Sveiki pusryčiai formuoja visos dienos toną. Tai subalansuotas pirmasis dienos valgymas, kuriame gausu baltymų, skaidulų, vitaminų ir mineralų. Jie padeda palaikyti energiją, kontroliuoti apetitą, skatinti medžiagų apykaitą ir mažinti svorį. Cukringi, maistinių medžiagų neturintys pusryčiai greitai sukelia nuovargį ir alkį.

Sveikiausi produktai pusryčiams

Dažnas mano konsultuojamų klientų klausimas - ką geriausia rinktis pusryčiams? Interneto platybėse galima rasti daug informacijos, tad sunku atsirinkti, kas tinka konkrečioje situacijoje. Toliau pateiksime sąrašą ir aprašymą patiekalų, kuriuos sveikiausia valgyti pusryčiams.

1. Avižinė košė

Avižinėje košėje gausu maistinių medžiagų. Joje yra beta gliukano - tai tirštos, klampios skaidulos, kurios ilgam suteikia sotumo jausmą ir mažina cholesterolį. Vienas tyrimas patvirtino, kad žmonės, kurie pusryčiams valgė avižinę košę, jautėsi sotesni ir mažiau suvalgydavo per pietus, nei žmonės, kurie pusryčiams valgė kukurūzų dribsnius. Tai ypač sakytina apie žmones, kurie turi antsvorio. Avižose taip pat daug antioksidantų, omega 3 riebalų rūgščių, folatų ir kalio. Avižose esantis beta gliukanas subalansuoja cukraus kiekį kraujyje ir padeda išvengti alkio šuolių. Skaldytose avižose daugiau baltymų ir skaidulų nei kitų rūšių avižose, tad jos yra geriausias pasirinkimas, juo labiau, kad jų mažiausias glikemijos indeksas. Mažas glikemijos indeksas reiškia, kad nuo tokio maisto cukraus kiekis kraujyje nedidėja arba didėja nestipriai.

2. Kiaušiniai

Kiaušiniai taip pat populiarus pusryčių maistas. Jie maistingi, juose daug kokybiškų baltymų. Kai kurie žmonės mano, kad kiaušinius valgyti nesveika, nes juose daug cholesterolio. Tačiau tyrimai parodė, kad kiaušiniuose esantis cholesterolis neturi didelio poveikio kraujyje besikaupiančio „blogojo“ cholesterolio arba mažo tankio lipoproteino (angl. low-density lipoprotein - LDL) kiekiui. Atlikus nedidelį tyrimą, kuriame dalyvavo žmonės, kuriems gresia didelė rizika susirgti antrojo tipo diabetu ir širdies bei kraujagyslių ligomis, paaiškėjo, kad valgant kiaušinius ir saikingai apribojant angliavandenių vartojimą, cholesterolio kiekis kraujyje mažėja. Taip pat mažėja liemens apimtis, svoris ir kūno riebalų kiekis. Dėl didelio baltymų kiekio kiaušiniai sumažina apetitą ir padeda svorio metimui. Varškė numalšina alkį taip pat efektyviai kaip kiaušiniai.

3. Riešutai ir riešutų sviestas

Žmonėms, kurie nevalgo gyvūninės kilmės produktų, puiki pusryčių alternatyva yra riešutai, nes juose taip pat yra daug baltymų. Suteikia skaidulų, baltymų ir širdies sveikatai naudingų riebalų pusiausvyrą. Riešutuose gausu antioksidantų, magnio, kalio. 30 m. vykdyto tyrimo, kurio išvados buvo paskelbtos leidinyje „New England Journal of Medicine“, duomenimis, žmonėms, kurie valgo riešutus septynis ar daugiau kartų per savaitę, gresia 20 proc. mažesnė mirties rizika nei žmonėms, kurie riešutų nevalgo. Riešutų sviestas yra universalus produktas. Jį galima užtepti ant viso grūdo duonos skrebučio, įmaišyti į avižinę košę ar jogurtą arba į jį mirkyti šviežius vaisius. Sveikos riešutų sviesto rūšys: žemės riešutų sviestas; migdolų sviestas; anakardžių sviestas; nesaldintas kakavos ir lazdynų riešutų sviestas.

