Ar neramina klausimas, kaip priaugti svorio? Svorio priaugimas - ilgas, kruopštus ir atsakingas darbas. Tai ne mažesnis iššūkis nei norinčiam numesti antsvorį. Pirmiausia, reikia nustoti jaudintis - Jums tikrai pavyks pasiekti trokštamų rezultatų.

Kodėl svarbu priaugti svorio sveikai?

Jeigu galvojote jog nesveikas maistas padės priaugti svorio ir nepadarys jokios blogos įtakos - labai klydote. Nors valgydami nesveiką maistą pastebėsite greitą kilogramų augimą, iš tokio maisto negausite jokių naudingų medžiagų. Vėliau pajusite ir jų trūkumą, kuris gali sukelti tokias ligas kaip diabetas ar hipertensija.

Priežastys, kodėl sunku priaugti svorio

Mitybos nepakankamumas gali būti įvertintas apskaičiuojant kūno masės indeksą (KMI - kg/m²) ir lygus < 18,5. Dažniausiai gali kamuoti gastroenterologiniai susirgimai, kurių metu nevyksta normalus pagrindinių maistinių medžiagų įsisavinimas. Bėdos gali kilti ir dėl endokrinologinės patologijos, pvz.: sutrikusi skydliaukės veikla, todėl teks pasiryžti endokrinologo konsultacijai, kurios metu būtų papildomai taikomas dėl šios priežasties atsiradęs mitybos nepakankamumo gydymas.

Atmetus visas įmanomas mitybos nepakankamumo priežastis, atliekamas kūno sudėties tyrimas bioelektrinio impedanco metodu (nustatoma raumens, riebalinio audinio, skysčių kiekis organizme ir kt.).

Pagrindiniai mitybos įpročiai, norint priaugti svorio

Pirmiausia būtina suformuoti teisingus mitybos įpročius. Pusryčiai - svarbiausias dienos maistas. Jeigu anksčiau juos tiesiog praleisdavote ar valgydavote vos kelis kartus per savaitę, nuo šiandien, pusryčius pradėkite valgyti reguliariai, kiekvieną dieną. Tai puikus būdas apetito sužadinimui, o taip pat, pusryčiai suteikia taip reikalingą energiją dienos pradžiai. Pusryčiams rinkitės avokadus, riešutus, kuriuose gausų natūralių riebalų. Jeigu sočių pusryčių pradžioje suvalgyti nepavyksta, išbandykite migdolus, vaisius ar vaisių kokteilius.

Prieš imdamiesi bet kokių veiksmų, labai svarbu žinoti kiek iš tiesų galite pasiekti. Jeigu iš pat pradžių nusistatysite per didelius ar net neįmanomus tikslus, labai nusivilsite ir imsitės kraštutinių priemonių. Tam, kad taip neatsitiktų, pasidarykite realių „veiksmų planą“, kuris atitiks jūsų galimybes.

Rekomenduojami maisto produktai

Rinkitės, pavyzdžiui vaisius, šviežiai spaustų vaisių ir pieno ar kefyro kokteilius, baltuosius ryžius, liesą paukštieną ar žuvį, virtas bulves, kiaušinių baltymus ar avižų kruopas. Lengvai virškinamas maistas yra įsisavinamas sparčiau, nesukeldamas bereikalingo neigiamo šalutinio poveikio, kaip kad pilvo putimo susikaupus dujoms. Lengvai virškinamuose maisto produktuose paprastai dominuoja arba angliavandeniai, arba baltymai. jei baltymai - tai tik baltymai ir jokių angliavandenių. Teikite pirmenybę tyrės konsistencijos patiekalams, pavyzdžiui, daržovių, vaisių, trintos, kreminės sriubos. Iš mėsos, paukštienos, žuvies ruoškite kukulius, maltinius, kurie lengviau virškinami.

