Renkantis tarp ryžių ir makaronų, svarbu atsižvelgti į jų maistinę vertę ir poveikį sveikatai. Šiame straipsnyje aptarsime skirtingus ryžių ir makaronų tipus, jų privalumus ir trūkumus, taip pat pateiksime patarimų, kaip juos tinkamai gaminti, kad išsaugotume kuo daugiau naudingų medžiagų.

Makaronai: ką svarbu žinoti?

Makaronai - tradicinis italų patiekalas, dažnai gaminamas iš kietagrūdžių kviečių ir vandens ar kiaušinių. Tačiau svarbu atkreipti dėmesį į makaronų rūšį, nes ji gali labai skirtis maistine verte.

Pilno grūdo makaronai

Svarbu, kad makaronai būtų pilno grūdo, kitaip vadinami visadaliai ar viso grūdo. Tokie makaronai yra tamsesni. Pilnagrūdžiai makaronai gaminami iš viso kviečio grūdo, neatskiriant jokių jo dalių. Tokiuose makaronuose gausu maistinių skaidulų, B grupės vitaminų ir antioksidantų. Skaidulos praeina virškinimo traktą nesuvirškintos ir tokiu būdu skatina sotumo jausmą.

Rafinuoti makaronai

Dažnai luobelė ir gemalas yra pašalinami šlifavimo metu. Kas pasikeičia nušlifavus? Sumažėja maistinė vertė, o kalorijų lieka panašiai. Tokiuose makaronuose nebėra B grupės vitaminų, antioksidantų, maistinių skaidulų, kurių mums labai reikia. Rafinuotuose makaronuose daugiau angliavandenių ir mažiau skaidulų, juose esantys angliavandeniai virškinami labai greitai.

Kietagrūdžių kviečių makaronai

Pilno grūdo makaronai dažnai painiojami su kietagrūdžių kviečių makaronais. Pastarieji yra kviečio rūšis. Sveikiausi makaronai gaminami būtent iš kietagrūdžių kviečių arba speltos. Kietagrūdžiai kviečiai auga šiltesnėse vietovėse, o speltai tinka ir mūsų regiono klimatas. Speltos pilno grūdo makaronų skonis yra priimtinesnis, nes jie ne tokie rūgštūs kaip kiti pilno grūdo produktai.

Alternatyvūs makaronų tipai

• Ryžių makaronai nėra vertingi kaip ir balti ryžiai - jie dar labiau apdoroti.
• Stikliniai makaronai gaminami iš sojų pupelių. Jie laikomi naudingais tik tuo atveju, jeigu produkto sudėtyje dominuoja pupelės.
• Taip pat maistingi yra soba makaronai, kurie gaminami su grikiais. Jei soba makaronų sudėtis tokia: pilnagrūdžių kviečių miltai 57 proc., pilnagrūdžių grikių miltai 40 proc., jūros druska. Ji puiki.

Kaip tinkamai virti makaronus?

Įprastai lietuviai makaronus perveda, net kavinėse ir restoranuose jie yra pernelyg minkšti. Pervirę makaronai suteikia trumpesnį sotumo jausmą ir mažesnę maistinę vertę. Patariu virti trumpiausiu nurodytu laiku. Jeigu užrašytas vienas laikas, tai reikėtų virti trimis minutėmis mažiau - tai itališkas gaminimo būdas.

Patarimai dėl makaronų virimo:

• Virimo laikas skaičiuojamas nuo makaronų įdėjimą į vandenį, o ne nuo pakartotinio užvirimo!
• Makaronus dedame tik į verdantį vandenį, puode vandens turi būti apie 3/4 viso tūrio.
• Pasūdome jau verdantį vandenį, prieš dėdami makaronus.
• Kai makaronus išverdate, prieš dėdami į lėkštę ar į keptuvę trumpai nuvarvinkite sietelyje. Jei sietelyje laikysite per ilgai - makaronai sulips.

Ryžiai: skirtingos rūšys ir jų nauda

Ryžiai - vienas populiariausių maisto produktų pasaulyje. Tačiau, kaip ir makaronų atveju, svarbu pasirinkti tinkamą ryžių rūšį.

Rudieji ryžiai

Rudieji ryžiai yra sveikiausias pasirinkimas. Juose yra daugiau maistinių medžiagų, skaidulų ir svarbiausių vitaminų nei baltuosiuose ryžiuose. Neskaldytuose grūduose išlieka sėlenų ir gemalų sluoksniai, o tai reiškia, kad gaunate pagrindinių maistinių medžiagų, tokių kaip magnis, fosforas ir B grupės vitaminai, kurie palaiko medžiagų apykaitos funkcijas ir bendrą sveikatą.

Baltieji ryžiai

Baltieji ryžiai yra plačiai vartojami pagrindiniai grūdai, kurie yra smarkiai perdirbami, o tai labai pakeičia jų maistinę sudėtį. Malimo metu pašalinami sėlenų ir gemalų sluoksniai, todėl iš ryžių pašalinamos pagrindinės maistinės medžiagos, pvz., skaidulos, vitaminai ir mineralai. Perdirbant ryžius sumažėja jų bendroji maistinė vertė, todėl daugiausia lieka krakmolo ir angliavandenių. Mitybos požiūriu juose yra mažiau antioksidantų ir apsauginių junginių, randamų viso grūdo alternatyviuose ryžiuose.

