Duona - vienas seniausių ir labiausiai paplitusių maisto produktų pasaulyje. Nuo paprastų baltos duonos riekelių iki sudėtingų, viso grūdo kepalų, duona yra pagrindinis daugelio žmonių mitybos elementas. Tačiau, augant susirūpinimui dėl mitybos ir kalorijų skaičiavimo, natūraliai kyla klausimas: kiek kalorijų iš tikrųjų yra duonos riekėje? Atsakymas nėra toks paprastas, kaip gali pasirodyti iš pirmo žvilgsnio, nes kalorijų kiekis priklauso nuo daugelio veiksnių.
Duonos Rūšys ir Kalorijų Skirtumai
Pagrindinis veiksnys, lemiantis duonos riekės kaloringumą, yra jos rūšis. Skirtingi ingredientai ir gamybos būdai lemia skirtingą kalorijų kiekį.
Balta Duona
Balta duona gaminama iš rafinuotų kvietinių miltų, kuriuose pašalintos sėlenos ir gemalai. Dėl šio proceso duona tampa minkštesnė ir lengvesnė, tačiau prarandama dalis maistinių medžiagų. Vidutinė baltos duonos riekė (apie 25 g) turi apie 75-80 kalorijų.
Viso Grūdo Duona
Viso grūdo duona gaminama iš miltų, kuriuose išsaugomi visi grūdo elementai: sėlenos, gemalai ir endospermas. Tai reiškia, kad viso grūdo duona yra turtingesnė skaidulomis, vitaminais ir mineralais. Dėl didesnio skaidulų kiekio, viso grūdo duona ilgiau suteikia sotumo jausmą. Vidutinė viso grūdo duonos riekė (apie 25 g) turi apie 65-70 kalorijų. Nors kalorijų kiekis panašus į baltos duonos, viso grūdo duona yra maistingesnė ir sveikesnė.
Ruginė Duona
Ruginė duona gaminama iš ruginių miltų, kurie suteikia jai specifinį skonį ir tekstūrą. Ruginė duona gali būti šviesi arba tamsi, priklausomai nuo ruginių miltų rūšies ir kitų ingredientų. Ruginė duona taip pat yra geras skaidulų šaltinis. Vidutinė ruginės duonos riekė (apie 25 g) turi apie 60-65 kalorijų.
Duona su Sėklomis ir Grūdais
Daugelis duonos rūšių papildomai praturtinamos sėklomis (saulėgrąžų, moliūgų, linų) ir grūdais (avižomis, kvinoja). Šie priedai ne tik pagerina duonos skonį ir tekstūrą, bet ir padidina jos maistinę vertę. Duona su sėklomis ir grūdais paprastai turi daugiau kalorijų nei paprasta duona, tačiau ji taip pat yra turtingesnė skaidulomis, baltymais ir sveikais riebalais. Vidutinė duonos su sėklomis ir grūdais riekė (apie 25 g) gali turėti apie 80-90 kalorijų.
Keto Duona
Keto duona yra specialiai sukurta žmonėms, besilaikantiems keto dietos, kurioje ribojamas angliavandenių kiekis. Keto duona gaminama iš miltų alternatyvų, tokių kaip migdolų miltai, kokosų miltai arba linų sėmenų miltai. Ji paprastai turi mažai angliavandenių ir daug riebalų. Kalorijų kiekis keto duonoje gali skirtis priklausomai nuo recepto, tačiau vidutinė riekė (apie 25 g) gali turėti apie 100-150 kalorijų.
Kiti Veiksniai, Turintys Įtakos Kalorijoms
Be duonos rūšies, kalorijų kiekį taip pat veikia šie veiksniai:
- Riekės storis: Storesnė riekė natūraliai turės daugiau kalorijų nei plonesnė.
- Riekės dydis: Didesnė riekė turės daugiau kalorijų nei mažesnė.
- Ingredientai: Papildomi ingredientai, tokie kaip cukrus, medus, aliejus arba džiovinti vaisiai, gali padidinti duonos kaloringumą.
- Gamybos būdas: Duonos gamybos būdas, pavyzdžiui, kepta orkaitėje ar gruzdinta, gali turėti įtakos kalorijų kiekiui.