Grūdinių produktų grupei priskiriama duona, iškepta iš rupiai sumaltų miltų, bulvės, makaronai bei sočios košės, pavyzdžiui, avižinių dribsnių, ryžių, grikių ar kt. Vartojant šiuos produktus su saiku, puikiai palaikysite reguliarų gliukozės kiekį kraujyje bei kontroliuosite efektyvią žarnyno veiklą. Pieno produktų grupei priskiriamas nesaldintas jogurtas, varškė, pienas, kefyras bei pasukos.

Užkandžiai

Atvirkščiai nei metantiems svorį, norintiems jo priaugti, užkandžiai yra labai svarbūs. Užkandžiaukite darbe, kelyje ar tiesiog ilsintis. Tam, kad būtų lengviau, dar prieš pradedant dieną iš vakaro susidėkite tokius užkandžius kaip: saulėgrąžos, džiovinti vaisiai, sūris, krekeriai, duona, saldumynai. Visa užkandžiavimo esmė - suvartoti daugiau kalorijų nei suvartojate įprastai. Tokiu būdu pastebėsite svorio augimą.

Gėrimai

Gerdami skysčius, nepamirškite stebėti ir reguliuoti tai, ką geriate. Gerkite gėrimus turinčius daug kalorijų. Tokie gėrimai gali būti: baltymų, vaisių, daržovių kokteiliai. Jie greitai aprūpins jūsų organizmą lengvomis kalorijomis, suteiks papildomų vitaminų, mineralų.

• Šokoladinis lazdyno riešutų kokteilis.
• Karamelinis obuolių kokteilis.

Jau nuo senų laikų pienas naudojamas, kaip ne tik efektyvus svorio priauginimo būdas, bet ir puiki raumenų statybinė medžiaga. Pienas užtikrina tinkamą baltymų, angliavandenių ir riebalų balansą. Šis gėrimas taip pat vertinamas dėl jame esančio kalcio bei kitų vitaminų ir mineralų. Žmonėms, siekiantiems padidinti savo raumenų masę, rekomenduojama gerti pieno, nes tai yra puikus kazeino ir baltymų šaltinis.

Mityba ir treniruotės

Valgykite 2-4 valandas prieš treniruotę, jei meniu vyrauja baltymai. Kiekvienas sportuojantis žmogus, siekiantis, kad jo mityba būtų pilnavertė, privalo į savo dienos racioną įtraukti tam tikrą kiekį baltymų. Baltymai yra tarsi žmogaus organizmo statybinė medžiaga raumenims, tikri pagalbininkai, padedantys išlaikyti reikalingą nitrogenų balansą. Kokybiškiausi ir tinkamiausi baltymai, padedantys auginti raumenis sportuojančio žmogaus organizmui, yra pasisavinami iš kiaušinių, pieno produktų, liesos kalakutienos bei vištienos.

Po treniruotės rekomenduojama suvalgyti greitai įsisavinamų angliavandenių. Tai gali būti įvairūs vaisiai ar šviežiai spaustos sultys. Ypač yra gerai suvalgyti bananų. Šie vaisiai puikiai tinka pakelti suvartotos energijos lygį. Taip yra todėl, kad bananuose gausu angliavandenių, kitaip vadinamų cukrų, kurie akimirksniu paverčiami trūkstama energija. Bananai - nuostabiai puikus maistas tik ką baigus treniruotę. Bananai yra ypač naudingi žmonės, siekiantiems priaugti svorio bei sportuojantiems.

Paprastieji angliavandeniai, gaunami iš įvairių vaisių, yra ne tik puikus energijos šaltinis, bet ir natūralus būdas padedantis atstatyti po treniruotės pažeistus raumenis.

Naminiai baltymų kokteiliai

Naminiai baltymų kokteiliai - tai bene pats efektyviausias, greičiausias ir sveikiausias būdas siekiant priaugti svorio. Naudingiausia kokteilius gamintis namie, nes patys žinote kokius produktus naudojote ir kokius kitus priedus dėjote. Apačioje pateikiame kelis skanius naminių baltymų kokteilių variantus, kuriuos galite išmėginti susiplakti ir patys.

