Riešutų sviestas yra ne tik daugelio pamėgtas skanėstas, tačiau ir produktas, besipuikuojantis sveikos mitybos racione. Dažniausiai šis gaminamas iš žemės riešutų - puikaus gerųjų riebalų bei baltymų šaltinio. Vis dėlto, norint, kad šis produktas teiktų naudą, o ne kenktų mūsų sveikatai, būtina žinoti kelis svarbius dalykus.
Riešutų sviesto nauda
„Riešutų sviestas išties gali būti naudingas užkandis tiems, kurie rūpinasi savo sveikata. Šis produktas, kitaip nei daugelis šiandien vartojamų, yra praturtintas geraisiais riebalais, kurie mažina riziką susirgti širdies bei kraujagyslių ligomis. Taip pat riešutų svieste gausu augalinių baltymų ir vitamino B, kas svarbu ląstelių, smegenų bei nervų sistemos tinkamai veiklai“, - apie riešutų sviesto naudą pasakoja mitybos konsultantė Gintarė Budavičiūtė.
Žemės riešutų kremas yra puikus sveikų riebalų, kalio, B6, vitamino E, skaidulų ir kalio šaltinis, rašo portalas „The Healthy“. Be to, jis yra labai labai sotus ir gali padėti kontroliuoti ne tik apetitą, bet ir cukraus kiekį kraujyje.
Ypač džiugina ir tai, kad riešutų sviestas tikrai nėra tas specifinis gaminys, kurį vertėtų naudoti tik profesionaliai ar mėgėjiškai sportuojantiems žmonėms. Drąsiai galima sakyti, kad riešutų sviestai tikrai turėtų atsirastų kiekvieno žmogaus, kuris rūpinasi savo sveikatai bei nori gerai jaustis, virtuvėje.
- Ne paslaptis, kad širdies bei kraujagyslių sistemos ligos yra ypač paplitusios visame pasaulyje. Na, o, kas antra mirtis, kuri įvyksta mūsų šalyje, kyla būtent dėl šios priežasties.
- Nereikia ir sakyti, kad atminties sutrikimai ar Alzchaimerio liga gerokai pablogina ne tik sergančiojo gyvenimo kokybę, bet ir apsunkina kasdienybę artimiesiems.
- II tipo cukrinis diabetas bei tulžies akmenligė - mūsų šalyje taip pat labai paplitusios ligos, kurios blogina pacientų gyvenimo kokybę.
- Na, ir, žinoma, nereikia pamiršti, kad įvairiuose riešutuose yra ypač daug vitamino E. Jis ypač naudingas plaukams, odai bei nagams.
Visiems aiškus dalykas - jei norime, kad gaminys mums atiduotų visą jame slypinčią naudą, pirmiausia turime jį reguliariai bei gausiai vartoti.
Žemės riešutų sviestas sportuojantiems
Ko gero jau ne kartą girdėjote, kad būtent riešutų sviestas (pavyzdžiui, pagamintas iš žemės, migdolų, lazdyno, makadamijų ir t.t.), turėtų būti įtrauktas į kasdienį sportuojančių žmonių racioną. Ir iš tiesų - tikrai netrūksta priežasčių, kodėl riešutų sviestą būtina vartoti kiekvienam profesionaliam sportininkui arba mėgėjiškai sportuojančiam žmogui. Visų pirma, reikia akcentuoti, kad riešutų sviestas (ypač žemės riešutų sviestas), turi labai didelį kiekį baltymų, o jie, kaip žinia, yra ypač reikalingi sportuojančio žmogaus organizmui, padeda greičiau atsigauti net po labai įtemptų treniruočių. Taip pat reikia pabrėžti, kad tai yra visiškai natūralus baltymų šaltinis, gaunamas tiesiai iš gamtos; tinka vegetarams bei veganams. Tad žmogaus organizmas šiuos baltymus įsisavina ypač puikiai.
Dar keli svarbūs aspektai: riešutų sviestai yra vieni tų produktų, kurių jūsų organizmui suteikia daug energijos bei papildo jį ypač vertingomis maistinėmis medžiagomis, tokios, kaip: magnis, fosforas, varis, manganas, cinkas, niacinas, vitaminas E ir t.t.
Žemės riešutų sviestas prieš miegą
Sudėję visas teigiamas riešutų sviesto savybes, pamatysite, kad tai puikus užkandis prieš miegą. Kas nutinka, kai prieš miegą suvalgote žemės riešutų sviesto? Jūsų raumenys visą naktį aprūpinami baltymais. Skatinamas raumenų augimas ir užkertamas kelias jų pažeidimams. Visą naktį gaunate reikalingų maistinių medžiagų. Žemės riešutų sudėtyje esantys baltymai gali skatinti termogenezę.
