Daugelis žmonių svarsto galimybę atsisakyti mėsos dėl įvairių priežasčių, įskaitant etinius įsitikinimus, rūpestį sveikata ar aplinkosaugos motyvus. Tačiau svarbu tai daryti atsakingai, kad organizmas gautų visų reikalingų maistinių medžiagų.

Kada kreiptis į mitybos specialistą?

„Dažniausiai žmonės į mane kreipiasi ne tada, kai planuoja atsisakyti mėsos, o tada, kai dėl mitybos pokyčių atsiranda vienokių ar kitokių rūpesčių ar problemų, - sako dietistė, dviejų populiarių knygų apie mitybą autorė Vaida Kurpienė. - Tačiau aš labai rekomenduočiau į mitybos specialistą kreiptis dar prieš planuojant esminius pokyčius mityboje, nesvarbu, trumpesniam ar ilgesniam laikotarpiui".

Pasak dietistės, gali būti, kad net ir atsisakius vienos ar kitos grupės produktų, žmogus gali jaustis gerai, tačiau bet kokiu atveju prieš išbraukiant produktą iš raciono, labai sveika ir išmintinga pasidomėti, kokiu kitu produktu galima jį pakeisti, kompensuoti, nes organizmas ilgainiui vis tiek pajus jo trūkumą.

Ką valgyti vietoj mėsos?

Atsisakius ar sumažinus mėsos kiekį valgiaraštyje, svarbu valgyti daugiau produktų, kurie turtingi baltymais. Pastebėta, kad labai dažnai mėsos atsisakę žmonės pradeda valgyti daugiau angliavandenių turinčių produktų, pavyzdžiui, miltinių patiekalų. Tai ne tik nenaudinga, bet netgi gali pakenkti organizmui.

Lietuviai valgo pakankamai ir netgi per daug pieno produktų, kaip antai, varškė, sūris, pienas ir t. t., todėl daugiau dėmesio rekomenduojama skirti riebesnei ir liesesnei žuviai, nepamiršti kiaušinių, taip pat baltymingų augalinių produktų - fermentuotos sojos produktų, ankštinių - ir įvairių rūšių pupelių, ir žirnių, ir avinžirnių, ir lęšių.

Svarbu žinoti, kad gyvūninės kilmės produktuose yra visavertis baltymas, toks, koks yra ir mūsų organizme. O augalinių, išskyrus fermentuotos sojos produktus, baltymas nėra visavertis, jam trūksta tam tikrų aminorūgščių. Todėl jeigu valgiaraštyje - tik augaliniai produktai tą dieną, jį būtina planuoti taip, kad dienos metu būtų gaunama ir grūdinių, ir ankštinių produktų. Juose esančios skirtingos amino rūgštys organizme komplektuojamos ir susidaro mums taip reikalingas visavertis baltymas.

Nuoseklumas svarbiau už drastiškus sprendimus

Esu už nuoseklumą vietoje trumpalaikių drastiškų sprendimų. Sprendimas vieną mėnesį nevalgyti mėsos, o likusį laiką ją valgyti, įneša daugiau sumaišties, nei duoda naudos. Kad pakeistume vienus produktus kitais vertingais produktais, reikia ir žinių, ir laiko. Todėl geriau mažesnis pokytis, bet reguliarus.

Pavyzdžiui, dauguma mūsų rytais valgome sumuštinius su kumpiu, rūkyta dešra, kepamės omletus su dešra ir pan. Aš patarčiau pusryčiams rinktis grūdinius produktus, košes - jos gali būti ir sūrios, ir aštrios, bet ne saldžios. Grūdų, iš kurių galime virtis košes, yra bent 16-17 rūšių, o kiek dar įvairiausių pagardų: visus metus kiekvieną rytą galime valgyti vis kitokį patiekalą. Taip - skaniai, sveikai ir įdomiai, galime mažinti suvalgomos mėsos kiekį.

Be to, jeigu viena dieną imtume ir susirašytume visus baltymų turtingus produktus ir pasistengtume bent kartą ar kelis kartus per savaitę jų suvalgyti, manau, mėsos suvartojimas per savaitę sumažėtų natūraliai ir be didelių pastangų. Visada labiau rekomenduoju orientuotis ne į tai, ko turime vengti ar negalime valgyti, nes visi produktai yra valgomi, klausimas tik, kaip dažnai ir kiek - o labiau orientuotis į tai, ką verta valgyti.

Maisto produktų įvairovė dienos ir savaitės metu yra viena kertinių sveikos ir vertingos mitybos taisyklių. Tad ir baltyminius produktus valgykime įvairius.

Galimi organizmo pokyčiai atsisakius mėsos

Štai kas keičiasi organizme, jeigu mes nusprendžiame atsisakyti mėsos, sako mitybos profesorė Joan Salge Blake iš Bostono universiteto:

• Galite numesti keletą kilogramų. Augalinė dieta ne tik padeda išvengti ligų, bet tuo pačiu ir numesti vieną kitą kilogramą. Tyrimai rodo, kad vidutinis svorio netekimas, atsisakius mėsos, yra maždaug 3,5 kg.
• Jūsų žarnyne gali atsirasti daugiau naudingų bakterijų, tačiau iš pradžių kamuos pilvo pūtimas. Sunkiai virškinami angliavandeniai iš augalinių baltymų šaltinių ir kitų augalinės kilmės produktų gali pakeisti bakterijų profilį. Kadangi mūsų virškinamasis traktas turi prie to priprasti, iš pradžių galime jaustis išsipūtę, tačiau po kiek laiko situacija susitvarko.
• Jūs galite išvengti širdies ir kraujagyslių ligų. Vegetarų grupėje mirčių nuo išeminės širdies ligos skaičius buvo 24 proc. mažesnis nei tų, kurie valgo mėsą. Iš dalies tai gali būti susiję ir su mažesne tikimybe patirti uždegimą.
• Ilgiau gyvensite. Tyrimas atskleidžia, kad atsisakius mėsos, gyvenimo trukmė ilgėja. Valgydami sveikesnius augalinės kilmės baltymų šaltinius, pavyzdžiui, žuvį, riešutus, ankštines daržoves mes mažiname mirtingumo riziką.
• Galite išvengti diabeto atsiradimo rizikos. Sumažinę mėsos kiekį, galite išvengti diabeto atsiradimo rizikos. Taip pat per didelis mėsos vartojimas gali sukelti gaubtinės žarnos, krūties, prostatos, kasos ar skrandžio vėžį.

