Chia sėklos - nedidelės, bet itin maistingos sėklos, kurios pastaraisiais metais tapo populiarios sveikos mitybos šalininkų tarpe visame pasaulyje. Jos yra puikus skaidulų, omega-3 riebalų rūgščių, baltymų, kalcio ir antioksidantų šaltinis. Tačiau nors apie jų naudą kalbama daug, daugelis vis dar nežino kaip jas naudoti ir ką su jomis gaminti. Šiame straipsnyje išsamiai aptarsime, kuo chia sėklos naudingos, kaip jas paruošti ir įtraukti į kasdienį racioną.

Kokių naudingų medžiagų turi chia sėklos?

Chia sėklos išsiskiria iš kitų augalinių produktų savo išskirtine maistine verte. Vos keli šaukšteliai šių mažų sėklų gali suteikti organizmui reikšmingą kiekį svarbių medžiagų, kurios palaiko gerą savijautą, virškinimą, energiją ir net normalią odos būklę. Pagrindinės maistinės medžiagos chia sėklose:

• Skaidulos: apie 10 g skaidulų 2 šaukštuose (30 g) - tai trečdalis rekomenduojamos paros normos. Skaidulos palaiko virškinimą ir padeda išvengti vidurių užkietėjimo.
• Omega-3 riebalų rūgštys (ALA): augalinė omega-3 forma, svarbi širdžiai ir smegenų veiklai. Chia sėklose esanti alfa-linoleno rūgštis gali skatinti širdies sveikatą.
• Augaliniai baltymai: chia sėklos turi visų būtinųjų aminorūgščių, todėl tinka vegetarams ir veganams. Jose yra 15-25% baltymų. Pats baltymų kiekis ispaninio šalavijo sėklose yra didesnis nei ryžiuose, kukurūzuose, miežiuose ar avižose.
• Kalcis, magnis, fosforas, geležis: stiprina kaulus, dantis, raumenų veiklą ir energijos apykaitą. Chia sėklos yra geras kalcio šaltinis, ypač žmonėms, kuriems draudžiama vartoti kitus kalcio šaltinius, pavyzdžiui, pieno produktus.
• Antioksidantai: saugo ląsteles nuo žalingo laisvųjų radikalų poveikio. Chia sėklose yra antioksidantų, tokių kaip kvercetinas ir kaempferolis.

Unikali šių sėklų savybė yra ta, kad jose nėra gliuteno (arba glitimo) - taigi jas gali vartoti žmonės, sergantys celiakija.

Chia sėklų nauda mūsų organizmui

• Gerina virškinimą. Skaidulos padeda reguliariai tuštintis ir palaiko sveiką žarnyno mikroflorą. Chia sėklos taip pat gerina naudingųjų žarnyno bakterijų kiekį ir skatina žarnyno sveikatą. Vos du valgomieji šaukštai ispaninio šalavijo sėklų gali suteikti apie 35 % per parą reikalingų skaidulų, kurios skatina reguliarų ir patogų žarnyno tuštinimąsi. Chia sėklose yra omega-3 riebalų rūgščių ir polifenolių, kurie padeda mažinti žarnyno uždegimą.
• Ilgiau išlaiko sotumo jausmą. Dėl gebėjimo išbrinkti ir sudaryti gelį skrandyje, chia sėklos sumažina alkio pojūtį, todėl padeda kontroliuoti svorį. Chia sėklose yra labai daug skaidulinių medžiagų, be to, jose yra tam tikras kiekis augalinių baltymų. Chia sėklos padeda sulėtinti virškinimą ir išvengti cukraus kiekio kraujyje šuolių po valgio.
• Palaiko širdies ir kraujagyslių funkciją. Omega-3 riebalų rūgštys padeda mažinti uždegimą bei reguliuoja cholesterolio lygį. Atlikus tyrimą nustatyta, kad vartojant ispaninio šalavijo sėklas sumažėja bendras cholesterolio kiekis, mažo tankio lipoproteinų (MTL) ir trigliceridų kiekis bei padidėja didelio tankio lipoproteinų (DTL) kiekis, kuris saugo širdį. Chia sėklos taip pat yra puikus magnio ir baltymų šaltinis, padedantis kovoti su hipertenzija - aukštu kraujospūdžiu.
• Stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje. Skaidulos lėtina angliavandenių įsisavinimą, todėl chia gali būti naudinga žmonėms, turintiems padidėjusį gliukozės kiekį arba sergantiems diabetu. Didelis skaidulų kiekis chia sėklose gali padėti reguliuoti cukraus kiekį kraujyje. Kadangi skaidulų organizmas nesuvirškina, daug skaidulų turintys maisto produktai nesukelia cukraus kiekio kraujyje šuolių, kaip kiti angliavandeniai (turintys mažai skaidulų).
• Papildo mitybą augaliniais baltymais. Ypač vertinga vegetarams, veganams ar intensyviai sportuojantiems.
• Apsauga nuo ląstelių pažeidimų. Chia sėklose gausu antioksidantų - molekulių, kurios padeda išvengti ląstelių ir audinių pažeidimų.

Be to, chia sėklos neturi glitimo, todėl tinka ir žmonėms, sergantiems celiakija ar besilaikantiems dietos be glitimo.

Chia sėklos - kaip paruošti?

