Avokadai itin populiarūs sveikatos ir sveikatingumo pasaulyje, nes yra labai maistingi ir siejami su keliomis sveikatai naudingomis savybėmis. Maistingi, universalūs ir skanūs avokadai tapo pagrindiniu virtuvės patiekalu daugelyje namų visame pasaulyje.

Nors kai kas avokadus vadina vaisiais, o kai kas - daržovėmis, iš tikrųjų avokadai (Persea americana) laikomi vaisiais, tiksliau - uogomis. Avokadų tėvynė yra Meksika ir Centrinė Amerika, tačiau jie auginami daugelyje pasaulio vietovių, įskaitant Šiaurės Ameriką.

Šiame straipsnyje išvardyti avokadų valgymo privalumai, įskaitant daugiau informacijos apie mitybą, svorio metimą ir kaip jais mėgautis.

Avokadų nauda sveikatai

1. Puikus maistinių medžiagų šaltinis

Avokaduose gausu svarbių maistinių medžiagų, kurių daugelio trūksta šiuolaikinėje mityboje. Juose gausu maistinių medžiagų, kurių dažnai trūksta daugelio žmonių mityboje, įskaitant magnį, B6, vitaminą C, vitaminą E ir folio rūgštį.

Pateikiame 7 uncijų (201 g) avokado maistinės vertės pasiskirstymą:

• Kalorijos: 322
• Riebalai: 30 gramų
• Baltymai: 4 gramai
• Angliavandeniai: 17 gramų
• Skaidulinių medžiagų: 14 gramų
• Vitaminas C: 22 % paros vertės (DV)
• Vitaminas E: 28 % DV
• Vitaminas K: 35 % DV
• Riboflavinas (B2): 20 % DV
• Niacinas (B3): 22 % DV
• Pantoteno rūgštis (B5): 56 % DV
• Piridoksinas (B6): 30 % DV
• Folio rūgšties: 41 % DV
• Magnio: 14 % DV
• Kalio: 21 % DV
• Vario: 42 % DV
• Mangano: 12 % DV

Avokadai yra itin aukštos maistinės vertės ir pastaruoju metu ypač populiarėjantys įvairiuose patiekaluose dėl savo skonio bei tekstūros. Avokadai taip pat yra itin sveiki, todėl dažnai vadinami “super maistu”.

Pavyzdžiui, pusė avokado sudaro 10 % kalio normos. JAV Sveikatos ir socialinių paslaugų departamentas kalį laiko „maistine medžiaga, keliančia susirūpinimą visuomenės sveikatai“.

Avokaduose taip pat yra imuninės sistemos sveikatai būtinų maistinių medžiagų, įskaitant vitaminus C, B6 ir E. Pusė avokado užtikrina 15 % kasdienio B6 poreikio - maistinės medžiagos, kuri atlieka daug svarbių vaidmenų organizme, įskaitant širdies sveikatą, vėžio prevenciją ir pažinimo funkciją.

Avokaduose gausu maistinių medžiagų, kurios būtinos optimaliai sveikatai, o reguliarus avokadų vartojimas gali padėti pagerinti bendrą mitybos kokybę.

2. Naudingas žarnyno sveikatai

Avokaduose gausu skaidulinių medžiagų - kiekviename avokade jų yra apie 14 gramų. Tai beveik pusė šiuo metu galiojančios šios svarbios maistinės medžiagos DV.

Gauti pakankamai skaidulinių medžiagų su maistu yra labai svarbu virškinimo sistemos sveikatai, nes jos padeda skatinti sveikų bakterijų augimą.

Atlikus tyrimą su 163 suaugusiais žmonėmis, laikomais turinčiais antsvorio, nustatyta, kad žmonių, kurie 12 savaičių kasdien suvalgydavo 175 g (vyrai) arba 140 g (moterys) avokadų, išmatose buvo mažesnė tulžies rūgščių koncentracija ir didesnė bakterijų įvairovė, palyginti su kontroline grupe.

Be to, avokadų grupėje buvo daugiau Faecalibacterium, Lachnospira ir Alistipes bakterijų, kurios gamina trumposios grandinės riebalų rūgštis (SCFA), įskaitant butiratą. Šios rūgštys padeda maitinti gaubtinės žarnos ląsteles ir apsaugo nuo tokių ligų, kaip storosios žarnos vėžys ir uždegiminės žarnyno ligos.

Svarbiausias veiksnys, padedantis palaikyti virškinamojo trakto sveikatą, yra įvairių skaidulų turinčių maisto produktų, ne tik avokadų, vartojimas.

