Taisyklinga mityba gali padaryti stebuklus. Efektyvi dieta - subalansuota dieta, kurios reikia laikytis visą laiką, o ne tik dieną arba dvi. Tikslingos dietos, kurių metu atsikratoma konkretaus produkto arba konkrečios medžiagos - nėra geros, kadangi dažniausiai sulaukia neigiamos organizmo reakcijos.

Populiarios dietos: ar jos veiksmingos?

Norėdami greičiau pasiekti siekiamų rezultatų žmonės labai dažnai puola laikytis įvairiausių populiariųjų dietų, kurios ne tik ne visada padeda atrodyti geriau, tačiau dažnai prisideda ir prie kur kas blogesnės gyvenimo kokybės, juolab, baigus dietą kilogramai dažnai sugrįžta dvigubai greičiau nei buvo metami, o ir grįžta daugiau nei buvo prieš tai.

Dietų labai daug ir jos labai įvairios. Pavyzdžiui, labai populiari baltymų dieta, kuri padeda greitai numesti svorio. Baltymų dietos tikslas iš raciono pašalinti angliavandenius ir maksimaliai sumažinti daržovių vartojimą dažniausiai paliekant tik lapines. Kadangi baltymai organizme yra suvirškinami greičiausiai, neapkraunamas organizmas padeda gana ilgai išlaikyti sotumo jausmą. Šią dietą renkasi tie, kurie nori greitai numesti svorio.

Deja, kaip jau minėjome, baltymų dieta savaitei dažniausiai būna lydima nuovargio, energijos trūkumo ir nustojus taip maitintis bei grįžus prie įprastos mitybos dažniausiai kilogramai sugrįžta. Grikių dieta savaitei yra viena dažniausiai aptarinėjamų dietų, kurios laikytis gali tik tie, kurie yra pasiruošę alinti savo organizmą ne tik fiziškai, tačiau ir psichologiškai. Dietos esmė labai paprasta - valgyti tik grikius. Tiesa, valgyti tiek, kiek norisi, kadangi net ir didelis jų kiekis nebus užtektinai kaloringas, kad apkrautų organizmą. Jeigu labai norisi - papildomai rekomenduojama gerti kefyrą.

Ši dieta veiksminga, tačiau kaip ir visos dietos - nemaloni ir dažniausiai ją nutraukus žmogus susigrąžina visus kilogramus. Dar vienas kenksmingas būdas sumažinti kūno linijas - valgyti tik vaisius. Daugelis galvoja, kad vaisiai yra labai geras būdas numesti svorio, kadangi jie mažiau kaloringi. Visgi, nepagalvojama apie tai, kad vaisių dieta savaitei yra kupina fruktozės, kuri taip pat prisideda prie riebalų kaupimosi ant juosmens. Paprastai kasdien rekomenduojama suvalgyti apie 300 g šviežių vaisių. Tokia norma užtektina, kad pavyktų gauti reikalingą vitaminų kiekį.

Kiaušinių dieta labai panaši į baltymų dietą, kadangi jos metu beveik nevartojama maisto produktų, kuriuose yra angliavandenių. Tiesa, papildomas akcentas, kad kiekvieną rytą suvalgoma bent jau po du kiaušinius. Pietūs dažniausiai susideda iš sriubos bei salotų, o vakare taip pat rekomenduoja valgyti baltyminį maistą, pavyzdžiui, žuvį. Nėra tyrimų, kurie įrodo šios dietos veiksmingumą ilgam laikui. Ji labai dažnai komplektuojama kartu su grikių dieta, tačiau tie žmonės, kurie nori kažko drastiškesnio - išbando tik kefyro dietą.

Efektyvus mitybos būdas yra tas, kuris paremtas sveika mityba, kuri tinka Jūsų organizmui ir yra ilgalaikė, o ne trumpai atsisakius konkrečių maisto produktų. Sveikos mitybos valgiaraštis savaitei turi būti orientuotas į kiekvieną žmogų, kadangi skiriasi kiekvieno iš mūsų sveikatos būklė, medžiagų apykaita, fizinis aktyvumas, maisto produktų toleravimas bei kiti veiksniai, kurie gali nulemti, koks mitybos planas ir kokie kasdien suvartojami maisto produktai yra tinkamiausi. Sveikos mitybos planas yra paremtas moksliniais tyrimais, kurie garantuoja ilgalaikį rezultatą, o ne trumpai pasiektą efektą.