Vidutinės Kalorijos Duonos Riekėje
Apibendrinant, štai vidutinis kalorijų kiekis skirtingų rūšių duonos riekėje (apie 25 g):
| Duonos rūšis | Kalorijų kiekis (apie 25 g) |
|---|---|
| Balta duona | 75-80 kalorijų |
| Viso grūdo duona | 65-70 kalorijų |
| Ruginė duona | 60-65 kalorijų |
| Duona su sėklomis ir grūdais | 80-90 kalorijų |
| Keto duona | 100-150 kalorijų |
Kaip Apskaičiuoti Kalorijas?
Tiksliausiam kalorijų apskaičiavimui, rekomenduojama:
- Patikrinti etiketę: Visada patikrinkite duonos pakuotės etiketę, kurioje nurodytas kalorijų kiekis 100 g arba vienoje riekėje.
- Pasverti riekę: Jei etiketėje nurodytas kalorijų kiekis 100 g, pasverkite riekę ir apskaičiuokite kalorijas pagal svorį.
- Naudoti kalorijų skaičiuokles: Yra daugybė internetinių kalorijų skaičiuoklių ir programėlių, kurios gali padėti apskaičiuoti kalorijų kiekį skirtinguose maisto produktuose, įskaitant duoną.
Duona ir Sveika Mityba
Nors duona yra svarbus daugelio žmonių mitybos elementas, svarbu ją vartoti saikingai ir pasirinkti sveikesnes rūšis. Viso grūdo duona, ruginė duona ir duona su sėklomis yra geresnis pasirinkimas nei balta duona, nes jos yra turtingesnės skaidulomis, vitaminais ir mineralais. Taip pat svarbu atkreipti dėmesį į porcijos dydį ir vengti per didelio duonos vartojimo.
Patarimai, Kaip Vartoti Duoną Sveikai:
- Pasirinkite viso grūdo duoną: Viso grūdo duona yra maistingesnė ir ilgiau suteikia sotumo jausmą.
- Ribokite porcijos dydį: Stenkitės valgyti tik vieną ar dvi riekes duonos per dieną.
- Atsargiai su priedais: Vengkite riebių ir kaloringų priedų, tokių kaip sviestas, majonezas ar sūris. Vietoj to, rinkitės sveikesnius variantus, tokius kaip avokadas, humusas arba daržovės.
- Derinkite su baltymų ir skaidulų šaltiniais: Valgykite duoną su baltymų šaltiniais, tokiais kaip kiaušiniai, vištiena arba žuvis, ir skaidulų šaltiniais, tokiais kaip daržovės arba vaisiai.
Duona skirtingoms auditorijoms
Pradedantiesiems
Jei tik pradedate domėtis sveika mityba ir kalorijų skaičiavimu, pradėkite nuo paprastų dalykų. Rinkitės viso grūdo duoną vietoj baltos ir atkreipkite dėmesį į porcijos dydį. Stenkitės valgyti ne daugiau nei vieną ar dvi riekes duonos per dieną ir derinkite ją su kitais sveikas maisto produktais, tokiais kaip daržovės, vaisiai ir baltymų šaltiniai.
Profesionalams
Jei esate profesionalus sportininkas arba fitneso entuziastas, jūsų mitybos poreikiai gali būti skirtingi. Duona gali būti svarbus angliavandenių šaltinis, padedantis palaikyti energijos lygį treniruočių metu. Tačiau svarbu pasirinkti tinkamą duonos rūšį ir atsižvelgti į savo individualius poreikius. Keto duona gali būti tinkamas pasirinkimas, jei laikotės mažai angliavandenių turinčios dietos. Taip pat svarbu atkreipti dėmesį į kitus mitybos aspektus, tokius kaip baltymų, riebalų ir vitaminų vartojimas.
Klišių ir klaidingų įsitikinimų vengimas
Svarbu vengti klišių ir klaidingų įsitikinimų apie duoną. Pavyzdžiui, dažnai teigiama, kad duona yra "blogas" maistas, kuris sukelia svorio priaugimą. Tačiau tai nėra visai tiesa. Duona gali būti sveikos mitybos dalis, jei ji vartojama saikingai ir tinkamai. Taip pat svarbu atkreipti dėmesį į duonos rūšį ir pasirinkti sveikesnius variantus, tokius kaip viso grūdo duona.
Kitas klaidingas įsitikinimas yra tas, kad duona neturi jokios maistinės vertės. Tačiau tai taip pat nėra tiesa. Duona gali būti geras skaidulų, vitaminų ir mineralų šaltinis.