3. Gali padėti sumažinti širdies ligų rizikos veiksnius

Reguliarus maistinių medžiagų turinčių maisto produktų, tokių kaip avokadai, vartojimas gali padėti apsisaugoti nuo širdies ligų. Avokaduose esantys vitaminai, mineralai, sveikieji riebalai ir skaidulinės medžiagos - visa tai padeda palaikyti sveiką širdies ir kraujagyslių sistemą.

Tyrimų rezultatai rodo, kad avokadų turtinga mityba gali padėti pagerinti širdies ligų rizikos veiksnius, o tai gali padėti užkirsti kelią širdies ligų atsiradimui.

Be to, didelis kalio ir magnio kiekis avokaduose naudingas kraujospūdžio reguliavimui. Sveiko kraujospūdžio palaikymas yra labai svarbus širdies ligų prevencijai.

4. Turtingas antioksidantų ir priešuždegiminių junginių šaltinis

Be vitaminų, mineralų, sveikųjų riebalų ir skaidulų, avokaduose gausu biologiškai aktyvių junginių, įskaitant karotinoidus, vitaminą C, vitaminą E ir fenolinius junginius. Įrodyta, kad šios medžiagos pasižymi reikšmingu antioksidaciniu, neuroprotekciniu ir kardioprotekciniu poveikiu.

Kadangi avokaduose yra daug antioksidantų, reguliariai valgant avokadus galima padidinti organizmo antioksidacinę apsaugą.

5. Gali padėti skatinti sveiką kūno svorį

Nors svorį lemia daugybė veiksnių, tačiau, norint pasiekti ir išlaikyti sveiką kūno svorį, kuris yra labai svarbus ligų prevencijai, bene svarbiausia laikytis maistingos ir subalansuotos mitybos.

Nors avokadai turi daug kalorijų, juose gausu maistingųjų medžiagų, o dėl didelio skaidulų ir sveikų riebalų kiekio jie padeda skatinti sotumą.

Be to, keliuose tyrimuose avokadų vartojimas siejamas su mažesniu svorio augimu, geresniu sotumu ir mažesniu pilvo riebalų kiekiu.

Taigi, valgyti daugiau daug ląstelienos turinčių maisto produktų, pavyzdžiui, avokadų, gali būti geras pasirinkimas tiems, kurie nori skatinti svorio reguliavimą arba išlaikyti kūno svorį.

6. Protingas pasirinkimas nėštumo ir žindymo laikotarpiu

Nėštumo ir žindymo laikotarpiu maistinių medžiagų poreikis gerokai padidėja. Pavyzdžiui, nėštumo metu: folatų poreikis padidėja nuo 400 μg iki 600 μg. Kalio poreikis padidėja nuo 2600 mg iki 2900 mg. Vitamino C poreikis padidėja nuo 75 iki 85 mg.

Vienas avokadas suteikia 27 % rekomenduojamos folatų normos nėštumo metu. Avokadų valgymas taip pat gali padėti pasiekti rekomenduojamą maistinių medžiagų, kurių nėštumo ir žindymo laikotarpiu reikia daugiau, pavyzdžiui, vitamino C, kalio ir B6, kiekį.

Be to, didelis skaidulų kiekis avokaduose gali padėti išvengti vidurių užkietėjimo, kuris labai dažnas nėštumo metu.

7. Universalus ir skanus ingredientas

Avokadai yra ne tik labai maistingi, bet juos galima naudoti daugelyje saldžių ir pikantiškų receptų. Dėl to jie yra protingas ingredientas, kurį verta turėti po ranka.

Štai keletas idėjų, kaip į savo mitybą įtraukti daugiau avokadų:

• Naudokite avokadą vietoj majonezo su graikišku jogurtu vištienos, lašišos, kiaušinių ir tuno salotose.
• Pasigaminkite klasikinį gvakamolį iš tokių ingredientų kaip avokadai, svogūnai, laimas ir kalendra.
• Vištienos krūtinėlę gardinkite pomidorų ir kubeliais pjaustyto avokado salotomis.
• Šaldytų avokadų gabalėlių įmaišykite į kokteilius, kad gautumėte sveikų riebalų.
• Čili ir sriubas gardinkite avokado griežinėliais.
• Avokadą įmaišykite į salotas ir grūdų dubenėlius.
• Pasigaminkite avokadų šokoladinių putėsių be pieno produktų.
• Avokadus apkepkite ir iškepkite, kad jie būtų traškūs.
• Pusę avokado patiekite su kiaušiniais ir uogomis, kad pusryčiai būtų sotūs.
• Avokadą užtepkite ant skrebučio ar pusės keptos saldžiosios bulvės.
• Avokadus įdarykite vištienos ar pupelių salotomis.
• Avokadus naudokite į takos ir burritos.
• Sumaišykite avokadą su alyvuogių aliejumi, citrinos sultimis ir prieskoniais, kad greitai ir lengvai pasigamintumėte kreminį padažą.
• Mėgstamą mėsainį paskaninkite griežinėliais supjaustytais avokadais.
• Avokado puselę pabarstykite trupučiu rupios druskos ir pipirų ir mėgaukitės ja tiesiai nuo žievės.

