Tie, kurie žino apie nuostabias ispaninio šalavijo sėklų savybes ir jau yra jų ragavę, vargu ar norės šį supermaistą išbraukti iš savo raciono.

Ispaninio šalavijo sėklų nauda organizmui

Beprotiškas ispaninio šalavijo sėklų populiarumas lieknėjančių žmonių tarpe kilo todėl, kad išmirkusios sėklos kelis kartus padidėja. O tai leidžia greičiau pajusti sotumo jausmą. Pasirodo, kad sėklos padidėti gali net iki 12 kartų.

Iš esmės suvalgai šaukštą sėklų, o sotumo jausmas - kaip suvalgius lėkštę košės! Be to, pastebimai sumažėja suvartojamų kalorijų kiekis, pagerėja žarnyno motorika, sėklos - geras skaidulų šaltinis.

Sėklų supergalios nesibaigia vien svorio metimu. Yra bent 5 priežastys, kodėl šios mažos sėklytės turėtų būti įtrauktos į jūsų mitybą. Dėl savo turtingos sudėties jas rekomenduojama vartoti atsigavimo laikotarpiu po ilgos ligos, esant dideliam fiziniam krūviui, moterims menopauzės metu.

• Tai yra turtingiausias antioksidantų šaltinis, kurių šiame supermaiste yra daugiau nei mėlynėse! Yra žinoma, kad antioksidantai yra pagrindinis vėžio prevencijos pagalbininkas ir kovotojas su senėjimu.
• Ispaninio šalavijo sėklose yra daugiau kalcio, kalio, magnio ir skaidulų nei pieno produktuose ir daugelyje grūdų. Energija, jėga, gera smegenų veikla - ir visa tai be dirbtinių vitaminų papildų.
• Sėklos yra idealus papildas vegetarams ir pasninkaujantiems žmonėms. Jose yra 20 % visaverčių baltymų, kurie patys savaime yra svarbūs, norint pakeisti gyvūninės kilmės produktus.
• Omega-3 ir omega-6 rūgštys yra būtinos normaliai smegenų ir širdies bei kraujagyslių sistemos veiklai, ir turi būti gaunamos su maistu ar papildais kasdien.

Kaip vartoti ispaninio šalavijo sėklas?

Tačiau norint gauti visą sėklų naudą, jas reikia vartoti teisingai! Švelnus, neutralus skonis su riešutų natomis leidžia supermaistą vartoti kaip priedą prie beveik visų patiekalų ir gėrimų.

Ant kepinių, sumuštinių, košės šias sėklas galima tiesiog pabarstyti. Taip pat gali būti papildomi ir troškiniai, salotos, sriubos, padažai, jogurtai, kefyrai, kokteiliai, sultys.

Prieš valgant sėklas, jas būtinai reikia išmirkyti. Kitu atveju jos skrandyje išsiplės tiek, kad gali sukelti rimtų problemų. Jogurte, kefyre, sultyse, piene ar tiesiog vandenyje mirkyti reikėtų bent 10 minučių arba dar geriau - per naktį.

Ispaninis šalvijas taip pat gali būti kaip pakaitalas kiaušiniams veganiškuose receptuose (1 valgomasis šaukštas - 1 kiaušinis). Be to, sėklos gali būti naudojamos kepant duoną.

Receptai su ispaninio šalavijo sėklomis

Štai keletas šaunių receptų, kurie paįvairins jūsų mitybą, nudžiugins ir suteiks energijos:

