Angliavandeniai - vienas pagrindinių maistinių medžiagų šaltinių. Tai greitai ir paprastai pasisavinamos energijos rezervuaras. Bėgant metams, angliavandeniai įgijo prastą reputaciją, nes žmonės dažnai juos sieja su svorio didėjimu, 2 tipo diabetu ir įvairiomis kitomis sveikatos būklėmis. Tačiau svarbu suprasti, kad ne visi angliavandeniai yra vienodi. Kai kurie angliavandenių turintys produktai, kuriuose gausu maistinių medžiagų ir skaidulų, iš tikrųjų gali būti labai naudingi.
Angliavandenių Svarba Ir Nauda
Angliavandeniai būtini žmogaus organizmui kaip energijos ir maistinių medžiagų šaltinis. Energiją galime gauti taip pat iš riebalų ir baltymų, tik tai bus antros kartos energija, kuriai gauti prireiks laiko ir organizmo pastangų, bei išsiskirs šalutiniai toksiški produktai.
Pagrindinės angliavandenių funkcijos:- Pagrindinis energijos šaltinis: Virškindamas angliavandenius organizmas juos paverčia gliukoze, kuri yra pagrindinė energijos forma smegenims ir raumenų audiniui.
- Greitesnis energijos šaltinis: Angliavandeniai greičiau paverčiami gliukoze, kuri gali būti nedelsiant naudojama kaip energija.
- Palaiko nervų sistemą: Smegenys energiją ima iš gliukozės, nes ji greitai ir lengvai prieinama.
- Maistinių medžiagų šaltinis: Angliavandenių turintys maisto produktai pasižymi vitaminų ir mineralų gausa. Pavyzdžiui, grūdai turtingi B grupės vitaminais, geležimi ir magniu.
- Gerina virškinimą: Skaidulos, esančios daugelyje angliavandenių, yra naudingos virškinimo sistemai. Jos padeda išlaikyti reguliarų žarnyno judrumą ir gali užkirsti kelią vidurių užkietėjimui.
Lietuvos dietologų draugijos nariai pabrėžė, kad su angliavandenių gausiais produktais taip pat gaunamos ir sveikatai itin palankios maistinės medžiagos: skaidulinės medžiagos, vitaminai, mineralinės ir įvairios bioaktyvios medžiagos, būtinos organizmo fiziologiniams procesams užtikrinti.
Angliavandenių Rekomendacijos
„Remiantis šiuolaikinės, įrodymais pagrįstos, medicinos srityje dirbančių mokslininkų sudėliotomis ir šiuo metu galiojančiomis sveikatai palankios mitybos rekomendacijomis, angliavandeniai subalansuotoje dietoje turėtų sudaryti 45-65 procentų viso dienos energijos poreikio, iš jų iki 10 proc. gali tekti pridėtiniams paprastiesiems angliavandeniams arba kitaip vadinamiems cukrams. Arba angliavandenių, kaip ir kitų maistinių medžiagų, poreikis turi būti įvertinamas individualiai. Siekiant sumažinti pastarųjų ligų riziką, ragina šių produktų vartoti daugiau."
Gerieji Ir Blogieji Angliavandeniai
Gerieji angliavandeniai - tai neapdoroti arba minimaliai apdoroti angliavandeniai, kuriuose gausu skaidulų, vitaminų, mineralų ir kitų vertingų maistinių medžiagų. Jie dar vadinami sudėtingaisiais (kompleksiniais) angliavandeniais, kuriuos organizmas įsisavina palaipsniui per 3-4 valandas, aprūpindami mus energija bei palaikydami sotumo jausmą.Blogaisiais angliavandeniais vadinami perdirbti ir apdoroti maisto produktai, kuriuose yra pridėtinių cukrų, mažai skaidulų ir kitų vertingų maistinių medžiagų. Iš jų cukrų tik 5-10 proc. dienos energijos poreikio.