Galimas vitaminų ir mineralų trūkumas

Jeigu esate griežtas vegetaras, nevalgote jokių pieno produktų, gali būti, kad pritrūksite tam tikrų vitaminų ir mineralų:

• Vitamino B12. Trūkumas pasireiškia anemija, silpnumu ir kitais nemaloniais pojūčiais. Verta žinoti, kad jis būtinas centrinei nervų sistemai, kraujui, taip pat ir geresniam virškinimui. Sveikos mitybos šalininkai, veganai, vegetarai, žaliavalgiai dažnai šį vitaminą gauna iš mielių dribsnių.
• Geležies. Geležies stoka grasina anemija, išsekimu, silpnumu, infekcijomis. Šio mineralo aptiksite pupelėse, lęšiuose, grūduose, špinatuose, razinose, tofu.
• Cinko. Daugiausia cinko mėsoje, paukštienoje, todėl jo pritrūkus tai gali atsiliepti slenkančiais plaukais, infekcijomis, prastu apetitu. Vėlgi, griebkitės ankštinių, taip pat tiks žemės riešutai, iš jų pagamintas sviestas.
• Kalcio. Ir jeigu pienas, jogurtas, sviestas ir kiti produktai nėra jūsų dietos dalis, tuomet atsigręžkite į grūdus, duoną, įvairius kopūstus, sultis, tofu. Jeigu organizmui trūksta kalcio, tuomet kenčia kaulai, dantys, gresia osteoporozė bei kiti susirgimai.

Patarimai, kaip sumažinti mėsos vartojimą

Šie patarimai yra labai paprasti ir tikrai lengvai įgyvendinami mėsos mėgėjams:

• Mėsą vartokite ne kaip pagrindinį patiekalą, o kaip pagardą. Pvz., pietums valgykite ne kepsnį su garnyru ir salotomis, o salotas, pagardintas mėsa.
• Pakeiskite požiūrį į maisto porcijų dydžius. Pasigaminkite didesnę nei įprasta keptų ar troškintų daržovių porciją be mėsos, tad tikrai greitai neišalksite.
• Vakarienei vietoj mėsos patiekalo valgykite salotas. Gardinkite salotas sūriu, riešutais, sėklomis, avokadais ir kitais sočiais produktais.
• Naudokite produktus, kurie gali maistui suteikti panašų į mėsos skonį - tai kepti baklažanai, grybai, saulėje džiovinti pomidorai, karamelizuoti svogūnai, riešutų sviestas, sojos mėsa.
• Nevalgykite mėsos 3 kartus per dieną. Valgykite mėsą pietums, o pusryčiams ir vakarienei rinkitės kitą maistą.
• Sekite, kad jūsų racione netruktų baltymų - naudokite pieno produktus, ankštines daržoves. Pvz., avinžirniai turi beveik tiek pat baltymų, kiek ir vištiena.
• Numatykite bent vieną dieną per savaitę, kuomet nevalgysite mėsos. Jei tokių dienų bus 2 arba trys - dar geriau.
• Nusipirkite vegetariškų patiekalų knygą ir bent kartą per savaitę išbandykite joje siūlomus receptus.

Receptas: šildanti žirnių sriuba

Vienas mėgstamiausių Vaidos Kurpienės bemėsių patiekalų - šildanti žirnių sriuba, kurią dietistė rekomenduoja patiekti su viso grūdo bemiele, grikių ar avižų duona.

Ingredientai:

• 400 g džiovintų žirnių, skaldytų ar pilnų
• 300 g morkų
• 200 g pievagrybių
• 70 g svogūnų
• 4 skiltelės česnako
• 5 g imbiero
• 3 v. š. alyvuogių aliejaus
• 1 v. š. ciberžolės
• druskos, pagal skonį
• pipirų, pagal skonį
• saulėgrąžų sėklos, lengvai pakepintos sausoje keptuvėje

Gaminimas:

1. Žirnius nuplaukite ir pamerkite brinkti. Skaldytų nebūtina mirkyti, tik pamirkius jie labai greitai išverda. O neskaldytus mirkyti rekomenduoju apie parą ar bent 12 val.
2. Į puodą įpilkite aliejaus ir įjunkite viryklės vidutinę kaitrą. Suberkite smulkintus svogūnus ir morkas.
3. Kepkite maišydami apie 4 minutes, kol svogūnas taps skaidrus. Jei matysite, kad per mažai riebalų - tai arba jų pagal poreikį dar pilkite arba mažais kiekiais daržovių sultinio.
4. Suberkite smulkintus česnaką, imbierą, ciberžolę ir grybus. Pakaitinkite 3 minutes.
5. Supilkite daržovių sultinį, vandenį, žirnius, druską.
6. Padidinkite kaitrą ir užverdame. Tada sumažinkite ugnį iki mažos ir verdame 20 minučių arba tol, kol žirniai pasieks norimą minkštumo lygį.
7. Patiekdami apibarstykite saulėgrąžų sėklomis.

---