1. Uogų kokteilis: Į trintuvo indą supilkite 0,5 stiklinės granatų sulčių, įberkite saują braškių, aviečių ar mėlynių ir 2 valg. š. sėklų. Plakite, kol gausite skystą tyrę. Supilkite į stiklinę, papuoškite mėtų šakelėmis ir šviežiomis uogomis.
2. Avižiniai dribsniai su vaisiais ir sėklomis: Paruoškite avižinius dribsnius pagal receptą ant dribsnių pakuotės, sudėkite į lėkštę, suberkite mandarino skilteles, riešutus ir 1 valg. š. sėklų.
3. Ispaninio šalavijo sėklų ir lazdyno riešutų pudingas: 300 ml jogurto sumaišykite su 2 valg. š. sėklų ir per naktį palikite šaldykite. Ryte į pastebimai išbrinkusią masę įdėkite medaus pagal skonį, saują riešutų ir žiupsnelį cinamono.
4. Plakta kiaušinienė su ryžiais ir ispaninio šalavijo sėklomis: Į šalto 2,5 stiklines vandens suberkite 1 stiklinę ryžių. Išmaišykite. Užvirkite, sumažinkite kaitrą iki minimumo, kad virtų. Uždenkite dangtį ir virkite 5 min. Įpilkite 2 valg. š. sėklų, vėl uždenkite, virkite dar 5 minutes. Nuimkite nuo ugnies. Keptuvėje su alyvuogių aliejumi iškepkite porciją kiaušinių. Į lėkštę suberkite virtus ryžius ir ant viršaus uždėkite kiaušinienę. Apšlakstykite sojos padažu, žolelėmis ir papuoškite sėklomis.
5. Vištienos gabaliukai su ispaniniu šalaviju: Vištienos filė supjaustykite vidutinio dydžio gabalėliais. Kiekvieną gabaliuką pamirkykite plaktame kiaušinyje, tada apvoliokite ispaninio šalavijo sėklų, sezamo sėklų, linų sėmenų, džiovinto baziliko ir česnako miltelių mišinyje. Sudėkite gabaliukus ant alyvuogių aliejumi išteptos kepimo skardos. Dėkite indą į orkaitę 15 minučių ir kepkite 180 laipsnių temperatūroje. Tada išimkite kepimo skardą, apverskite gabalėlius ir kepkite dar 10 minučių. Daržovių salotos gali būti puikus garnyras.

Nesvarbu, ar norite numesti keletą papildomų kilogramų, ar tiesiog stengiatės maitintis teisingai. Bet kuriuo atveju įtraukite šį sveiką ingredientą į savo mitybą! Nors reikia nepamiršti ir atsargumo priemonių. Dėl didelio skaidulų kiekio sėklos nerekomenduojamos žmonėms, sergantiems chronišku vidurių pūtimu ir alergiškiems tokiam maistui.

Augalinis pienas: alternatyva gyvūniniam pienui

Visi žinome, kad pieno produktai ir mėsa turtinga baltymais. Tačiau ar šie produktai tikrai sveikiausias pasirinkimas vaikams, suaugusiems, aktyviai sportuojantiems žmonėms? Kokios geriausios šių produktų alternatyvos?

Sojų pupelės, varškė ir kiti produktai ypač dažnai vartojami, kuomet atsisakoma gyvulinės kilmės baltymų. Svarbu žinoti tai, kad sojos yra vienas iš nedaugelio gamtos sukurtų produktų, kuriuose yra visos nepakeičiamos amino rūgštys. Tai visaverčiai augaliniai baltymai, tokie, kaip ir bolivinių balandų, kanapių sėklos ir baltymai bei ispaninio šalavijo sėklos.

Vilija Vedlūgienė, sąmoningos gyvensenos propaguotoja, lektorė, receptų kūrėja ir straipsnių autorė įsitikinusi, kad įvairių rūšių augalinio pieno lengvai ir greitai galima pasigaminti namuose. „Jo gamyba nereikalauja nei įgūdžių, nei įmantrios technikos, o maistinė vertė priklauso nuo produktų, iš kurių toks pienas pagamintas“ , - sako pašnekovė.

Nors namuose pasigaminto augalinio pieno galiojimas trumpesnis (apie trys dienos) nei gaminamo pramoniniu būdu, jame išlieka daugiau vertingų maistinių medžiagų, vitaminų ir mikroelementų.

„Jei augalinį pieną perkate parduotuvėje, rinkitės be pridėtinio cukraus, aliejaus ir GMO, bet su vitaminais A, E, D, kalciu. Būtinai atkreipkite dėmesį į ant pakuotės nurodytą produkto sudėtį, mat neretai gamintojai augalinį pieną papildo pridėtiniais riebalais, nenatūraliomis medžiagomis. Pavyzdžiui, sojų pienas yra beskonis, tad į jį dažnai dedama cukraus, kurio kiekis produkte gali siekti net iki dešimties procentų“, - teigia sąmoningos gyvensenos propaguotoja V. Vedlūgienė.

Iš ko gaminti augalinį pieną?