• Šokoladinis lazdyno riešutų kokteilis: Ingredientai: 1 vid.
• Karamelinis obuolių kokteilis:

Kiti naudingi produktai

• Ryžiai: Ryžiai yra puikus, lengvai įsisavinamų angliavandenių šaltinis, padedantis taip pat priaugti svorio. Viename puodelyje (165 gramų) virtų ryžių yra apie 190 kalorijų, 43 gramai angliavandenių ir šiek tiek riebalų. Ryžiai skatina apetitą. Taip pat ryžiai nesudėtingai paruošiami, ypač kai skubate ar neturite per daugiausiai laiko. Juos galima išsivirti iš anksto, o atėjus valgio metui greitai pasišildyti mikro bangų krosnelėje.
• Riešutai ir riešutų sviestas: Riešutai ir riešutų sviestas skatina svorio augimą. Maždaug viena saują migdolo riešutų turi daugiau nei 7 gramus baltymų ir 18 gramų gerųjų riebalų. Riešutų sviestas gali būti vartojamas kaip užkandis arba pagardas, paskaninantis baltymų kokteilius, jogurtą ar kitą patiekalą.
• Raudona mėsa: Tiek riebi, tiek liesa mėsa yra puikus baltymų šaltinis. Dar vienas nuostabus raumenų masės statybininkas. Pavyzdžiui, naminį jautienos didkepsnį (steiką) sudaro 3 gramai leucino.
• Avokadai: Avokadai yra puikus maistas norint priaugti daugiau svorio. Nepaisant to, kad juose gausu gerųjų riebalų, avokadai turi ir organizmui reikalingų vitaminų, mineralų, bei kitų maistinių medžiagų. Avokadus galima dėti į salotas, tepti ant juodos duonos ar tiesiog vartoti kaip garnyrą kartu su mėsa. Neretai šie vaisiai naudojami gaminant įvairių vaisių ar daržovių kokteilius dėl jų palankios riebios, kreminės tekstūros. Iš avokadų ruošiama gvakamolė, į kurią dar dedama žiupsnis druskos, skiltelė česnako, šiek tiek citrinos sulčių bei kitų mėgstamų maisto produktų.
• Juodasis šokoladas: Itin kokybiškas juodasis šokoladas ypač naudingas organizmui, nes jame gausu organizmui reikalingų antioksidantų bei kitų naudingųjų medžiagų. Naudingiausias būtent tas šokoladas, kuris turi ne mažiau 70% grynosios kakavos. Paprastai 100 gramų juodojo šokolado plytelė turi apie 600 kalorijų.
• Kiaušiniai: Tai yra vienas sveikiausių maisto produktų pasaulyje raumenų masei auginti. O patys naudingiausi ir sveikiausi kiaušiniai yra naminiai, nes juose gausu aukščiausios kokybės baltymų bei gerųjų riebalų. 1 vidutinio dydžio kiaušinyje yra apie 70 - 80 kalorijų bei apie 7 g raumenų reikalingų baltymų. Kiaušiniai yra naudingi ne tik sportui atsidavusiems žmonėms, bet ir žmonėms, siekiantiems priaugti svorio ar sustiprinti sveikatą. Kiaušinį sudaro dvi dalys - tai baltoji (baltymai) ir trynys.
• Jogurtas: Tai dar vienas puikus ir naudingas užkandis, kuriame gausu mūsų organizmui reikalingų maistingų medžiagų. O angliavandenių, baltymų ir riebalų kiekis yra idealiai subalansuotas. Natūraliame jogurte yra probiotikų, kitaip sakant - naudingųjų bakterijų, kurios efektyviai gerina sutrikusį virškinimą bei subalansuoja žmogaus organizmo mikroflorą.

Pavyzdžiai jogurtinių kokteilių:

• Jogurtas su vaisiais. Ingredientai: 1 arba 2 puodeliai mėgstamo jogurto ir pusė puodelio šviežių arba džiovintų vaisių.
• Šokoladinis riešutų sviesto pudingas. Ingredientai: 1 arba 2 puodeliai jogurto, 2 valgomieji šaukštai 100% kakavos miltelių, 1valgomasis šaukštas riešutų sviesto ir 1 arbatinis šaukštelis stevijos sirupo.
• Jogurtinis kokteilis pusryčiams. Ingredientai: jogurtas ypač praturtina naminį vaisių kokteilį tiek skonių, tiek papildomais baltymais.