Kaip rašoma healthline.com, žemės riešutų sviestas yra labai maistingas ir mažina potraukį užkandžiauti. Jame taip pat yra triptofano, kuris gali pagerinti miego kokybę. Well+Good rašoma, kad prieš miegą galima suvalgyti žemės riešutų sviesto su bananu. Bananuose yra daug magnio ir kalio, kurie gali padėti atsipalaiduoti. Be to, bananai ir žemės riešutų svieste esantis jau minėtas triptofanas gali padėti jums nurimti ir gerai pailsėti. Jeigu bananų nemėgstate, valgykite riešutų sviestą su viso grūdo duonos riekele. Kaip rašoma eatthis.com, joje yra B grupės vitaminų, padedančių pasisavinti triptofaną.
Žemės riešutų svieste yra daug nesočiųjų riebalų rūgščių, mažai angliavandenių, daug baltymų, sveikų riebalų ir skaidulų. Palyginti su migdolais, makadamijomis ir panašiais riešutais, žemės riešutai pirmauja - 100 g jų yra 26 g baltymų. Juose esantis natūralus argininas ir magnis palaiko darbingumą, o kalis padeda papildyti glikogeno atsargas po treniruotės.
Kaip išsirinkti kokybišką žemės riešutų sviestą?
Anot mitybos konsultantės, renkantis riešutų sviestą, svarbu atkreipti dėmesį, ar jame nėra hidrintų riebalų, pavyzdžiui, palmės riebalų. Šios medžiagos itin kenksmingos žmogaus organizmui ir jų buvimas produkto sudėtyje sugadina visą riešutų sviesto teikiamą naudą.
„Gaila, tačiau skaitant etiketes parduotuvėse, sudėtinga rasti riešutų sviestą be hidrintų riebalų, todėl būti atidiems išties svarbu.
Daugėjant riešutų sviesto gamybos receptų, šiandien jau nebeapsiribojama vien tik riešutai - neretai gaminį papildo ir kitos sudedamosios dalys. Vis dėlto, jei tik turite galimybę, jūsų pirkinių krepšelį turėtų atsidurti visiškai natūralus riešutų sviestas, kuris buvo pagamintas iš 100 proc. riešutų. Toks gaminys pasižymės didžiausia maistine verte ir, žinoma, didžiausiu baltymų kiekiu, kas yra ypač aktualu sportuojantiems žmonėms. Be to, natūralus riešutų sviestas turi ir dar vieną privalumą - juose nerasime palmių aliejaus, kuris šiandien vertinamas kaip sveikatai nepalankus produktas.
Tokios sudedamosios dalys kaip palmių aliejus apskritai nėra nei naudingo, nei reikalingos: bet kurios rūšies riešutuose - žemės, lazdyno, migdolų, anakardžių ir pan., yra daug aliejų, kurie išskiria smulkiai malant riešutus ir užtikrina švelniai aksominę gaminio tekstūrą.
Prekyboje netgi galima rasti tokių riešutų sviestų, kurių net 30 - 40 proc. sudaro ne riešutai, o kitos sudedamosios dalys - palmių aliejus, hidrinti riebalai, cukrus ir t.t. Savaime suprantama, toks gaminys tikri nebus toks naudingas jūsų organizmui, kaip 100 proc.
Tačiau ne visas žemės riešutų sviestas gaminamas vienodai, o kai kuriuose produktuose yra sudedamųjų dalių, mažinančių bendrą jo naudą sveikatai. Tai į ką atkreipti dėmesį?
- Palyginkite kalorijų skaičių. Portalo kalbinti medikai teigia, kad dviejų šaukštų žemės riešutų kremo porcijoje yra apie 190 kalorijų. Jei matote didesnį kalorijų kiekį, tai gali reikšti papildomus ingredientus, pvz., cukrų, kurie prideda tuščių kalorijų.
- Venkite „lengvo“ arba neriebaus žemės riešutų kremo. Jei produktas pažymėtas „lengvas“ arba „mažo riebumo“, tai dar vienas požymis, kad žemės riešutų kreme yra pridėto cukraus. Kai gamintojai pašalina natūralius žemės riešutų kremo riebalus, jie prideda cukraus, kad kompensuotų prarastą skonį - ir tai nėra sveikatai palankus sprendimas. Žemės riešutų kreme esantys nesotieji riebalai turi didelę naudą sveikatai, pavyzdžiui, padeda sumažinti cholesterolio kiekį.
