Linų sėmenys - tai mažytės, bet galingos sėklos, kurios jau tūkstančius metų vertinamos dėl savo maistinių savybių. Pastaruoju metu, linų sėmenys tapo populiarūs kaip sveikatai naudingas maistas. Šiandien, kai vis daugiau žmonių ieško būdų, kaip natūraliai pagerinti savo sveikatą, linų sėmenys vėl atsiduria dėmesio centre. Tačiau neapsiribokime tik sveikatos nauda. Linų sėmenys gali būti ne tik naudingi, bet ir skanūs, jei žinote, kaip juos tinkamai naudoti. Linų sėmenis ypač lengva įtraukti į mitybos racioną. Šiame straipsnyje panagrinėsime įvairius linų sėmenų receptus, pradedant paprastais būdais įtraukti jas į savo kasdienę mitybą ir baigiant sudėtingesniais patiekalais, kurie nustebins jūsų skonio receptorius.
Kas Yra Linų Sėmenys Ir Kodėl Jie Tokie Naudingi?
Prieš pradedant gilintis į receptus, svarbu suprasti, kas daro linų sėmenis tokius vertingus. Linų sėmenys yra linų augalo (Linum usitatissimum) sėklos. Linų sėmenys įprastai yra rudos arba geltonos spalvos. Jos yra puikus omega-3 riebalų rūgščių, ypač alfa-linoleno rūgšties (ALA), šaltinis. ALA yra būtina riebalų rūgštis, kurią mūsų organizmas negali pasigaminti pats, todėl ją turime gauti su maistu. Be omega-3 riebalų rūgščių, linų sėmenys taip pat yra turtingi skaidulomis, tiek tirpiomis, tiek netirpiomis. Tirpios skaidulos padeda reguliuoti cholesterolio kiekį kraujyje ir stabilizuoti cukraus kiekį, o netirpios skaidulos skatina reguliarų žarnyno darbą ir padeda išvengti vidurių užkietėjimo. Linų sėmenyse taip pat gausu lignanų - antioksidantų, kurie gali padėti apsaugoti ląsteles nuo pažeidimų, kuriuos sukelia laisvieji radikalai. Kai kurie tyrimai rodo, kad lignanai gali turėti priešvėžinių savybių.
Pagrindinės linų sėmenų naudos sveikatai:
- Širdies sveikata: Omega-3 riebalų rūgštys padeda mažinti kraujo spaudimą, cholesterolio kiekį ir širdies ligų riziką.
- Virškinimo sveikata: Skaidulos skatina reguliarų žarnyno darbą ir padeda išvengti vidurių užkietėjimo.
- Hormonų balansas: Lignanai gali padėti reguliuoti hormonų veiklą, ypač moterims menopauzės metu.
- Odos ir plaukų sveikata: Omega-3 riebalų rūgštys gali padėti pagerinti odos drėgmę ir elastingumą, taip pat stiprinti plaukus.
- Priešuždegiminis poveikis: Linų sėmenys gali padėti mažinti uždegimą organizme, kuris yra susijęs su įvairiomis lėtinėmis ligomis.