4. Kava

Labai populiaru pusryčiams gerti kavą, nes joje yra kofeino. Tačiau kavą gerti sveika ne tik dėl kofeino, bet ir dėl joje esančių antioksidantų, kurie padeda malšinti uždegimus. Vienoje Amerikos diabeto gydymo asociacijos apžvalgoje rašoma, kad geriant įprastą kavą arba kavą be kofeino mažėja antrojo tipo diabeto rizika. Tyrėjai taip pat iškėlė prielaidą, kad kavoje esančios medžiagos gerina gliukozės įsisavinimą. Dėl kofeino kava padeda svorio metimui skatindama medžiagų apykaitą ir riebalų deginimą. Vis dėlto priedai - grietinėlė ar cukrus - sumažina teigiamą kavos poveikį. Geriausia kavą gerti be cukraus ar bent jau sumažinti jo kiekį, o vietoj grietinėlės rinktis neriebų arba augalinį pieną.

5. Uogos

Rytais itin sveika valgyti visų rūšių uogas - pavyzdžiui, braškes, šilauoges, avietes ir gervuoges. Jose nedaug kalorijų, daug skaidulų ir antioksidantų, kurie padeda organizmui kovoti su ligomis. Uogų skaidulos sumažina alkio jausmą ir maisto suvartojimą. Amerikos širdies ligų asociacijos atlikto tyrimo išvadose teigiama, kad jaunoms moterims, kurios valgė daugiau uogų (ir, atitinkamai, gaudavo daugiau antioksidantų), rizika patirti infarktą buvo mažesnė. Užberkite uogų ant pusryčių dribsnių, paskaninkite jomis avižinę košę, jogurtą ar tirštąjį kokteilį. Jei šviežios uogos per brangios arba šiuo metu ne jų sezonas, pirkite šaldytas uogas, kurios maistiniu požiūriu ne mažiau vertingos. Vis dėlto sveikiausia valgyti šaldytas uogas be pridėtinio cukraus.

6. Linų sėmenys

Linų sėmenyse daug omega-3 riebalų rūgščių, baltymų ir skaidulų. Linų sėmenys sumažina cholesterolio kiekį kraujyje, reguliuoja jautrumą insulinui, mažina cukraus kiekį kraujyje ir net apsaugo nuo krūties vėžio. Linų sėmenų galima įsiberti į jogurtą ar avižinę košę, paskaninti jais tirštąjį kokteilį. Svarbiausia - pirkite maltus sėmenis arba susimalkite namuose, kitaip jie tiesiog pereis per organizmą ir pasišalins organizmui nespėjus jų suskaidyti.

7. Graikiškas jogurtas

Graikiškas jogurtas yra dar vienas puikus baltymų šaltinis pusryčiams. Graikiškas jogurtas yra tirštos, kreminės konsistencijos produktas, jame daugiau baltymų nei paprastame jogurte. Graikiškame jogurte taip pat daug kalcio bei probiotikų, kurie padeda palaikyti sveiką žarnyną ir imuninę sistemą. Šį neriebų, daug baltymų turintį produktą galima valgyti su kitais šiame sąraše išvardytais produktais, pavyzdžiui, uogomis ar riešutų sviestu.

Kiti naudingi produktai pusryčiams

• Arbata. Juodojoje, žaliojoje ir baltojoje arbatoje yra antioksidantų, bet žalioji arbata ko gero sveikiausia iš jų visų. Žmonės, kurie gėrė daugiau žaliosios arbatos, turėjo mažiau pilvo riebalų. Tyrimų duomenimis, žalioji arbata padeda organizmui deginti riebalus ir skatina svorio mažėjimą. Šiose arbatose taip pat yra ir kofeino, bet ne tiek, kiek kavoje. Arbata taip pat padeda palaikyti optimalų skysčių kiekį organizme.
• Varškė. Varškėje daug B grupės vitaminų, vitamino A ir kalcio. Varškę galima valgyti vieną arba paskaninti aštriais produktais, pavyzdžiui, pipirais ir svogūnų laiškais, arba saldžiai produktais - vaisiais ar riešutais.
• Bananai. Bananuose yra atspariojo krakmolo, kurio organizmas neįsisavina, ir kuris keliauja per jį nepakitęs, o tai padeda palaikyti optimalią virškinimo sistemos veiklą. Neprinokusiuose bananuose yra daugiau atspariojo krakmolo nei prinokusiuose, o pastaruosiuose daugiau natūralių cukrų. Dar bananuose daug kalio, kuris kai kuriems žmonėms reguliuoja kraujospūdį. Bananus itin sveika valgyti su riešutų sviestu arba jais paskaninti avižinę košę ar pusryčių dribsnius.

7 idėjos pusryčiams

Siūlau idėjas, kaip greitai, pigiai ir skaniai paruošti skirtingus, maistingus pusryčius visa savaitę. Pusryčiai, mažiausiai 4 dienas iš eilės, turi būti skirtingi, dėl vertingų medžiagų bei siekiant išvengti per didelio kiekio vienodų IgG antikūnų (kuriuos vėliau „randate” maisto netoleravimo testuose).

