Svorio metimas - tai procesas, kurio metu siekiama sumažinti kūno svorį, dažniausiai keičiant mitybą, didinant fizinį aktyvumą ir kontroliuojant kalorijų suvartojimą.

Net ir sveiką gyvenseną propaguojantiems asmenims, klausimas kaip numesti svorio yra aktualus. O ką jau kalbėti, kai paskęstame kasdienybėje, apleidžiame sveikus įpročius, priaugame svorio ar susiduriame su sveikatos problemomis.

Greitas svorio metimas - tai žymus kūno svorio sumažėjimas per trumpą laiką. Dažnai pasiekiamas keičiant mitybą, didinant fizinį aktyvumą ir koreguojant gyvenimo būdą.

Vis dėlto, norėtųsi šią temą apžvelgti iš žmogiškos bei drąstiškų metodų nereikalaujančios perspektyvos. Svarbu rinktis saugius, sveikatai nekenkiančius svorio metimo būdus, vengti nesveikų dietų.

Svorio metimas turėtų vykti palaipsniui, laikantis nuoseklumo. Svorio metimas laikomas sveiku, kai per savaitę netenkama 0,5-1 kg kūno svorio.

Keliant klausimą kaip numesti svorio, svarbiausia suprasti svorio kritimo mechanizmą. Svoris krenta, kai per dieną suvartojama mažiau kalorijų, negu jų sudeginama.

Tuo tarpu svorio priaugimas vyksta, kai suvalgome daugiau kalorijų, nei išeikvojame. Galvojant, kaip numesti svorio ne tik šiam momentui, bet ir likusį gyvenimą jį palaikyti, reikia į savo kasdienę rutiną įtraukti sveikus įpročius.

Sveiki įpročiai svorio metimui

1. Vanduo - mūsų organizmo gyvybės šaltinis. Pirmiausia, vanduo padeda mums jaustis sotesniems, mažindamas poreikį užkandžiauti ir taip padeda apriboti suvartojamų kalorijų kiekį. Antra, geriant pakankamai vandens, pagreitinamas medžiagų apykaitos procesas. Taip pat, vanduo yra būtinas toksinų šalinimui iš organizmo, kuris yra svarbus sveikoms kūno funkcijos ir geresnei savijautai palaikyti. Viena iš paprastų formulių, kaip apskaičiuoti individualų vandens poreikį pagal savo kūno svorį, yra ši: skaičiuokite 30-35 mililitrus vandens 1 kg jūsų kūno svorio. Šis metodas padeda labiau suprasti kiek vandens gerti, atsižvelgiant į asmeninį kūno svorį. Taip pat pravartu žinoti, kad troškulio pojūtis jau signalizuoja apie vandens kūne trūkumą, kas reiškia kūno dehidrataciją.
2. Galvojant, kaip numesti svorio, žinotina, kad baltymai skatina raumenų masės išsaugojimą ir padidina medžiagų apykaitos greitį. Jie padeda palaikyti sotumo jausmą ilgesnį laiką, taip sumažinant bendrą suvartojamų kalorijų kiekį. Daržovės yra mažai kaloringos, bet turtingos skaidulomis, kurios padeda ilgiau išlaikyti sotumo jausmą ir skatina sveiką virškinimą. Sveikieji riebalai padeda ilgiau išlaikyti sotumo jausmą, taip sumažinant bendrą kalorijų suvartojimą.
3. Angliavandeniai yra pagrindinis mūsų organizmo energijos šaltinis, tačiau ne visi angliavandeniai yra vienodi. Svarbu vengti perdirbtų ir rafinuotų angliavandenių, tokių kaip balti miltai ir cukrus, kurie greitai pakelia cukraus lygį kraujyje ir skatina svorio prieaugį. Taip pat svarbu atkreipti dėmesį į paslėptą cukrų produktuose, nes jis gali smarkiai padidinti bendrą suvartojamų kalorijų kiekį, nors to net nesuprasime.
4. Klausykite savo kūno alkio ir sotumo signalų: valgykite tik tada, kai jaučiate fizinį alkį, ir sustokite, kai pajuntate sotumą. Valgykite be skubėjimo ir dėmesingai: skirkite pakankamai laiko kiekvienam valgymui, lėtai kramtykite ir mėgaukitės kiekvienu kąsniu. Atsisakykite dėmesio blaškymo: valgydami vengkite žiūrėti televizorių, naudotis išmaniaisiais įrenginiais ar skaityti. Įvertinkite savo maistą: Prieš pradedant valgyti, verta akimirką pažiūrėti į savo lėkštę, įvertinti maisto spalvas, tekstūras ir aromatus. Tai padeda įsisąmoninti, ką ketinate suvalgyti. Nekartoti antros maisto porcijos: geriausia įsidėti maisto tiek, kiek planuojate suvalgyti, ir antrą kartą nekartoti.
5. Protarpinis badavimas - tai mitybos režimas, kai į kasdienę rutiną yra įtraukiami reguliarūs nevalgymo laikotarpiai. Vienas iš populiariausių protarpinio badavimo modelių, kai 16 valandų skiriama badavimui, o per likusias 8 valandas leidžiama valgyti. Pavyzdžiui, pradedame valgyti 10 val. Norint sėkmingai taikyti protarpinį badavimą, svarbu laikytis kelių pagrindinių taisyklių: pirmiausia, būtina išlaikyti subalansuotą ir maistingą mitybą valgymo laikotarpiu, vengti per didelio kalorijų kiekio ir nesveiko maisto. Antra, svarbu laikytis nustatytų valgymo ir badavimo laikų, kad organizmas galėtų prisitaikyti prie naujo režimo. Galiausiai, reikėtų klausytis savo kūno signalų ir pritaikyti protarpinio badavimo grafiką pagal asmeninius poreikius. Protarpinis badavimas gali teigiamai paveikti sveikatą ir būti išeitis ieškant būdų kaip numesti svorio.
6. Tai būtų vienas svarbiausių patarimų, keliant klausimą, kaip numesti svorio. Fizinis aktyvumas padeda deginti kalorijas, skatina medžiagų apykaitą ir stiprina raumenis. Net trumpas, bet reguliarus fizinis krūvis gali padėti mažinti kūno svorį. Dažnai žmonės pastebi, kad kai kurios kūno vietos yra labiau linkusios kaupti riebalus. Todėl, kone dažniausias žmones kankinantis klausimas, kaip numesti svorio nuo pilvo. Čia svarbu derinti aukšto intensyvumo treniruotes su jėgos treniruotėmis.

