Vištiena yra populiariausia paukštienos rūšis, pasižyminti gausiu baltymų kiekiu. Anot gydytojos dietologės dr. Editos Gavelienės, vištiena laikoma sveikatai palankesne nei bet kokia kita raudona mėsa. Tiesa, palankumas priklauso ir nuo jos paruošimo būdo bei kokybės.
Gausu baltymų ir mineralų
Vištiena garsėja kaip vienas geriausių žmogaus organizmui būtinų baltymų ir juose esančių aminorūgščių šaltinių. Pasak Vilniaus universiteto (VU) Medicinos fakulteto Sveikatos mokslų instituto Visuomenės sveikatos katedros vedėjo prof. dr. Rimanto Stuko, ypač daug šių medžiagų galima rasti vištienos raumeniniame audinyje be odelės.
„Vištienos raumenis galima suskirstyti į dvi grupes. Baltieji raumenys, tokie kaip vištos krūtinėlė, yra biologiškai vertingiausi ir turi daugiausiai baltymų bei gerą aminorūgščių balansą. Šiek tiek tamsesnės spalvos raumenys, pavyzdžiui, blauzdelės, šių medžiagų turi kiek mažiau, tačiau taip pat pasižymi naudingomis savybėmis“, - aiškina profesorius.
Vištienoje esantys baltymai skatina raumenų vystymąsi ir augimą, padeda palaikyti kūno masės pusiausvyrą ir gerą virškinimą bei stiprina imunitetą. Tuo tarpu aminorūgštys yra svarbios organizmo ląstelių apsaugai, padeda palaikyti hormonų pusiausvyrą ir raumenų koordinaciją. Įdomu tai, kad vištienoje randama aminorūgščių, kurios organizmui padeda pasigaminti laimės hormonu vadinamą serotoniną. Nuo jo priklauso miego kokybė, nuotaika ir apetitas.
Prof. dr. R. Stukas sako, kad vištienoje taip pat gausu žmogaus organizmui naudingų mineralų. Šioje mėsoje yra daug kalio, kuris gerina širdies veiklą, bei fosforo, stiprinančio dantis, kaulus, inkstus, kepenis ir centrinės nervų sistemos funkcijas. Be to, valgydami vištieną gauname gerai fizinei ir emocinei savijautai svarbaus magnio bei vandens apykaitą organizme reguliuojančio natrio.
Vištiena naudinga ir tiems, kurie daug laiko praleidžia prie kompiuterių ar televizorių ekranų. Joje yra regai svarbių vitamino A komponentų, tokių kaip etinolis, alfa ir beta karotinai. Vištų kepenyse taip pat yra vitamino B, kuris gerina odos būklę ir skatina pažeistų jos sluoksnių atsikūrimą.
Vištiena - tinka įvairiems vartotojams
Vištiena ne tik pasižymi įvairiomis sveikatai naudingomis maistinėmis savybėmis, bet ir yra nekaloringa, lengvai virškinama mėsa, ypač jei lyginsime ją su kiauliena. Pasak VU profesoriaus, 100 gramų vištienos yra maždaug 212 kalorijų. Todėl prof. dr. R. Stukas sako, kad ši mėsa puikiai tinka turintiems kraujospūdžio ar cholesterolio problemų. Taip pat ją gali rinktis nuo cukrinio diabeto, migrenos ar širdies ligų kenčiantys žmonės.
Vištiena yra ir labai svarbi vaikų mitybos dalis, nes visaverčiai baltymai yra būtini jaunam organizmui ir besiformuojančiai imuninei sistemai. Be to, nors vištiena neriebi mėsa, tačiau suteikia neapsunkinantį sotumo jausmą ir energijos. Tokį efektą paaiškina vištienoje esantis gausus lėčiau virškinamų baltymų kiekis. Todėl ji dažnai naudojama dietinės mitybos programose ir yra vartojama žmonių, norinčių ne tik sveikai maitintis, bet ir numesti keletą papildomų kilogramų.
Įvairiapusę vištienos naudą įrodo ir faktas, kad ji naudinga ne tik protinį darbą dirbantiems, bet ir aktyviai sportuojantiems žmonėms. Raumenų masę norintiems auginti asmenims ypač tinka vištienos krūtinėlė. Paprastai per parą rekomenduojama suvartoti 1 gramą baltymų 1 kilogramui kūno svorio. Pavyzdžiui, 100 gramų vištienos yra apie 25-30 gramų baltymų.