Ko vengti?

Yra žinoma, kad itin riebus maistas apsunkina virškinimo procesą, todėl maistas užsibūna skrandyje per ilgai, sukeldamas nemalonius pojūčius. Pavyzdžiui, sunkumo jausmą ar net skandžio skausmus.

Esate įpratę gerti kavą ir arbata kelis kartus per dieną? Norėdami prigauti svorio, turėtumėte šį įprotį pakeisti. Besaikis kavos ir arbatos vartojimas iškart po valgio, sumažina geležies įsisavinimą, kuris yra ypač svarbus norint priaugti svorio.

Nevartokite kieto maisto ir skysčių vienu metu. Greičiausiai girdėjote jog geri vandenį ar kitus skysčius valgant ar po valgio nėra gerai. Bet ar žinote atsakymą kodėl? Taip jau yra, kad geriamasis vanduo vartojamas valgymo procese, paveikia alkio ir sotumo jausmą. Tai reiškia, jog vartodami skysčius valgymo metu, sukuriate sotumo iliuziją.

Maisto produktai, įvardinti aukščiau, yra tik bendrinis pasiūlymas siekiant priaugti papildomo svorio. Neretai žmogaus organizmas netoleruoja tam tikrų maisto produktų, kaip pavyzdžiui, pieno.

Raumenų auginimas be riebalų

Klausimas: kaip reikia auginti raumenis, nepriaugant riebalinės masės? Atsakymas: būti atsargiems pasirenkant maistą, pradėti kreipti dėmesį į intervalus tarp valgymų ir žinoti, kokiais dienos momentais reikėtų suvartoti tam tikrus medžiagų kiekius, ypač, kai kalba eina apie angliavandenius.

Pradėkite auginti raumenis protingai! Niekam nėra paslaptis, kad norint užauginti masyvius raumenis, reikia suvartoti daugiau kalorijų nei įprastai; tai neišvengiama ir tai, vienintelė tiesa, kad pradėtumėte didėti, privalote suvartoti daugiau kalorijų, nei jų sudeginate per dieną. Tačiau, jeigu Jūs pradėsite valgyti per daug ir bet kada, duosite stiprų signalą organizmui - perteklinai gautas kalorijas versti riebalų pavidalu, ko pasekoje jie ims kauptis ant kūno, kaip atsargos. Taigi, pagrindis raktas į lieso raumens prieaugio sėkmę - valgyti tokiose ribose, kad palaikytumėte tik raumens augimą. Vienintelis būdas padaryti tai - išmokti kontroliuoti porcijos dydį ir santykį, tarp baltymų, angliavandenių bei riebalų, tam tikru dienos metu.

Kiekvieno valgio metu (neskaitant po-treniruotinio valgio ir prieš miegą), turėtumėte suvartoti 40-60 g baltymų ir 40-80 g angliavandenių, atsižvelgiant į Jūsų masę; didesni vyrukai, sveriantys virš 100kg, turėtų apsistoti ties aukščiausiu normos tašku. Suvartojamas blogųjų riebalų kiekis turėtų būti kiek įmanoma minimalizuotas, tad reikėtų įtraukti į mitybos racioną tik sveikuosius riebalų šaltinius, tokius kaip riešutai, alyvuogių aliejus ir riebiosios žuvys. Iš šių išvardintų produktų turėtumėte gauti apie 5-10 g riebalų vienu valgymu.

Teisingi intervalai tarp valgymų - vienas svarbiausių faktorių. Teisingas intervalas tarp valgymų yra kitas svarbus faktorius, norintiems auginti tik liesą raumeninę masę. Kai valgote tikslingai, palaikote ne tik optimalų raumenų masės augimą, bet ir kontroliuojate kūno riebalinį procentą.