Kaip sudaryti sveiką mitybos valgiaraštį savaitei?

Daugelis žmonių, norinčių pakeisti savo mitybos įpročius, dažnai nežino nuo ko pradėti. Subalansuota mityba - tai ne tik kalorijų skaičiavimas, bet ir maisto kokybė, reguliarumas bei tinkamas maisto produktų derinimas. Tyrimai rodo, kad struktūruotas mitybos planas padeda lengviau kontroliuoti suvalgomo maisto kiekį ir pagerina mitybos kokybę.

Pagrindiniai žingsniai:

1. Nuspręskite, kiek kartų valgysite. Pradedantiems geriausia pradėti planavimą nuo keturių dienų, vėliau galima pereiti prie septynių. Turėti savo mitybos režimą yra labai svarbu, nes jeigu nežinome, kada ir kiek kartų valgome, yra sunku planuoti. Pavyzdžiui, vieni valgo tris kartus per dieną, o kiti - penkis kartus. Tiems, kurie turi didelį antsvorį, dietistė patariama valgyti penkis kartus. Tuomet reikia sudaryti laiko grafiką. Pavyzdžiui, žmogus, kuris keliasi 6 val. ryto, gali pusryčiauti 7 val., t. y. praėjus valandai nuo pabudimo. Tuomet pietus geriausiai valgyti 12.30 val. (vėliausiai pietūs turėtų būti iki 15 val.), vakarienę - 18.30 val. (iki miego likus mažiausiai 3 valandoms). Tarp pagrindinių valgymų gali būti du užkandžiai, pavyzdžiui, 9.30 ir 15.30 val.
2. Pusryčių ir užkandžių planavimas. Šiame etape reikia nuspręsti, ką valgysite, tačiau planuojami ne patiekalai, o produktai. Pusryčiams dietistė siūlo valgyti grūdus, tačiau ne dribsnių, o kruopų pavidalu. Tai gali būti avižos, grikiai, miežiai ir pan., tačiau be saldžių priedų. Košės, pagardintos saldžiais vaisiais, jau yra desertas, o ne pagrindinis patiekalas. Priešpiečiams ji siūlo valgyti vaisius, pavakariams - riešutus, daržoves (pavyzdžiui, avokadą) ir pieno produktus.
3. Baltyminio maisto planavimas. Pirmiausiai susiplanuokite vakarienės baltymus. Tai gali būti mėsa, žuvis, varškė, pupelės, avinžirniai, kiaušiniai. Svarbu, kad kasdien baltymai būtų skirtingi. Pavyzdžiui, jeigu vieną vakarą valgėte vištieną, kitą vakarą valgykite žuvį, trečią - kiaušinius, ketvirtą - varškę ir pan. Lygiai tas pats pasakytina ir apie pietus. Beje, kartą per savaitę į meniu turėtų būti įtrauktas „nesąmonės“ valgymas. Pavyzdžiui, labai mėgstate bulvinius blynus, bet žinote, kad tai sunkus ir kaloringas maistas, todėl jų vengiate. Kartais tiesiog būtina pavalgyti to, kas nėra labai sveika, bet jūs mėgstate, antraip vieną kartą nutrūksite ir suvalgysite to produkto labai daug.
4. Daržovių planavimas. Tuomet planuokite daržoves - kiekvienam vakarienės ir pietų valgymui išsirinkite vieną daržovę kaip pagrindinį ingredientą. Tai gali būti, pavyzdžiui, pomidoras, agurkas, cukinija, morka ir pan. Tačiau labai svarbu pridėti ir kitų daržovių - kasdien jas valgykite vis kitas, antraip po dviejų savaičių į tas pačias daržoves negalėsite žiūrėti. Yra svarbu, kad per savaitę susidarytų didelė produktų įvairovė, nes įvairovė ir yra sveikos mitybos esmė.
5. Receptai. Kai turime aiškų planą, kada ir koks produktas bus valgomas, jau galima ieškoti receptų būtent tiems produktams. Tuomet susiaurėja informacijos laikas - mums daug aiškiau, ko ieškoti, ir nebereikia klaidžioti informacijos jūroje. V.Kurpienė pataria naudoti ne tik savo įprastus receptus, bet kiekvieną savaitę paieškoti naujų. Netgi galima sau nusistatyti, kiek naujų receptų išbandysite per savaitę. Taip pat svarbu iš anksto susiplanuoti, kada apsipirksite pasirinktam dienų skaičiui (keturioms arba septynioms dienoms). Pasitikrinkite, kurių produktų dar yra, kurių trūksta, ir sudarykite sąrašą. Taip nieko nepamiršite ir išvengsite nereikalingų produktų.