Galima drąsiai valgyti dažniau nei raudoną mėsą: baltymų daugiausia vienoje dalyje „Kalbėdami apie vištieną, mes turime turėti omenyje jos raumeninį audinį. Nes jei kalbėtume apie patiekalą, tarkime vištienos kepsnį, krūtinėlę ar šlaunelę iškeptą su oda, tai mes turime odą ir visus matomus riebalus nuimti ir valgyti tik raumeninį audinį. <...> Kalbant apie raumeninį audinį - vištienos file, tai yra biologiškai vertinga mėsa.
Kadangi pagal Pasaulio Sveikatos Organizacijos rekomendacijas, raudonos mėsos vartojimą reikia mažinti, ypač perdirbtų raudonos mėsos gaminių, vištiena yra balta mėsa, kuri tokios įrodytos sveikatai rizikos kaip raudona mėsa tikrai nekelia. Todėl vištieną galime valgyti dažnai. Aišku, kiekvieną dieną tikrai nerekomenduotina, nes mityba turi būti įvairi“, - kalba profesorius, Vilniaus Universiteto Medicinos fakulteto Sveikatos mokslų instituto Visuomenės sveikatos katedros vedėjas Rimantas Stukas.
Kalbant apie biologinę vertę, anot pašnekovo, pati vertingiausia vištienos dalis yra krūtinėlė: joje yra pats geriausias aminorūgščių sąstatas, be to krūtinėlėje yra daugiausia baltymų. „Tyrimai rodo, kad dalis žmonių gauna nepakankamai baltymų. Šioje vietoje nereikia apsigauti galvojant, kad suvalgius 100 g vištienos gausime 100 g baltymų. 100 gramų biologiškai vertingiausios vištienos dalies krūtinėlės baltymų bus tik maždaug 23,5 g. <...> Kai pasižiūrime į racioną, paaiškėja, kad baltymų gauname nepakankamai.
Pagal naujausias Šiaurės šalių rekomendacijas, kurios apima ir Baltijos šalis, 1 kilogramui kūno svorio reikia 0,83 g baltymų. Sakykime, žmogus sveria 65 kilogramus, jam per parą reikia beveik 54 gramų baltymų. <...> Baltymai svarbūs ne vien raumenų, bet ir imuninėms ląstelėms. Tam, kad imuninė sistema būtų stipri - reikia gauti pakankamai baltymų“, - aiškina prof. R. Stukas ir sako, kad PSO baltymo etalonu laikomas kiaušinio baltymas, tačiau šiuo požiūriu vertingu pasirinkimu laikoma ir vištienos krūtinėlė.
Tuo tarpu vištienos šlaunelių mėsos 100 g baltymų bus 16,8 g baltymų. Bendrai 100 g. vištienos, neskirstant jos į atskiras dalis, randama 18,7 g baltymų. Vištienoje taip pat yra tokių medžiagų kaip kalis, reikalingas širdžiai, ir fosforas, svarbus smegenų veiklai. Be to, vištienoje aptinkama ekstraktinių medžiagų, kurios, kaip sako prof. R. Stukas, verdant vištieną patenka į sultinį ir stimuliuoja virškinamųjų sulčių sekreciją.
Lentelė: Baltymų kiekis skirtingose vištienos dalyse (100g)
| Vištienos dalis | Baltymų kiekis (g) |
|---|---|
| Krūtinėlė | 23,5 |
| Šlaunelės | 16,8 |
| Bendrai (neskirstant) | 18,7 |
Į ką atkreipti dėmesį renkantis vištieną?
Maisto prekių parduotuvėje stoviniuojant prie lentynų su vištienos gaminiais, reikėtų žiūrėti ne tik į tai, kokius produktus renkamės, bet ir kokia jų kokybė. Geriausia rinktis be antibiotikų užaugintą mėsą, pažymėtą specialiu tai nurodančiu ženklu. Jis reiškia, kad broileriai buvo auginami atsižvelgiant į gyvūnų gerovės standartus, laikantis higienos reikalavimų ir nesirgo.