Norint maksimaliai išnaudoti chia sėklų maistinę vertę ir išvengti diskomforto virškinimui, svarbu žinoti, kaip teisingai jas paruošti. Šios sėklos geba sugerti iki 10-12 kartų daugiau skysčio nei pačios sveria, todėl dažniausiai vartojamos išbrinkintos. Štai klasikinis paruošimo būdas:

1. 1 valgomąjį šaukštą chia sėklų sumaišykite su 3-4 šaukštai skysčio (vandens, pieno, augalinio pieno).
2. Leiskite sėkloms brinkti bent 15-30 minučių, o geriausia - per naktį šaldytuve.
3. Išbrinkusios sėklos susiformuoja į želę primenančią masę, kurią galima naudoti pudingams, gėrimams ar tiesiog kaip priedą.

Taip pat galite jas sumaišyti su jogurtu, koše ar kokteiliu - sėklos išbrinks skystyje tiesiog inde ar stiklinėje. O jei norite greitesnio poveikio arba įmaišyti chia sėklas į kepinius (pavyzdžiui, blynus, duoną), galite jas sumalti. Be to, galite panaudoti kepiniuose kaip kiaušinio pakaitalą: 1 valg. šaukštas chia + 3 valg. šaukštai vandens = 1 „chia kiaušinis“. Palikite brinkti 10-15 minučių ir gauta masė puikiai tiks kepiniams, sausainiams, blyneliams.

Chia sėklos - kaip vartoti?

Chia sėklos yra nepaprastai universalios - jas galima įtraukti į kasdienį racioną skirtingais būdais, tiek saldžiuose, tiek pikantiškuose patiekaluose. Tad kaip jas kaip vartoti priklauso nuo jūsų skonio, gyvenimo būdo ir mitybos poreikių. Jas galima berti į avižines ar grikių košes, pabarstyti ant jogurto su vaisiais ar net sumaišyti su riešutų sviestu ir obuoliais energingam užkandžiui. Gėrimams chia suteikia ne tik maistinės vertės, bet ir malonios tekstūros - užtenka įberti šaukštelį sėklų į vandenį su citrina ar įmaišyti į žaliuosius kokteilius. Jos puikiai tinka desertų gamyboje, ypač ruošiant populiarų chia pudingą, kuris gali būti gardinamas kakava, uogomis ar riešutais. Be to, chia galima naudoti pagrindiniuose patiekaluose - salotose, sriubose, padažuose ar net kaip drėgmę sulaikantį priedą veganiškuose kepiniuose.

Iš sausų chia sėklų galite paruošti pudingus: sausas sėklas galima užpilti augaliniu pienu (santykiu ½ puodelio sėklų: 2 puodeliai skysčio) arba vandeniu ir palikti per naktį. Ryte puodelyje bus tiršta ispaninio šalavijo sėklų masė, o pridėję priedų (uogų, riešutų arba vaisių) gausite puikų desertą ar sočius ir sveikus pusryčius.

Chia sėklomis galima pagardinti ir kepinius. Iki 25% aliejaus ar kiaušinio, kaip recepto sudėtinės dalies, gali būti pakeista išbrinkintomis chia sėklomis be jokio svorio, tūrio ar skonio poveikio galutiniam rezultatui. Duona, paruošta iš chia sėklų ar chia sėklų miltų, yra puikus skaidulų ir Omega-3 rūgščių šaltinis lyginant su duona, perkama prekybos centruose ir paruošta iš rafinuotų kvietinių miltų ar pilnagrūdžių kvietinių miltų. Duona su chia sėklų želė yra maistingesnė ir gali būti valgoma kaip funkcinis maistas.

Svarbiausias klausimas: kaip jas vartoti? Iš tiesų patariama ispaninio šalavijo sėklas vartoti sumaltas. Net 2 arbatiniai šaukšteliai nesmulkintų chia sėklų kiekvieną dieną, vartojant jas 10 savaičių, nepadidina Omega-3 koncentracijos, kai tas pats kiekis sumaltų chia sėklų reikšmingai padidina Omega-3 rūgščių kiekį.

Jei norite įtraukti šias sėklas į savo mitybą, laikykitės šių rekomendacijų: prieš jas valgydami būtinai pamirkykite vandenyje bent 10 min. Mirkytos sėklos įgauna želė konsistenciją ir gali būti įmaišytos į jogurtą, avižų košę, vaisių salotas ar pomidorų padažą.

Atsargumo priemonės

Chia sėklos paprastai yra saugios ir gerai toleruojamos saikingai. Tačiau dėl didelio skaidulų kiekio jos gali sukelti virškinimo sutrikimų, ypač viduriavimą ir pilvo pūtimą. Chia sėklos gali būti pavojingos žmonėms, turintiems rijimo sunkumų. Kadangi patekusios į skystį jos išbrinksta ir įgauna tirštą, lipnią konsistenciją, gali įstrigti stemplėje.

Nesaugus ispaninio šalavijo sėklų poveikis galimas sergantiems gastroenterologinėmis ligomis, taip pat asmenims, alergiškiems sezamo ir garstyčių sėkloms. Iki 50 g (6,5 valgomojo šaukšto) ispaninio šalavijo sėklų gali būti vartojamos saugiai.

---