Kūnas reikalauja nuolatinio kalorijų tiekimo, kad galėtų atlikti gyvybines funkcijas ir palaikyti sveiką energijos lygį. Kalorija - tai energijos matavimo vienetas, kuris parodo, kiek energijos suteikia maistas ar gėrimai.

Taigi, norint sumažinti ar kontroliuoti suvartojamų kalorijų kiekį, svarbu ne tik kiek valgoma, bet ir ką valgote. Norint numesti arba priaugti svorio, labai svarbu atrasti tinkamą balansą tarp suvartojamų ir sudeginamų kalorijų.

Faktoriai, Turintys Įtakos Kalorijų Poreikiams

Yra daug kintamųjų, turinčių įtakos kalorijų poreikiams, todėl sunku nustatyti tikslų kalorijų poreikį nenaudojant specializuotos įrangos. Kalorijų kiekis priklauso nuo kelių veiksnių, įskaitant amžių, lytį, fizinį aktyvumą ir kūno sudėjimą.

• Žmonėms, kurių kūnas yra didesnis, reikės daugiau kalorijų nei žmonėms, kurie yra lieknesni.
• Taip pat fiziškai aktyviems žmonėms reikia daugiau kalorijų nei didžiąją laiko dalį praleidžiantiems pasyviai.
• Vyrams paprastai reikia daugiau kalorijų nei moterims dėl kūno dydžio ir sudėties, tačiau taip būna ne visada.
• Pavyzdžiui, itin aktyviai moteriai gali prireikti daugiau kalorijų, kad išlaikytų savo kūno svorį nei mažiau aktyviam vyrui.
• Kiti veiksniai kaip tam tikra sveikatos būklė ar nėštumas taip pat turi įtakos jūsų energijos poreikiams.
• Asmuo, norintis priaugti svorio, turi suvartoti daugiau kalorijų, o norintis numesti svorio - mažiau valgydamas ir (arba) daugiau mankštindamasis turės susikurti kalorijų deficitą.

Dienos kalorijų poreikis priklauso nuo lyties, amžiaus, ūgio, kūno svorio ir fizinio aktyvumo lygio.

Bendros Kalorijų Rekomendacijos

Yra bendrų kalorijų rekomendacijų, atsižvelgiant į vidutinį suaugusiojo ar vaiko ūgį ir svorį. Remiantis amerikiečių mitybos gairėmis, apskaičiuotas suaugusių moterų kalorijų poreikis svyruoja nuo 1600 iki 2400 kalorijų per dieną.

Moterims nuo 19 iki 30 metų paprastai reikia 1800-2400 kalorijų per dieną, o moterims nuo 31 iki 59 metų - 1600-2200 kalorijų per dieną, nes senstant dėl lėtėjančios medžiagų apykaitos kalorijų poreikis pradeda mažėti.

Kiek kalorijų turėtų suvartoti vyrai?

Suaugusiems vyrams kasdien reikia daugiau kalorijų nei moterims. Apskaičiuotas dienos kalorijų poreikis vyrams svyruoja nuo 2000 iki 3000 kalorijų per dieną.

Kaip ir moterims, lieknesniems ir mažiau aktyviems vyrams reikia mažiau kalorijų, kad išlaikytų savo svorį palyginti su stambesniais ir fiziškai aktyvesniais vyrais.

Kiek kalorijų reikia vaikams?

Vaikams ir paaugliams kasdien reikia pakankamai kalorijų, kad būtų palaikomas optimalus augimas ir vystymasis.

2-10 metų vaikams reikia nuo 1000 iki 1800 kalorijų per dieną, o nuo 11 iki 18 metų - nuo 2000 iki 2800 kalorijų, atsižvelgiant į amžių ir lytį.

Kiek kalorijų reikia valgyti norint numesti svorio?

Tai galima padaryti mažinant kalorijų kiekį arba didinant energijos sąnaudas fizinio aktyvumo metu. Daugumoje svorio metimo dietų rekomenduojama per dieną suvartoti nuo 1 000 iki 1 500 kalorijų, o tai yra žymiai mažiau, nei reikia daugumai suaugusiųjų kasdien.