Avokadus galima naudoti įvairiausiais būdais, tad nebijokite eksperimentuoti.

Kam derėtų vengti avokado?

Kad ir koks vertingas būtų avokadas, jis tinka ne visiems. Avokadai turi daug histamino, tad didelių porcijų reikėtų vengti sergantiems dilgėline, atopiniu dermatitu, turintiems sunkumų dėl histamino skaidymo.

Jei kamuoja rėmens problemos, avokadą valgykite irgi saikingai. Jis gali atpalaiduoti apatinį stemplės sfinkterį - raumenį, kuris veikia kaip barjeras tarp stemplės ir skrandžio. Kai šis raumuo atsipalaiduoja, skrandžio rūgštis gali iš skrandžio patekti į stemplę ir sukelti rėmenį.

Galima žala valgant per daug avokadų

Nepaisant didžiulės naudos, avokadai nėra tas produktas, kurį reikėtų vartoti pusryčiams, pietums ir vakarienei. Valgant per daug avokadų, gali pasireikšti net keletas nemalonių šalutinių poveikių, apie kuriuos galbūt nežinote.

Migreniniai galvos skausmai

Avokadai yra aminorūgšties tirozino šaltinis, kuris organizme skyla į tiraminą. Tyrimai rodo, kad didelis tiramino kiekis gali sukelti galvos skausmą ir padidinti kraujospūdį.

JAV Nacionalinis galvos skausmo fondas pažymi, kad avokadas yra vienas iš maisto produktų, kurį reikia vartoti atsargiai, jei dažnai jaučiate galvos skausmą.

Dirgliosios žarnos sindromas

Sunku patikėti, tačiau avokaduose yra gana daug saldiklio, kuris paprastai naudojamas gaminant dietinius gėrimus, ledus be cukraus ar kitus produktus. Tai sorbitolis. Ši medžiaga ne absorbuojama į kraują, o keliauja į žarnyną, kur ją apdoroja žarnyno bakterijos.

„Jei jus kamuoja nemalonus pilvo pūtimas, susijęs su maistu, avokadus reikėtų valgyti saikingai“, - patarė mitybos pedagogė Nicole Sefanow. Pasak jos, valgant per daug avokadų, gali pasireikšti dirgliosios žarnos sindromo paūmėjimas.

Alerginės reakcijos

Gydytojai ir dietologai teigia, kad kai kuriems žmonėms, suvalgius daug avokado, pasireiškia lengvas burnos alerginis atsakas, pavyzdžiui, niežti lūpas, burną ir gerklę.

Pagal žurnale „Biochemical Society Transactions“ skelbtą tyrimą, maždaug pusei žmonių, kurie yra alergiški lateksui, jaučia padidėjusį jautrumą tam tikriems augaliniams maisto produktams, įskaitant avokadus, bananus, pomidorus, persikus ir paprikas.

Sąveika su vaistais

Pasak JAV Nacionalinio sveikatos instituto, avokaduose yra vitamino K, dėl kurio gali sumažėti kraują skystinančių vaistų, tokių, kaip varfarinas, poveikis. Tai gali sukelti kraujo krešulių riziką.

Viename avokade yra 42 mikrogramai vitamino K - 35 proc. dienos normos. Turėkite tai omenyje, kad išvengtumėte galimos avokadų sąveikos su vaistais.

Svorio padidėjimas

Avokadai yra kaloringi. Avokadai yra pagrindinių maistinių medžiagų, įskaitant sveikus riebalus ir ląstelieną, šaltinis.

Apibendrinimas

Avokaduose yra įspūdingas kiekis maistinių medžiagų, juose ypač gausu skaidulų, B6, vitamino C, kalio, vitamino E, folio rūgšties ir vario. Reguliarus avokadų valgymas gali būti naudingas sveikatai keliais būdais, įskaitant apsaugą nuo širdies ligų, bendros mitybos kokybės gerinimą, sotumo didinimą ir žarnyno sveikatos gerinimą.

SVARBIAUSIA, visada atsižvelkite į savo individualius poreikius ir sveikatos būklę, prieš įtraukdami didelius kiekius avokadų į savo mitybą.

---