1. Grikiai, geriausia nekepinti. Skanūs su viskuo, pavyzdžiui, su kmynais ir kietuoju sūriu. Geriausia rinktis nekepintus grikius. Skanūs su kmynais ir kietuoju sūriu.
2. Perlinės kruopos. Skanu su grietine arba sviestu ir džiovintais baravykais.
3. Soros. Skanu su sviestu ar džiovintais pomidorais.
4. Sumuštinis. Paįvairinimui galite rinktis viso grūdo, avižinės duonos ar naminės grikių duonos. Sumuštiniai: su sūriu (varškės sūris, mocarella, feta sūris) ir norimomis daržovėmis; su mėsa (kuo natūralesne); su lašiša ir avokadu; grūdėta varškė ir žalumynais; kiaušiniu ir daržovėmis.
5. Senelio košė - keturių grūdų košė, pagaminta iš kviečių, miežių, rugių bei žirnių. Ji skaldyta, tad, kaip ir skaldytos miežių kruopos, puikiai tiks, jei iš vakaro pamiršote užsimerkti grūdų. Jos mirkyti nereikia, tik virkite atsargiai, galima greitai pervirti! Man skanu ją valgyti su grietine, o sūnui - su sviestu ir kukurūzais.
6. Bolivinė balanda. Greitai pagaminama, o ir lengvas jausmas pavalgius. Tinka su feta ar džiovintais pomidorais.
7. Blynai iš viso grūdo miltų arba avižinių dribsnių. Jei norisi paįvairinti meniu, galima kartais ir sveikesnių blynų ar sumuštinį suvalgyti.

Taip pat, galite pasigaminti jogurto dubenėlį su norimais priedais: granola be cukraus, vaisiais/uogomis, riešutais, sėklomis. Arba tortilijas su kiaušiniu, daržovėmis, sūriu.

Košių pagardai

• Košių pagardai su pieno produktais: Sviestas, grietinė su prieskoniais ar be nieko, kietasis sūris, smulkiai tarkuotas - paprastai vaikai labai mėgsta, feta, natūralus jogurtas su prieskoniais, pesto ar pesto roso.
• Augaliniai pagardai: Džiovinti pomidorai, aliejus, pavyzdžiui, šalto spaudimo kanapių ar alyvuogių ypač tyras, alyvuogės, juodosios, smulkiai pjaustytos, kukurūzai, traiškyti riešutai, sėklos, daržovės ar žalumynai smulkiai pjaustyti, pavyzdžiui, paprika, raugintas agurkas - kapotas.
• Prieskoniai: kmynai, pipirai, cinamonas (soroms, grikiams, ar avižoms) ir kiti.

Jei košės pagarde nėra riebalų, pridėkite šiek tiek sviesto, aliejaus ar gabalėlį avokado. Mamoms - mažiau, vaikams - daugiau.

Svarbu žinoti

Reikia atkreipti dėmesį, kad pusryčiuose nebūtų vien angliavandenių turintys produktai. Jei pasirinkote valgyti angliavandenių turinčius maisto produktus, šalia visuomet įtraukite riebalų ar baltymų turinčių produktų. Pavyzdžiui, avižų košė + vaisius + riešutų sviestas/riešutai. Didžiausią sotumą jausmą suteikia baltymų ir riebalų turintys produktai bei daug skaidulų turintys produktai. Grūdai ilgam suteikia sotumo, energijos, padeda gerinti mąstymą ir susikaupimą.

Natūralūs supermaisto mišiniai

Natūralūs supermaisto mišiniai gali papildyti sveikų pusryčių naudą ir padėti pasiekti sveikatos tikslus:

• DETOX mišinys sudarytas iš 19 ekologiškų supermaisto ingredientų, padeda palaikyti normalią kepenų veiklą ir mažinti pavargimo jausmą.
• HORMONŲ BALANSO mišinys sukurtas moterims reguliuoti hormonų balansą ir mažinti nuovargį bei dirglumą.
• HUNGER CONTROL mišinys padeda kontroliuoti alkį ir keisti nesveikus užkandžius sveiku kokteiliu.
• Hidrolizuotas KOLAGENAS su 10 000 mg kolageno padeda palaikyti normalią odos, plaukų, nagų ir kaulų būklę.

Visi mišiniai paprasti naudoti - užtenka sumaišyti su vandeniu ar augaliniu gėrimu. Sveiki kokteiliai suteikia koncentruotą maistinių medžiagų dozę.

