Nėštumas - ypatinga moters būsena, kurios metu jos kūne vyksta daugybė pokyčių. Gydytojų teigimu, mityba nėštumo metu yra labai svarbi. Ji turėtų būti visavertė ir subalansuota.
Nėštumo metu išauga ne tik kalorijų, bet ir vitaminų, mineralinių medžiagų bei mikroelementų poreikis. Išaugę nėščiosios poreikiai patenkinami laikantis sveiko maitinimosi rekomendacijų, todėl produktai ir patiekalai turėtų būti kiek įmanoma maistingesni, šviežesni ir įvairesni.
Mitybos pagrindą turėtų sudaryti duona, grūdiniai produktai, vaisiai ir daržovės, nes jų sudėtyje daug skaidulinių medžiagų, vitaminų bei mineralų. Grūdinės kultūros (įvairios kruopos, visagrūdžių miltų gaminiai) - raciono pagrindas. Daržovės ir vaisiai (pageidautina kuo daugiau šviežių) kartu su grūdais sudaro raciono pagrindą. Žaliose daržovėse gausu ir folio rūgšties, kuri labai svarbi normaliai nėštumo eigai bei vaisiaus vystymuisi.
Taip pat svarbu vartoti baltymų turinčio maisto - mėsos (tai - geležies šaltinis), žuvies (joje gausu omega 3 riebiųjų rūgščių), pieno produktų (jie - kalcio šaltinis).
Pagrindiniai mitybos principai nėštumo metu
- Valgykite reguliariai, 5 kartus per dieną, mažomis porcijomis.
- Vartokite daug skysčių, apie 2300 ml gryno vandens per parą.
- Rinkitės maistingus, šviežius ir įvairius produktus.
- Venkite termiškai neapdorotų mėsos, žuvies, kiaušinių patiekalų, neplautų vaisių ir daržovių.
- Ribokite kofeino, cukraus ir perdirbtų maisto produktų vartojimą.
„Nėštumo metu negalima laikytis dietų ir riboti suvartojamo maisto kiekio. Jei vaisius gaus per mažai maisto medžiagų, sutriks jo raida. Gimę mažo svorio naujagimiai būna silpnesni, o užaugę dažniau serga širdies ir psichikos ligomis, cukriniu diabetu. Tačiau „valgyti už du“ taip pat nereikėtų, nes tuomet kyla rizika priaugti per daug svorio, o dėl to didėja nėštumo ir gimdymo komplikacijų rizika.
Per parą rekomenduojama išgerti apie 2300 ml grynų skysčių (geriausia - paprasto geriamo vandens), o jei skaičiuoti kartu su maistu gaunamus skysčius - apie 3000 ml. Apskaičiuojant reikalingą suvartoti skysčių kiekį, taip pat galima vadovautis taisykle - 10 ml grynų skysčių 1 ūgio centimetrui“.
Siekiant apsisaugoti nuo salmoneliozės, toksoplazmozės, listeriozės, nėštumo metu patariama vengti termiškai neapdorotų mėsos, žuvies, kiaušinių patiekalų, neplautų vaisių ir daržovių. Taip pat nerekomenduojama valgyti jūros gėrybių, vytintos mėsos, saliamio, pelėsinio sūrio, nepasterizuoto pieno produktų, majonezo. Jūrų žuvys savo organizme kaupia sunkiuosius metalus, todėl jas rekomenduojama valgyti tik kartą per savaitę.
Ką reikėtų apriboti ar vengti nėštumo metu?
- Žalia mėsa ir žuvis: Dėl su maistu plintančių infekcijų rizikos nėščiosioms nerekomenduojama vartoti žalios mėsos, žuvies ar su ja pagamintų patiekalų (pvz., sušių), nepasterizuoto pieno ir jo produktų, žalių kiaušinių.
- Sėklų daigai: Taip pat dėl infekcijų rizikos patartina vengti įvairių sėklų daigų, ypač įsigytų iš nesertifikuotų gamintojų.
- Paštetai ir kiti mėsos subproduktų gaminiai: Dėl didelės vitamino A koncentracijos nėščiosioms nerekomenduojama dažnai vartoti paštetų ir kiti mėsos subproduktų gaminių. Nors vitaminas A vaisiaus vystymuisi reikalingas, pernelyg didelis kiekis gali sutrikdyti raidą.
- Transriebalai: Vartoti gaminius su transriebalais (etiketėse jie žymimi kaip „iš dalies hidrinti riebalai“). Šie sintetiniai junginiai pereina per placentą ir patenka į vaisiaus organizmą.
- Didelės plėšrios žuvys: Dėl didelės gyvsidabrio koncentracijos patariama vengti stambių plėšrių žuvų: karališkųjų skumbrių, ryklių, buriažuvių, kardžuvių, cigarinių ešerių, didžiaakių tunų.