Kaip išlaikyti motyvaciją ir paversti sveikos mitybos įpročius kasdienybe?

1. Planuokite iš anksto - sekmadienį skirkite laiko sudaryti kitos savaitės valgiaraštį ir apsipirkti.
2. Paruoškite maistą kelioms dienoms - sekmadienį ar kitą laisvą dieną paruoškite pagrindinius ingredientus (pvz., išvirkite ryžius, grikius, nulupkite ir supjaustykite daržoves, paruoškite porcijas mėsos ar žuvies).
3. Laikykite sveiką maistą matomoje vietoje - tyrimai rodo, kad mes dažniau valgome tai, ką lengvai pastebime.
4. Vedkite mitybos dienoraštį - užsirašykite, ką valgote, kaip jaučiatės, ar pavyko laikytis plano.
5. Neikite į parduotuvę alkani - alkanas žmogus dažniau perka nesveikus, perdirbto maisto produktus.
6. Gerkite pakankamai vandens - siekite išgerti bent 2 litrus vandens per dieną.

Dažnos klaidos ir sprendimai

1. Dažna klaida yra bandyti pakeisti viską iš karto. Sprendimas: Pradėkite nuo nedidelių, tvarių pokyčių.
2. Daugelis mano, kad kuo mažiau valgo, tuo greičiau sulauksiks rezultatų. Sprendimas: Nenukrypkite nuo rekomenduojamo kalorijų kiekio.
3. Sprendimas: Laikykitės 80/20 taisyklės - 80% laiko laikykitės plano, o 20% leiskite sau būti lankstiems.
4. Sprendimas: Bent pirmąsias kelias savaites fiksuokite viską, ką valgote.
5. Sprendimas: Visada turėkite vandens butelį šalia ir nustatykite tikslą išgerti bent 8 stiklines per dieną.
6. Sprendimas: Vertinkite ir kitus rodiklius: kaip jaučiatės, drabužių tinkamumą, energijos lygį, miego kokybę.

Sveikos mitybos tikslas nėra tobulumas, bet nuoseklumas. Svarbiausia yra formuoti tvarius įpročius, kurie tarnaus jums ilgą laiką. Norint pasiekti ilgalaikių rezultatų, mitybos planui reikia skirti laiko ir kantrybės.

Individualus mitybos planas

Nėra nieko blogiau nei kažkieno įbruktas šabloninis mitybos planas su patiekalais, kurių nemėgstate, ir valgymo laikais, kurie neatitinka jūsų dienotvarkės. Internete gausu tokių mitybos planų (įskaitant mokamus), ir beveik nė vieno iš jų jums nepavyks sėkmingai laikytis ar tuo labiau jais mėgautis. Negana to, šabloninis mitybos planas jūsų nieko neišmoko. Jo laikotės, tačiau nė nenutuokiate, kodėl svoris krenta, todėl bijote kažką keisti.

Taigi, individualus mitybos planas turi atsižvelgti į:

• Individualų skonį (kurie maisto produktai patinka, kurie - ne).
• Suteikia pakankamai energijos kasdienei fizinei ir protinei veiklai (nebadaujama, per daug smarkiai neribojamos kalorijos ar tam tikros maistinės medžiagos).
• Padeda gauti reikiamą maistinių medžiagų kiekį (baltymų, riebalų, angliavandenių, skaidulų, vitaminų ir mineralų).
• Nepagrįstai neriboja tam tikrų maisto produktų (pvz., glitimo ar pieno produktų, jei jiems nėra netolerancijos arba alergijos).
• Atsižvelgia į maisto netoleravimą ir alergijas (pvz., glitimo ar laktozės netoleravimą).
• Atitinka asmenines vertybes (pvz., vegetarizmą arba veganizmą).
• Nevaržo socialinio gyvenimo (nebūtina visiškai atsisakyti alkoholio ar „nesveiko“ maisto).
• Yra įperkamas (pvz., nereikalauja valgyti tik organinio maisto).
• Yra patogus (valgymo laikas priklauso nuo individualaus gyvenimo ritmo ir dienotvarkės).
• Yra tvarus (skirtingai nei dietų, jo įmanoma laikytis ilgą laiką).