Mitybos strategijos svorio metimui

• Mažai angliavandenių turinčios dietos gali būti veiksminga svorio metimo ir medžiagų apykaitos gerinimo strategija. Apribojus angliavandenių suvartojimą, gali sumažėti insulino kiekis, todėl palengvėja riebalų deginimas ir sumažėja riebalų kaupimasis.
• Daug baltymų turinti dieta gali padėti numesti svorio ir pagerinti bendrą sveikatą, nes skatina svorio kritimą, didina raumenų masę ir gerina sotumo jausmą. Baltymai, palyginti su riebalais ir angliavandeniais, pasižymi didesniu terminiu poveikiu, t. y. juos virškindamas organizmas gali sudeginti daugiau kalorijų.
• Apgalvotai paruošti kokteiliai gali būti malonus būdas pagerinti mitybos kokybę bei rasti išeitį kaip numesti svorio. Daržovių ir vaisių kokteiliai yra turtingi skaidulomis, kurios pirmiausia padeda valyti organizmą ir gerinti metabolizmą.
• Kokteilių lieknėjimui esminis principas turėtų būti - mažai kalorijų, bet daug skaidulų ir proteinų. Kokteiliai svorio metimui turėtų būti pagaminti iš tokių ingredientų kaip daržovės, vaisiai, liesi baltymų šaltiniai (pavyzdžiui, graikinis jogurtas, liesa varškė ar augaliniai baltymų milteliai), sveiki riebalai (pvz., avokadas, chia sėklos).
• Reikėtų vengti per didelio cukraus ir kalorijų kiekio, skirti dėmesį kokteilių maistingumui, o ne tik skoniui. Gera alternatyva skubanties jau paruošti vartoti kokteilių mišiniai, kuriems paruošti tereikia vandens, sulčių ar augalinio gėrimo.
• Tokie mišiniai yra kuriami maisto technologų, dietologų bei ekspertų, todėl turi maistingas visavertes sudėtis. Norintiems subalansuoti mitybą ir numesti svorio tai yra iš tiesų puikus ir greitas būdas sulieknėti.
• Skaidulos - tai rūšis nevirškinamų angliavandenių, kurie ne tik reguliuoja žarnyno veiklą, bet ir stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje ir mažina insulino šuolius po valgymo. Tai svarbu, nes stabilus cukraus kiekis kraujyje padeda išvengti potraukio užkandžiams ir greitiems angliavandeniams.
• Svarbiausi skaidulų šaltiniai yra daržovės, vaisiai, uogos, pilno grūdo produktai ir ankštiniai augalai. Kaip ir kokteiliai svorio metimui, taip ir papildai gali būti tinkamas kelias ieškant būdo kaip numesti svorio.
• Žinoma, ne visi svorio metimo papildai yra saugūs ar efektyvūs. Specialistai dažniausiai rekomenduoja rinktis natūralius papildus, tokius kaip žaliosios arbatos ekstraktas ar konjugatuota linolo rūgštis.