Nors mažai kalorijų turinčios dietos paprastai lemia greitą svorio kritimą, ekstremalus kalorijų apribojimas sukelia kompensuojančius kūno pokyčius, tokius kaip padidėjęs apetitas ir medžiagų apykaitos sumažėjimas.

Jei norite numesti svorio, turėtumėte kasdien suvartoti 500 kalorijų mažiau nei Jums rekomenduojama dienos kalorijų norma. Taip pat šias kalorijas galite sudeginti sportuodami. Idealu, jei suderintumėte ir mažesnį kalorijų kiekį, ir treniruotes.

1200 Kalorijų Dieta

Daugelyje mitybos lentelių pateikiamos rekomendacijos yra paremtos 2 000 kalorijų mitybos planu. Taigi, norint su maistu gauti tik 1 200 kalorijų, gali tekti gerokai sumažinti kasdien suvartojamo maisto kiekį.

Stambesnio kūno sudėjimo žmonės, vyrai, aktyvų gyvenimo būdą propaguojantys asmenys, nėščios arba krūtimi maitinančios moterys ar tam tikromis ligomis sergantys pacientai paprastai per parą turi gauti daugiau kalorijų nei kiti žmonės. Tiems, kuriems užtenka mažiau kalorijų, 1 200 kalorijų dieta dažniausiai yra saugus ir potencialiai veiksmingas variantas.

Pagrindai

Vidutiniam suaugusiam žmogui kasdien reikia 1 600-3 000 kalorijų, kad išlaikytų savo kūno svorį. Kai žmogus suvartoja mažiau kalorijų, nei reikia, pradeda netekti svorio. Iš pradžių organizmas degina riebalus, paskui - kitus audinius, įskaitant raumenis.

Daugeliui žmonių per parą būtina kur kas daugiau kalorijų nei 1 200, todėl pradėjus laikytis šios dietos galima lengvai numesti svorio. Ji pravers antsvorį turintiems ar nutukusiems žmonėms.

Kai kurių tyrimų rezultatai rodo, kad nekaloringa mityba, pavyzdžiui, 1 200 kalorijų dieta, pasižymi ir kita nauda sveikatai. Nacionalinis sveikatos institutas pažymi, jog, atlikus tyrimus su gyvūnais, buvo nustatyta, kad nekaloringi mitybos planai padėjo gyvūnams ilgiau gyventi ir sumažino tokių ligų kaip vėžys riziką.

Mitybos Planas

1 200 kalorijų dietos besilaikantys žmonės turi rinktis maistingus maisto produktus, kad nuolat nesijaustų alkani ir nenualintų organizmo. Liesuose baltymuose yra daug maistingųjų medžiagų, tačiau mažai kalorijų. Baltieji angliavandeniai, pavyzdžiui, esantys baltoje duonoje, priešingai - turi daugiau kalorijų, bet mažiau maistingųjų medžiagų.

Toliau rasite keletą pavyzdžių:

Pusryčiai:

• pusė puodelio smulkintų kvietinių dribsnių su puodeliu 1 proc. riebumo pieno
• pusriebis jogurtas su mėlynėmis
• uogų ir bananų tirštasis kokteilis
• kietai virtas kiaušinis
• viso grūdo duonos skrebutis (1 riekelė) su žemės riešutų sviestu
• puodelis liesos grūdėtosios varškės su ananasu ar braškėmis
• puodelis avižinių kruopų su uogomis ar bananu
• pusė avokado su puodeliu liesos grūdėtosios varškės

Priešpiečiai:

• skardinė ar pakelis tuno, pagardinto citrinų sultimis arba pipirais
• sėjamųjų gražgarsčių salotos su braškėmis, graikiniais riešutais, citrinų sultimis, balzaminiu actu ir trupučiu parmezano
• puodelis graikiško jogurto su medumi, uogomis ir migdolais
• migdolų sviestas, užteptas ant viso grūdo apskritos purios bandelės
• avokadas su aštriu padažu
• keptos jautienos sumuštinis su nekaloringu majonezu, salotų lapais ir pomidorais (rinkitės viso grūdo duoną)

