Vaikams sugrįžus į mokyklas ir darželius daugumai tėvų galvos skausmas, ką greitai, bet sveikai pagaminti vaikams, kad šie gautų pakankamai energijos dienos pradžioje. Vaiko pusryčiai turėtų sudaryti 20-25 proc. visos dienos gaunamų kalorijų kiekio, t.y. 7-10 metų vaikams apie 400-420 kcal, virš 11 metų - 500-520 kcal. Tačiau kalorijų kiekis kintamas ir priklauso individualiu atveju nuo lyties, fizinio aktyvumo. Pusryčiams vaikas turi gauti daugiau angliavandenių, bet maiste turi būti baltymų, riebalų ir vitaminų bei skaidulinių medžiagų, kad subalansuoti pusryčiai išlaikytų sotumą iki kito valgymo ir nebūtų noro greitiems angliavandeniams.

Kodėl pusryčiauti būtina?

Vaikai, kurie nevalgo pusryčių, neturi pakankamai energijos, jėgų mokytis, atlikti užduotis, dalyvauti fizinio lavinimo pamokose. Nepavalgius pusryčių ima trūkti gliukozės, o tai reiškia, kad vaikas sunkiau susidoros su jam paskirtomis užduotimis, taps irzlus, bus sunku susikaupti. Atlikti tyrimai, kurie įrodo, kad vaikų, kurie nevalgo pusryčių, mokymosi rezultatai yra prastesni.

„Vyresni moksleiviai, jau po pirmųjų pamokų, pajutę alkio jausmą, šturmuos netoli mokyklos įsikūrusias parduotuves. Pritrūkus energijos norėsis greitų angliavandenių - bandelių, sausainių, šokoladinių batonėlių, saldžių gėrimų“, - sako R.Bogušienė. Pasak specialistės, vaikai, kurie nevalgo pusryčių, tikėtina bus labiau išalkę vakare, kas gali turėti įtakos nutukimo problemoms po kelerių metų.

Ką daryti, kad vaikas neatsisakytų pusryčių?

Vaiko mityba labai priklauso nuo tėvų įpročių, žinių. Mažas vaikas pats nesirenka, ką valgyti, jis turi tenkintis tuo, ką duoda tėvai. „Pratinkime vaikus nuo darželio, kad pusryčiai namuose - būtinybė. Jei nepavyks iš karto - turėkite kantrybės. Tokiems vaikams pasiūlykite bent vaisių - bus numalšintas alkis, kol darželyje sės prie pusryčių stalo. Vakare linkusių nepusryčiauti neprimaitinkite, rekomenduotina tokiems vaikams naktipiečius tiesiog praleisti. Pusryčiai, pietūs, vakarienė ir du užkandžiai vaikams nuo mažų dienų rekomenduotina įtraukti į dienotvarkę, kad vaikai išsiugdytų įprotį ne nuolat užkandžiauti, nepersivalgyti vakare, o valgyti reguliariai, subalansuotą, šviežią maistą“, -patarimais dalijasi VšĮ „Sveikatai palankus“ vadovė.

Pusryčiai svarbi dienos dalis, todėl jei tik yra galimybė visai šeimai sėsti prie bendro pusryčių stalo - būtina tą progą išnaudoti. Vaikai valgantys kartu su savo tėvais auga stabilesni, laimingesni, geriau sekasi moksluose, adaptuotis aplinkoje.

Kokius patiekalus rinktis?

Vaikai pusryčiams turėtų valgyti įvairias košes - grikių, sorų, avižinių dribsnių, avižų kruopų, penkių grūdų dribsnių, ryžių, kviečių perlinių, miežinių kruopyčių, kuskuso, kukurūzų. „Tos kruopos, kurios verda ilgiau, arba grikius rekomenduojama užsimerkti iš vakaro, kad ryte spėtumėte paruošti. Košes praturtinkite kokybiškais riebalais - sviestu, ypač tyru alyvuogių aliejumi, galite pagardinti ir pienu. Skoniui išgauti naudokite - žiupsnelį druskos, cinamoną, gardinkite vaisiais, uogomis“, - gardžiais košių receptais dalijasi sveikos mitybos specialistė.

Pusryčiams tiks ir sumuštiniai su viso grūdo duona ar trapučiais. Galima tepti sviestą, avokadą, įvairias užtepėles (daržovių, pupelių,varškės), taip pat naudoti sūrį (puskietį, kietąjį ar varškės), gardinti pomidoru, agurku, špinatais, salotomis. Pasak R.Bogušienės puikus pusryčių pasirinkimas - namuose iš vakaro paruošti viso grūdo suktinukai su daržovėmis, ryte beliks tik patiekti karštą. Taip pat vaikams pusryčiams tinkami virti kiaušiniai su lukštu, be lukšto, su daržovėmis ir viso grūdo duona. Jei turite daugiau laiko - gali būti ir varškėčiai, virtinukai, varškės apkepas, omletas. Svarbu, kad vaiko lėkštėje būtų šviežiai ruoštas, šiltas maistas, ypatingai šaltuoju metų laiku. Ryto gėrimas - arbata, šiltas vanduo.