Angliavandenių Virškinimas Ir Skaidulos
Angliavandenių virškinimas prasideda burnoje veikiant seilių fermentams - amilazei ir maltazei, kur skaidomi krakmolas ir glikogenas. Ilgi polisacharidai skaidomi iki trumpesnių polisacharidų, t.y. dekstrinų ir disacharido maltozės. Angliavandenių virškinimas tęsiamas plonajame žarnyne, kur kasa išskiria sultis, kuriose gausu virškinimo fermentų.Skaidulinės maisto medžiagos priskiriamos angliavandeniams (polisacharidams). Jos virškinamajame trakte nesifermentuoja, bet jas skaido storosios žarnos bakterijos, o susidarę monomerai rezorbuojami. Dar kitaip jos vadinamos gerųjų bakterijų maistu - prebiotikais, be kurių mūsų žarnyno gerosios bakterijos negyvuotų. Kasdien su maistu turėtume gauti 25-35 g skaidulinių medžiagų.
Angliavandenių Trūkumas Ar Perteklius
Jei pritrūksta angliavandenių, energijos gamybai organizmas naudoja riebalus ir baltymus. Jei organizme atsiranda per daug angliavandenių, jie virsta riebalais.
Angliavandenių Skirstymas Ir Glikemijos Indeksas
Angliavandeniai gali būti skirstomi į monosacharidus, disacharidus arba polisacharidus. Monosacharidai yra atskiri cukraus vienetai, tokie kaip gliukozė, galaktozė ir fruktozė. Disacharidai yra dvi sujungtos cukraus molekulės, pavyzdžiui, laktozė ir sacharozė. Polisacharidai yra daugelio cukrų grandinės, tokios kaip glikogenas, krakmolas ir celiuliozė.Glikemijos indeksas (GI) yra rodiklis, atspindintis greitį, kuriuo sudėtingi angliavandeniai suskaidomi į monosacharidą gliukozę. Tai labai savavališkas rodiklis, praktiškai nenaudingas tiems, kurie neserga diabetu ir nutukimu.
Angliavandenių Ciklavimas
Angliavandenių ciklavimas - tai toks maitinimosi būdas, kai kasdien, kas savaitę arba kas mėnesį, yra keičiamas (didinamas arba mažinamas) suvartojamų angliavandenių kiekis. Šis būdas dažnai naudojamas siekiant numesti svorio, bet siekiant išlaikyti maksimalų fizinį aktyvumą.
Angliavandenių Ciklavimo Nauda
- Puikus mitybos būdas metant svorį, nes išvengiama alkio.
- Reguliarus angliavandenių ciklavimas gali pagerinti jėgą, atsigavimą po treniruotės, maksimaliai išsaugoma raumeninė masė.
- Gerėja medžiagų apykaita bei jautrumas insulinui.
Angliavandenių Šaltiniai Ir Produktai
Angliavandenių atsisakyti nereikėtų, svarbu pasirinkti teisingus. Produktai, kurių sudėtyje yra angliavandenių, yra didžiulis sąrašas su šimtais prekių, kurias sunku naršyti.
Produktai, kuriuose gausu angliavandenių:- Grūdai (rugiai, kviečiai, miežiai, grikiai, bolivinė balanda, avižos)
- Viso grūdo duona be pridėtinio cukraus
- Viso grūdo makaronai
- Daržovės (brokoliai, paprikos, salotos, svogūnai, pomidorai, žiediniai kopūstai, morkos, pastarnokai ir kt.)
- Vaisiai ir uogos (obuoliai, kriaušės, slyvos, bananai, serbentai, avietės, braškės ir kt.)
- Ankštiniai augalai (lęšiai, pupelės, avinžirniai)
Lyderiai Pagal Angliavandenių Kiekį (100 Gramų Produkto)
| Produktas | Angliavandenių kiekis (g) |
|---|
| Medus | 80,3 |
| Džiovintos erškėtuogės | 60 |
| Datulės | 72,1 |
| Arbūzas | 8 |
Praktiniai Patarimai Ir Rekomendacijos
Subalansuotoje mityboje reikėtų vengti didelio perdirbtų angliavandenių kiekio. Svarbiausia - pakankamas gerųjų angliavandenių kiekis, kuris padėtų išlaikyti sveikatą ir energijos lygį.
Keletas praktinių patarimų:- Rinkitės viso grūdo produktus. Pakeiskite baltuosius ryžius, makaronus ir duoną į viso grūdo.
- Valgykite daugiau daržovių.
- Naudokite natūralius saldiklius.
- Skaitykite etiketes. Venkite produktų su pridėtiniu cukrumi ir rafinuotais angliavandeniais.
- Įtraukite ankštinius į savo mitybą.