Juodieji ryžiai

Juodieji ryžiai, dažnai vadinami „uždraustaisiais ryžiais”, yra maistinių medžiagų šaltinis, kurį norėsite įtraukti į savo mitybos racioną. Šiuose tamsiai violetinės spalvos grūduose gausu antocianinų - tų pačių antioksidantų, kurie randami mėlynėse - ir, palyginti su kitomis ryžių rūšimis, jie yra naudingesni sveikatai. Juodieji ryžiai gali padėti mažinti uždegimus, cholesterolio kiekį kraujyje ir palaikyti širdies sveikatą.

Laukiniai ryžiai

Laukiniai ryžiai yra mitybos stebuklas, pasižymintis gausiu baltymų kiekiu, kuris padidins jūsų mitybos racioną. Skirtingai nuo tradicinių ryžių rūšių, viename 250 ml virtų ryžių puodelyje yra apie 6,5 g baltymų, todėl tai puikus pasirinkimas ieškantiems augalinių baltymų. Palyginti su baltaisiais ryžiais, laukiniai ryžiai turi daug daugiau maistinės vertės, juose yra daugiau antioksidantų ir mažiau kalorijų.

Raudonieji ryžiai

Raudonieji ryžiai yra maistinė jėga, kuri labai pagerins jūsų širdies ir kraujagyslių bei medžiagų apykaitos sveikatą. Jų sudėtyje esantis gausus antocianinų kiekis užtikrina stiprią antioksidacinę apsaugą, mažina uždegimus ir palaiko ląstelių sveikatą. Raudonųjų ryžių vartojimas gali padėti reguliuoti medžiagų apykaitos procesus, pagerinti lipidų profilį ir palaikyti bendrą širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą.

Basmati ryžiai

Basmati ryžiai pasižymi ne tik nuostabiu aromatu, bet ir žemu glikemijos indeksu (GI), todėl jie yra strateginis pasirinkimas asmenims, kontroliuojantiems cukraus kiekį kraujyje. Šių ilgagrūdžių ryžių glikemijos indeksas paprastai būna 50-58, t. y. gerokai mažesnis nei daugelio kitų ryžių rūšių. Ši savybė reiškia, kad gliukozės kiekis kraujyje didėja lėčiau ir palaipsniui, o tai gali būti ypač naudinga diabetikams ir tiems, kurie stebi medžiagų apykaitą.

Kaip sumažinti ryžių ir makaronų kaloringumą?

Pasirodo, yra labai paprastas būdas sumažinti ryžių ir makaronų kaloringumą. Išvirus tiesiog laikykite juos šaldytuve 24 valandas. Tokiu būdu juose esantis krakmolas tampa atsparesnis mūsų virškinimo fermentams. Dėl to jis suteiks mums mažiau kalorijų ir nesukels tokio didelio gliukozės kiekio kraujyje šuolio. Atsparus krakmolas taip pat puikiai veikia mūsų žarnyną - tai yra terpė daugintis naudingoms bakterijoms. Valgant atšaldytus ryžius ar makaronus, pagerėja žarnyno peristaltika, išvengiama vidurių užkietėjimo ir viduriavimo, netgi sumažėja tulžies akmenligės rizika. Taip pat mažina blogojo cholesterolio kiekį organizme.

Makaronai ir ryžiai: ką valgyti su jais?

Dažnai makaronus mėgstame užpilti riebiais padažais. Gali atrodyti, kad suvalgėme mažą porciją, bet dėl padažo patiekalas tampa kur kas kaloringesnis. Taip pat skanu ir sotu su grybais. Alyvuogių aliejus, pomidorų tyrė ir makaronai yra puikus derinys ir skonio, ir naudos atžvilgiu.

Makaronų patiekalo kaloringumas gali labai greitai išaugti, jeigu ant viršaus „užkrausi“ įvairių padažų ar sūrio. Be to, ne tik baltyminiai produktai tinka prie makaronų. Jeigu nori pasigaminti sveiką makaronų patiekalą, geriau naudok baltyminius ar naudingų riebalų turinčius maisto produktus bei daržoves.

Rekomendacijos

Maisto kiekis priklauso nuo žmogaus ūgio ir svorio, fizinio aktyvumo. Porcijos gali ir trigubai skirtis. Vaikai, paaugliai, norintys priaugti svorio ir intensyviai sportuojantys, pilno grūdo makaronus tikrai gali valgyti bet kada. Visus grūdinius patiekalus labai rekomenduoju valgyti pietums, ypač jeigu tą dieną intensyviai sportuojate. Jie suteikia daug energijos ir nebekyla noras po treniruotės persivalgyti. Vakare taip pat galima mėgautis šiuo maistu, jei tik žmogus sugebės suvalgyti mažą porciją, o tai sudėtinga užduotis.

---