Renkantis lieknėjimo programą, svarbu atsižvelgti į individualius tikslus: ar norima atsikratyti nereikalingų kilogramų lėtai, ar kuo greičiau.

Populiariausios dietos: apžvalga

Surinkome populiariausias dietas, kurios gali padėti atsikratyti 5-10 papildomų kilogramų.

1. Veiklioji dieta

Laikantis šios dietos per savaitę gali nukristi 1-2 kg, daugėja energijos, gerėja nuotaika. Šios dietos tikslas yra gauti kuo daugiau medžiagų apykaitą skatinančių stimuliatorių - aštrių prieskonių, taip pat kofeino ir skaidulinių medžiagų, kuriuos virškinant reikia daugiau kalorijų.

Tipinis valgiaraštis:

• Pusryčiai: grūdėtoji duona su kumpiu, kiaušiniu ir sūriu.
• Pietūs: vištos šlaunelė su aštriais prieskoniais ir daržovėmis.
• Vakarienė: pupelių sriuba, pagaminta pagal ajurvedos receptą.

2. Pietų paplūdimio dieta

Tai sensacinga mitybos programa, kurią sudarė amerikiečių kardiologas Artūras Agastonas. Jos efektas - 3 kg per savaitę. Tai mityba, kuri ilgam keičia valgymo įpročius. Dieta sudaryta iš 3 etapų. Pirmajame etape, kai vyksta organizmo valymas nuo šlakų, dvi savaites tenka valgyti priduktus, kurių glikeminis indeksas žemesnis nei 35 (mėsa, žubis, paukštiena ir tik truputis daržovių). Antrajame etape valgiaraštį galima papildyti priedais, kurių glikeminis indeksas neviršija 50, trečiajame jau galima valgyti mėgstamus patiekalus, tačiau nerekomenduojami saldumynai ir šokoladas.

Tipinis valgiaraštis:

• Pusryčiai: rupių miltų blyneliai su varške ir vaisiais
• Pietūs: veršienos muštinis su daržovėmis.
• Vakarienė: garuose virta žuvies filė su salotomis.

3. Liesoji dieta

Tai įvairiapusiška dieta: joje neribojamos daržovės ir vaisiai, didelis liesų produktų pasirinkimas. Jos gana lengva laikytis. Taip valgant gali nukristi iki 3 kg per savaitę. Reikia atsisakyti riebalų: nevartoti dešros, lašinių, sūrio, sviesto, vietoje jų rinktis neriebius maisto produktus.

Tipinis valgiaraštis:

• Pusryčiai: rupių miltų duona su liesa varške ir uogiene.
• Pietūs: makaronai su pomidorų padažu.
• Vakarienė: upėtakis su virtomis bulvėmis.

4. Dieta be angliavandenių

Laikantis jos nereikės skaičiuoti kalorijų, tačiau šios dietos nerekomendiojama laikytis ilgai, nes ji pernelyg vienpusiška - valgiaraštyje trūksta vaisių, daržovių, duonos ir makaronų. Ši dieta tinka mėsėdžiams ir visai netinka vegetarams ir veganams, nes joje pagrindinis baltymų šaltinis yra mėsa. Liakantis jos galima numesti iki 2 kg per savaitę. Iš valgiaraščio reikia visiškai išbraukti angliavandenius: cukrų, miltinius gaminius, bulves, ryžius, batoną, dribsnius, vaisius, saldumynus, pyragus.

Ką galima valgyti? Bet kokius produktus, kuriuose gausu baltymų riebalų: mėsą, dešrą, lašinius, sviestą, šoninę, grietiną, vištieną, aliejų, sviestą, žuvį.

5. Becukrė dieta

Šios dietos galima laikytis ilgai. Leidžiama smaližiauti, bet saldumynus reikia valgyti labai lėtai, mėgautis kiekvienu kąsniu (taip sumažinamas apetitas). Svoris pradeda mažėti ne greičiau kaip po savaitės. Vėliau efektas gali siekti ir iki 5 kg per savaitę. Galima vartoti žemo glikeminio indekso produktus, aukštos kokybės riebalus, riešutis, skunbrę, tuną, lašišą, alyvuogių aliejų.

