Brokoliai yra viena iš labiausiai žinomų kryžmažiedžių daržovių, plačiai patiekiama įvairiose virtuvėse. Kryžmažiedžių (Brassicaceae) šeimos augalai, tokie kaip gūžinis kopūstas, žiedinis kopūstas (kalafioras), Briuselio kopūstas, ropinis kopūstas (kaliaropė), garbanotasis kopūstas ir kt., aptinkami beveik visuose žemynuose ir yra ypač įvairūs bei gausūs Europos Viduržemio jūros regione, Azijos centrinėje ir vakarinėje srityse bei vakarinėje Šiaurės Amerikos pusėje.

Brokolių Kilmė

Brokolių kilmė - laukinių kopūstų rūšis, kuriai prireikė šimtmečių atrankinio sodinimo bei žemės ūkio praktikos, kad ji išsivystytų į mums žinomas veisles. Brokoliai (kopūstai) į Europą atvežti XVI amžiuje. Iš pradžių jis pateko į Viduržemio jūros ir Mažosios Azijos šalis, o tik po kurio laiko pasirodė Rusijoje. Vienmečio kopūstų šeimos augalo pavadinimas kilęs iš itališko žodžio „brokolis“ - „žydi viršūnė“.

Maistinė Vertė

Brokolis - viena galingiausių daržovių savo priešuždegiminiu poveikiu dėl sulfurinių junginių, tiksliau - sulforafano jame! Brokoliuose yra daug maistinių medžiagų, įskaitant ląstelieną, vitaminą C ir B9 (folio rūgštį), vitaminą K, geležį ir kalį. Jis taip pat turi daugiau baltymų nei dauguma kitų daržovių.

Pagal maistines savybes brokoliuose esančius baltymus galima palyginti su jautienos ir vištienos kiaušiniuose esančiais baltymais. Baltymų vertė žymiai padidėja dėl jame esančių medžiagų, kurios neleidžia kauptis cholesteroliui kraujyje. Produkte gausu maistinių medžiagų ir jis yra antioksidantų kiekio lyderis.

100 g brokolių maistinė vertė:

• Kalorijų kiekis: 28 kcal
• Baltymai: 3 g
• Riebalai: 0,4 g
• Angliavandeniai: 5,2 g

Šiame kiekyje brokolių yra 3 g skaidulų, o tai sudaro 12% rekomenduojamos dienos normos.

Nauda Sveikatai

Pagrindinis brokolių priešuždegiminis aktyvusis komponentas (mokslinis pavadinimas izotiocianatas) yra sulforafanas, kuris gali būti tiesiogiai pagamintas iš brokoliuose esančio gliukorafanino. Sulforafanas pasižymi priešuždegiminiu mechanizmu - veikia prieš vėžio formavimąsi molekuliniu lygiu, mažindamas oksidacinį stresą. Sulforafanas taip pat ir kepenų fermentų detoksinį poveikį didinantis junginys.

Brokoliuose yra flavonoidų, tokių kaip kempferolis ir kvercetinas, pasižyminčių galingu antioksidaciniu ir priešudegiminiu veikimu, galinčiu apsaugoti nuo navikų formavimosi, širdies ligų, alergijų. Brokoliuose gausu ir karotenoidų: luteino, zeaksantino ir beta-karoteno, kurie svarbūs akių sveikatai.

Daugelis brokoliuose esančių maistinių medžiagų yra jautrios garinimo laikui ir visi atlikti moksliniai tyrimai rodo, kad bendras garinimo laikas turi būti palyginti trumpas - apie 4 minutes. Visų pirma reikėtų brokolius sutrinti, kad juose išsilaikytų aktyvus sulforafanas (galingas antioksidantas), 40 min. palaukti ir tada virti. Jei negalite laukti 40 min., tarp supjaustymo/susmulikinimo ir terminio apdorojimo arba naudojate šaldytus brokolius, tuomet prieš valgydami termiškai apdorotus brokolius (pvz. sriubą), apibarstykite juos garstyčių sėklų pudra.

Brokoliuose esantis chlorofilas, kuris yra brokolių dalis, teigiamai veikia kraujotakos sistemą. Medikai rekomenduoja kopūstus vartoti norint išvengti nervinių sutrikimų, išvalyti organizmą, pašalinti susikaupusias atliekas ir toksinus, užkirsti kelią oksidaciniams procesams. Nuolatinis brokolių buvimas racione pašalina kancerogenus ir sunaikina bakterijas, kurios patenka į organizmą su maistu ir oro lašeliais.

Brokoliai aktyviai saugo skrandžio gleivinę nuo opų ir uždegiminių procesų atsiradimo. Daugelis virškinimo trakto problemų kyla dėl Helicobacter pylori bakterijų, kurios kaupiasi ant vidinės skrandžio sienelės. Priešuždegiminės savybės apsaugo sąnarius. Sulforafanas slopina molekules, kurios sukelia uždegimą ir provokuoja sąnarių ligas. Be to, dėl sieros junginių kiekio brokoliai blokuoja fermentą, sukeliantį kremzlių sunaikinimą. Brokoliai yra vienas geriausių liuteino šaltinių, kuris teigiamai veikia akių sveikatą.

Brokolių Privalumai:

• Apsauga nuo vėžio
• Nauda inkstams
• Saugo širdį
• Stiprina imunitetą
• Gerina virškinimą
• Užkerta kelią artritui
• Pagerina regėjimą
• Detoksikuoja
• Svarbus odai
• Būtinas nėščioms moterims
• Svarbus gydant anemiją

Džiugu pranešti, kad naujausių tyrimų duomenimis didesnis vitamino C ir sulforafano kiekis išlaikomas tada, kai brokoliai yra trumpai apverdami garuose, o ne vandenyje. Mokslininkai nustatė maistinių medžiagų skirtumus brokoliuose, apdorotuose garuose 1 ir 2 minutes, taip pat kaip 3 ir 5 minutes. Taip pat svarbu, kad kasdien suvartojant 100-150 g brokolių būtų pasiekta ideali nauda.

Šaldymas ir Laikymas

Brokolis šaldytuve išsilaikys iki 7 dienų. Neplaukite brokolių prieš laikydami, nes vanduo skatina gedimą. Apvirti ir paskui užšaldyti brokoliai gali išbūti iki metų. Virtus brokolius reikia sudėti į sandariai uždarytą indą ir laikyti šaldytuve kelias dienas.

Jei pageidaujate šviežio produkto, atidžiai pažiūrėkite į spalvą. Jauni kopūstų žiedynai turi turėti melsvą atspalvį. Jei jie pradeda geltonuoti arba atsidaro, tai rodo, kad brokoliai yra pernokę. Geriausias brokolis, kurio galvutės skersmuo yra 17-20 cm. Didesnės daržovės dažniausiai netinka vartoti - jos labai tankios. Visi žiedynai turi tvirtai priglusti vienas prie kito, sudarydami apvalią kompaktišką galvutę be tarpų. Įdėkite daržovę į maišelį, išleisdami iš jo orą, ir padėkite į šaldytuvą.

---