Fizinio aktyvumo svarba

• Šie užsiėmimai gali palengvinti riebalų deginimą, pagerinti širdies ir kraujagyslių sveikatą, padidinti ištvermę ir pakelti nuotaiką.
• Jėgos treniruočių įtraukimas į treniruočių režimą gali papildyti kardio pratimus ir atlikti svarbų vaidmenį lieknėjant. Jėgos treniruotės gali būti įvairių formų, įskaitant laisvuosius svorius, pasipriešinimo juostas, kūno svorio pratimus ir treniruoklius su svoriais.
• Norint gauti kuo didesnę naudą, rekomenduojama užsiimti šia veikla bent du-tris kartus per savaitę. Jėgos treniruotės gali pagerinti kūno sudėtį, didindamos raumenų masę ir mažindamos riebalų kiekį.
• Didelio intensyvumo intervalinė treniruotė (HIIT) gali padėti greitai numesti svorio ir pagerinti širdies ir kraujagyslių sistemos būklę. HIIT veiksmingumą gali lemti gebėjimas padidinti širdies ritmą ir palaikyti aukštą medžiagų apykaitos greitį po treniruotės, todėl kalorijų deginimas didėja net treniruotei pasibaigus.

Ką valgyti, norint numesti svorio?

Siekiant svorio pokyčių, svarbūs produktai/medžiagos yra:

• Grūdinės kultūros. Ryžiai, grikiai, avižos, pilno grūdo makaronai, geros sudėties duona. Šie produktai turėtų būti kuo mažiau apdirbti, košės verdamos iš pilnagrūdžių kruopų, be pridėtinio cukraus ar džiovintų vaisių. Renkantis duoną, atkreipkite dėmesį į jos sudėtį (kiek sudėtyje yra miltų, pilnagrūdės produkcijos, pridėtinio cukraus).
• Vaisiai bei daržovės. Jie laikomi vienu pagrindinių sveikos mitybos komponentų. Nesiginčysiu, jog tiek vaisiai, tiek daržovės yra labai svarbus aspektas žmogaus mityboje, bet ypač svarbu žinoti šių produktų kilmę, kaip jie užauginti, sunokę, todėl rekomenduojama rinktis sezoninius vaisius ir daržoves. Taip turėsite kur kas didesnę tikimybę įsigyti vertingų produktų bei gauti iš jų vitaminų, mineralų ir skaidulų, taip pat išvengsite nitratų.
• Baltymai. Tai žmogaus regeneracinė, statybinė medžiaga, kurią žmogui gauti būtina. Gyvulinės kilmės baltymai yra pranašesni už augalinės kilmės tuo, kad jie yra pilnos aminorūgščių grandinės šaltinis, kuo pasižymi tik kinva arba kitaip bolivinė balanda.
• Jei jūs renkatės vegetarišką ar veganišką mitybą reikėtų atsižvelgti į tai, kiek ir kokių aminorūgščių turi tam tikri produktai ir susirinkti visas esmines, būtinąsias aminorūgštis, kurių žmogaus organizmas negali sintetinti.
• Mėsą valgantiems tai padaryti yra kur kas paprasčiau, nes mėsa, žuvis, kiaušiniai savyje turi jau visas būtinąsias aminorūgštis, todėl rūpintis skirtingais baltymų šaltiniais jiems nereikia, nors patartina juos
• Riebalai. Nors internete sklando daugybė informacijos apie tai, kad riebalai žmogaus netukina, bet iki šiol nemaža dalis žmonių jų vengia. Reikėtų kuo mažiau vartoti gyvulinės kilmės riebalų.
• Augalinės kilmės riebalai žmogui ne tik reikalingi, bet ir būtini. Kitu atveju sutrinka hormonų pusiausvyra, prastėja sveikata. Pagrindiniai augalinės kilmės riebalų šaltiniai yra alyvuogių aliejus, riešutai, jūros dumbliai.

Kokių produktų reikėtų vengti?