Tipinis valgiaraštis:

• Pusryčiai: dribsniai su vaisiais ir jogurtu.
• Pietūs: salotos su kalakutienos filė.
• Vakarienė: ryžiai su įvairių rūšių mėsa, žuvimi, jūros gėrybėmis.

6. Kretos dieta

Ji tinka gurmanams, kurie mėgsta gaminti ir kuriems patinka Viduržemio jūros dieta. Laikantis jos realu per savaitę netekti 1 kg svorio. Jos esmė - valgykite tai, ką valgė senieji Kretos gyventojai: alyvuogių aliejų, avies sūrį, jogurtą, žuvį, daug vaisių, daržovių, ankštinių kultūrų, javų.

Tipinis valgiaraštis:

• Pusryčiai: dribsniai su uogomis ir vaisiais.
• Pietūs: graikiškos salotos.
• Vakarienė: spagečiai su jūros gėrybėmis.

7. Kopūstų dieta

„Skubios pagalbos“ dieta skirta greitam rezultatui pasiekti - jos efektas gali siekti ir iki 6 kg per savaitę. Kad išvengtumėte staigaus svorio prieaugio po jos laikymosi, jos laikykitės ne į ilgiau kaip savaitę. Dietos pagrindas yra kopūstų sriuba, virta be riebalų. Papildomai du kartus per savaitę galima valgyti daržoves, žuvį ar mėsą.

Tipinis valgiaraštis:

• Pusryčiai: kopūstų sriuba, jogurtas, apelsinas, kriaušė.
• Pietūs: kopūstų sriuba, vaisių salotos.
• Vakarienė: kopūstų sriuba, mangas, braškės.

8. Neribojamo kiekio dieta arba triukai su talpa

Tai sveika dieta, nes aprūpina organizmą visomis reikalingomis maisto medžiagomis. Jos pagalba galima numesti iki 4 kg per savaitę. Vartojami maisto produktai, kuriuose daug vandens ir mažai kalorijų, Valgiaraščio pagrindas - vaisiai ir daržovės.

Tipinis valgiaraštis:

• Pusryčiai: vaisių salotos su riešutais.
• Pietūs: trintos daržovės - baklažanai, cukinija, pomidorai, paprikos ir kitos.
• Vakarienė: pomidorų sriuba.

9. Maisto derinimo dieta

Nesudėtinga dieta, nes nėra griežtų aprobojimų, tačiau, lyginant su kitomis dietomis, neįprastas gali pasirodyti rekomenduojamų produktų pasirinkimas - juose yra ir baltymų, ir angliavandenių. Galima valgyti viską, ko tik norisi, bet su viena sąlyga - nevartoti angliavandenių kartu su baltymais.

Tipinis valgiaraštis:

• Pusryčiai: vaisių salotos su šviežiu varškės sūriu.
• Pietūs: krevetės su salotomis.
• Vakarienė: bulvių apkepas.

10. Monodietos

Lengviausias ir greičiausias būdas numesti keletą kilogramų namuose yra monodietos. Jie turi keletą trūkumų: patiekalų monotonija, dėl kurios trūksta vitaminų ir mikroelementų, greitai grįžta prarasti kilogramai. Viena populiariausių skubaus svorio metimo būdų yra kefyro monodieta. Esmė ta, kad per dieną išgeriate 1,5 l kefyro, tegul jis būna net riebus, ir viskas.

Glikemijos indekso (GI) lentelė

GI lygis	Produktai
Aukštas (70 ir daugiau)	Datulės, gliukozė, balta duona, keptos bulvės, balti ryžiai, kukurūzų dribsniai, moliūgas, arbūzas, sorų košė, šokoladiniai batonėliai, saldūs gazuoti gėrimai, perlinės kruopos, bulvių traškučiai, rudasis cukrus, baltasis cukrus, kuskusas, manų kruopos
Vidutinis (50-69)	Kvietiniai miltai, ananasai, apelsinų sultys, džemas, razinos, klevų sirupas, bulvės su lupenomis, batatai, pilno grūdo duona, avižinė košė, papajos, arabiška pita, kiviai, mangai, persimonai, rudieji ryžiai
Žemas (49 ir mažiau)	Spanguolės, kokosai, grikiai, džiovintos figos, džiovinti abrikosai, džiovintos slyvos, laukiniai ryžiai, avinžirniai, obuoliai, džiovinti pomidorai, apelsinai, slyvos, nektarinai, granatai, persikai, abrikosai, rudieji lęšiai, greipfrutai, žaliosios pupelės, česnakai, morkos, kriaušės, pomidorai, mėlynės, bruknės, juodasis šokoladas, migdolų pienas, gervuogės, vyšnios, avietės, braškės, žemuogės, moliūgų sėklos, agrastai, baklažanai, migdolai, brokoliai, kopūstai, salierai, sėlenos, briuseliniai kopūstai, agurkai, lazdyno riešutai, šparaginės pupelės, imbieras, grybai, svogūnai, porai, alyvuogės, špinatai, avokadai, salotų lapai, petražolės, bazilikai, vanilė, cinamonas, raudonėliai