Jeigu Jūsų tikslas yra užauginti tik kokybišką raumeninę masę, didžiausias maistinių medžiagų porcijas turėtumėte gauti ryte, pirmu valgymu, ir po treniruotės. Tai yra du dienos laikai, kai Jūsų raumenys yra „alkaniausi“ ir labiausiai pasisavinantys visas jiems reikalingiausias medžiagas - pusryčiai, kadangi po naktinio miego metabolizmas yra aktyviausioje stadijoje, ir po treniruotės, nes po jos raumenys yra didžiulame strese ir reikalauja baltymų, bei kitų įvairiausių medžiagų regeneraciniams procesams aktyvuoti. Suteikiant organzimui didesnius medžiagų kiekius šiais dienos momentais, užtikrinamas tik raumenų augimas, o tuo tarpu riebalai ant kūno nebus linkę kauptis net ir gavus didesnę maisto porciją nei įprastai, kadangi viskas bus panaudota regeraciniams procesams, kaip resursas.

Trumpai tariant, protingas raumenų auginimas - tai manipuliavimas kalorijų gavimu. Taip, kai Jūs daugiau suvalgote, raumenų masė auga greičiau, bet kai Jūs suvalgote daugiau, negu reikia, kartu priaugate ir kūno riebalų, o raumens augimo dar labiau nepaspartinate. Kai Jūs suvalgote du didžiausius valgymus, t.y pirmu valgiu per pusryčius ir po treniruotės, o likusius valgius išdalinate į mažesnes porcijas, Jūs bet kokiu atveju padidinate suvartojamą kalorijų kiekį, tačiau užtikrinate tai, kad šios ekstra kalorijos bus panaudotos tik raumenų regeneracijai ir statybai. Tada reikiamas medžiagų kiekis jiems yra svarbiausias, o tuo tarpu riebalų kaupimo procesas yra sustabdomas.

Kaip maitintis netreniruočių dienomis?

Raumenys reikalauja ne tik treniruočių, bet ir poilsio dienų tam, kad greičiau augtų įvykus regeneraciniams procesams. Mityba neaktyviomis dienomis yra irgi esminis faktorius. Jeigu siekiate tik lieso raumeninio prieaugio, turėtumėte poilsio dienoms atkreipti dėmesį į suvartojamą angliavandenių kiekį. Jau kaip ir aišku, kad treniruočių dienomis yra labai svarbu gauti pakankamą kiekį angliavandenių, tačiau poilsio paromis, suvartojamą angliavandenių kiekį turėtumėte keisti priklausomai nuo aktyvumo. Jeigu visą dieną gulite lovoje, sėdite prie kompiuterio ar užsiimate kita, labai neaktyvia veikla, angliavandenių dienos normą turėtumėte sumažinti. Dauguma sportuojančiųjų daro esminę klaidą ir iš įpročio suvartoja tokius pat angliavandenių kiekius, kaip ir treniruočių dienomis. To rezultatas - priaugti papildomi riebalai.

Taigi, vienus iš pagrindinių mitybos niuansų liesai raumenų masei Jūs tik ką išmokote. Kitas esminis faktorius, kurio privalote išmokti - tai santykis tarp baltymų ir angliavandenių. Galbūt Jus tai nustebins, tačiau baltymų ir angliavandenių suvartojamas santykinis kiekis privalo būti kuo panašesnis. Tai reiškia, jeigu suvartojote 50 g. baltymų, optimaliausia būtų suvartoti 50 g. angliavandenių arba mažiau. Taigi, optimaliausias santykis tarp baltymų ir angliavandenių būtų 1:1. Didesnius angliavandenių kiekius turėtumėte suvartoti tik ryte ir po treniruotės. Po treniruotinio valgio metu, optimaliausias baltymų ir angliavandenių santykis - 1:2. Tai reiškia, jeigu suvartojate 60 g. baltymų, turėtumėte gauti apie 120 g. angliavandenių arba šiek tiek daugiau.