- Pirkite natūralų žemės riešutų kremą. Kas yra natūralus? Tai toks, kurio sudėtyje yra tik žemės riešutai. Be pridėtinio cukraus, aliejų, kvapiųjų medžiagų ar konservantų. Būtinai perskaitykite etiketę, kad patikrintumėte maistinę vertę: dviejų šaukštų natūralaus žemės riešutų kremo porcijoje turėtų būti apie 16 gramų riebalų, 3 gramai sočiųjų riebalų, 2 gramai cukrų, 0 gramų pridėtinio cukraus, 3 gramai skaidulų ir 8 gramai baltymų.
- Venkite kremo, kuriame yra daugiau nei 140 mg natrio. Žemės riešutų kreme esanti druska gali suteikti papildomo skonio, o „The Healthy“ ekspertų teigimu, jis paprastai yra tinkamas, bet svarbu ne per daug. Jie siūlo 140 miligramų ribą ar mažiau.
- Žemės riešutų kremas su aliejumi ant viršaus. Jei matote, kad aliejus atsiskyrė, tai reiškia, kad pasirenkate tinkamą žemės riešutų kremo rūšį. Paprastai tai yra ženklas, kad žemės riešutų kreme nėra pridėtų hidrintų aliejų, nes tai neleistų atsiskirti. Namuose galite laikyti stiklainį apverstą, kad būtų patogiau vartoti.
- Stop patobulinimams. Kai kurie žemės riešutų kremo produktai parduodami kaip turintys papildomų skaidulų, baltymų ar kitų maistinių medžiagų, tačiau ekspertai teigia, kad šie priedai tikriausiai nėra verti. Natūralus žemės riešutų kremas turi daug skaidulų ir baltymų.
- Ar traškus toks pats geras? Parduotuvėse galima pamatyti dvi riešutų kremo rūšis - lygų (angl. „smooth“) kuris yra lyg sviestas ir traškų (angl. „crunchy“), kuriame yra likę smulkių riešutų gabaliukų. Ekspertai teigia, kad mitybos požiūriu jie yr lygiaverčiai, tad rinkitės, kuris jums skaniau.
Kiti svarbūs aspektai renkantis riešutų sviestą
- Tekstūra: dar vienas kriterijus, kurio taip pat negalima pamiršti, jei norite išsirinkti visiškai jūsų lūkesčius atitinkantį gaminį, yra jo tekstūra. Dėmesį verta atkreipti į tai, kad itin smulkaus malimo riešutų sviestas pasižymės ypač švelnia, tolygia, aksomine tekstūra ir tiesiog tirps burnoje.
- Skonis: pasirinkusieji visiškai natūralų riešutų sviestą, galės mėgautis sodriu tos rūšies riešutų skoniu, iš kurių jis ir buvo pagamintas. Pasirinkusieji riešutų sviestą su pridėtiniu cukrumi, galės mėgautis maloniu saldumu. Na, o tie, kurie pasiilgo įvairovės, gali rinktis įvairių skonių - vanilės, karamelės, šokolado ir pan.
- Kiekis: na, ir, žinoma perkant tikrai vertėtų atkreipti dėmesį ir į gaminio pakuotę. Jei riešutų sviestą naudojate ypač įvairiems patiekalams gaminti; skanaujate kelis kartus per dieną, o galbūt jūsų šeimoje yra ir daugiau žmonių, kurie jau nebeįsivaizduoja savo kasdienio raciono be šio gaminio, tokiu atveju verta iš karto įsigyti didelę pakuotę.
Kur pirkti riešutų sviestą?
Na, o pabaigai belieka tik pridurti, kad riešutų sviestą verta pirkti internetu. Visų pirma, toks sprendimas jums padės sutaupyti laiko - patikusį gaminį galėsite įsigyti net neišeidami iš savo namų. Galimybė rūšiuoti gaminius pagal prekės ženklą, kainą ir pan. garantuos, kad greitai atrasite tą, kuris atitinka visus jūsų lūkesčius. Na, ir, žinoma, ne ką mažiau svarbi yra akcijos, kurios, kad ypač aukštos kokybės, skanūs ir svarbiausia - jūsų organizmui itin naudingi rieuštuų sviestai bus parduodami pigiau.