Visgi, noras sulieknėti dažniausiai būna „čia ir dabar“, o ne per mėnesį, du ar ilgiau. Siekiant greitesnių, bet ne žalingų sveikatai rezultatų, patartina riboti tokius produktus:

• Konditerijos gaminiai. Tai ir sveikos alternatyvos saldumynams, pavyzdžiui, pyragas be pridėtinio cukraus, nes net ir sveikos alternatyvos turės labai didelį kalorijų kiekį. Tokiuose gaminiuose bus nemažas kiekis natūralaus cukraus. Visgi, retkarčiais tuo pasimėgauti galima.
• Pusfabrikačiai. Tai yra žemos maistinės vertės produktai ir jų žmogaus racione turėtų būti kuo minimaliau.
• Padažai. Tai nėra taip blogai, kaip dažniausiai teigiama, tačiau su jais Jūs gaunate po papildomus 200-300 kcal per dieną, o per savaitę - net 1400-2000 kcal. Tai vidutiniškai vienos paros kalorijų norma moterims.
• Pieno produktai. Ypač tai aktualu turėtų būti kavos gėrimų mėgėjams, nes su vienu puodeliu latte ar cappuccino galite gauti 200 kcal. Dažnai tokie kavos puodeliai būna 2-3 per dieną. Likusius pieno produktus reikėtų vartoti tik 1-3 kartus per savaitę.

Veiksmingi lieknėjimo preparatai: ar jie egzistuoja?

Išvardinsiu keletą maisto papildų, kurie tikrai gali padėti greičiau pasiekti norimų kūno formų:

• L-carnitine. Puikiai žinomas maisto papildas, kuris jau daug metų rinkoje užima pirmą vietą kaip riebalų degintojas. Jis toks populiarus ne tik todėl, kad yra veiksmingas (tiesa, jo vartojimo laikas turėtų būti ne trumpesnis nei 3 mėn.), bet šis lieknėjimo preparatas visiškai saugus vartoti žmonėms, turintiems problemų su širdimi, net naudojant didelėmis dozėmis, jis nepasižymi šalutiniais efektais. Be to, jis turi tokių savybių kaip nagų, plaukų, dantų, odos stiprinimo bei atstatomųjų savybių, o šios sritys įprastai kenčia metant svorį.
• Riebalų degintojai. Efektyviausi riebalų degintojai yra termogeniniai. Tai reiškia, kad jie pakeldami kūno temperatūrą siekia atvėsinti organizmą, taip per prakaito liaukas išskiriama daugiau energijos į išorę bei iš organizmo pašalinamas didesnis kiekis vandens.
• Šių riebalų degintojų trūkumas yra toks, kad didžioji dalis veikia kaip energetikas, stimuliuojantis visą organizmo veiklą, todėl esant problemoms su spaudimu, reikėtų tokio pobūdžio papildų vengti bei laikytis nurodytos rekomenduojamos normos.
• Angliavandenių blokatoriai. Pagrindinė priežastis, kodėl žmogus priauga svorio, yra angliavandenių perteklius maisto racione. Šio tipo preparatai leidžia organizmui efektyviau panaudoti gautus angliavandenius, taip dalinį jų perteklių pašalindamas iš organizmo.
• Tokie lieknėjimo papildai turėtų būti neatsiejama dalis laikantis sveikos mitybos plano prieš vadinamąjį „cheat meal“. Angliavandenių blokatorius tinka naudoti visoms amžiaus grupėms, tai preparatas nepasižymintis šalutiniais efektais.

10 paprastų patarimų, kaip numesti svorio greitai

• Valgykite baltymų gausius pusryčius. Baltymų gausūs pusryčiai gali padėti dienos metu sumažinti potraukį maistui ir suvartojamų kalorijų kiekį.
• Venkite cukraus prisotintų gėrimų ir vaisinių sulčių. Tuščios kalorijos iš cukraus nėra naudingos organizmui ir gali trukdyti mesti svorį.
• Prieš valgį išgerkite vandens. Vienas tyrimas parodė, kad vandens gėrimas prieš valgį sumažina suvartojamų kalorijų kiekį ir gali būti veiksmingas reguliuojant kūno svorį.
• Rinkitės svorio metimui tinkamą maistą. Kai kurie maisto produktai yra labiau tinkami metant svorį, nei kiti. Greitas maistas ir kitas panašus maistas tikrai nėra tinkamas svorio metimo procese.
• Valgykite tirpias skaidulas. Tyrimai rodo, kad tirpios skaidulos skatina svorio netekimą. Taip pat gali padėti skaidulų papildai.
• Gerkite kavą arba arbatą. Kofeino vartojimas gali pagerinti medžiagų apykaitą.
• Valgykite visaverčius maisto produktus. Jie yra sveikesni, sotesni ir daug rečiau sukelia persivalgymą nei perdirbti maisto produktai.
• Valgykite lėtai. Greitas valgymas su laiku gali paskatinti svorio augimą. Tuo tarpu lėtas valgymas didina sotumo jausmą ir skatina išsiskirti svorį mažinančius hormonus.
• Gerai išsimiegokite. Kokybiškas miegas yra svarbus dėl daugelio priežasčių, o prastas miegas yra vienas didžiausių svorio padidėjimo rizikos veiksnių.
• Vartoti pakankamai skaidulų. Mes, lietuviai, valgome nepakankamai maistinių skaidulų, kurios yra svarbios tinkamam mūsų organizmo virškinimo sistemos funkcionavimui. Taip pat skaidulos prisideda prie kūno svorio sumažinimo ir bendros savijautos pagerinimo. Per parą žmogus turi gauti ne mažiau 12 g maistinių skaidulų. Optimalu būtų gauti 25 - 35 g maistinių skaidulų per parą.

