Svorio metimas daugeliui žmonių yra labai rimtas iššūkis. Reikia daugiau judėti, mažiau valgyti, laikytis subalansuotos mitybos taisyklių. Tačiau taip paprasta tik teoriškai. Galiausiai, nėra vienos taisyklės, kuri tinka visiems, kol rasite geriausiai tinkantį Jūsų organizmui ir labiausiai derantį prie Jūsų gyvenimo būdo. Ieškant - viskas įmanoma.

Dauguma pasaulio moterų yra išbandžiusios bent jau kelias dietas. Vienos - varginančios, tačiau galinčios bent jau trumpam laiko tarpui suteikti džiugesio, kitos - paprastesnės, tačiau ne visada veiksmingos. Apskritai šiuo metu yra daug kalbama apie tai, kad KMI skaičiuoklė neturėtų būti esminis savo kūno linijų tobulinimo rodiklis. Svarbiausia - gera savijauta.

Tyrimai rodo, kad net 80 procentų žmonių, kurie neteko svorio būtent dietų pagalba, galiausiai susigrąžina prarastus kilogramus. Kai kurie jų priauga dar daugiau. Dietos - laikinas svorio metimo būdas. Deja, labai dažnai darantis neigiamą įtaką žmogaus organizmui. Dietos labai dažnai „sugadina“ tinkamą mitybą, žmogus - nebesupranta kaip reikia valgyti, kokiais kiekiais ir t.t. Dar blogiau, kad po alinančių dietų žmonės yra tokie alkani, kad jie pradeda drastiškai valgyti, daugiau nei prieš dietas. Šiuo metu populiaru išvalyti detoksus, kurių metu geriamas tik vanduo arba specialios arbatos. Dažniausiai per kelias dienas netenkama net iki kelių kilogramų, tačiau tai - ne riebalai, tačiau skysčiai.

Svorio metimų patarimų yra labai daug. Kuo daugiau žinosite - tuo didesnė tikimybė, kad rasite Jums labiausiai tinkamą. Svarbiausia - nebijoti eksperimentuoti ir tuo pačiu nesiimti drastiškų sprendimų.

Laužote galvą, kaip numesti svorio? Siekiant veiksmingiausio ilgalaikio svorio valdymo, rekomenduojama jį mažinti nuosekliai nuo 0,5 iki 1 kg per savaitę. Dauguma mitybos rėžimų yra siejami su nuolatiniu alkio jausmu ir nepasitenkinimu. Tai yra pagrindinės priežastys, dėl kurių sunku laikytis sveikesnio mitybos plano. Tačiau, ne visi mitybos planai turi tokį poveikį.

Pagrindiniai akcentai, kaip numesti svorio

1. Angliavandenių ribojimas

Vienas iš būdų numesti svorio greitai yra sumažinti cukraus ir krakmolo angliavandenių suvartojimą. Tai galima padaryti laikantis mažiau angliavandenių turinčio mitybos plano arba sumažinant rafinuotų angliavandenių suvartojimą juos pakeičiant neskaldytais grūdais. Tokiu būdu sumažėja alkis ir jūs natūraliai suvartojate mažiau kalorijų.

Laikantis mažiau angliavandenių turinčio mitybos plano, energijai gaminti bus naudojami susikaupę riebalai, o ne angliavandeniai. Jei pasirinksite valgyti sudėtinius angliavandenius, tokius kaip neskaldyti grūdai, ir kartu sumažinsite kalorijų kiekį, suvartosite daugiau skaidulų, kurios virškinsis lėčiau. Tai suteiks sotumo jausmą ir pasitenkinimą. Vienas tyrimas patvirtino, kad mažai angliavandenių turinti dieta buvo naudinga metant svorį vyresnio amžiaus žmonėms.

Tyrimai taip pat rodo, kad mažai angliavandenių turintis mitybos rėžimas gali efektyviai sumažinti apetitą, o dėl to nejaučiamas alkis ir natūraliai suvartojama mažiau kalorijų.

Atkreipkite dėmesį, kad ilgalaikis mažai angliavandenių turinčios dietos poveikis yra vis dar tiriamas. Bene didžiausias pavojus yra tada, kai žmonės savarankiškai mažina angliavandenius ir jų suvartoja gyvybiškai per mažai. Ta sukelia vadinamąjį dietos „jo-jo efektą“ (kai numetus svorio, vėliau jis grįžta su kaupu) ir sumažinti galimybes išlaikyti svorį sveikame lygyje. Todėl angliavandenių mažinimas turi vykti protingai.