- Alkoholis: Didžiausią pavojų kelia alkoholio vartojimas nėštumo metu. Per kraujotakos sistemą jis greitai pasiekia vaisių ir net vieno gėrimo per dieną pasekmės gali būti skaudžios.
Reikėtų žinoti, kad jodas yra lakus, todėl ilgiau nesandariame inde pastovėjusioje druskoje jo koncentracija gali būti gerokai sumažėjusi. Taigi, druską reiktų pirkti nedidelėmis pakuotėmis ir laikyti sandariai.
Per savaitę nėščiajai rekomenduojama suvalgyti iki 340 g žuvies ir kitų jūrų produktų. Rinkitės vandenyne, o ne Baltijos jūroje sugautą žuvį. Geriausias pasirinkimas: menkės, jūrinės lydekos, atlantinės skumbrės, silkės, lašišos, upėtakiai, ešeriai, sardinės, krevetės, kalmarai. Tuną rekomenduojama valgyti ne dažniau kaip kartą per savaitę, geriausia rinktis dryžuotąjį.
Vitaminai ir mineralai nėštumo metu
Vienas iš svarbiausių elementų nėštumo metu - folio rūgštis, kuri yra reikšminga įvairioms organizmo funkcijoms. Pradėti ją vartoti rekomenduojama jau planuojant pastoti, o pastojus - tęsti bent 12 pirmųjų nėštumo savaičių. PSO rekomenduoja per parą vartoti 400 μg folio rūgšties ir netgi tęsti jos vartojimą visą nėštumą. Įrodyta, kad folio rūgšties vartojimas svarbus vaisiaus nervų sistemos vystymosi anomalijų profilaktikai.
Taip pat nėščiosioms rekomenduojama gauti 1000 mg kalcio per parą. Vitamino D skiriama nėščiosioms, kurios retai būna gryname ore, saulėje, dažniau būna namuose, vartoja mažai šio vitamino turinčių maisto produktų: riebios žuvies, kiaušinių, grūdinių produktų. Mūsų šalyje saulėtų dienų nėra labai daug, todėl net ir būnant gryname ore, tikimybė gauti pakankamai vitamino D per odą išlieka maža. Geležies preparatų skiriama esant mažakraujystei. Kadangi nėštumo metu yra didelis geležies poreikis, mažakraujystė pasireiškia itin dažnai. Polivitaminų skiriama nėščiosioms, kurių mityba yra nepakankama, kurioms yra didesnė priešlaikinio gimdymo rizika ar kurių vaisiaus augimas yra sulėtėjęs. Magnis skiriamas esant mėšlungiui.
Nėščiosioms rekomenduojama vitamino C paros dozė yra 100 mg. Vitaminas C padeda geriau pasisavinti geležį. „Gydant nėščiųjų mažakraujystę, rekomenduojama papildomai vartoti vitamino C turinčių maisto produktų (pvz. brokolių, braškių, pomidorų, citrusinių vaisių), bet ne vitamino C tablečių. Vartojant dideles vitamino C dozes atsiranda inkstų akmenų formavimosi rizika“.
Vaistai nuo skausmo nėštumo metu
Gan dažnai nėščiaąsias kankina galvos ir nugaros skausmai, o vaistai nuo skausmo yra vieni iš dažniausiai vartojamų vaistų nėštumo metu. Įvairių apklausų duomenimis, daugiau nei 60 proc. moterų juos vartoja savarankiškai. Tačiau tam tikri analgetikai, laisvai parduodami vaistinėje (ibuprofenas, aspirinas, naproksenas, diklofenakas ir kt.) gali ženkliai padidinti nepageidaujamų vaisiaus ir nėštumo pasekmių riziką.
Taigi, nėščia moteris turėtų vengti bet kokių vaistų, o jei atsiranda būtinybė, juos vartoti tik paskyrus gydytojui.
Fizinis aktyvumas nėštumo metu
S. Neverauskienė sako, kad saikingas fizinis aktyvumas padeda išvengti nugaros skausmų ir pasiruošti gimdymui. Labai naudingi dubens dugno raumenis stiprinantys Kėgelio pratimai, gerinantys šlapimo sulaikymą nėštumo metu ir po gimdymo, o taip pat bendrą sveikatos būklę. Tinka ir vaikščiojimas, joga, plaukiojimas, lengvi tempimo pratimai, neintensyvi aerobika. Ji taip pat pabrėžia, kad mankštinantis reikia nepamiršti vartoti skysčių ir vengti perkaitimo.
Pasak akušerės ginekologės, nors nėštumo metu mankštintis galima, prieš tai individualias fizinio aktyvumo galimybes reikėtų aptarti su nėštumą prižiūrinčiu specialistu. Net jeigu moteris iki nėštumo aktyviai sportavo, pastojus reikėtų sumažinti krūvį.