Svarbūs mitybos principai

• Valgymas 6 kartus per dieną tam, kad užtikrintumėte nuolatinį raumenų aprūpinimą jiems svarbiausiomis maistinėmis medžiagomis, ypač amino rūgštimis, kad būtų užtikrintas optimaliausias raumens augimas.
• Treniruočių dienomis suvartokite didesnį kiekį angliavandenių (viso per dieną apie 5.5 g. angliavandenių 1 kūno kg.).
• Po treniruotės turėtumėte suvartoti dvigubai didesnį kiekį angliavandenių nuo baltymų suvartoto kiekio. Apie tai rašėme ankščiau. Jeigu tokį didelį kiekį angliavandenių suvartosite bet kuriuo kitu paros metu, (dar išskyrus pirmą valgį iš ryto), atsiras tikimybė priaugti ir riebalų.

Laiko svarba įrodyta mokslo

Angliavandeniai išlieka svarbiu, tik sunkiai kontroliuojamu šaltiniu. Kol jie lengvai gali būti verčiami riebalais, o vėliau kaupiami kaip atsargos ant mūsų kūnų riebalų pavidalu, kartu jie yra ir vieni svarbiausių, dalyvaujant raumenų statyboje bei regeneraciniuose procesuose. Kai Jūs suvartojate daug angliavandenių po treniruotės, įvyksta keletas teigiamų hormoninių pokyčių. Po treniruotės organizmas reaguoja ir ima adaptuotis prie krūvių, išskirdamas tam tikrus hormonus, kad šie įgyvendintų adaptacinį etapą. Didesnis suvartojamas angliavandenių kiekis po treniruotės padidina insulino lygį, kuris ne tik sustiprina baltymų trasportavimą link pažeistų raumenų, kad šie kuo greičiau imtų atsistatinėti, bet kartu ir stabilizuoja testosterono kiekį, ko nepadarytų suvartojami tik keli gramai angliavandenių. Ir nepamirškite, poisio dienomis turint labai mažą fizinį aktyvumą, angliavandenių turėtumėte suvartoti mažiau.

Štai mitybos plano pavyzdys, kurio turėtumėte laikytis, norėdami priaugti liesos raumeninės masės be riebalų.

Treniruočių dienos meniu:

• 1 valgymas: 8:00 - 10 kiaušinių baltymų - 1¼ puodelis avižinių dribsnių (matuojant sausus) - 1 stiklinė apelsinų sulčių arba 1 puodelis maišytų vaisių. Viso: 669 kalorijų, 58 g baltymų, 93 g. angliavandenių, 7 g. riebalų.
• 2 valgymas: 11:00 - 230 g vištienos krūtinėlės - 1 vidutinio dydžio bulvė Viso: 409 kalorijos, 56 g baltymų, 37 g angliavandenių, 3 g riebalų
• 3 valgymas: 13:00 - Išrūgų baltymų kokteilis (2 samteliai) - 6-8 ryžių paplotėliaiViso: 450 kalorijų, 48 g baltymų, 58 g angliavandenių, 2 g riebalų
• 4 valgymas (po treniruotės): 15:00 - 230 g.

Maisto papildai svorio augimui

Svorio priaugimas priklauso nuo trijų pagrindinių veiksnių: kalorijų perteklius, subalansuota mityba ir raumenų auginimui pritaikytos treniruotės. Maisto papildai gali padėti užtikrinti reikiamą kalorijų ir maistinių medžiagų kiekį. Sėkmingas svorio priaugimas reikalauja kalorijų pertekliaus, maistinės vertės išlaikymo ir raumenų augimui pritaikytų treniruočių.

Kreatinas yra vienas veiksmingiausių papildų, nes didina raumenų jėgą, ištvermę ir našumą. Baltymų papildai yra būtini asmenims, kuriems sunku suvartoti pakankamai baltymų vien tik iš maisto. Išrūgų, kazeino, sojos ir augaliniai baltymai padeda atsigauti raumenims ir skatinti jų augimą. Sėkminga svorio didinimo dieta remiasi kalorijų pertekliumi, maistingų produktų pasirinkimu ir struktūruotu valgymo planu.