8 priežastys, kodėl nekrenta svoris ir nemažėja riebalinis audinys

1. Per ilgai laikotės dietos

   Kada paskutinį kartą pakilote nuo stalo sočiai ir skaniai pavalgę? Jeigu per dieną dažnai jaučiate alinantį alkio jausmą, vadinasi reikia kažką keisti. Viena iš pagrindinių priežasčių, kodėl nustojo mažėti riebalinis sluoksnis, gali būti ta, kad tiesiog per ilgai laikėtės neapgalvotos, neprotingos, jums netinkančios dietos.

   Dėl per ilgai trukusios netinkamos dietos, organizmui reikalinga dienos kalorijų norma sumažėjo. Dėl dažno neprivalgymo, galėjo sulėtėti medžiagų apykaita. Todėl faktas, kad suvartojate mažiau kalorijų, jau nebėra toks reikšmingas, kadangi organizmas sunaudoja taip pat mažiau kalorijų.

   Kad nutrauktumėte šį ciklą - imkite ir pailsėkite nuo visų dietų bent keletą savaičių. Nusiraminkite, leiskite sau paskanauti sveiku ir įvairiu maistu daugiau nei įprastai. Žinoma, svarbu ir saikas. Nekalbame apie persivalgymą, tiesiog negalvokite apie kalorijas ir maistą kiekvieną sekundę.

2. Nežinote, kiek maisto suvalgote

   Viena iš labiausiai paplitusių priežasčių, kodėl nedega riebalai, yra gana paprasta - žmonės nesupranta, kokį maisto kiekį suvalgo. Pats paprasčiausias pavyzdys - prie miegą suvalgyti pakelį varškės su šaukštu uogienės ir riešutų sviesto. Atrodytų, nieko čia blogo, bet vien šaukštas riešutų sviesto gali turėti apie 80-100 kcal. Tai yra gana didelis kiekis, dėl kurio galite nesuprasti, kodėl niekaip nematote bent kiek ryškesnio savo pilvo preso, nors atrodytų, maitinatės sveikai.

   Svarbu ne tik pagrindiniai valgiai, bet ir padažai ar kiti, atrodytų, nereikšmingi priedai, kuriuos suvartojate kartu.

   Juos visus patogiai susiskaičiuosite sverdami ir įvesdami į kalorijų skaičiuoklę.

3. Savaitgaliais per daug sau nuolaidžiaujate

   Raktas į gerus ir ilgalaikius rezultatus yra pastovumas. Taigi - kiekvienas savaitgalis visiško sau nuolaidžiavimo tikrai neprives jūsų prie trokštamo kūno.

   Leiskite sau atsipalaiduoti, bet tai darykite protingai.

   Kiek įmanoma ribokite alkoholinius gėrimus. O galų gale tikrai įmanoma ir sveikai pasigaminti skaniai. Skirkite tam laiko!

   Prisiminkite, kad yra daug nekaloringų produktų bei pagardų, pavyzdžiui, proteino batonėliai.

   Šie produktai gali padėti pakeisti įprastus kaloringus ir turinčius daug cukraus skanėstus bei taip patenkinti saldėsių poreikį.

4. Neanalizuojate savo rezultatų ir esamos mitybos

   Mitybos planas neišlieka toks pat visą gyvenimą nuo jo sudarymo. Reikėtų turimus rezultatus ir mitybos planą peržiūrėti bent kas keltą mėnesių.

   Mitybos programa ir jos skaičiai turi palaipsniui kisti, atsižvelgiant į jūsų kūno pokyčius ir parametrus. Jeigu norite pasiekti greitesnius ir lengvesnius pokyčius, valgydami tai, kas patinka, kreipkite į mus asmeniškai. Prisidėkite prie begalės patenkintų klientų....

---