Prof. dr. R. Stukas pažymi, kad sprendžiant dėl gaminių derėtų nepamiršti, kad mėsos kokybei įtakos turi tai, kaip paukštis buvo auginamas ir kokiais lesalais lesinamas. Jo teigimu, nuo lesalų kokybės priklauso tiek mėsos spalva, tiek skonis. Taip pat prioritetą derėtų teikti šviežiai mėsai. Norėdami būti tikri dėl produkto šviežumo, turime atidžiai patikrinti jo pakuotę - ne tik galiojimo terminą, bet ir tai, ar ji nepažeista.
Užtikrinti dėl vištienos kokybės ir šviežumo pirkėjai gali būti įsigydami lietuviškus gaminius. Skandinaviškos kokybės standartus atitinkanti Lietuvos fermose užauginta vištiena prekybos tinklus, o vėliau ir vartotojų stalus pasiekia per žymiai trumpesnį laiką nei iš užsienio, pavyzdžiui, kaimyninės Lenkijos, importuojami gaminiai. Be to, Lietuvos paukštininkystės ūkiuose taikoma uždara lietuviška ūkininkavimo grandinė ir užtikrinamas visiškas produktų kilmės atsekamumas.
Tai reiškia, kad paukštynų specialistai pasirūpina visu mėsos gamybos procesu. Patys atsako už viščiukų perinimą, sveikatą, auginimą geromis sąlygomis, taip pat gamina lesalus, o vėliau paukščius skerdžia, apdoroja, įpakuoja ir pristato į prekybos tinklus.
Pataria gaminti be riebalų
Mitybos ekspertas prof. dr. R. Stukas sako, kad vištieną galima valgyti skirtingu dienos metu. Žinoma, jei norime, kad mityba būtų subalansuota, šią mėsą, kaip ir bet kurį kitą produktą, reikia vartoti su saiku. „Vištienos patiekalas su daržovėmis yra geras pasirinkimas pietums. Tačiau vištienos krūtinėlės raumenys puikiai tinka ir vakarienei. Ši mėsa liesa, joje daug baltymų, kurių rekomenduojama gauti vakarienės metu. Taigi, vištiena puikiai paįvairina mūsų maisto racioną“, - teigia specialistas.
Pasiteiravus, kaip patartų gaminti vištieną, jog ji išsaugotų maistines savybes, pašnekovas sako, kad viskas priklauso nuo to, kokią vištienos dalį pasirinksime. Kiek paprasčiau įvairiais būdais gaminamos sultingesnės blauzdelės. Tačiau, pasirinkus tinkamą paruošimo metodą, pavyzdžiui, troškinant, kepant ant grilio ar orkaitėje, sultinga išlieka ir vištienos krūtinėlė. Visgi, pasak specialisto, svarbiausia taisyklė ruošiant maistą - nevartoti daug riebalų.
Prof. dr. R. Stukas taip pat rekomenduoja vištieną valgyti be odelės, kurioje randamas cholesterolis. Jei vištieną pasirenkame virti - odelę derėtų nuimti prieš dedant mėsą į puodą, o jei kepti - drauge su vizualiai matomais riebalais ją pašalinti baigus kepti.
Vištienos odelei - griežtas ne
Nors vištieną prof. R. Stukas linksniuoja kaip išties vertingą pasirinkimą, vienai jos daliai, anot pašnekovo, vietos lėkštėje tikrai neturi atsirasti. Tai - kai kurių taip mėgstama vištienos odelė. Vištienos odoje yra itin didelė koncentracija medžiagų, kurios žmogaus organizmui - tikrai nenaudingos, tad jos negalima valgyti nei keptos, nei virtos.
„Jei vištiena verdama vandenyje, tai odą ir matomus riebalus reiktų nuimti prieš dedant vištieną į puodą, nes ten yra labai daug cholesterolio, sočiųjų riebalų rūgščių, kurios sveikatai nepalankios“, - įspėja prof. R. Stukas ir priduria, jog atlikti tyrimai byloja gana liūdną tiesą - didžioji dalis lietuvių prioritetą teikia patiekalo skoniui, o ne jo sveikatinėms savybėms, štai todėl esame mirštamumo dėl širdies ir kraujagyslių ligų pirmūnai.