Valgymo strategijos

Valgymo strategija turėtų apimti didesnes porcijas ir dažnesnius valgymus kas 3-5 valandas. Kaloringus užkandžius, tokius kaip granola, juodasis šokoladas ir tropiniai vaisiai, verta įtraukti tarp pagrindinių valgymų. Valgymo eiliškumas taip pat svarbus. Pirmiausia suvartokite baltymus (mėsą, kiaušinius), po to - angliavandenius (ryžius, pilno grūdo produktus), o daržoves valgykite paskutines, kad išvengtumėte per greito sotumo jausmo. Norint maksimaliai išnaudoti dienos kalorijų suvartojimą, verta nevartoti daug skysčių prieš valgį ir rinktis kaloringesnius gėrimus, pavyzdžiui, kavą su grietinėle.

Treniruočių principai

Norint maksimaliai padidinti raumenų augimą, būtina derinti strateginius treniruočių principus su tinkama mityba. Pagrindinis dėmesys turėtų būti skiriamas sudėtiniams pratimams, kurie įtraukia kelias raumenų grupes vienu metu. Efektyviausi pratimai - pritūpimai, prisitraukimai, spaudimai ant suoliuko, mirties trauka ir pečių spaudimai. Treniruočių intensyvumas grindžiamas progresyvia perkrova, nuolat didinant svorį arba pakartojimų skaičių.

Svorio augimo stebėjimas ir vertinimas

Nuoseklumas yra svarbiausia - norint priaugti svorio, būtina išlaikyti reguliarų kalorijų suvartojimą ir rinktis maistinių medžiagų turtingus produktus. Reguliariai sveriantis ir atliekant kūno matavimus, geriausia ryte prieš valgį, galima tiksliai įvertinti pokyčius. Svarbu stebėti ir fizinį pajėgumą - didėjant pakartojimų skaičiui ir naudojamiems svoriams treniruotėse, galima matyti raumenų augimo progresą.

Netaisyklingas valgymo režimas - praleidžiami valgiai ar nepakankamas kalorijų suvartojimas lėtina svorio augimą. Fizinio aktyvumo trūkumas taip pat gali trukdyti kokybiškam svorio priaugimui. Nerealūs lūkesčiai ir kantrybės stoka dažnai lemia ankstyvą programos nutraukimą.

Subalansuotas požiūris, apimantis tinkamą mitybą, jėgos treniruotes ir ilgalaikius sveikus įpročius, yra raktas į sėkmę. Maisto papildai yra veiksmingi tik tada, kai jie papildo visavertę mitybą, o ne ją pakeičia. Papildų efektyvumas priklauso nuo nuoseklumo. Svarbu juos naudoti kaip papildomą mitybos šaltinį, užtikrinant, kad pagrindinis kalorijų ir maistinių medžiagų kiekis būtų gaunamas iš visaverčio maisto.

• Taip, stresas ir nerimas gali slopinti apetitą, sutrikdyti medžiagų apykaitą ir stabdyti svorio augimą.
• Taip, vyrai dažniausiai priauga svorio greičiau, nes turi spartesnę medžiagų apykaitą ir didesnę raumenų masę.
• Taip, papildų vartojimas turėtų išlikti nuoseklus, nepriklausomai nuo treniruočių grafiko.
• Taip, antidepresantai, antipsichotikai ir vaistai nuo diabeto gali turėti didelę įtaką svorio augimui.

Apibendrinimas

Norėdami priaugti raumeninės masės privalote su maistu gauti daugiau kilokalorijų negu jų išeikvojate. Padidinkite gaunamų baltymų su maistu kiekį iki 2 g/kg. Pagrindiniu baltymų šaltiniu turėtų būti mėsa, žuvies produktai, kiaušiniai. Vartokite pakankamai “gerųjų” riebalų. Likusias kilokalorijas turėtų sudaryti kompleksiniai angliavandeniai bei ~ 1 g/kg paprastųjų angliavandenių, kuriuos reikėtų suvartoti iškart po treniruotės.