Mažiau kalorijų (o ne tik angliavandenių) turinčios dietos taip pat gali padėti numesti svorio, be to, pastarųjų yra lengviau laikytis ilgesnį laiką.

2. Baltymų, riebalų ir daržovių vartojimas

Kiekviename jūsų patiekale turi būti:

• baltymų;
• riebalų;
• daržovių;
• sudėtinių angliavandenių, pvz.

Nebijokite į savo lėkštę prikrauti žalių lapinių daržovių. Jose yra gausu maistinių medžiagų ir jų galima valgyti labai daug nepadidinant suvartojamų kalorijų ir angliavandenių kiekio. Daržovės, kurias reikėtų įtraukti į mažai angliavandenių ar kalorijų turinčius mitybos planus: brokoliai, žiediniai kopūstai, špinatai, pomidorai, kale kopūstai, kopūstai, salotos, agurkai.

Nepriklausomai nuo to, kokį mitybos planą pasirinksite, jūsų kūnui vis tiek reikės gerųjų (sveikųjų) riebalų. Beje, laikantis keto mitybos, didžiąją dalį raciono sudaro būtent sveiki riebalai ir šis būdas padeda numesti kūno svorio! Puikus pasirinkimas į savo mitybos planą įtraukti alyvuogių aliejų ir avokadų. Kiti riebaliniai produktai, tokie kaip sviestas ir kokosų aliejus, turi būti vartojami saikingai, nes juose yra daugiau sočiųjų riebalų.

3. Sportas

Sporto planas yra svarbus norint numesti svorio ir išlaikyti gerą formą.

10 paprastų patarimų, kaip numesti svorį greitai

1. Valgykite baltymų gausius pusryčius. Baltymų gausūs pusryčiai gali padėti dienos metu sumažinti potraukį maistui ir suvartojamų kalorijų kiekį.
2. Venkite cukraus prisotintų gėrimų ir vaisinių sulčių. Tuščios kalorijos iš cukraus nėra naudingos organizmui ir gali trukdyti mesti svorį.
3. Prieš valgį išgerkite vandens. Vienas tyrimas parodė, kad vandens gėrimas prieš valgį sumažina suvartojamų kalorijų kiekį ir gali būti veiksmingas reguliuojant kūno svorį.
4. Rinkitės svorio metimui tinkamą maistą. Kai kurie maisto produktai yra labiau tinkami metant svorį, nei kiti. Greitas maistas ir kitas panašus maistas tikrai nėra tinkamas svorio metimo procese.
5. Valgykite tirpias skaidulas. Tyrimai rodo, kad tirpios skaidulos skatina svorio netekimą. Taip pat gali padėti skaidulų papildai.
6. Gerkite kavą arba arbatą. Kofeino vartojimas gali pagerinti medžiagų apykaitą.
7. Valgykite visaverčius maisto produktus. Jie yra sveikesni, sotesni ir daug rečiau sukelia persivalgymą nei perdirbti maisto produktai.
8. Valgykite lėtai. Greitas valgymas su laiku gali paskatinti svorio augimą. Tuo tarpu lėtas valgymas didina sotumo jausmą ir skatina išsiskirti svorį mažinančius hormonus.
9. Gerai išsimiegokite. Kokybiškas miegas yra svarbus dėl daugelio priežasčių, o prastas miegas yra vienas didžiausių svorio padidėjimo rizikos veiksnių.
10. Vartoti pakankamai skaidulų. Mes, lietuviai, valgome nepakankamai maistinių skaidulų, kurios yra svarbios tinkamam mūsų organizmo virškinimo sistemos funkcionavimui. Taip pat skaidulos prisideda prie kūno svorio sumažinimo ir bendros savijautos pagerinimo. Per parą žmogus turi gauti ne mažiau 12 g maistinių skaidulų. Optimalu būtų gauti 25 - 35 g maistinių skaidulų per parą.