Svarbu prisiminti

Tačiau greitos ir veiksmingos dietos turi trūkumų: rezultatai būna trumpalaikiai. Dėl badavimo prarasti kilogramai sugrįžta taip pat greitai, kaip ir dingsta. Be to, ekstremalūs svorio metimo būdai yra i vienkartiniai. Jie padeda numesti svorio vieną, du kartus. Tačiau laikui bėgant jie nustoja veikti. Griežtas maisto ribojimas yra veiksmingas trumpuoju laikotarpiu. Todėl, prisėdę prie kefyro ar grikių košės, turite būti pasiruošę, kad numesti kilogramai greitai sugrįš.

Subalansuota mityba - raktas į sėkmę

Tačiau galima pertvarkyti savo mitybą taip, kad sumažintumėte svorį ir išlaikytumėte jį tokį patį plius minus 2 kg. Tai galima pasiekti valgant mažomis porcijomis, ne tris, o penkis kartus per dieną. Mitybos pagrindą turėtų sudaryti švieži vaisiai ir daržovės, liesa žuvis ir balta mėsa, grūdiniai produktai, išskyrus baltuosius ryžius. Naudinga vesti maisto dienoraštį, į kurį įtraukiami visi, net ir patys mažiausi, valgymai.

Ar kada pagalvojote, kad veiksminga, efektyvi dieta gali būti ir skani ir visai negriežta? Neretai dieta reiškia tai, kad sureguliuotos mitybos pagalba galime atsikratyti keletos kilogramų, kartu išsivalyti organizmą nuo kenksmingų medžiagų bei šiek tiek sutvirtinti kūną, kadangi šiek tiek atsikračius riebalinio audinio, išryškėja raumenys.

Skani ir veiksminga dieta: kaip tai suderinti?

Kaip dietos metu gali būti suderinami du žodžiai - skanu ir veiksminga? Labai paprastai, kadangi tokios dietos esmė yra valgyti sočius pusryčius, pietus, o pasigaminti vakarienę reikia labai lengvą ir nekaloringą. Tikriausiai nustebsite, tačiau tokios dietos metu jums nereikės kategoriškai atsisakyti cukraus, kadangi geriant arbatą, vieną kartą per dieną ją paskaninti galima šaukšteliu cukraus, jeigu to valgymo metu nevalgote nieko saldaus. Pusryčiams rinkitės bet kokį vaisių, bananą, persiką, mangą, ananasą, rinkitės tokį, kokį labiausiai mėgstate. Suvalgykite mėgstamo jogurto indelį, o jeigu norite jį paskaninti, įmaišykite mėgstamą vaisių ir vietoj valgymo atskirai, suvalgykite kartu su jogurtu. Taip pat galite suvalgyti ir kiaušinį, užsigardžiuodami juoda duona su mėgstama uogiene arba medumi. Išgerkite puodelį mėgstamos arbatos arba juodos kavos.