Pietūs:

• 55 g augaliniame aliejuje keptos lašišos su pipirais arba citrinų sultimis
• avokadas ant viso grūdo duonos skrebučio ir truputis šparaginių pupelių
• valgomasis batatas su margarinu ir 100 g ant grotelių keptos vištienos
• pusė puodelio rudųjų ryžių su puodeliu garuose virtų daržovių ir neriebia grūdėtąja varške
• puodelis viso grūdo makaronų su jūreivišku padažu ir trys kalakutienos ar sojų kukuliai

Užkandžiai:

• riešutų mišinys be kvapiųjų medžiagų ar pridėtinio cukraus
• persikas arba mangas; puikiai tinka užsinorėjus ko nors saldaus
• gvakamolė ir žalios daržovės
• pusė avokado su aštriu padažu
• viena porcija konservuotų daržovių mišinio be druskos
• žemės riešutų sviestas, užteptas ant viso grūdo skrebučio
• 30 g nesūdytų pistacijų
• trečdalis puodelio avinžirnių užtepo su žaliomis daržovėmis
• virviškasis sūris
• pusė puodelio pjaustytų persikų ir 30 g vytinto kumpio

Skanėstai

Laikantis 1 200 kalorijų dietos, nebūtina visiškai vengti tam tikrų maisto produktų. Retkarčiais suvalgant nedidelį skanumyną, lengviau neprarasti motyvacijos. Kita vertus, valgant itin kaloringą maistą, pavyzdžiui, didelius keksiukus ar torto gabaliukus, gali būti labai sunku patenkinti organizmo mitybinius poreikius neviršijant 1 200 kalorijų ribos.

Štai keletas gardėsių, kuriais galima mėgautis laikantis 1 200 kalorijų dietos:

• nedidelės porcijos mėgstamų skanėstų, pavyzdžiui, vienas sausainis ar penki bulvių traškučiai
• kukurūzų spragėsiai, nes juose nedaug kalorijų
• puode spraginti kukurūzai; jie yra saldoki, tačiau neturi daugeliui saldžių užkandžių būdingų kalorijų
• viso grūdo krekeriai su druska ir kitais priedais; jie primena bulvių traškučius, tačiau yra kur kas sveikesni

Iš mitybos plano pašalinus vadinamąsias tuščias kalorijas, galima mėgautis didesniu gardėsių kiekiu. Toliau pateikiame kelis tuščių kalorijų šaltinius:

• saldinti gėrimai, įskaitant kavą su cukrumi, alkoholį ir saldintas vaisių sultis
• balta duona ir makaronai
• gazuoti gėrimai
• aliejus ir sviestas, kuriuose yra daug sočiųjų riebalų ir transriebalų
• daug kalorijų turintys pagardai

Kalorijų Deficitas Svorio Metimui

Kuomet norite numesti svorio ar atsikratyti nepageidaujamų riebalų, kalorijų deficitas yra kertinė to dalis. Jeigu savo kūną prilygintume automobiliui, jis energijos ir reikalauja, ir ją degina.

Kalorijų deficitas susidaro tuomet, kai sudeginama daugiau energijos, nei jos gauname.Gaunamų kalorijų kiekio iš maisto ir gėrimų apskaičiavimas bei stebėjimas per kokią veiklą deginate savo kalorijas, yra du pagrindiniai elementai siekiant apskaičiuoti jūsų kalorijų deficito tikslą.

Kaip Apskaičiuoti Kalorijų Deficitą?

Jog galėtumėte apskaičiuoti, kiek galite per dieną suvartoti kalorijų, jog svoris liktų nepakitęs, jums prireiks skaičiuotuvo bei naujausių duomenų apie jūsų svorį ir ūgį.

Pradėsime nuo bazinio medžiagų apykaitos (BMA) normos apskaičiavimo, naudodami Mifflin St. Jeor lygtį. Tai - vienas iš būdų, bet jis yra plačiai išnagrinėtas ir laikomas tiksliu.