Mitas nr. 1 - nuo duonos auga svoris
R.Stukas teigia, kad nuo duonos svoris neauga - auga nuo priedų, kuriuos dedame į sumuštinį. „Kaltinti duoną dėl augančio svorio yra visiškai neteisinga, juk ją labai retai valgome vieną. Vartojant duonos gaminius su saiku, tai neturės jokios įtakos svorio augimui. Būtent dėl to duona ir yra mitybos piramidės apačioje, tai vienas svarbiausių maisto produktų. Žinoma, kaip ir su bet kokiu kitu ingredientu, svarbu stebėti suvartojamus kiekius, tačiau kelios riekelės per dieną tikrai nepakenks jūsų figūrai”, - teigia R.Stukas. „Gardėsio“ duonos produktų vystymo vadovas Tadas Aleknavičius teigia, kad viena riekelė duonos vidutiniškai turi nuo 80 iki 120 kcal, todėl retai kada tampa kaloringiausia patiekalo dalimi. „Viena duonos riekė turi apie 100 kcal, priklausomai nuo to, iš kokių miltų ji pagaminta, ar pagardinta papildomais priedais, pavyzdžiui, sėklomis ar grūdais. Tačiau jeigu ją užtepsime riešutų sviestu ir uogiene, šio skrebučio kalorijų skaičius išaugs keturis kartus”, - teigia duonos ekspertas.
Mitas nr. 2: angliavandenių reikėtų vengti
Šiandien populiarėja ketogeninė dieta, kurioje dominuoja riebalai ir baltymai, o angliavandenių vartojama itin mažai, tarp jų - ir duonos. Tačiau, anot R.Stuko, ji nėra rekomenduojama. „Ketogeninės dietos poveikis žmogaus organizmui nėra pakankamai ištirtas ir įrodytas. Tai yra mokslu nepagrįsta teorija, kuri gali padėti numesti svorio, tačiau ilgalaikėje perspektyvoje gali sukelti daugiau žalos negu naudos. Deja, šiais laikais žmonės tokioms teorijoms imlūs, pavyzdžiui, kažkada buvo populiari mityba pagal kraujo grupes. Šiandien mes ją jau pamiršome, nors kadaise tikėjome. Todėl reikėtų kliautis ne madomis, o mokslu pagrįstomis mitybos rekomendacijomis“, - teigia specialistas. Reikėtų kliautis ne madomis, o mokslu pagrįstomis mitybos rekomendacijomis. Angliavandeniai yra maistas smegenims - vien joms per parą reikia apie 120 g angliavandenių. Be to, vartojant angliavandenius, su maistu gaunama būtinų maistinių skaidulų. Anot R.Stuko, lietuviai jų suvalgo per mažai, nors maistinės skaidulos užtikrina sklandų žarnyno darbą, palaiko gerųjų žarnyno bakterijų gyvybingumą, sumažina riziką susirgti širdies bei kraujagyslių sistemos ligomis.
Mitas nr. 3: gliuteno reiktų atsisakyti
Anot R. Stuko, sąvokos „sveikas“ ir „be glitimo“ šiandien sutapatinamos be pagrindo. 2017 m. JAV Kolumbijos ir Harvardo universitetų atlikta mokslinė studija** atskleidė, kad neturint alergijos, netoleravimo ar kitų sveikatos sutrikimų, atsisakyti gliuteno turinčių gaminių nerekomenduotina. „Prieš keletą metų „British Medical Journal“ publikuota mokslinė studija atskleidė, kad glitimo vartojimas nepadidina galimybių susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis. Atvirkščiai, atsisakydami glitimo, atsisakome ir grūdinių produktų, kurie mums suteikia būtinų stambiamolekulinių angliavandenių”, - teigia profesorius. T.Aleknavičius atkreipia dėmesį į tai, kad renkantis gaminį be gliuteno, vertėtų dar atidžiau panagrinėti ir jo sudėtį. „Bandant sukurti gaminį be gliuteno, jo sudėtyje dažnai pridedama įvairių dirbtinių priedų, kildinimo medžiagų, kurios primintų mums įprastą kepinių struktūrą: būtent dėl glitimo jie yra minkšti, purūs. Taip pat svarbu suprasti, kad be gliuteno - tai nereiškia be cukraus, be riebalų ar kitų sveikatai nepalankių priedų”, - sako T.Aleknavičius.