• Užkandžiui rinkitės mėgstamus riešutus, bet geriausia, kad jei būtų nei skrudinti nei karamelizuoti ar saldinti.
• Pietums pasigaminkite sriubos, geriausia būtų daržovių arba iš vištienos sultinio, svarbiausia, kad tokia sriuba būtų neriebi.
• Išsivirkite mažą lėkštę virtų ryžių, o šalia paruoškite vištienos, keptos folijoje, patiekalą paįvairindami mėgstamomis daržovėmis.
• Na o jeigu sriubų nemėgstate, nesikankinkite, o antro patiekalo porciją padidinkite, taip kad pavalgę jaustumėtės sotūs.
• Vakarienei rinkitės mėgstamų daržovių salotas su mažu kiekiu aliejaus, geriausia būtų naudoti alyvuogių aliejų.
• Išsikepkite dvi bulves, geriausia būtų kepti orkaitėje, be riebalų, o jeigu bulvės jums „ne prie širdies“, išsivirkite grikių.

Reikėtų paminėti, kad laikantis šiek tiek griežtesnės mitybos, būtina nepamiršti vartoti pakankamai skysčių - paprastas vanduo turi būti neatskiriamas jūsų draugas. Kasdien po 3 citrinas. Jas galima tarkuoti ir užpilti vandeniu, šlakstyti jų sultimis salotas, mėsą ar žuvį. Tuo metu atsisakykite duonos ir visų miltinių gaminių, alkoholio, cigarečių. Įpraskite maždaug 15 min. prieš kiekvieną valgį išgerti citrinų vandens. Kitomis dienomis galima valgyti neriebios mėsos ir žuvies, daržovių, sriubos ir košių, virtų vandenyje. Paįvairinkite racioną riešutais, džiovintais vaisiais, sėklomis. Saldumynai nedraudžiami, bet juos reikia valgyti po mažai ir ne kasdien.

Agurkų dieta: lengvas būdas numesti svorio?

Agurkų dietos lengva laikytis, nes tereikia valgyti agurkus.Pagrindiniai agurkų dietos privalumai - greitas ir lengvas svorio metimas. Agurkai turi mažai kalorijų, daug vandens ir skaidulų, todėl gali padėti jaustis sotiems ir patenkintiems. Jie taip pat yra puikus vitaminų ir mineralų šaltinis, kuris gali padėti palaikyti gerą jūsų sveikatą.

• Valgykite agurkus, kai tik jaučiate alkį ir nevaržykite savęs, nes galite jų suvartoti tiek, kiek norite.
• Gaminkite įvairius patiekalus, kuriuose pagrindinis ingredientas būtų agurkas, pvz., puikiai tiks agurkų kokteilis, agurkų salotos ir t. t.
• Naudokite nedidelį kiekį gerųjų riebalų, pvz., tam pasitarnaus alyvuogių aliejus arba linų sėmenų aliejus.
• Derinkite agurkus su kitu baltymų turinčiu maistu, pvz., liesa mėsa, virtais kiaušiniais, tunu, varške ir riešutais.
• Į savo mitybą galite pridėti šiek tiek angliavandenių, pvz., tiks skrebučiai, rudieji ryžiai ar bulvės.
• Valgykite mažai kalorijų turinčias daržoves, pvz., pomidorus, špinatus ir salierus.

Tačiau svarbu atsiminti, kad šios dietos reikėtų laikytis tik trumpą laiką ir prižiūrint sveikatos priežiūros specialistui. Kai kurie specialistai agurkų dietą laiko detoksikuojančia dieta, kuri gali padėti išvalyti organizmą, tačiau svarbu atminti, kad norint numesti svorio ilgam ir be rizikos, jog jis staigiai sugrįš, reikia subalansuoto ir ilgalaikio požiūrio į savo mitybą bei sportą.

Pavyzdinis agurkų dietos meniu savaitei:

I diena.

• Pusryčiai: pilno grūdo duonos riekelė su sūrio ir agurko riekele.
• Užkandžiai: puodelis pjaustytų agurkų su vienu virtu kiaušiniu.
• Pietūs: Vakarienė: ant grotelių kepta lašiša su citrinos sultimis ir agurkų salotos.
• Užkandis: vienas apelsinas.

II diena.

• Pusryčiai: ananasų kokteilis.
• Užkandžiai: du agurkai su humusu.
• Pietūs: kiaulienos kepsnys ir marinuotų agurkų sumuštinis.
• Užkandžiai: du agurkai su puse puodelio tuno.
• Vakarienė: daržovių salotos su brokoliais, šparaginėmis pupelėmis, pomidorais, agurkais ir alyvuogių aliejumi.

III diena.

