Nuo mažens esame mokomi, kad gera mityba padeda mums atrodyti ir jaustis geriau. Tačiau ne visada mums sakoma, kad gera mityba daro didelę įtaką ir mūsų psichinei sveikatai. Sveika, gerai subalansuota mityba gali padėti mums aiškiai mąstyti ir jaustis žvalesniems. Ir atvirkščiai, netinkama mityba gali sukelti nuovargį, apsunkinti sprendimų priėmimą ir sulėtinti reakcijos laiką.

Mitybos ir emocijų ryšys

Ryšys tarp mitybos ir emocijų atsiranda dėl glaudaus ryšio tarp jūsų smegenų ir virškinamojo trakto, dažnai vadinamo “antrosiomis smegenimis”. Jūsų virškinimo trakte gyvena milijardai bakterijų, kurios daro įtaką neurotransmiterių - cheminių medžiagų, nuolat perduodančių pranešimus iš žarnyno į smegenis - gamybai (dopaminas ir serotoninas - du dažni pavyzdžiai). Valgant naudingų maistinių medžiagų turtingą maistą skatinamas gerųjų bakterijų augimas, o tai savo ruožtu teigiamai veikia neurotransmiterių gamybą. Kita vertus, nuolatinė nesveiko maisto dieta gali sukelti uždegimą, kuris stabdo gamybą. Kai neurotransmiterių gamyba yra geros būklės, jūsų smegenys garsiai ir aiškiai priima šiuos teigiamus pranešimus, o jūsų emocijos tai atspindi. Tačiau kai gamyba sutrinka, gali sutrikti ir jūsų nuotaika.

Cukraus įtaka

Cukrus laikomas pagrindiniu uždegimo kaltininku, be to, jis maitina blogąsias virškinamojo trakto bakterijas. Ironiška, bet jis taip pat gali sukelti laikiną “geros savijautos” neuromediatorių, tokių kaip dopaminas, padidėjimą. Vienas iš didžiausių sveikatos sutrikimų yra visuomenės priklausomybė nuo perdirbtų maisto produktų. Šiuose maisto produktuose yra daug miltų ir cukraus, todėl smegenys pratinamos norėti daugiau būtent šių produktų, o ne maistingųjų medžiagų turtingų maisto produktų, pavyzdžiui, vaisių ir daržovių.

Daugelis perdirbtų maisto produktų, kuriuos valgome, sukelia didelę priklausomybę ir stimuliuoja dopamino centrus smegenyse, kurie yra susiję su malonumu ir atlygiu. Cukrus ir perdirbtas maistas gali sukelti uždegimą visame kūne ir smegenyse, o tai gali prisidėti prie nuotaikos sutrikimų, įskaitant nerimą ir depresiją. Kai jaučiamės prislėgti ar apimti streso, dažnai griebiamės perdirbtų maisto produktų, norėdami greitai pasistiprinti. Įtemptu ar sunkiu laikotarpiu puodelis kavos pakeičia visaverčius pusryčius, o šviežius vaisius ir daržoves pakeičia riebus ir kaloringas greitas maistas, na, o dėžutė ledų tampa vakariene. Tyrimų duomenimis, depresijos ar didelio streso apimti žmonės linkę valgyti arba per daug, arba per mažai. Jei valgysite per daug, būsite vangūs ir priaugsite svorio. Dėl per mažo valgymo ir dėl atsiradusio išsekimo šio įpročio taip pat sunku atsikratyti. Bet kuriuo atveju netinkama mityba streso ir depresijos laikotarpiu tik pablogina situaciją.

Kaip sulėtinti saldainių valgymą?

Norėdami sustiprinti savo psichikos sveikatą, daugiausia dėmesio skirkite gausiam vaisių ir daržovių vartojimui, taip pat maistui, kuriame gausu omega-3 riebalų rūgščių, pavyzdžiui, lašišai. Ypač tamsiai žalios lapinės daržovės saugo smegenis. Mokslininkai ir toliau įrodinėja seną posakį, kad esi tai, ką valgai, o neseniai tyrimais įrodytas ir stiprus ryšys tarp mūsų žarnyno ir smegenų.