Linų Sėmenų Maistinė Vertė
Linų sėmenis ypač lengva įtraukti į mitybos racioną. Taip pat sutinkami įvairūs apdirbimo būdai - natūralios, sumaltos ar pakepintos. Taigi, 100-e gramų linų sėmenų yra tik 1.5 gramo tikrų angliavandenių, todėl linų sėmenis galima drąsiai vadinti mažai angliavandenių turinčių maistu. 2 arbatiniai šaukšteliai linų sėmenų turi apie 6 gramus skaidulų. Įsiminkite: beveik visus (95 %) linų sėmenyse esančius angliavandenius sudaro skaidulos. Pastarosios sutinkamos dviejų tipų: tirpios ir netirpios. 20-40 % tirpių skaidulų. Tirpios skaidulos padeda reguliuoti cukraus ir cholesterolio kiekį kraujyje. 60-80 % netirpių skaidulų. Netirpios skaidulos taipogi naudingos. Pastarosios padeda virškinimo sistemai veikti sklandžiai. Kaip jau minėjau - 18 % linų sėmenų masės sudaro baltymai. Nors linų sėmenyse yra pakankamai daugumos aminorūgščių kiekiai, lizino sėmenyse trūksta. Beje, linų sėmenyse gausu arginino ir glutamino. Įsiminkite: linų sėmenyse yra pakankamai baltymų ir svarbių aminorūgščių. Linų sėmenys yra vienas gausiausių omega 3 ALA (alfa lipoinės rūgšties) šaltinis. Alfa lipoinė rūgštis (ALA) - tai nepakeičiama riebalų rūgštis, kurios pats organizmas pasigaminti negali. ALA privaloma gauti su maistu. Be to, dėl gausaus omega 3 kiekio linų sėmenyse, pastarosios padeda pasiekti žemesnį omega 6 ir omega 3 santykį. Pastarasis ženkliai padeda sumažinti įvairių lėtinių ligų riziką. Visgi, linų sėmenys nėra tokie efektyvūs kaip koncentruotos omega 3 riebalų rūgštys. Linų sėmenys yra geras vitaminų (tiamino) ir mineralų (vario, molibdeno, magnio, fosforo) šaltinis. Pavyzdžiui, vitaminas B1 dar kitaip vadinamas tiaminu. Molibdeno pastarojo linų sėmenyse gausu. Magnis - labai svarbus, daug įvairių funkcijų organizme atliekantis mineralas. Linų sėmenys - gausiausias lignanų šaltinis. Lignanai - junginiai, sumažinantys riebalų ir gliukozės kiekį kraujyje. Bakterijų pagalba lignanai fermentuojami virškinimo sistemoje. Fitoestrogenai - tai augaliniai junginiai, panašūs į moteriškus hormonus - estrogenus. Fitoestrogenai siejami su mažesne širdies ligų ir metabolinio sindromo rizika. Įsiminkite: lignanai žinomi kaip fitoestrogenai. Pastarieji - tai antioksidantai, turintys silpnų estrogeninių savybių. Linų sėmenys gali būti ypač naudingi siekiant numesti svorio ir sulieknėti. Linų sėmenyse yra tirpių skaidulų, kurios tampa itin lipnios jas sumaišius su vandeniu. Tokios skaidulos padeda sumažinti alkį ir taip dienos bėgyje nepersivalgyti. Moksliniai tyrimai sieja alfa lipoinę rūgštį (ALA) su mažesne insulto, širdies smūgio ir lėtinių inkstų ligų rizika. Apie 2-7 % amerikiečių kenčia nuo lėtinio viduriavimo, tuo tarpu pasikartojantis vidurių užkietėjimas kankina 12-19 % visos žmonių populiacijos. Linų sėmenyse esančios netirpios skaidulos padidina išmatų tūrį. Be to, linų sėmenyse esančios tirpios skaidulos virškinimo trakte susijungia su vandeniu, taipogi padidina išmatų tūrį ir padeda išvengti viduriavimo.
Pagrindinės maistinės medžiagos 100 g linų sėmenų:
| Maistinė medžiaga | Kiekis |
|---|---|
| Angliavandeniai | 1.5 g |
| Skaidulos | 6 g |
| Baltymai | 18 g |
| Omega 3 (ALA) | Daug |
| Vitaminas B1 (Tiaminas) | Geras šaltinis |
| Magnis | Geras šaltinis |
Kaip Naudoti Linų Sėmenis: Sėklos Ar Miltai?
Linų sėmenys gali būti naudojami dviem pagrindinėmis formomis: sėklos ir miltai. Kuri forma geresnė? Tai priklauso nuo to, kaip norite jas naudoti ir kokį poveikį norite pasiekti.
Linų sėklos: Visos linų sėklos yra geras skaidulų šaltinis, tačiau jų organizmas sunkiau įsisavina. Norint gauti maksimalią naudą iš linų sėmenų, rekomenduojama jas sumalti prieš vartojant. Taip yra todėl, kad linų sėmenų apvalkalas yra labai tvirtas, ir jei sėklos nėra sumaltos, jos gali tiesiog praeiti pro virškinimo sistemą nepažeistos, o tai reiškia, kad negausite visų naudingų medžiagų.
Linų sėmenų miltai: Linų sėmenų miltai yra sumaltos linų sėklos. Jie yra lengviau virškinami nei visos sėklos ir leidžia organizmui lengviau pasisavinti omega-3 riebalų rūgštis ir kitas maistines medžiagas. Linų sėmenų miltai gali būti naudojami kepiniuose, kokteiliuose, jogurte ir kituose patiekaluose.
