pernakt brinkintus kefyre ar jogurte.
Virškinimui atsparus krakmolas susiformuoja termiškai apdorojant ir vėliau atšaldant kai kuriuos produktus. Tai svarbiausia atsparaus krakmolo rūšis, nes susidaro maisto gaminimo metu, jį lengva pasidaryti namuose: atšaldžius išvirtus ryžius, bulves, morkas, makaronus labai padidėja atsparaus krakmolo kiekis juose. Todėl minėtus produktus reikėtų valgyti ne karštus, ką tik išvirusius, bet atvėsusius, netgi kitą dieną išėmus iš šaldytuvo. Net tada pašildytas produktas nepraranda šių gerųjų savybių.
Angliavandenių Kiekis Nėštumo Metu
Nėštumo metu rekomenduojama suvalgyti ne mažiau nei 175 gramus angliavandenių per dieną. Angliavandeniai turi būti paskirstomi tolygiai dienos eigoje, nes tai leidžia palaikyti stabilesnį gliukozės kiekį kraujyje.
Rekomenduojamas suvartoti angliavandenių kiekis svyruoja nuo 40 iki 60 proc. dienos energijos kiekio. Vienai nėščiajai pavyks valgyti didesnį angliavandenių kiekį, o kitai, siekiant gliukozės rodiklius išlaikyti normos ribose, angliavandenių suvartojimą reikės sumažinti daugiau. Mažo angliavandenių kiekio dieta, kai angliavandeniai sudaro 40 proc. su maistu gaunamų kcal, teigiamai veikia gliukozės pavalgius rodiklius, ženkliai mažina insulino poreikį, bet neturi neigiamo poveikio nėščiajai ir besivystančiam vaisiui.
Vaisiai ir Saldumynai
Per dieną galima suvalgyti 2-3 porcijas vaisių ir uogų, tačiau vienu metu suvalgyti tik vieną porciją, tai yra, maždaug moters kumščio dydžio vaisių ar nepilną stiklinę uogų. Porciją sudaro vidutinio dydžio obuolys ar kriaušė, 3-4 slyvos, pusė didesnio vaisiaus, pvz., banano.
Reikėtų vengti apdorotų ir perdirbtų vaisių, nes jie gliukozės kiekį kels greičiau ir daugiau. Siekiant, kad gliukozės kiekis kiltų mažiau, vaisius rekomenduojama valgyti derinant su baltymais ar riebalais.
Saldumynai (visi miltiniai kepiniai, saldainiai ir kiti desertai, cukrumi saldinti gėrimai, limonadas) yra vengtini, nes jų sudėtyje yra didelis angliavandenių kiekis, be to, tai yra itin greitai įsisavinami, vadinasi, greitai gliukozės kiekį didinantys angliavandeniai.
Patarimai, Kaip Vengti Gliukozės Šuolių:
- nevalgykite tuščiu skrandžiu.
- derinkite su baltymais ir / ar nekrakmolingomis daržovėmis.
- valgykite mažą porciją.
- pavalgę išeikite 20-30 min. pasivaikščioti.
Svarbu atsiminti, kad informacija produkto aprašyme, kuri pateikiama elektroninėje parduotuvėje, yra bendro pobūdžio, todėl nėra tapati informacijai, nurodomai ant produkto pakuotės. Ant produkto pakuotės nurodoma informacija yra išsamesnė ir gali šiek tiek skirtisnuo informacijos, nurodomos elektroninėje parduotuvėje pateiktų prekių aprašymuose. Visada rekomenduojame perskaityti ir vadovautis informacija, esančia ant prekės pakuotės.