Žarnynas ir smegenys fiziškai susiję klajokliniu nervu ir gali siųsti vienas kitam pranešimus. Žarnynas gali daryti įtaką smegenų emocinei elgsenai, o smegenys taip pat gali keisti žarnyne gyvenančių bakterijų tipą. Žarnyno bakterijos gamina daugybę neurocheminių medžiagų, kurias smegenys naudoja fiziologiniams ir psichiniams procesams, įskaitant nuotaiką, reguliuoti. Manoma, kad 95% organizmo serotonino (“laimės hormono”) atsargų gamina žarnyno bakterijos. Taip pat teigiama, kad stresas slopina naudingas žarnyno bakterijas.

Atkreipti dėmesį į tai, kaip jaučiatės valgydami ir ką valgote, yra vienas iš pirmųjų žingsnių siekiant užtikrinti, kad valgymas ir užkandžiai būtų gerai subalansuoti. Kadangi daugelis iš mūsų neatkreipia dėmesio į savo valgymo įpročius, mitybos specialistai rekomenduoja vesti maisto dienoraštį. Dokumentavimas, ką, kur ir kada valgote, yra puikus būdas suprasti savo įpročius. Jei pastebėjote, kad persivalgote, kai patiriate stresą, gali būti naudinga nustoti daryti tai, ką darote, kai kyla noras valgyti, ir užsirašyti savo jausmus. Taip elgdamiesi galite sužinoti, kas iš tikrųjų jus vargina.

Jūsų smegenys ir nervų sistema priklauso nuo mitybos, nes būtent ji padeda kurti naujus baltymus, ląsteles ir audinius. Kad smegenys veiktų efektyviai, jūsų organizmui reikia įvairių angliavandenių, baltymų ir mineralų. Valgymas kartu su kitais žmonėmis teikia daug psichologinės, socialinės ir biologinės naudos. Tai suteikia mums gyvenimo ritmo ir reguliarumo jausmą, galimybę apmąstyti dieną ir pajusti ryšį su kitais žmonėmis. Biologiniu požiūriu valgymas stačiose kėdėse padeda virškinimui. Kalbėjimas ir klausymasis taip pat sulėtina mūsų tempą, kad nevalgytume per greitai. Tad išnaudokite valgymo laiką ir bent vieną dieną per savaitę skirkite valgymui su šeima ar draugais. Pasirinkite lengvai paruošiamą maistą, kad jis netaptų prievole.

Patarimai, kaip pagerinti mitybą:

• Sudėtiniai angliavandeniai, pavyzdžiui, rudieji ryžiai ir krakmolingos daržovės, gali suteikti energijos.
• Liesi baltymai - taip pat suteikia energijos, kuri leidžia organizmui greitai mąstyti ir reaguoti.
• Riebalų rūgštys - labai svarbios tinkamam smegenų ir nervų sistemos funkcionavimui.
• Valgykite reguliariai.
• Gerkite vandenį.
• Venkite perdirbtų užkandžių, pavyzdžiui, bulvių traškučių, kurie gali pabloginti jūsų gebėjimą susikaupti.
• Venkite cukraus prisotintų užkandžių, pavyzdžiui, saldainių ir gaiviųjų gėrimų, dėl kurių energijos lygis tai pakyla, tai staigiai krenta.
• Vartokite daug sveikų riebalų, pavyzdžiui, alyvuogių aliejaus, kokosų aliejaus ir avokadų.
• Neapsipirkinėkite būdami alkani, nes būsite labiau linkę impulsyviai pirkti nereikalingus pirkinius.
• Pagalvokite, kur ir kada valgote. Nevalgykite priešais televizorių, nes tai gali blaškyti dėmesį ir paskatinti persivalgyti. Vietoj to susiraskite vietą, kur galėtumėte atsisėsti, atsipalaiduoti ir iš tikrųjų stebėti, ką valgote.
• Nedarykite staigių ir radikalių pokyčių. Ilgalaikių įpročių ugdymo receptas - nuoseklūs, apgalvoti pokyčiai nesukeliant organizmui per didelio streso. Pavyzdžiui, vieną savaitę į savo racioną galite pradėti įtraukti daugiau daržovių, kitą savaitę sumažinti saldumynų kiekį, trečią savaitę dalį mėsos pakeisti augalinės kilmės gaminiais ir t.
• Ieškokite maistingesnių alternatyvų. Pavyzdžiui, baltus ryžius, makaronus ir duoną pakeiskite pilno grūdo produktais.