Mitas nr. 4: galima rinktis tik viso grūdo duoną
Lietuvos gyventojų apklausos duomenimis, kas antras, rinkdamasis duonos kepinius, atkreipia dėmesį į sudėtyje esančius viso grūdo miltus. Anot R.Stuko, tai labai teigiamas rodiklis, nes viso grūdo miltuose yra išsaugota daugelis maistingųjų medžiagų. Tačiau net ir rafinuotų kvietinių miltų duonos demonizuoti nereikėtų - pagal mitybos piramidės rekomendacijas, šviesi duona ir batonas, šalia kitų grūdinių produktų, yra jos apačioje. „Nors visų grūdo dalių duona suteiks daugiau naudingųjų medžiagų, turės daugiau skaidulų, tai nereiškia, kad įprasta balta duona sugriaus jūsų sveiką mitybą. Nors jos maistinė vertė žemesnė, tai vis tiek gali būti sveikos mitybos dalis. Nors visų grūdo dalių duona suteiks daugiau naudingųjų medžiagų, turės daugiau skaidulų, tai nereiškia, kad įprasta balta duona sugriaus jūsų sveiką mitybą. Tyrimai rodo, kad 75 proc. lietuvių pirmiausiai renkasi duoną pagal jos skonį, todėl jeigu jums avokadas skanesnis su įprasta šviesia duona, kartais galite rinktis ir tokį gaminį, svarbu saikas ir balansas”, - sako R.Stukas. Rafinuotų kvietinių miltų gaminiai neigiamai vertinami dėl to, kad greitai užkelia cukraus kiekį kraujyje - jų aukštas glikeminis indeksas. Tačiau, anot R.Stuko, duona retai valgoma viena, tad ant duonos riekės uždėjus avokado ir vištienos, bendro patiekalo glikeminis indeksas žymiai sumažeja.
Mitas nr. 5: parduotuvėse nėra kokybiškos duonos
43 proc. lietuvių, rinkdamiesi duoną, atkreipia dėmesį į etiketę ir duonos sudėtį. Anot T.Aleknavičiaus, šie kriterijai formuoja ir duonos pasiūlą, todėl kokybiškų kepinių visai nebūtinai ieškoti tik nišinėse kepyklėlėse ar turguose. Svarbiausias lietuviams duonos sudėtyje (57 proc.) - cukraus kiekis. Anot T.Aleknavičiaus, šiandien vis daugiau gamintojų švarina savo duonos gaminių sudėtis, atsisako pridėtinio cukraus, mažina druskos ir riebalų kiekius, tad duonos sudėtis tik gerėja.
Mokslas apie tai, kodėl kai kurios duonos rūšys padeda reguliuoti svorį
Gilinantis į mitybos biochemiją paaiškėja, kodėl kai kurios duonos rūšys gali padėti, o ne trukdyti siekti svorio valdymo tikslų. Pagrindinis veiksnys yra skaidulinės medžiagos, ypač tirpios skaidulinės medžiagos, esančios viso grūdo duonos rūšyse, kurios lėtina virškinimą ir skatina sotumo jausmą. Ilgalaikis sotumas sumažina bendrą suvartojamų kalorijų kiekį per dieną.
5 geriausios gydytojų rekomenduojamos duonos lieknėjant
Rinkdamiesi duoną, padedančią siekti svorio reguliavimo tikslų, medikai nuolat rekomenduoja kelias konkrečias duonos rūšis, kurios atitinka mokslinius sotumo, glikeminės reakcijos ir maistinio tankio principus.
Dažniausiai rekomenduojami šie variantai:
- 100 % pilno grūdo duona, kurioje yra visi grūdų branduolio komponentai.
- Daigintų grūdų duona, pasižyminti geresniu maistinių medžiagų biologiniu prieinamumu
- Raugintos duonos su naudingomis bakterijomis, gerinančiomis virškinimą
- Duona, kurioje derinami ankštiniai augalai ir grūdai, užtikrinantys visaverčius baltymus.
- Ruginė duona, ypač tankios duonos rūšys, pasižyminčios mažu glikeminiu poveikiu.
Gydytojai pabrėžia, kad, nepriklausomai nuo duonos rūšies, labai svarbu kontroliuoti porcijas.