Kalorijos - svarbiausia

Kūno svorio pokyčius lemia kalorijų balansas. Kitaip tariant, norint išlaikyti esamą svorį, reikia suvartoti tiek pat kalorijų, kiek mūsų organizmas sudegina per dieną. Tuo tarpu, norėdami numesti svorio, turime sunaudoti daugiau kalorijų, negu jų gauname su maistu (sukurti kalorijų deficitą). Todėl pirmasis ir svarbiausias žingsnis, siekiant sudaryti mitybos planą, yra nustatyti savo paros kalorijų poreikį (ir kalorijų deficitą, jei norima numesti svorio). Vienas paprasčiausių ir tiksliausių būdų šį kiekį apskaičiuoti - pasinaudoti dienos kalorijų skaičiuokle, kuri remiasi Harris-Benedict formule.

Maistinės medžiagos - reikšmingos

Kai nustatome, kiek kalorijų turime suvartoti, kitas mitybos plano sudarymo žingsnis yra išsiaiškinti, kokią jų dalį turėtų sudaryti maistinės medžiagos: baltymai, riebalai ir angliavandeniai. Baltymai, kurių pavadinimas ne veltui kilęs iš graikų kalbos žodžio „proteos“, reiškiančio „pirminis, pagrindinis“, laikomi svarbiausia maistine medžiaga. Jie yra būtini raumenų, kaulų, organų, odos, plaukų ir kitų audinių vystymuisi bei atsinaujinimui, o devynias juose esančias aminorūgštis, kurių mūsų organizmas negali pasigaminti, privalome gauti su maistu.

Tačiau, skirtingai nei daugelis galvoja, baltymai taip pat atlieka svarbų vaidmenį ne tik siekiant priaugti raumenų, bet ir norint numesti svorio: sumažina apetitą, sudegina daugiau kalorijų, skatina raumenų augimą ir išsaugojimą.

Rekomenduojamas baltymų kiekis: 1,2-1,6 gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio per dieną. Be to, svarbu ne tik bendras baltymų kiekis, bet ir tolygus jų paskirstymas valgymuose. Dėl to, siekiant išspausti maksimumą iš kiekvieno pagrindinio valgymo (mažiau kalorijų, daugiau sotumo), kiekvieną patiekalą turėtų sudaryti bent 20 gramų baltymų.

Nemažai žmonių, pradėję mesti svorį, atsisako riebalų. Tačiau patys riebalai ne tik savaime mūsų nestorina, bet ir yra itin svarbūs mūsų organizmui ir netgi gali padėti metant svorį. Maistiniai riebalai dalyvauja hormonų gamyboje, smegenų bei nervų sistemos palaikyme, riebaluose tirpių vitaminų A, D, E, K įsisavinime ir aprūpina organizmą gyvybiškai būtinomis riebalų rūgštimis Omega-3 bei Omega-6. Gerieji (nesotieji) riebalai, be visų teigiamų savo savybių ir maisto paskaninimo, taip pat jį pasotina, sulėtindami skrandžio ištuštinimą: maistas ilgesnį laiką išbūna skrandyje, todėl ilgiau jaučiamas sotumo jausmas.

Rekomenduojamas riebalų kiekis: 20-30 proc. bendro kalorijų kiekio turėtų sudaryti riebalai.

Paskutinė maisto medžiaga, kurios dar neaptarėme, yra angliavandeniai - pagrindinis organizmo energijos šaltinis. Angliavandeniai nėra būtini sklandžiam funkcionavimui, kaip baltymai ir riebalai, suteikiantys nepakeičiamų amino bei riebalų rūgščių, kurių mūsų organizmo negali pasigaminti. Jie netgi neprivalomi kaip energijos šaltinis, kadangi trūkstant angliavandenių, gali būti panaudotos kitos maistinės medžiagos.

---