Būtina tinkamai apdoroti: kiek laiko kepti ir kokia temperatūra būtina
Pasak prof. R. Stuko, nors valgant vištieną, tikimybė užsikrėsti salmonelioze - žymiai mažesnė nei vartojant paukštieną tų paukščių, kurie plaukioja vandenyje, visgi tinkamas vištienos apdorojimas - labai svarbus. Anot Vilniaus paukštyno Naujų produktų kūrimo vadovo ir maisto technologo Pauliaus Unguraičio, Pilnai iškepusi vištiena, nepaisant jos dalies, yra tuomet, kai ji pasiekia 72 laipsnių pagal Celsijų karštį viduje. Geriausias būdas, norint būti garantuotiems dėl to, kad mėsa iškepė - pamatuoti tai specialiu termometru.
Jei jo neturite - galima orientuotis ir pagal kepimo laiką arba pagal mėsos struktūrą, kaip vizualiai atrodo mėsa. Vasarą itin populiarus vištienos apdorojimo būdas - jos grilinimas. Grilyje, pasak P. Unguraičio vištiena kepama maždaug 180-200 laipsnių temperatūroje. Kepant tokiu būdu, sparneliai iškepa per maždaug pusvalandį, blauzdelės kepa maždaug 40 min., o nekaulinės vištienos dalys kaip filė ir šlaunelių mėsa - priklausomai nuo to, kaip mėsa paruošta, ar supjaustyta - jei taip, tuomet gali užtekti ir 20 minučių.
„Tiesa, jei visgi turite daugiau laiko mėsos kepimui, tuomet kepkite ją ant žemos temperatūros ir kuo ilgiau - tuomet ji bus garantuotai minkšta ir sultinga. Dauguma nerimauja dėl vištienos filė pasirinkimo - bijo ją perkepti, dėl to mėsa gali būti sausa. Esminis patarimas - filė, atvirkščiai nei kitas vištienos dalis, reiktų kepti ant didelio karščio, aukštoje temperatūroje ir neilgai. Kad būtų greičiau ir „saugiau“, siekiant neperkepti, patartina filė supjaustyti pvz. kaip šašlykus. Tuomet iškepti mėsą užteks ir penkiolikos minučių“, - tikina maisto technologas.
P. Unguraičio teigimu, norint ant grilio išsikepti vištienos kepsnių, geriausia rinktis šlaunelių mėsą. Tai sultinga mėsa, tad tokios rizikos dėl išsausėjimo, kaip kad su filė nėra. Jai iškepti taip pat nereikia daug laiko, užtruksite iki pusvalandžio. „Jei kepate mėsą ant tradicinės šašlykinės, dažnai ją vartykite, kad mėsa negautų aukštos temperatūros ir greitai neapkeptų išorė, nes tokiu atveju vidus dar vis tiek bus neiškepęs.
Kalbant apie visos vištos kepimą, galima rinktis kepimą uždaruose griliuose ant specialaus laikiklio arba galima pasiruošti tabaca tipo viščiuką - įpjauti vištieną per krūtinėlę arba nugarėlę ir kepti ant grotelių, dažnai vartant. Iškepti visą vištą gali prireikti nuo valandos iki dviejų, priklausomai nuo vištienos svorio ir temperatūros.“ Jei mėsą marinuojate - marinate reikėtų vengti cukraus, nes tokiu atveju didelė tikimybė, kad kepama vištiena apdegs.
Iškeptą vištieną, pasak pašnekovo, galima valgyti iškart, išskyrus filė, kurią, siekiant, kad mėsa išlaikytų drėgmę, kelias minutes rekomenduojama palaikyti inde uždengtą. Per ilgai vėsinama vištiena išgarina drėgmę ir praranda jai būdingą minkštumą.
Kaip atpažinti kenksmingas vištienos sudedamąsias dalis ir jų vengti
Prieš perkant ir ruošiant vištieną reikia kruopščiai apžiūrėti ją ir nustatyti potencialiai pavojingus elementus. Vartotojai turėtų apžiūrėti žalią vištieną, ar nėra pakitusios spalvos, ypač pilkų ar žalių dėmių, kurios gali rodyti gedimą arba bakterijų augimą.
Ruošdami vištieną pašalinkite matomas riebalų sankaupas, ypač šlaunelėse ir po oda, kuriose gali būti susikaupusių toksinų.