Naminis žemės riešutų sviestas
Kadangi parduotuvių lentynose sunku rasti riešutų sviesto be sveikatai kenksmingų priedų, tinkamiausia išeitis - pasigaminti šį skanėstą patiems. Nestebsite, tačiau naminio riešutų sviesto gamyba itin paprasta, tereikia kelių produktų ir neužtuksite nei pusvalandžio, kada galėsite gardžiuotis šiuo sveiku užkandžiu.
Reikalingi ingredientai: pusės kilogramo žemės riešutų, kokosų arba riešutų aliejaus ir šiek tiek druskos.
Gaminimo procesas: apie 15 min. paskrudiname riešutus orkaitėje ir juos sumalame. Smulkinti riešutus galima blenderiu arba virtuviniu kombainu. Proceso eigoje įpilame kokosų arba riešutų aliejaus, kad smulkinami riešutai dar labiau taptų drėgnesni ir malame iki norimos konsistencijos. Į gautą masę pagal skonį galima įberti druskos, viską gerai išmaišyti ir mėgautis sveiku naminiu riešutų sviestu.
Dar šiltus riešutus sudėkite į trintuvę ir malkite: vis pamaišydami ir nubraukdami prilipusius riešutus nuo kraštų. Laikas nuo laiko leiskite trintuvei pailsėti, kad neperkaistų. Prieš baigdami malti į masę įberkite druskos ar papildomų ingredientų.
Kada žemės riešutų sviesto norisi labiausiai?
Pirma. Daugelis iš mūsų su maistu gauna per mažai gerųjų augalinės kilmės riebalų. Tuo tarpu žemės riešutai yra puikus jų šaltinis. Mūsų kūnas dažniausiai pats parodo, ko jam trūksta - šis trūkumas gali pasireikšti nevaldomu potraukiu riešutų sviestui. Tačiau verta įsidėmėti, kad riešutai bei jų sviestas, nors ir turintys nemažai baltymų, kartu yra riebalų šaltinis, kur 1 g riebalų prilygsta 9 kcal.
Antra. Nenumaldomas potraukis žemės riešutų sviestui reiškia, kad su maistu gauname per mažai angliavandenių. Kuo mažiau angliavandenių vartojame, tuo saldesnis mums rodosi riešutų sviestas: tokiu būdu smegenys siunčia signalą, siekdamos kompensuoti šį trūkumą. Įprastose mažo kiekio angliavandenių dietose riešutai leidžiami; jie nepakelia cukraus lygio kraujyje ir dėl to yra tinkami metant svorį.
Trečia. Per didelis streso lygis mūsų kūne išskiria kortizolį (streso hormoną), kurį apmalšinti galima riebiu ir maistinėmis medžiagomis turtingu maistu - būtent toks yra ir riešutų sviestas.
Svarbu nepamiršti saiko
Vis dėlto, nors riešutų sviestas ir gali būti sveikas užkandis, būtina žinoti, kad jis labai kaloringas. Sunku patikėti, tačiau du arbatiniai šaukšteliai riešutų sviesto turi apie 200 kcal. Palyginimui, maždaug tiek pat kalorijų yra 150 g. vištienos krūtinėlėje, o juk paukštieną dažniausiai valgome kaip sotų patiekalą. Taigi, žinant riešutų sviesto kaloringumą, nerekomenduočiau jo kabinti šaukštais kiekvieną dieną, tačiau retkarčiais šiuo skanėstu pagardinti kitus patiekalus ar užsitepti ant pilno grūdo duonos, tikrai naudinga“, - rekomenduoja Gintarė Budavičiūtė.
Svarbu nepamiršti, kad riešutų sviestas nors ir sveikas, bet labai maistingas - t.y.
Taisyklės, kurių patariama laikytis
Kaip tinkamai valgyti žemės riešutų sviestą? Pirma, stebėkite kiek valgote. Nuo jūsų tikslų - noro sulieknėti ar užsiauginti raumenis - priklauso ir suvartojamas kiekis. Patariama riešutų sviestą vartoti saikingai. Turėkite galvoje, kad 2 valg. š. riešutų sviesto yra net 190 kcal! Antra, saugokitės cukraus, transriebalų ir priedų. Atidžiau įsiskaitykite į jūsų mėgstamo žemės riešutų sviesto sudėtį. Į žemės riešutų sviestą dažnai dedama cukraus. Nesvarbu, ar tai būtų baltasis, rudasis ar kitoks, cukrus - tai angliavandeniai. Todėl būkite atidūs ir rinkitės žemės riešutų sviestą be papildomų priedų.