Riešutų, sėklų bei kruopų pienas ne tik tinkamas gerti, bet gali būti naudojamas ir kaip pagrindas daugybei įvairių gėrimų bei patiekalų gaminti. Tam tinka daugelis riešutų: migdolai, lazdyno riešutai, braziliški (bertoletijų), kokoso, graikiniai, kaštainiai, makadamijos; sėklų: aguonos, sezamo, burnočio, moliūgo, saulėgrąžų; kruopų: avižos, ryžiai (virti ir žali), soros, grikiai; ir net ankštiniai - sojos, tik jas reikia kaitinti.

Nesvarbu, iš ko gaminsite pieną, pagrindinį ingredientą būtiną išmirkyti. Riešutus reikėtų pamerkti 12-48 val. (ilgesnis mirkymas aktyvina enzimus ir tampa lengviau virškinami). Sėklas (mažas) laikykite vandenyje 4-6 val.,vidutines apie 8-10 val. Pavyzdžiui, saulėgrąžų sėklos turi mirkti 4-5 val., moliūgų - apie 8 val., sezamo - apie 6-8 val. Kruopas palikite vandenyje apie 6-8 valandas.

Ne tik pienas, bet ir varškė

„Žaliavalgiška varškė dažniausiai gaminama iš riešutų išspaudų, likusių nuo augalinio pieno ar sutrynus riešutus. Tinka į ją dėti prieskoninius augalus, rūgštumui gauti galima įpilti citrinos sulčių, varškė puikiai dera ir su raugintais kopūstais ar nekrakmolingomis daržovėmis (brokoliais, cukinija, špinatais), skanu ir su duoniukais“, - patarimų negaili V.Vedlūgienė.

Augalinio pieno rūšys ir jų savybės

• Migdolų pienas: Migdolų piene yra mažiau baltymų negu karvių ar sojos piene. Jis yra maloniai saldaus skonio ir gana tirštos konsistencijos. Jei norite, kad pienas būtų šviesus, prieš maldami migdolus akimirkai juo panardinkite į karštą vandenį, paskui perliekite šaltu ir nutrinkite lukštą. Jame gausu vitamino E, B2, kalcio, geležies ir seleno.
• Ryžių pienas: Ryžių pienas lengvai virškinamas, tad yra geras pasirinkimas tiems, kurie yra alergiški riešutams, sojai, pienui ir glitimui. Dažniausiai šis pienas gaminamas iš natūralių ir nesaldžių ryžių. Lyginant su karvės, pastarasis turi žymiai mažiau kalcio ir baltymų bei iš viso neturi cholesterolio ir laktozės.
• Sojų pienas: Sojų pienas - nekaloringas ir lengvai virškinamas produktas, kuriame nėra cholesterolio. Tai aukštos kokybės baltymų, geležies ir kalcio šaltinis. 1 puodelyje sojų pieno yra 8 g baltymų.
• Aguonų pienas: Aguonų piene gausu mangano, kalcio, vario, fosforo, magnio, geležies, cinko, folio rūgšties. Jį naudinga vartoti sergantiems osteoporoze, kai vargina nemiga ar virškinimo sutrikimai.
• Kokosų pienas: Kokosų pieno tekstūra, ko gero viena, artimiausių natūraliam karvių pienui. Jame nėra sojų ir glitimo, tad tinka net alergiškiems žmonėms.

Receptai su augaliniu pienu

1. Migdolų pienas:
   • Reikės: 1 stiklinės migdolų, 3 stiklinių vandens, 2 datulių.
   • Migdolus mirkykite 12 val. Nulupkite jų odeles. Datules nuplaukite ir mirkykite apie 4 val.
   • Į plakiklį sudėkite migdolus, supilkite vandenį. Plakite apie 1 minutę. Nukoškite.
   • Nukoštą pieną supilkite atgal į plakiklį, įdėkite datules, vėl plakite.
   • Migdolų pieną skanu gerti vieną, o galima pasidarykite kokteilį su bananu, mangu.
2. Migdolų varškė:
   • Reikės: Išspaudų, likusių nuo migdolų pieno, Raugintų agurkų, 1 skiltelės česnako, Druskos, krapų, petražolių, kitų žolelių.
   • Burokine tarka sutarkuokite raugintus agurkus, smulkiai supjaustykite petražoles ar krapus, česnaką.
   • Visus ingredientus sudėkite į indą ir gerai išmaišykite.
3. Ispaninių šalavijų sėklų šokoladinis pudingas (su sojų pienu):
   • Reikės: 200 ml „Sojade“ šokoladinio sojų pieno, 3 v. š. čija sėklų, 3 džiovintų persikų.
   • Į sandarų indą suberkite čija sėklas čia, užpilkite sojų pienu, išmaišykite.
   • Leiskite brinkti kelias minutes ir vėl maišykite, kol sėklos vienodai pasiskirstys.
   • Uždenkite ir palikite kelioms valandoms. Įdėkite smulkiai supjaustytus persikus, sumaišykite masę.
   • Papuoškite braškėmis, mėtomis.