8 priežastys, kodėl nekrenta svoris ir nemažėja riebalinis audinys

1. Per ilgai laikotės dietos. Jeigu per dieną dažnai jaučiate alinantį alkio jausmą, vadinasi reikia kažką keisti. Dėl per ilgai trukusios netinkamos dietos, organizmui reikalinga dienos kalorijų norma sumažėjo. Dėl dažno neprivalgymo, galėjo sulėtėti medžiagų apykaita. Kad nutrauktumėte šį ciklą - imkite ir pailsėkite nuo visų dietų bent keletą savaičių.
2. Nežinote, kiek maisto suvalgote. Svarbu ne tik pagrindiniai valgiai, bet ir padažai ar kiti, atrodytų, nereikšmingi priedai, kuriuos suvartojate kartu. Juos visus patogiai susiskaičiuosite sverdami ir įvesdami į kalorijų skaičiuoklę.
3. Savaitgaliais per daug sau nuolaidžiaujate. Leiskite sau atsipalaiduoti, bet tai darykite protingai. Kiek įmanoma ribokite alkoholinius gėrimus. O galų gale tikrai įmanoma ir sveikai pasigaminti skaniai. Skirkite tam laiko!
4. Neanalizuojate savo rezultatų ir esamos mitybos. Mitybos planas neišlieka toks pat visą gyvenimą nuo jo sudarymo. Reikėtų turimus rezultatus ir mitybos planą peržiūrėti bent kas keltą mėnesių.
5. Manote, kad pakanka tik treniruočių sporto salėje. Per treniruotę galite sudeginti apie 300 kcal. Tačiau jeigu siekiate sumažinti riebalinį sluoksnį, vien svorių kilnojimo nepakaks. Jums būtina užsiimti ir aktyvesniu laisvalaikiu!
6. Persitreniruojate. Persitreniravimas gali pabloginti kitos treniruotės efektyvumą ir jūsų energijos lygį bei apskritai - įprastą balansą.
7. Piktnaudžiaujate vaisiais arba jų sultimis. Vaisiai, skirtingai negu daržovės, yra gana kaloringi produktai, kadangi jų sudėtyje yra daug fruktozės (vaisių cukraus). Todėl vaisiais užkandžiaukite itin atsakingai.
8. Tikitės, kad visą darbą už jus atliks maisto papildai. Nėra stebuklingo papildo, kurį išgėrus, ištirps riebalinis sluoksnis. Maisto papildai riebalų deginimui gali tik padėti paspartinti progresą, tačiau tam būtina tinkama mityba bei sportas.

Mes patys esame už palaipsniui mažinamą bendrą kalorijų suvartojimą, siekiant numesto svorio, o ne drastišką angliavandenių mažinimą.

Vaidos Kurpienės auksiniai patarimai, ką daryti, kad svoris negrįžtų

Dietos, iškrovos dienos, tam tikrų produktų atsisakymas… Visa tai įsuka moterį kaip karuselė. Lieknėjimo ir sveikos mitybos specialistės, studijos „Sulieknėk sveikai“ vadovės Vaidos Kurpienės teigimu, visi šie požymiai rodo, jog žmogus netaisyklingai maitinasi.

• Sveikai įvertinkite savo lūkesčius. Jei siekiate numesti 6-10 kg per mėnesį, tai tikrai nebus sveikintinas noras. Per mėnesį normalu netekti iki 3-4 procentų savo kūno svorio.
• Žmogus turi keisti mitybos įpročius - ne trumpam laikui, o iš esmės. Tik tai yra teisingas ir svarbiausia - sveikas kelias.
• Valgykite įvairų ir skanų maistą. Alkanas žmogus ilgai netvers. Taip pat manoma, jog maitintis sveikatai - tai graužti salotos lapą, o geriausiu atveju morką. Ne. Maistas turi būti įvairus ir būtinai skanus.
• Iš esmės galima valgyti viską. Tik klausimas, kiek dažnai ir kiek, be to, ne mažiau svarbu, kokią mėsą, kokius grūdinius produktus, kokius angliavandenius ar riebalus rinktis ir kiek jų vartoti per parą.
• Vietoj mėsos dažniau vartokite ankštines daržoves: įvairių rūšių pupeles, avinžirnius, lęšius.
• Nepamirškite gerti daug skysčių. Žiemą - šiltesnį, bet nevirintą vandenį.
• Pirmas žingsnis, labai svarbu susiplanuoti valgiaraštį. Nežinomybė, ką valgys vakare, žmogų labai sekina ir varo į stresą.
• Antras žingsnis, suformuokite skanių ir sveikų patiekalų krepšelį. Tai ne taip sudėtinga.
• Geriausia maisto nusipirkti 3-4 dienoms. Nes jeigu eisite kiekvieną ar kas antrą dieną į parduotuvę, vėl gaišite laiką ir, tikėtina, prisipirksite daug nereikalingo maisto, neplanuotų pirkinių.
• Vis tiek yra suvartojamų per parą kalorijų norma. Be to, mitybos sutvarkymas - ne tik vienų produktų keitimas kitais. Tai ir režimo laikymasis, ir valgymo taisyklės.
• Labai svarbu gerai sukramtyti maistą. Pirma, jis lengviau virškinamas, taigi nesijausite tokie mieguisti, apduję ir nesinorės vėliau saldumynų ar miltinių produktų ir kavos, kad pasisemtumėte energijos. Antra, greičiau ateina sotumo jausmas, kuris vėluoja, kai valgymui neskiriate pagrindinio dėmesio - valgote skaitydami laikraštį, žiūrėdami televizorių.
• Valgyti reikia stengtis tuo pačiu metu. Tarp valgymų turi būti 2,5-3 valandų tarpas (laikas skaičiuojamas nuo valgymo pradžios).
• Pusryčiai - būtini. Idealiausiai tinka košės, tačiau ne užpilamos, ne greitai verdamos, ne dribsniai, o neskaldytų grūdų košės. Priešpiečiams rinkitės vaisius arba uogas. Pietūs turi būti pagrindinis dienos valgis - pora šimtų gramų šviežių daržovių ir pasirinktinai liesa mėsa, balta žuvis, ankštiniai arba bulvės.
• Jei norite pradėti sveikatai maitintis, pradėkite dabar. Ne rytoj, o šiandien. Taip pamažu pamėginkite sveikai maitintis 10 dienų, paskui mėnesį. O po mėnesio jau ir pati pajusite, kad kitaip maitinantis, dingsta ir tas noras miltiniams patiekalams, ir poreikis mėsai sumažėja.