Ką daryti su saldumynais vakare?

Jei norite išvengti bet kokių nemalonumų, geriausia išvis atsisakyti šokolado vakarais. Tačiau tai nereiškia, jog negalite pasimėgauti skaniu kąsneliu prieš eidami gulti. Patenkinti saldumynų poreikį ir nepakenkti naktiniam poilsiui bei sveikatai padės užkandžiai, pasižymintys subalansuotu angliavandenių, baltymų ir sveikųjų riebalų kiekiu.

Tikriesiems gerbėjams šokolado pakaitalų nėra ir negali būti. Tai supranta net mitybos specialistai:

• Pasistenkite šokolado nevalgyti bent dvi valandos prieš miegą.
• Vietoj pieniško šokolado rinkitės juodąjį.

Datulės kaip sveikesnis pasirinkimas

Datulės turi didžiulį kiekį skaidulų - net 8 g/100 g. Skaidulos svarbios žarnynui, geram virškinimui ir bendrai sveikatai. Įspūdinga, kad nors datulės turi net ~63 g cukrų/100 g, bet dėl didžiulio skaidulų kiekio jų glikeminis indeksas, t.y., kaip greitai ir kiek produktas kelia gliukozės kiekį kraujyje, yra pakankamai žemas, vos 42. Tai reiškia, kad suvalgius datulę, gliukozė kyla santykinai lėtai, išvengiame uždegiminių procesų. Taigi, 1-2 datulės per dieną, nors ir labai saldžios, jei valgomos saikingai, neskatina saldumynų potraukio. Dar labiau pasisavinimą galite sulėtinti šalia suvartodami mažą kiekį baltymų, riebalų ar, jau kiek norisi, skaidulų. Puikiai tinka prieš datulės valgymą ar kartu su ja sukramtyti sūrio, morką, riešutų ar jų kremo (sviesto).

12 būdų, kaip naudoti datules:

1. Neškite dovanų į svečius.
2. Desertuose - vietoje cukraus. Cukrų receptuose keiskite datulių pasta santykiu 1:1. Pasigaminti paprasta - datules sumaišykite su vandeniu ir sutrinkite iki vienalytės grietinės konsistencijos masės.
3. Rinkitės vietoje saldainių, sausainių ar kitų saldumynų.
4. Naudokite kaip rišiklį sveikesniems sausainiams ar batonėliams. Datulių lipni tekstūra, todėl vienu kartu galite ir saldinti, ir sulipinti.
5. Datules derinkite su riešutais ir sėklomis, kad pagamintumėte sveikus užkandžių batonėlius ar energetinius rutuliukus.
6. Datulių pasta galite pasaldinti salotų padažus. Daug žmonių yra alergiški žiedadulkėms ir negali vartoti medaus, tad jį gali pakeisti datulės.
7. Saldinkite varškės patiekalus: varškėčius, naminius sūrelius.
8. Saldinkite blynus.
9. Ispaninio šalavijo sėklų (chia) ir augalinio gėrimo desertuose, jei reikia saldumo - naudokite datulių pastą.
10. Ispaninio šalavijo sėklų desertams datulių pasta tinka vietoje agavų ar klevų sirupo.
11. Graikiško jogurto ir uogų desertui.
12. Nekeptų pyragų ir desertų apatiniam sluoksniui formuoti. Pavyzdžiui desertui su migdolais ir kokoso gėrimu arba varškės tortas su džiovintais vaisiais ir aguonomis.

Kada vengti datulių ir jas riboti?

• Santykinai didelis sulfitų kiekis yra džiovintose datulėse. Kai kurie žmonės yra jautrūs sulfitams ir dėl to gali patirti įvairių šalutinių poveikių, tokių kaip virškinimo trakto sutrikimai ar suaktyvėjusi alergija. Dėl jos gali pasireikšti odos bėrimai, niežulys, ašarojimas ar akių paraudimas, sloga.
• Džiovintose datulėse yra daug fruktozės, kitaip sakant, cukrų. Dėl to saikingai jas derėtų vartoti sergantiems diabetu ar turintiems riziką juo susirgti, turintiems antsvorio bei turintiems dirgliosios žarnos sindromą (DŽS).