• Vyrams: BMA = 10 × svoris (kg) + 6.25 × ūgis (cm) - 5 × amžius (metais) + 5
• Moterims: BMA = 10 × svoris (kg) + 6.25 × ūgis (cm) - 5 × amžius (metais) - 161

BMA yra skaičius, nurodantis kiek kalorijų sudeginate ilsėdamiesi. Tariant paprasčiau, BMA parodys, kiek sudegintumėte kalorijų, jei visą dieną paprasčiausiai gulėtumėte lovoje.

Tuomet, reikės nustatyti jūsų aktyvumo lygį. Padauginkite BMA iš skaičiaus, kuris atitiks nurodytoje lentelėje.

Jei esate tarp kažkurių dviejų lygių, imkite vidurinį skaičių tarp jų.

BMA × aktyvumo lygis = palaikomų kalorijų kiekis.

Kalorijų Kiekio Prisitaikymas Svorio Metimui

Kai jau žinosite savo palaikomų kalorijų kiekį, pavyzdžiui, 2500, galėsite apskaičiuoti kiek kalorijų galėsite suvartoti norėdami numesti svorio.

Prisiminkime, kad 1 kilogramas kūno riebalų yra apie 7700 kalorijų, o tikslas - numesti 0,5-1 kg per savaitę.

• 500 kalorijų deficitas per dieną = 3500 kalorijų deficitas per savaitę
• 700 kalorijų deficitas per dieną = 4900 kalorijų deficitas per savaitę

Toks kalorijų deficitas atsiranda dėl mažesnio valgymo ir aktyvesnės fizinės veiklos.

Fizinio Aktyvumo Prisitaikymas

Mitybos pakeitimas yra dalis kalorijų deficito - turite įvertinti ir fizinį aktyvumą. Kuomet valgome, suvartojamos kalorijos eina į „plius“ kategoriją, kuomet fizinė veikla kalorijas išmunisuoja.

Norint numesti svorio, rekomenduojama, kad visas dienos kalorijų kiekis būtų 500 kalorijomis mažesnis nei jūsų apskaičiuotas BMA.Vis dėlto, apskaičiuoti kiek tiksliai sudeginote kalorijų treniruotės metu nėra lengva. Geriausias būdas - naudoti širdies ritmą fiksuojantį prietaisą, kuris prisitaiko prie jūsų amžiaus, svorio bei aktyvumo lygio.

Kaip Sukurti Kalorijų Deficitą?

Pateikiame kelis patarimus, kurie padės sėkmingam kalorijų deficito planui.

Koncentruokitės Į Realistiškus Pokyčius

Jeigu jau dabar laikotės itin sveikos mitybos, valgydami produktus su daug baltymų, daržoves ir pilno grūdo produktus, kalorijų suvartojimo mažinimas veikiausiai nebus geriausias variantas. Jums veikiausiai teks labiau paplušėti sporto salėje.

Vis dėlto, jeigu kiekvieną dieną sporto salėje praleidžiate po 2 valandas, bet vis tiek nesate patenkintas rezultatais, veikiausiai atėjo laikas atsisakyti nesveiko maisto arba mažinti porcijas.

Nepasirinkite Per Mažo Skaičiaus

Žinant, kad viename kilograme riebalų yra 7700 kalorijų, gali kilti pagunda siekti didesnio kalorijų deficito. Nors itin mažas kalorijų suvartojimas priveda prie greito svorio kritimo, dažniausiai toks tempas nėra išlaikomas ilgalaikėje perspektyvoje.

Jeigu su laiku jūsų kalorijų suvartojimas bus per mažas, kūnas pradės prie to taikytis, o jūsų BMA sumažės, kas pasunkins svorio kritimą.

Manoma, jog išsikelti tikslą prarasti po 0,5-1 kilogramo per savaitę turi didžiausią tikimybę būti išlaikomu ir ilgalaikėje perspektyvoje.

Paįvairinkite Treniruotes

Jeigu jūsų mityba yra sureguliuota, bet darbas sporto salėje neatveda ten, kur norėtumėte būti, įsitikinkite, kad metate sau pakankamą iššūkį.