Pusryčių receptai

Kukurūzų kruopų košė su moliūgais, džiovintais abrikosais ir cinamonu

Ingredientai:

• 1 stiklinė (200 g) kukurūzų kruopų
• 1 stiklinė (150 g) moliūgo (nuvalyto ir supjaustyto maždaug 1 cm kubeliais)
• 100 g (apie 10 vnt.) džiovintų abrikosų
• 25 g sviesto
• 3-4 a.š. (6-8 g) cinamono
• žiupsnelio druskos

Paruošimas:

1. Moliūgo gabaliukus sudėkite į puodą, užpilkite vandeniu, kad nepilnai apsemtų ir troškinkite apie 6-10 minučių, kol suminkštės.
2. Įpilkite 4 stiklines karšto vandens, suberkite kukurūzų kruopas, sudėkite mažais gabaliukais supjaustytą džiovintą abrikosą ir virkite apie 10 minučių. Jei košė per daug sutirštėjo, įpilkite dar 0,5-1 stiklinę karšto vandens.
3. Puodą patraukite nuo viryklės, į košę sudėkite sviestą, druską, cinamoną ir gerai išmaišykite.
4. Uždengtu dangčiu palikite dar 10 minučių, kad kruopos pabaigtų brinkti.

Be lukšto virtas kiaušinis su viso grūdo duona ir avokadu

Ingredientai:

• 1 kiaušinis
• 1 v.š. obuolių ar kito balto acto
• 1 viso grūdo duonos riekės
• 1 gerai prinokusio avokado
• 1-2 v.š. citrinos sulčių
• žiupsnelio druskos
• žiupsnelio šviežiai maltų juodųjų pipirų
• česnakinių laiškų arba kitų žalumynų (patiekimui)

Paruošimas:

1. Avokadą sutrinkite su citrinos sultimis, įberkite druskos ir pipirų.
2. Duonos riekę paskrudinkite skrudintuvėje arba keptuvėje.
3. Kiaušinį įmuškite į mažą puodelį (kad būtų lengviau įleisti jį į vandenį).
4. Puode užvirkite vandenį, įpilkite actą ir šluotele ar šaukštu sukite, kad susidarytų sūkurys.
5. Nedelsiant į sūkurio vidurį įleiskite kiaušinį, uždenkite dangtį ir išjunkite ugnį. Palaukite 3 minutes, patikrinkite ar baltymas sukietėjęs. Jei reikia, palaikykite uždengę dar apie 20 sekundžių.
6. Per tą laiką ant duonos užtepkite avokadą.
7. Su kiaurasamčiu išgriebkite kiaušinį ir padėkite ant popierinio rankšluosčio, kad susigertų vandens likučiai. Nupjaukite atsikišusius galiukus ir atsargiai uždėkite ant duonos su avokadu.
8. Užberkite žiupsnelį šviežiai maltų juodųjų pipirų ir smulkintų česnakinių laiškų.

Sveikų pusryčių idėjos ir receptai 2 metų vaikui

Dvejų metų vaiko mityba - tai svarbus etapas jo augime ir vystymesi. Pusryčiai, kaip pirmoji dienos dalis, atlieka itin reikšmingą vaidmenį, suteikdami energijos ir reikalingų maistinių medžiagų visai dienai. Ruošiant pusryčius dvejų metų vaikui, svarbu atsižvelgti į keletą pagrindinių principų: Maistinė vertė, įvairovė, tekstūra ir konsistencija, skonis, pateikimas ir alergenai. Štai keletas idėjų ir receptų, kurie padės jums paruošti sveikus ir skanius pusryčius savo dvejų metų vaikui:

Košės

Košės yra puikus pasirinkimas pusryčiams, nes jos yra lengvai virškinamos, sotūs ir turtingi angliavandenių.

Avižinė košė

Ingredientai:

• 1/2 stiklinės avižinių dribsnių
• 1 stiklinė pieno (arba vandens)
• Pagal skonį: vaisiai (bananai, uogos, obuoliai), riešutų sviestas, cinamonas

Paruošimas:

1. Užvirkite pieną (arba vandenį).
2. Suberkite avižinius dribsnius ir virkite ant mažos ugnies, nuolat maišydami, kol košė sutirštės (apie 5-7 minutes).
3. Įdėkite pasirinktus priedus ir išmaišykite.
4. Atvėsinkite iki tinkamos temperatūros ir patiekite.

Grikių košė

Ingredientai:

• 1/2 stiklinės grikių kruopų
• 1 stiklinė vandens
• Šiek tiek sviesto

Paruošimas:

1. Užvirkite vandenį.
2. Suberkite grikių kruopas ir virkite ant mažos ugnies, kol vanduo susigers (apie 15-20 minučių).
3. Įdėkite šiek tiek sviesto ir išmaišykite.
4. Atvėsinkite iki tinkamos temperatūros ir patiekite.