Turintiems sveikatos sutrikimų - gali padėti mitybos planas. Mitybos planai pritaikyti jūsų sveikatos būklei, sudaromi užpildžius išsamią jūsų duomenų anketą.

Razinos, datulės, abrikosai, slyvos - šis ketvertukas įvairiose pasaulio šalyse naudojamas kaip natūralus saldiklis desertams. Visi šie vaisiai yra natūraliai saldūs ir maistingi, todėl puikiai atstoja norą užkandžiauti saldainiais, greitu maistu. Svarbu atkreipti dėmesį, kad džiovintuose vaisiuose natūralus cukrus ir maistinės medžiagos koncentruotos. Tad jų pakaktų suvalgyti ne daugiau nei 50 gramų per dieną.

Kiti būdai sulėtinti saldainių valgymą

Šiuo šventiniu metu nesinori pamokslauti apie perteklinio pridėtinio cukraus žalą jaunam organizmui. Visi puikiausiai ją žinome - dantų ėduonis, cukrinis diabetas, nutukimas.

• Neturėtų būti akcentuojami draudimai, kad tai - blogas maistas.
• Saldumynai - tik po pagrindinio patiekalo. Nieko tokio, kad šventiniu periodu jie bus valgomi kad ir tris kartus per dieną. Daugelis nepatikliai gali įvertinti šį pasiūlymą. Tačiau po pagrindinio maisto vaikai suvalgys daug mažiau deserto, negu suvalgydami jį̨ kaip užkandį.
• Valgymas turi būti malonus procesas. Malonumui sustiprinti sukurkite ramią aplinką̨, jokių̨ trukdžių̨, kaip televizorius, planšetė̇. Žiūrint televizorių ar žaidžiant suvalgytas saldainis liks nepastebėtas, o ranka automatiškai tiesis kito.
• Ką gi daryti su saldžiomis dovanomis? Pirmiausia, apgalvokite, kaip galėtumėte pasakyti ne cukrinėms dovanoms: galbūt, kad labai vertinate dovanas ir dovanojančio žmogaus meilę, bet ne cukrine išraiška?
• Na, o jei jau saldumynų susikaupė nemažas kiekis, revizuokite: išrinkite kokybiškiausius. Skanumynus, į kurių sudėtį įeina kakavos milteliai, kakavos sviestas, su daugiau ar mažiau cukraus, trumpu ingredientų sąrašu atidėkime ir padėkime ten, kur neužkliūtų žvilgsnis.
• Na, o jeigu nepavyko įgyvendinti visų̨ ar bent kelių išvardytų punktų, - nesigraužime.

Taip pat, valgymą gali veikti daugybė įvairių veiksnių, tarp jų ir fizinė bei psichologinė savijauta, medikamentai, mineralų ar vitaminų trūkumas. Svarbu suprasti, kad net nedideli pokyčiai gali lemti esminį skirtumą. Apetitą pagerinti gali maloni kompanija prie stalo, nauji receptai, prieskoniai ir įvairios žolelės. Svarbiausia, kad valgis būtų maistingas ir patraukliai atrodytų bei kvepėtų. Nepamirškite riboti gėrimus prieš valgį ir jo metu, valgykite mažiau skaidulų, o jeigu didelė porcija jus demotyvuoja, bandykite valgyti po mažiau, tačiau dažniau. Dar vienas triukas - didžiausią valgį valgykite tada, kai esate alkaniausi, o likusį laiką galite pasisotinti lengviau suvartojamais tirštaisiais kokteiliais ir kaloringais gėrimais.

Kodėl negalima valgyti saldainių prieš miegą?

Šokolado sukeltas mieguistumas priskiriamas neigiamiems šalutiniams poveikiams. Su saldėsiais mūsų organizmas gauna daugiau gliukozės, negu jam reikia. Kasa, patirdama didžiulius krūvius, stengiasi išskirti kuo daugiau insulino cukraus kiekiui kraujyje sumažinti. Paprasčiau kalbant, mums valgant cukrų organizme aktyvuojami procesai, intensyvinantys uždegimus. Tamsiuoju paros metu uždegiminius procesus provokuojančių produktų vartojimas tampa dar žalingesnis, nes jie dar sukelia nemigą arba menkina miego kokybę. Miego trūkumas savo ruožtu lemia ilgalaikes neigiamas pasekmes mūsų sveikatai.