Jūsų organizmas jau gali būti prisitaikęs prie 30 minučių kroso ir daro tai taip pat efektyviai sudegindamas mažiau kalorijų.Išbandykite aukšto intensyvumo treniruotes (HIIT) ar pastovios būsenos kardio arba iškeiskite dviratį į bėgimą laiptais.

Įtraukite Kardio Ir Jėgos Treniruotes

Kardio yra efektyviausias kalorijų deginimo būdas, tačiau svorio kilnojimas su laiku pakeičia jūsų kūno formas. Masės didinimas didinant raumeninį masę padidina ir BMA, o tai padeda sudeginti daugiau kalorijų ilgalaikėje perspektyvoje.

Jėgos treniruotės kalorijų deficito metu yra dar svarbesnės, nes tai padeda išlaikyti raumeninę masę atsikratant riebalinės.

Prastos Mitybos Neįveiksite

Skaitant šią informaciją gali kilti pagunda, jog jeigu vakare suvalgysite 400 kalorijų turinčią ledų dėžutę ar kitą desertą, šias kalorijas sudeginsite per papildomą valandą sporto salėje.

Taip, kalorijos yra visur vienodos, bet mūsų kūnui reikia aukštos kokybės baltymų, kompleksinių angliavandenių ir sveikųjų riebalų, jog išliktume sveiki. Kelis šimtus kalorijų galime suvartoti vos per kelias minutes, kuomet sudeginti tokį kiekį trunka kelias valandas sunkaus darbo.

Atraskite balansą tarp mažesnio valgymo, tačiau atrandant laiko savo mėgstamam maistui.

Rekomendacijos Mitybai

• Baltymai: Ilgiau išlaiko sotumą ir sumažina apetitą. Tyrimai rodo, kad didesnis baltymų kiekis sumažina užkandžiavimą ir padeda išlaikyti raumenų masę svorio metimo metu.
• Skystos kalorijos: Nesuteikia sotumo.
• Vanduo prieš valgį: Sumažina alkio pojūtį.
• Produktai be skaidulų: Tokie kaip balta duona, makaronai ar cukrus, sukelia greitą alkį.
• Lėtai valgant: Padidėja sotumo pojūtis ir sumažėja suvartojamų kalorijų kiekis.
• Daržovės, vaisiai ir pilno grūdo produktai: Turi mažai kalorijų, bet daug skaidulų, kurios skatina sotumo jausmą ir padeda reguliuoti virškinimą.
• Porcijos: Daugelis žmonių suvalgo daugiau, nei jiems reikia, vien dėl didelių porcijų.
• Etiketės: Etiketėse slepiasi papildomi cukrūs, riebalai ir „tuščios kalorijos“.

Saugumas

Suvartojant nedaug kalorijų, sunkiau gauti būtinųjų makromaistingųjų medžiagų, tokių kaip baltymai ir riebalai, bei mikromaistingųjų medžiagų, pavyzdžiui, vitaminų ir mineralų.

Taigi, svarbu skaityti maisto produktų sudėtį ir pasitarti su gydytoju ar dietologu, prieš pradedant laikytis šios dietos. Dietologas sudarys individualų mitybos planą.

Žmonės, kuriems nederėtų laikytis 1 200 kalorijų dietos:

• tie, kurie ir taip per mažai sveria;
• moterys, kurių mėnesinių ciklas nutrūko dėl per mažo svorio ar nekaloringos dietos;
• nėščios ir krūtimi maitinančios moterys;
• vaikai, ypač labai maži;
• specifinių maistingųjų medžiagų trūkumą ar disbalansą turintys asmenys;
• tie, kuriems gydytojai nurodė vengti nekaloringų dietų.

1 200 kalorijų dieta gali pakenkti kai kurių žmonių sveikatai. Pavyzdžiui, jei asmuo visas kalorijas gauna iš saldintų dribsnių, bulvių traškučių ir sausainių, tokia dieta greičiausiai nusilpnins jo organizmą.

---