• Pusryčiai: špinatai, agurkai, obuolių kokteilis.
• Užkandis: puodelis pjaustytų agurkų su linų sėklomis.
• Pietūs: kepta lašiša su Izraelio kuskuso agurkų salotomis.
• Užkandis: vienas didelis žalias obuolys.
• Vakarienė: kepta vištiena su avinžirnių ir avokadų salotomis.

IV diena.

• Pusryčiai: riekelė viso grūdo duonos su sūrio ir agurko riekele.
• Užkandis: trys agurkai.
• Pietūs: rudieji ryžiai su vištiena ir agurkais.
• Užkandis: vienas bananas.
• Vakarienė: aštrus hoisin sijono kepsnys su agurkų salotomis

V diena.

• Pusryčiai: naminė granola su vyšniomis, mėlynėmis ir graikišku jogurtu.
• Užkandis: du agurkai.
• Pietūs: daržovių salotos su pomidorais, agurkais, alyvuogėmis ir fetos sūriu.
• Užkandis: lipčiaus medaus, agurkų ir mėtų gėrimas.
• Vakarienė: agurkų ir svogūnų salotos.

VI diena.

• Pusryčiai: špinatai, agurkai, obuolių kokteilis.
• Užkandis: du agurkai.
• Pietūs: paplotėlis su fava pupelėmis, agurkais ir burrata.
• Užkandis: agurkų raita su juodosiomis garstyčiomis ir kalendra.
• Vakarienė: pikantiškų persikų ir agurkų salotos.

VII diena.

• Pusryčiai: naminė granola su medumi, avietėmis ir graikišku jogurtu.
• Užkandis: du agurkai.
• Pietūs: traškios vištienos salotos su agurkais ir morkomis.
• Užkandis: du agurkai su humusu.
• Vakarienė: daržovių salotos su brokoliais, šparaginėmis pupelėmis, pomidorais, agurkais ir alyvuogių aliejumi.

1000 kalorijų dieta: greitas būdas numesti svorio?

1000 kalorijų dieta - tai viena iš mažo kaloringumo dietų (angl. LCD - low-calorie diet), kurioje per parą suvartojama maždaug 1000 kcal. Daugeliui suaugusių žmonių rekomenduojama suvartoti apie 1800-2200 kcal per dieną, todėl 1000 kcal per parą reiškia kalorijų deficitą, kuris gali padėti numesti svorio gana greitai, bet nesukeliant tokio stipraus šoko organizmui kaip su itin mažo kaloringumo planais.

Ši dieta dažniausiai pasirenkama:

• kai reikia sumažinti svorį per trumpą laiką (pavyzdžiui, ruošiantis atostogoms, fotosesijai)
• kaip pereinamasis etapas po labai griežtos dietos
• kai žmogus nori greitai pradėti svorio metimą ir motyvuoti save pirmosiomis savaitėmis

Tačiau svarbu pabrėžti, kad net ir ši - santykinai saugesnė - dieta turi būti planuojama atsakingai. Kad 1000 kalorijų būtų ne tik skaičius, bet ir vertingas, reikia rinktis maistingus, mažai perdirbtus, skaidulų ir baltymų turinčius produktus.

Pavyzdinis 1000 kalorijų dienos meniu:

• Pusryčiai: Virtas kiaušinis, riekelė viso grūdo duonos, agurkas, juoda kava (200 kcal)
• Užkandis: Obuolys arba natūralus jogurtas (100 g) (80-100 kcal)
• Pietūs: Grilinta vištienos krūtinėlė (100 g), salotos su alyvuogių aliejumi (300 kcal)
• Užkandis: Ryžių paplotėlis su šaukšteliu žemės riešutų sviesto (100 kcal)
• Vakarienė: Garintos daržovės (brokoliai, cukinija, morka) + virtas kiaušinis (250-300 kcal)

Lengvi receptai, telpantys į 1000 kalorijų dietą:

1. Orkaitėje kepta lašiša su cukinijų juostelėmis (~350 kcal)

Ingredientai:

• 100 g lašišos filė
• 1/2 mažos cukinijos
• 1 arbat. š. alyvuogių aliejaus
• Citrinų sultys, pipirai, džiovintas česnakas

Paruošimas:

1. Lašišą pagardinkite prieskoniais ir apšlakstykite citrina.
2. Cukiniją supjaustykite plonomis juostelėmis.
3. Viską dėkite į kepimo popieriumi išklotą skardą ir kepkite 180 °C orkaitėje apie 20 minučių.