Kiti patarimai

• Valgykite daugiau daržovių. Jei kitą jūsų patiekalą sudarys beveik vien tik daržovės (ar bent jau 50 proc.), vadinasi, einate tinkamu keliu geresnės sveikatos ir lieknesnio kūno link.
• Ruoškite kokybiškesnius pusryčius. Geriausi pusryčiai yra tokie, po kurių jaučiatės pasisotinę ir nenorite vėl ko nors užkrimsti. Ryte stenkitės suvartoti 400-500 kalorijų ir būtinai įtraukite liesų baltymų ir riebalų šaltinį (pavyzdžiui, kiaušiniai, nesaldintas graikiškas jogurtas, riešutai arba riešutų sviestas) bei skaidulas (daržovės, vaisiai arba viso grūdo produktai).
• Ribokite druskos vartojimą. Kadangi druska yra konservantas, perdirbti ir sandariai supakuoti maisto produktai dažniausiai turi daug natrio.
• Gerkite daugiau kavos. Pradėkite dieną puodeliu kavos. Kofeinas yra natūralus diuretikas ir puikus organizmo ląsteles nuo pažeidimų apsaugančių antioksidantų šaltinis.
• Atsisakykite gėrimų su cukrumi. Skysčiuose esančios kalorijos nesuteikia tokio sotumo jausmo kaip normalus maistas.
• Įsigykite 2,5 kg svarmenų rinkinį. Tai vienkartinė investicija, dėl kurios niekada nesigailėsite.
• Valgykite aštrų maistą (rimtai). Aštrus maistas gali padėti sudeginti daugiau kalorijų.
• Gerai išsimiegokite. Yra daugybė mokslinių įrodymų, patvirtinančių, kad miegant mažiau nei apie septynias valandas gali sulėtėti medžiagų apykaita.
• Veskite mitybos žurnalą. Nemažai studijų rezultatų rodo, jog viską, ką valgo, fiksuojantys žmonės (ypač užsirašinėjantys valgio metu) sėkmingiau numes svorio ir išvengs sugrįžtančių kilogramų.
• Eikite pasivaikščioti! Nesupraskite šio patarimo klaidingai - mankštintis visada sveika, tačiau fizinis aktyvumas vakare gali būti itin naudingas, nes dienai baigiantis daugelio žmonių medžiagų apykaita sulėtėja.
• Atsispirkite pagundai praleisti valgį. Praleidinėdami valgius greičiau svorio nenumesite.
• Nepamirškite vandens. Pakankamas vandens kiekis yra būtinas, tačiau taip pat galite (ir turėtumėte) valgyti sudėtyje daug vandens turinčius maisto produktus.
• Valgykite maisto produktus, kuriuose yra daug mineralų. Kalis, magnis ir kalcis gali būti savotiška atsvara natriui.
• Nekreipkite dėmesio į skambius būdus sulieknėti. Venkite trumpalaikių madų, valgykite normalų maistą, žiūrėkite „Netflix“ ir nepamirškite atsipalaiduoti (galbūt net su taure vyno rankoje).
• Per daug nesigraužkite. Užuot niršę, kad suvalgėte tai, ko, jūsų nuomone, nederėjo valgyti, nesukite dėl to galvos. Kiekvieną dieną palepinkite save maždaug 200 kalorijų skanėstų. Galbūt jie padės laikytis užsibrėžtų ilgalaikių tikslų. Maistas turi teikti malonumą, ne kančias!

---