Dėl to kaltas ne tiek šokoladas, kiek paros metas: kai ką nors valgome prieš pat miegą, gauname kalorijų, kurių nebepanaudojame. degalai, kurių organizmas neturi galimybės išdeginti, nes naktį judame gerokai mažiau, neturime kur išlieti energijos. Bet blogiausia tai, kad saldumynai, staiga pakeliantys cukraus lygį kraujyje ir didinantys insulino išsiskyrimą, stiprina potraukį tokiam maistui sykiu skatindami ir persivalgymą.

19 priežasčių, kodėl vakare norisi saldumynų:

1. Valgote prieš eidami miegoti. Tai gali padidinti suvartojamų kalorijų kiekį ir dėl to galite priaugti svorio.
2. Patiriate stresą ar nerimą. Ieškokite streso valdymo būdų, kurie gali padėti sau kontroliuoti svorį.
3. Jaučiate nuobodulį. Daugelis žmonių nuobodulį painioja su alkiu, o tai gali lemti kalorijų perteklių vakare.
4. Prieš miegą geriate kofeino turinčius gėrimus. Šie miego sutrikimai gali pakeisti apetitą reguliuojančius ir už sotumo jausmą atsakingus hormonus.
5. Ilgai žiūrite televizorių. Ilgai spoksote į televizoriaus ar kompiuterio ekraną, irgi gali lemti nesąmoningą kramsnojimą.
6. Vakarienę paverčiate sočiausiu dienos valgiu. Valgymo laikas gali turėti įtakos mūsų organizmui apdorojant maistą, net, jei visą dieną suvartojate tą patį kalorijų kiekį.
7. Vakarienei valgote daug natrio. Dėl papildomos druskos organizme susikaupia daugiau vandens, o jo svoris atsispindi svarstyklių skalėje.
8. Valgote žiūrėdami televizorių. Valgydami prie televizoriaus galite praleisti svarbius sotumo ženklus.
9. Pavalgę vakarienę nejudate. Pasivaikščiojimas po vakarienės iš tikrųjų gali lemti svorio mažėjimą.
10. Neinate miegoti pakankamai anksti. Prastas miegas susijęs su didesniu KMI ir nutukimu.
11. Po vakarienės nuolat užkandžiaujate. Jei po vakarienės valgote daug papildomų užkandžių, kalorijų suvartojimas vakare sparčiai didėja.
12. Vakarais vartojate alkoholį. Alkoholis ne tik sutrikdo jūsų miegą, bet dėl jo padidėja ir jūsų suvartojamų kalorijų kiekis.
13. Sportuojate vėlų vakarą. Endorfinų antplūdis, kurį jaučiate po treniruotės, naktį gali trukdyti jums užmigti.
14. Vakarais negeriate pakankamai vandens. Kai kurie žmonės gali supainioti troškulį su alkiu.
15. Vartojate vaistus, kurie gali trikdyti miegą. Yra pranešimų, kad kai kurių vaistų, skirtų tam, kad geriau užmigtumėte ir miegotumėte, vartojimas iš tikrųjų sukelia šalutinį poveikį, vadinamą valgymu miegant.
16. Nevalgote vakarienės. Kartais atsisakę vakarienės kitą rytą galite persivalgyti.
17. Einate miegoti jausdamiesi alkani. Jei atsisakysite maisto, kai jo reikia jūsų organizmui, vėliau galite persivalgyti. Be to, tai, kad nevalgote, laikui bėgant gali sulėtinti medžiagų apykaitą.
18. Valgote per daug cukraus. Prieš miegą vietoj saldumynų ir rafinuotų miltų gaminių rinkitės užkandžius, pagamintus iš liesų baltymų ir gerųjų riebalų, kartu su sudėtiniais angliavandeniais.
19. Kiekvieną vakarą užsisakote maisto išsinešti. Pradėkite gaminti maistą namuose ir raskite, kuo pakeisti savo mėgstamiausius patiekalus, kuriuos užsisakote išsinešti.
20. Dirbate prieš eidami miegoti. Dėl to tikrai gali būti sunku užmigti, o miego trūkumas gali paveikti leptiną ir greliną, hormonus, kurie kontroliuoja alkį.

---