Kiaušiniai

Kiaušiniai yra puikus baltymų šaltinis, reikalingas vaiko augimui ir vystymuisi.

Kiaušinienė su daržovėmis

Ingredientai:

• 2 kiaušiniai
• Šiek tiek pieno (arba vandens)
• Smulkiai pjaustytos daržovės (paprika, morkos, cukinijos)
• Šiek tiek sviesto (arba aliejaus)

Paruošimas:

1. Išplakite kiaušinius su pienu (arba vandeniu).
2. Įkaitinkite keptuvę su sviestu (arba aliejumi).
3. Suberkite daržoves ir pakepinkite, kol suminkštės.
4. Supilkite kiaušinių plakinį ir kepkite, kol kiaušinienė iškeps.
5. Atvėsinkite iki tinkamos temperatūros ir patiekite.

Virtas kiaušinis

Virtas kiaušinis yra paprastas ir greitas būdas patiekti vaikui baltymų.

Paruošimas:

1. Įdėkite kiaušinį į šaltą vandenį ir užvirkite.
2. Virinkite 8-10 minučių.
3. Atvėsinkite kiaušinį šaltame vandenyje.
4. Nulupkite ir supjaustykite gabaliukais, tinkamais valgyti vaikui.

Varškė

Varškė yra puikus kalcio ir baltymų šaltinis.

Varškė su vaisiais ir uogomis

Ingredientai:

• Varškė
• Pasirinkti vaisiai ir uogos (bananai, braškės, mėlynės)
• Šiek tiek medaus (jei reikia)

Paruošimas:

1. Sumaišykite varškę su vaisiais ir uogomis.
2. Jei reikia, įdėkite šiek tiek medaus.
3. Patiekite.

Varškėtukai

Ingredientai:

• Varškė
• Kiaušinis
• Miltai (tiek, kad susiformuotų tešla)
• Šiek tiek cukraus (pagal skonį)

Paruošimas:

1. Sumaišykite varškę, kiaušinį, miltus ir cukrų.
2. Suformuokite mažus varškėtukus.
3. Virinkite pasūdytame vandenyje, kol iškils į paviršių.
4. Patiekite su grietine arba uogiene.

Sumuštiniai

Sumuštiniai gali būti puikus būdas įtraukti į vaiko racioną įvairius produktus.

Sumuštinis su avokadu ir sūriu

Ingredientai:

• Duonos riekė
• Avokado griežinėliai
• Sūrio griežinėlis

Paruošimas:

1. Uždėkite avokado griežinėlius ant duonos.
2. Uždėkite sūrio griežinėlį.
3. Patiekite.

Sumuštinis su humusu ir daržovėmis

Ingredientai:

• Duonos riekė
• Humusas
• Smulkiai pjaustytos daržovės (agurkai, pomidorai, paprika)

Paruošimas:

1. Užtepkite humuso ant duonos.
2. Uždėkite daržoves.
3. Patiekite.

Vaisiai ir uogos

Vaisiai ir uogos yra puikus vitaminų ir mineralų šaltinis.

Vaisių salotos

Ingredientai:

• Pasirinkti vaisiai (bananai, obuoliai, apelsinai, vynuogės)
• Pasirinktos uogos (braškės, mėlynės, avietės)

Paruošimas:

1. Supjaustykite vaisius gabaliukais.
2. Sumaišykite vaisius ir uogas.
3. Patiekite.

Jogurtas su vaisiais ir granola

Ingredientai:

• Jogurtas (natūralus arba su vaisiais)
• Granola
• Pasirinkti vaisiai ir uogos

Paruošimas:

1. Įdėkite jogurto į dubenėlį.
2. Pabarstykite granola.
3. Uždėkite vaisius ir uogas.
4. Patiekite.

TOP 5 pusryčių vaikams

1. Košės: Tai populiariausias pasirinkimas, įvairios kruopos su sėklomis, džiovintais vaisiais, virta su pienu ir vandeniu.
2. Kiaušiniai: Antroji vieta, įvairūs paruošimo būdai pagal vaiko pageidavimus.
3. Blynai, blynukai, blyneliai: Trečioje vietoje, įvairūs receptai su skirtingais ingredientais.
4. Karšti ir šalti sumuštiniai: Ketvirtoje vietoje, su įvairiais užtepais ir priedais.
5. Žalieji kokteiliai ir šviežiai spaustos sultys: Retesnis, bet vis dar mėgstamas pasirinkimas.

Svarbu būti kantriems, įtraukti vaiką į maisto ruošimą, kurti teigiamą atmosferą ir riboti saldžių produktų vartojimą. Jei turite abejonių, pasitarkite su gydytoju arba dietologu.

---