Sojos: nauda ir rizika

Žinoma, negalime sakyti, kad sojos atstoja mėsą, nors jose yra visos nepakeičiamos amino rūgštys ir gausu baltymų - augalinių baltymų pasisavinimo koeficientas yra žemesnis nei gyvulinių baltymų. Pavyzdžiui, kiaušinio baltymo pasisavinimo rodiklis yra aukščiausias ir gali siekti net 95-100 proc., paukštienos - apie 80 proc., o sojų produktų tik 50-60 proc.

Sojos tikrai turi minusų. Ir tai nėra faktas, jog tai genetiškai modifikuoti produktai. Šiandien mūsų prekybos centruose sojų produktai žymimi ženklu „Be GMO“ (genetiškai modifikuoti produktai), tačiau tai tik viena medalio pusė.

Sojose gausu Omega 6 riebalų rūgščių ir labai mažai Omega 3. Dėl tokio riebiųjų rūgščių disbalanso organizme kyla uždegiminės reakcijos. Omega 6 ir Omega 3 santykis sojos produktuose vidutiniškai yra 51 su 6!

Didžiausios sveikatos institucijos (tarp jų ir Pasaulio sveikatos organizacija) rekomenduoja 5:1 ar mažesnį santykį, kad būtų pasiektas organizmo balansas. Esant disbalansui organizme kyla uždegiminiai procesai.

Dėl Omega 6 pertekliaus siaurėja kvėpavimo takai, kraujagyslės, didėja kraujo krešumas, taip pat šis perteklius yra siejamas su padidėjusia širdies ligų rizika, diabetu, artritu, nutukimu, astma, įvairiomis alergijomis ir t. t.

Omega 6 perteklius kaupiasi gausiai vartojant ne tik sojas, bet ir augalinius aliejus (ypač saulėgrąžų), grūdus ir jų produktus, sėklas ir riešutus (išskyrus linų sėmenis ir ispaninio šalavijo sėklas) ir kitus ankštinius produktus.

Svarbu ir tai, kad sojose yra daug fitoestrogenų, kuriuos organizmas atpažįsta kaip estrogenus (moteriškus hormonus). Puiku, jei sojos ar jų produktai yra vartojami moterų menopauzės laikotarpiu, tačiau nesant estrogenų trūkumo per dažnas šių produktų vartojimas gali sukelti daugiau žalos, negu naudos.

Taigi, yra dvi pusės. Viena - fitoestrogenai ir Omega 6 perteklius, o kita - visos amino rūgštys ir augalinės kilmės baltymai.

Valgyti sojas ar ne?

Nereikėtų pulti į kraštutinumus. Jeigu nevalgote mėsos, kiaušinių ir pieno produktų, kartais sojos gali būti puikus baltymų šaltinis. Baltymai mūsų kūnui labai reikalingi. O fitoestrogenai gali būti itin naudingi moterims vyresniame amžiuje. Žinoma, sojos neturėtų būti valgomos kasdien ir itin dideliais kiekiais.

Riešutai ir sėklos kaip baltymų šaltinis

Nevalgantiems mėsos, rekomenduojama mitybą papildyti riešutais, sėklomis, augaliniais produktais.

Štai 100-ame gramų moliūgų sėklų rasime 35 gr. baltymų, tokiame pat kiekyje migdolų - 24.2 gramus, pistacijų - 20.5gr., saulėgrąžose - 25 gr. baltymų. O praturtinti mitybą šiuo sveiku užkandžiu visai paprasta - riešutai ir sėklos tiks tiek atostogaujant, tiek norint užkąsti darbe.

Produktas	Baltymai (g/100g)
Moliūgų sėklos	35
Migdolai	24.2
Pistacijos	20.5
Saulėgrąžos	25

---