Kaip dėl skaidulų kiekio tam tikri duonos gaminiai yra tinkami svorio metimui
Skaidulų kiekis duonoje yra labai svarbus veiksnys, lemiantis jos veiksmingumą reguliuojant svorį. Daug skaidulų turinti duona skatina sotumo jausmą, nes lėtina virškinimą, o tai padeda sumažinti bendrą per dieną suvartojamų kalorijų kiekį.
Glikemijos indeksas: Duonos, kuri nepadidins cukraus kiekio kraujyje, pasirinkimas
Glikemijos indekso (GI) supratimas yra esminis pagrindas renkantis duoną, padedančią siekti svorio metimo tikslų. Dėl mažesnio GI duonos gliukozės kiekis kraujyje didėja mažiau ir lėčiau, o tai padeda kontroliuoti alkį ir mažinti riebalų kaupimąsi.
Sveikos duonos įtraukimas į subalansuotą svorio metimo mitybos planą
Sėkmingas mažesnio glikemijos kiekio duonos pasirinkimas yra tik dalis kruopščios svorio metimo strategijos - ne mažiau svarbu, kaip ši duona integruojama į visavertį maistą.
Kodėl dauguma žmonių bijo duonos lieknėjimo metu
Daugelis žmonių, norėdami numesti svorio, duoną laiko dietiniu blogiuku, daugiausia dėl klaidingų įsitikinimų apie jos maistingumą ir poveikį medžiagų apykaitai. Tikriausiai esate girdėję įspėjimų apie didelį angliavandenių kiekį duonoje ir tariamą jos gebėjimą sužlugdyti svorio metimo pastangas. Šios baimės kyla dėl pasenusio mitybos mąstymo, pagal kurį visi angliavandeniai laikomi kenksmingais.
Suprasti įvairių rūšių duonos maistingumą
Duonos riekė pasakoja kur kas sudėtingesnę maistinę istoriją, nei galima spręsti iš jos paprastos išvaizdos. Skirtingos duonos rūšys pasižymi skirtingomis maistinėmis savybėmis, kurios gali turėti didelę įtaką jūsų svorio metimo kelionei. Pilno grūdo duona turi daugiau skaidulų ir maistinių medžiagų, palyginti su balta duona - maždaug 3-4 gramus baltymų ir 2-3 gramus skaidulų vienoje riekelėje. Raugintos duonos sudėtyje yra naudingų probiotikų ir mažesnio glikemijos indekso, galinčių palaikyti medžiagų apykaitos sveikatą. Ruginė duona pasižymi didesniu baltymų kiekiu ir mažesniu kalorijų kiekiu. Daigintų grūdų duona pasižymi geresniu maistinių medžiagų biologiniu prieinamumu ir didesniu baltymų kiekiu, todėl yra strateginis pasirinkimas asmenims, besirūpinantiems savo svoriu. Suprasdami šiuos skirtumus galėsite pasirinkti duoną, atitinkančią jūsų mitybos tikslus, o duona iš tariamo mitybos priešininko taps potencialiu svorio valdymo sąjungininku.
Pilno grūdo duona: Svorio metimo sąjungininkas
Nagrinėjant viso grūdo duoną per svorio metimo prizmę, moksliniai įrodymai nuolat atskleidžia jos, kaip strateginio mitybos komponento, potencialą. Pastebėsite, kad viso grūdo duona turi daug maistinių medžiagų, joje yra daugiau skaidulinių medžiagų ir sudėtinių angliavandenių, kurie skatina sotumo jausmą ir stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje.
Kaip duonos vartojimas turi įtakos svorio valdymui
Kadangi maistinės skaidulos vaidina svarbų vaidmenį valdant svorį, pilno grūdo duona tampa strategine mitybos priemone asmenims, siekiantiems kontroliuoti savo svorį. Didelis skaidulų kiekis pilno grūdo duonoje padidina sotumo jausmą, padeda ilgiau jaustis sotiems ir sumažina bendrą suvartojamų kalorijų kiekį.
Duonos etikečių iššifravimas: Į ką atkreipti dėmesį?