Patarimas: Jei perkate visas linų sėklas, laikykite jas šaldytuve, kad išvengtumėte apkartimo. Sumaltas linų sėmenų miltai taip pat turėtų būti laikomi šaldytuve.
Linų Sėmenų Receptai: Nuo Paprastų Iki Sudėtingų
Dabar, kai žinome apie linų sėmenų naudą ir kaip jas naudoti, pereikime prie receptų. Štai keletas idėjų, kaip įtraukti linų sėmenis į savo kasdienę mitybą:
Paprasti Būdai Įtraukti Linų Sėmenis Į Savo Mitybą:
- Įberkite į kokteilius: Įpilkite šaukštą linų sėmenų miltų į savo mėgstamą kokteilį. Tai puikus būdas padidinti skaidulų ir omega-3 riebalų rūgščių kiekį.
- Pabarstykite ant jogurto ar avižinės košės: Pabarstykite linų sėmenų miltų ant jogurto ar avižinės košės. Tai suteiks jiems papildomos tekstūros ir maistinių medžiagų.
- Įmaišykite į tešlą: Įmaišykite linų sėmenų miltų į tešlą, kai kepate duoną, keksiukus ar blynus. Tai padidins kepinių maistinę vertę ir suteiks jiems šiek tiek riešutų skonio.
- Naudokite kaip kiaušinių pakaitalą: Sumaišykite 1 šaukštą linų sėmenų miltų su 3 šaukštais vandens ir palikite 5 minutes, kol sutirštės. Šis mišinys gali būti naudojamas kaip kiaušinių pakaitalas kepiniuose.
- Pabarstykite ant salotų: Pabarstykite linų sėmenų ant salotų. Tai suteiks joms papildomos tekstūros ir maistinių medžiagų.
Linų Sėmenų Receptai:
1. Linų Sėmenų Košė
Ši košė yra puikus būdas pradėti dieną. Ji yra soti, maistinga ir lengvai pagaminama.
Ingredientai:
- 1/2 puodelio maltų linų sėmenų
- 1/8 puodelio vandens
- Žiupsnelis druskos
Paruošimas:
- Sumaišykite pusę puodelio maltų linų sėmenų su 1/8 puodelio vandens, bei žiupsneliu druskos.
- Maišykite, kol sėmenys išbrinks.
- Užpilkite maltus linų sėmenis šiltu vandeniu.
2. Linų Sėmenų Blynai (Dangiros Šimašiutės receptas)
Šie pusrytiniai blyneliai tokie gausūs draugiškų jums ingredientų, jog po tokių pusryčių maloniai sotūs ir energingi būsite pusdienį! Šie blynai yra su viso grūdo avižų miltais ir maltais linų sėmenimis, visai be cukraus, nes juose esantys bananai ir taip labai saldūs.
Ingredientai:
- 100 g linų sėmenų
- 1 šaukštas medaus
- Pusę arbatinio šaukštelio sodos
- Pusę arbatinio šaukštelio acto
- 2 šaukštai tapijokos miltų
- 1 kiaušinis
- 60 ml migdolų pieno
- 1 šaukštas kokosų aliejaus
Paruošimas:
- Linų sėmenis pasmulkiname trintuvu.
- Į dubenį sudedame sausus produktus.
- Supilame pieną, actą, aliejų, mušame kiaušinį ir išmaišome.
- Drėgnomis rankomis arba šaukštu formuojame sausainius.
3. Linų Sėmenų Duona
Ši linų sėmenų duona - tai mažai angliavandenių turinti duona, ypač naudinga alternatyva jūsų įprastai duonai. Linų sėmenys, skirtingai nei kitos sėklos, puikiai tinka kepimui, kadangi linų sėmenyse esanti didelė alfa-linoleno rūgštis ir lignano fitonutrientų koncentracija yra stebėtinai atspari karščiui.
Ingredientai:
- 200 g maltų linų sėmenų;
- 100 ml alyvuogių aliejaus;
- 2 šaukštelių džiovintų petražolių;
- šaukštelio džiovintų krapų;
- pusę šaukštelio džiovinto raudonėlio;
- ¼ šaukštelio maltų juodųjų pipirų;
- ¼ šaukštelio malto kumino;
- ¼ šaukštelio malto kardamono;
- ¼ šaukštelio maltos ožragės;
- Pusę šaukštelio smulkios druskos;
- kelių riekelių daržovių užtepimui. Tinka pomidorai, cukinijos.