2. Kiaušinių ir daržovių omletas (~250 kcal)

Ingredientai:

• 2 kiaušiniai
• 1 arbat. š. alyvuogių aliejaus
• 1/4 svogūno
• Sauja špinatų
• 1/2 pomidoro
• Druska, pipirai

Paruošimas:

1. Įkaitinkite keptuvę, pakepinkite svogūną su špinatais.
2. Supilkite išplaktus kiaušinius, dėkite pomidorą ir kepkite, kol apskrus.
3. Vartoti galima tiek šiltą, tiek atvėsusį.

3. Jogurto ir uogų desertas (~150 kcal)

Ingredientai:

• 150 g natūralaus jogurto (0-2 % rieb.)
• 50 g šaldytų mėlynių ar braškių
• Žiupsnelis cinamono
• 1 šaukštelis chia sėklų (nebūtina)

Paruošimas:

• Sumaišykite jogurtą su uogomis, pabarstykite cinamonu ir (jei norite) chia sėklomis.
• Puikus užkandis arba lengvi pusryčiai.

Alternatyvios dietos: palyginimas

Kiekvieną dieną matome straipsnius, kuriuose yra nurodyta geriausia dieta. Vis dėlto dauguma atvejų šie straipsniai nepateikia jokių alternatyvų. Būtent todėl mes palyginome populiariausias dietas, kad padėtume jums išsirinkti geriausią variantą, atsižvelgiant į jūsų siekiamus tikslus bei gyvenimo būdą.

Pagrindinės dietų rūšys:

• Veganiška arba vegetariška dieta
• Mėsėdiška dieta
• Šarminė dieta
• Viduržemio jūros dieta
• IIFYM dieta
• Glotnučių dieta
• Kraujo tipo dieta
• Ketogeninė dieta
• 16:8 tarpinis badavimas
• 5:2 dieta

Svarbu prisiminti, kad geriausia dieta yra tokia, kurios galėtumėte laikytis ilgą laiką ir įtraukti ją į savo gyvenimo būdą. Venkite dietų, kurios žada labai greitus rezultatus arba ilgam laikui apriboja tam tikras maisto grupes.

Kava ir dieta: ar tai suderinama?

Kava - turtingiausias chlorogeninės rūgšties šaltinis, kuri pasižymi antioksidacinėmis savybėmis mėgintuvėlyje. Svarbiausias kofeino poveikis centrinei nervų sistemai, veikia stimuliuojančiai. Standartinis puodelis kavos turi 100 mg kofeino. Sisteminė studijų apžvalga, 193000 vyrų ir moterų: daroma išvada, kad 2 tipo cukrinio diabeto rizika yra 35 proc. mažesnė tiems, kurie vartoja 6 puodelius kavos ir 28 proc. mažesnė tiems, kurie vartoja 4-6 puodelius kavos per dieną, negu tiems, kurie vartoja tik 2 puodelius. Kelių studijų rezultatai: vartojant 4 ar daugiau puodelius kavos yra 24 proc. Nėra ryšio tarp išeminės širdies ligos ir kavos vartojimo. Kofeino vartojimas didina kraujospūdį, tai yra žinoma. Nustatyta, kad vartojant 5 puodelius kavos per dieną, AKS (kraujospūdis) vidutiniškai padidėja: sistolinis 2,4, diastolinis 1,2 mm Hg. Filtruotos kavos naudojimas labai mažai įtakoja.

Vartojant 4 puodelius kavos per dieną patvirtinamas homocisteiną didinantis kavos efektas. Širdies ritmo padidėjimas, nemiga, galvos skausmas, nervingumas, rankų tremoras, pilvo skausmas, pykinimas, vėmimas, viduriavimas, diurezės padidėjimas. Išgėrus vieną puodelį kavos - kalcio netenkama 4-6 mg. Kavos polifenoliai gali sujungti nehemo geležį ir sumažinti pasisavinimą. 150-250 ml kavos gėrimas sumažina geležies pasisavinimą 24-73 proc.

---