Šiuolaikinėje sudėtingoje rinkoje susidursite su mažiausiai 5 pagrindiniais rodikliais, į kuriuos reikia atkreipti dėmesį renkantis duoną, padedančią įgyvendinti jūsų svorio valdymo tikslus. Pirma, patikrinkite ingredientų sąrašą ir pirmenybę teikite pilno grūdo duonai su minimaliu kiekiu priedų. Ieškokite, kad pirmoji sudedamoji dalis būtų „neskaldyti kviečiai” arba „neskaldyti grūdai”, o ne praturtinti miltai. Patikrinkite, ar viename gabalėlyje yra bent 2,7 g skaidulų, kurios padeda pasisotinti ir gerina medžiagų apykaitą. Patikrinkite baltymų kiekį - 3-5 g viename gabalėlyje yra optimalus kiekis raumenims išsaugoti lieknėjant. Stebėkite natrio kiekį, pageidautina, kad jis neviršytų 150 mg viename gabalėlyje. Galiausiai, įvertinkite bendrą kalorijų kiekį, siekdami, kad viename gabalėlyje būtų 80-100 kcal. Šie strateginiai etikečių skaitymo būdai padės jums rinktis duoną, atitinkančią jūsų mitybos tikslus.
Porcijų kontrolės ir duonos vartojimo strategijos
Nors valgymo porcijų kontrolė išlieka labai svarbi reguliuojant svorį, strateginis duonos vartojimas nereikalauja visiško jos atsisakymo. Norėsite sutelkti dėmesį į porcijos dydį, paprastai ribojant duonos kiekį iki 50-100 g per valgį. Rinkitės mažesnes, tankias riekes, kurios suteikia daugiau maistinių medžiagų ir mažiau kalorijų.
Geriausios duonos rūšys, padedančios siekti svorio metimo tikslų
Tinkamos duonos pasirinkimas gali turėti didelę įtaką jūsų svorio metimo kelionei. Ne visos duonos yra vienodos, kai kalbama apie jūsų mitybos tikslų palaikymą. Apsvarstykite šias geriausias duonos rūšis:
- Ezekiel duona: Ezeielis: pagaminta iš daigintų neskaldytų grūdų, kuriuose yra daugiau baltymų ir skaidulų, o tai skatina sotumo jausmą ir medžiagų apykaitos sveikatą.
- Pilno grūdo duona: Gausu sudėtinių angliavandenių ir maistingųjų medžiagų, mažesnio glikemijos indekso nei rafinuota balta duona.
- Ruginė duona: Turi mažiau kalorijų ir daugiau skaidulinių medžiagų, kurios padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje ir mažina alkio jausmą.
- Rūgštinė duona: Rauginimo procesas pagerina virškinamumą ir gali sumažinti insulino reakciją, todėl tai protingesnis pasirinkimas svorio kontrolei.
Rinkdamiesi duoną, pirmenybę teikite pilno grūdo produktams su minimaliu perdirbtų ingredientų kiekiu, daugiausia dėmesio skirkite maistingumui ir kontroliuojamam porcijų dydžiui, kad atitiktų jūsų svorio metimo tikslus.
Dažniausiai pasitaikantys duonos mitai, paneigti mitybos mokslo
Kadangi klaidinga informacija apie mitybą plinta labai greitai, daugelis žmonių klaidingai įsivaizduoja duonos vaidmenį mityboje ir svorio reguliavime. Gali būti, kad manote, jog dėl duonos automatiškai auga svoris, tačiau moksliniai tyrimai rodo ką kita. Ne visos duonos rūšys yra maistiniu požiūriu lygiavertės, o pilno grūdo duonos rūšys gali padėti jums numesti svorio.
Išmanieji duonos pakaitalai, padedantys taupiai vartoti kalorijas
Suprasdami duonos maistingumo sudėtingumą, galėsite atlikti strateginius mitybos pokyčius, padedančius reguliuoti svorį. Ieškodami kaloringų alternatyvų, apsvarstykite šiuos protingus pakaitalus:
- Baltą duoną pakeiskite daug skaidulų turinčiais viso grūdo produktais, pvz., daigintų kviečių ar rugine duona.
- vietoj tradicinės sumuštinių duonos naudokite salotų vyniotinius, kad pagamintumėte mažiau kaloringų patiekalų.
- Eksperimentuokite su žiedinių kopūstų duona, kurioje yra mažiau angliavandenių.
- Rinkitės plonus, baltymais praturtintus plokštainius, kurie suteikia sotumo, bet turi mažiau kalorijų.