Puikaus skonio duona, kuri tiks pietų sumuštiniams, sūrio užkandžių lėkštei ar tiesiog pusryčiams su rieke avokado ar pomidoro. Puikiai tinka šaldyti. Prireiks aktyvaus sour dough raugo! Be tešlos minkymo, be kvietinių/ruginių miltų, be glitimo (išskyrus 2 šaukštai raugo).
4. Linų Sėmenų Sausainiai
Visiškai nesaldūs, bet labai sveikuoliški kepinukai, skirti sportuojantiems ir aktyviai gyvenantiems.
Ingredientai:
- 100 g aukinių linų sėmenų miltų
- 2 valgomieji šaukštai alyvuogių aliejaus
- Prieskoniai: rūkyta paprika, mairūnas ar kiti mėgiami
- Druska
- Žalumynai: krapai, petražolės, kalendra
Paruošimas:
- Iš vakaro užpilkite linus vandeniu. Sėklos labai sugeria vandenį, todėl įpilkite vandens tiek, kad jo būtų 2-3 centimetrai virš linų sėmenų miltų.
- Drėgnomis rankomis arba šaukštu formuojame sausainius.
5. Linų Sėmenų Padažas Salotoms
Ingredientai:
- Paprikas ir pomidorus susmulkinkite, avokadus supjaustykite riekelėmis arba kubeliais.
- Agurką nuplaukite ir perpjaukite išilgai į keturias dalis; supjaustykite griežinėliais ir sudėkite į salotinę.
- Iškaulinkite avokadą, šaukštu išimkite jį iš žievės ir supjaustykite kubeliais.
Paruošimas:
- Sumaišykite visus ingredientus, išskyrus avokadus, dubenyje.
Svarbūs Aspektai Vartojant Linų Sėmenis
Nors linų sėmenys yra labai naudingi sveikatai, svarbu atsiminti keletą dalykų:
- Pradėkite nuo mažų kiekių: Jei nesate įpratę vartoti daug skaidulų, pradėkite nuo mažų kiekių linų sėmenų ir palaipsniui didinkite kiekį, kad išvengtumėte virškinimo problemų.
- Gerkite daug vandens: Skaidulos sugeria vandenį, todėl svarbu gerti daug vandens, kai vartojate linų sėmenis.
- Atsargiai vartokite sergant tam tikromis ligomis: Jei sergate tam tikromis ligomis, pvz., žarnyno obstrukcija, prieš vartodami linų sėmenis pasitarkite su gydytoju.
- Atsargiai vartokite nėštumo metu: Nėštumo metu vartokite linų sėmenis saikingai, nes didelis kiekis gali turėti įtakos hormonų lygiui.
Saikingas linų sėmenų ir juose esančių cianogeninių glikozidų kiekis neturėtų sukelti jokio šalutinio poveikio. Saugus linų sėmenų kiekis per dieną - 5 arbatiniai šaukšteliai (apie 50 gramų). Linų sėmenys bei jose esantys lignanai gali sumažinti naujagimio svorį bei paveikti vaisiaus dauginimosi organų vystymąsi. Nedideli linų sėmenų kiekiai neturėtų sukelti neigiamų padarinių.
Linų Sėmenys: Ne Tik Maistas, Bet Ir Kosmetika
Be maisto pramonės, linų sėmenys taip pat naudojami kosmetikoje. Linų sėmenų aliejus yra puikus drėkiklis odai ir plaukams. Jis gali padėti sumažinti odos sausumą, atkurti plaukų blizgesį ir stiprumą.
Kaip naudoti linų sėmenų aliejų kosmetikoje:
- Veido kaukė: Sumaišykite linų sėmenų aliejų su medumi ir citrinos sultimis. Užtepkite ant veido ir palikite 15 minučių. Nuplaukite šiltu vandeniu.
- Plaukų kaukė: Užtepkite linų sėmenų aliejų ant plaukų ir palikite 30 minučių. Nuplaukite šampūnu.
- Kūno aliejus: Užtepkite linų sėmenų aliejų ant odos po dušo.