Pusryčiai aukštam kraujospūdžiui mažinti

Aukštą kraujospūdį reikia sutramdyti, kol jis dar nesukėlė rimtų sveikatos problemų, tokių kaip širdies smūgis ar insultas. Laimei, pasak gydytojo Sunni Patel iš „Dish Dash Deets“, tai galima padaryti pradedant jau pirmuoju dienos valgymu.

„Kai norite sumažinti aukštą kraujospūdį, planuodami pusryčius rinkitės maisto produktus, kuriuose yra mažai natrio, gausu kalio ir kurie skatina bendrą širdies ir kraujagyslių sveikatą“, - sakė gydytojas.

• Košė su vaisiais. Avižose gausu tirpiųjų skaidulų, kurios šalina cholesterolio perteklių iš kraujotakos ir mažina kraujagyslių pasipriešinimą, todėl kraujospūdis išlieka normalus. Gydytojas rekomendavo rytines avižas papildyti supjaustytais bananais arba uogomis - taip gausite kalio, kuris padeda reguliuoti kraujospūdį neutralizuodamas natrio poveikį. Jis padeda atpalaiduoti kraujagyslių sieneles ir taip sumažina jų spaudimą. Be to, uogose gausu antioksidantų, kurie padeda apsaugoti kraujagysles nuo pažeidimų bei uždegimų ir taip geriau kontroliuoja kraujospūdį.
• Graikiškas arba sojų jogurtas. Jogurte esantys baltymai gali padėti pasisotinti ir išlaikyti normalų svorį, o tai turi įtakos normalaus kraujospūdžio palaikymui. Gydytojas S. Patel taip pat rekomenduoja jogurtą derinti su vaisiais tinkamai organizmo hidratacijai, nes tai irgi padės palaikyti sveiką kraujospūdį.
• Pilno grūdo produktai. Viso grūdo produktuose, kaip ir avižose, yra skaidulinių medžiagų, kurios lėtai ir tolygiai veikia cukraus kiekį kraujyje ir padeda palaikyti stabilų kraujospūdį.

Pavyzdžiai, ką valgyti sportuojantiems

Tikriausiai daugelis sportuojančiųjų žino, kad pusryčiai - tai svarbiausias dienos valgymas, kurio nevalia praleisti. Kadangi, kol miegame, organizmas negauna jokių maisto medžiagų (maždaug 7-8 valandas!). Todėl atsibudę turime pamaitinti organizmą ir suteikti jam energijos dienos darbams (reikia suvalgyti angliavandenių, baltymų ir riebalų). Taip pat prieš pusryčius (arba iškart pabudus) rekomenduojama išgerti 1-2 stiklines kambario temperatūros vandens, kad sudrėkintumėte organizmą po naktinės dehidratacijos.

Pavyzdžiai moterims

• 3 kiaušiniai (iš kurių 1 su tryniu) - raumenų aprūpinimas baltymais ir riebalais.
• 50 g košės (arba avižų, arba rudųjų ryžių) - organizmo aprūpinimas lėtaisiais angliavandeniais, kurie palaipsniui suteikia energijos. Pagardinkite košę riešutų sviestu, aliejumi ar kitais pagardais.
• Žalioji arbata su citrina - organizmo apsaugojimas nuo laisvųjų radikalų, ir organizmo šarmingumo padidinimas.

Pavyzdžiai vyrams

• 5 kiaušiniai (iš kurių 2 su tryniu) - raumenų aprūpinimas baltymais.
• 100 g košės (arba avižų, arba rudųjų ryžių) - organizmo aprūpinimas lėtaisiais angliavandeniais, kurie palaipsniui suteikia energijos. Pagardinkite košę riešutų sviestu, aliejumi ar kitais pagardais.
• Žalioji arbata su citrina - organizmo apsaugojimas nuo laisvųjų radikalų, ir organizmo šarmingumo padidinimas.

Kada valgyti pusryčius?

30-60 min. po pabudimo.

Kokie pusryčiai vertingiausi?

Pusryčiai - daugiau pilnos struktūros angliavandeniais turtingas maistas, kad organizmas gautų ne tik energijos, bet ir ilgesnį sotumą. Geriausias pasirinkimas grūdų košės, nes tai stambiamolekuliniai angliavandeniai - polisacharidai, kurie greitai atpalaiduoja energiją ir ji greitai neišeikvojama. Virškinimas prasideda burnoje, seilės pradeda ją skaldyti, ir kai patenka į kraują pradeda organizmas naudoti gautą energiją kažkur per 20 min.

---