Kelionės nėštumo metu
Pasak akušerės ginekologės, mokslinių įrodymų, kad sveikai nėščiajai, neturinčiai jokių nėštumo komplikacijų, kelionės didintų persileidimo ar priešlaikinio gimdymo riziką, nėra. Saugiausia keliauti antrame nėštumo trimestre, tačiau prieš kelionę būtina apsilankyti pas nėštumą stebintį specialistą, kuris įvertins nėščiosios būklę ir galimų komplikacijų riziką. Kartais tokio vizito metu paaiškėja, kad keliauti negalima.
Jei skrydis trunka ilgiau nei 4 valandas, nežymiai didėja giliųjų kojų venų trombozės rizika. Ją sumažinti galima tokio skrydžio metu dėvint kompresines kojines, geriant daugiau vandens ir reguliariai (kas 30 minučių) pasivaikštant po kabiną ar bent sėdint pamankštinant kojas. Nėščiajai rekomenduojama sėdėti prie tako esančioje vietoje.
Saulė ir baseinas nėštumo metu
„Saikingas buvimas saulėje yra naudingas, suteikia pozityvumo, atpalaiduoja. Saulės šviesa gali padėti vaisiaus kaulų vystymuisi nėštumo metu, sustiprinti imuninę sistemą. Tačiau svarbu, nesimėgauti saule per ilgai, ypač tuomet, kai ji yra kaitriausia. Tiesiogiai saulėje rekomenduojama būti tik iki 11 ir po 17 valandos, kai spindulių aktyvumas mažiausias ir negresia perkaitimas bei dehidratacija.
Nėščiajai negalima lankytis pirtyse ir soliariumuose. Bet, pasak specialistės, galima plaukioti baseine - šis užsiėmimas labai naudingas nėščiajai. Jo metu lavinamas raumenynas, grūdinamasi, palaikomi socialiniai ryšiai su kitomis besilaukiančiomis. Tačiau plaukimo užsiėmimai turėtų būti ne ilgesni nei 45 minutės.
Miego kokybė nėštumo metu
Sutrikęs miegas yra vienas dažniausių nėščiųjų nusiskundimų. Ypač paskutiniaisiais mėnesiais kokybiškai išsimiegoti tampa vis sunkiau. Norint pagerinti miego kokybę, reikėtų stengtis gultis ir keltis tokiu pat laiku, prieš miegą pasivaikščioti lauke, paklausyti ramios muzikos, pamedituoti, paskaityti knygą ar žurnalą. Nepatartina žiūrėti blogas emocijas keliančių televizijos laidų ar filmų. Keletą valandų iki miego nerekomenduojama valgyti ar gerti daug skysčių. Reikėtų pasirūpinti, kad miegamajame būtų vėsu, oras gaivus, miegant patartina dėvėti natūralaus pluošto, gerai prakaitą sugeriančius ir orą praleidžiančius naktinius drabužius, vengti sintetinių audinių.
„Verta išbandyti nėščiųjų pagalvę - ji padės rasti patogesnę padėtį miegojimui. Jei vis dėlto užmigti nepavyksta, pasikonsultuokite su gydytoju. Nerekomenduojama gerti vaistų, nebent juos paskirtų gydytojas“.
Emocinė būklė nėštumo metu
Pasak V. Uzelienės, nėštumas yra pereinamasis etapas moters gyvenime, o bet kokio perėjimo metu žmogaus emocijos gali svyruoti. Fiziniai moters kūno pokyčiai nėštumo metu sulaukia daug dėmesio, tuo tarpu emociniams jo skiriama kur kas mažiau. Nėštumas - nuostabus laikas, tačiau jis kelia ir didelį stresą, dėl kurio emocijos gali tapti lengvai kintančios.
Nėštumo metu tiek nerimo, tiek baimės sistemos moters smegenyse sustiprėja. Nėštumo pabaigoje moteris gali bijoti skausmo gimdymo metu arba jaudintis, kad kažkas gali nutikti ne taip. Yra daug dalykų, kurių moteris negali kontroliuoti nėštumo metu ir šis netikrumas gali pakurstyti baimę keliančias mintis.
Todėl labai svarbu prisiminti, kad kiekvienas žmogus turi savo atsipalaidavimo būdus. Muzikos klausymasis, meditacija, joga, vaikščiojimas gryname ore, maloni įtraukianti veikla, bendravimas su draugais, artimaisiais, kūrybiniai užsiėmimai, pvz. Atsipalaidavimo būdus vertėtų įtraukti į kasdienę rutiną net ir nejaučiant streso - tai gali pagerinti bendrą moters sveikatą ir savijautą.