Maisto kalorijų skaičiuoklė ir kalorijų lentelė padės jums suskaičiuoti, kokią maistinę vertę, t. y. kiek kalorijų (kcal), angliavandenių, baltymų ir riebalų gaunate su suvartojamu maistu per dieną. Kalorijos gaunamos iš trijų makroelementų, t. y. angliavandenių, baltymų bei riebalų. Šis įrankis tinka ir vyrams, ir moterims.

Kas yra produkto maistinė vertė?

Produkto maistinė vertė parodo, koks kiekis kalorijų yra konkrečiame produkte.

Kalorija (kcal) - kas tai?

Tikriausiai, niekas nepaprieštaraus, kad mūsų išvaizda priklauso nuo to, kokius maisto produktus ir gėrimus vartojame. Maistas yra svarbus ne tik todėl, kad su juo gauname visus vitaminus ir mineralus, bet ir todėl, kad iš kiekvieno suvartoto maisto produkto ar gėrimo gauname kalorijas. Kalorija - tai nesisteminis darbo ir energijos matavimo vienetas. Paprasčiau tariant, žmogui reikalingos kalorijos maiste, kad jo organizmas tinkamai funkcionuotų, kadangi kalorija - tai energija.

Kaip skaičiuoti kalorijas?

Kcal skaičiavimas - tai per dieną suvartoto maisto kcal suma. Tačiau nemažai žmonių yra pasimetę, išbandę begales dietų ir praradę alkio bei sotumo suvokimą. Tokiu atveju kalorijų skaičiavimas yra išsigelbėjimas, kai nebesuprantame, kiek reikia suvalgyti… Nepamirškite, kad didžiąją dalį kalorijų yra privaloma gauti iš sveiko maisto!

4 priežastys, kada verta skaičiuoti kalorijas

1. Metant svorį ir norint sumažinti riebalinį kūno sluoksnį.
2. Auginant raumenų masę.
3. Norint keisti savo mitybos racioną.

Angliavandeniai

Angliavandeniai yra pagrindinis organizmo energijos šaltinis. Kuo mažiau energijos sunaudojate per dieną, tuo mažiau angliavandenių reikia suvartoti per dieną. 1 g angliavandenių turi 4 kcal. Geriausi angliavandenių šaltiniai: ryžiai, makaronai, grikiai, bulvės, avižos, duona batatai ir kt.

Angliavandenių cheminė struktūra

Cheminėje angliavandenių struktūroje yra anglies, vandenilio ir deguonies atomų. Angliavandeniai gali susijungti ir sudaryti grandines, kad susidarytų skirtingų tipų angliavandeniai. Angliavandeniai gali būti monosacharidai, disacharidai arba polisacharidai.

• Monosacharidai yra atskiri cukraus vienetai.
• Disacharidai yra dvi sujungtos cukraus molekulės.
• Polisacharidai yra daugelio cukrų grandinės.

Paprastieji ir sudėtiniai angliavandeniai

Monosacharidai ir disacharidai yra paprastieji angliavandeniai, o polisacharidai yra sudėtiniai angliavandeniai. Sudėtiniai angliavandeniai maiste leidžia žmogui ilgiau jaustis sočiam ir turi daugiau naudos sveikatai nei paprastieji angliavandeniai, nes juose yra daugiau vitaminų, mineralų ir skaidulų.

Kaip organizmas apdoroja angliavandenius?

Kūnas angliavandenius skaido į gliukozę. Po to, kai žmogus suvartoja angliavandenius, kasa išskiria insuliną, kad padėtų gliukozę perkelti į organizmo ląsteles, kurios gali ją panaudoti arba kaupti. Insulinas yra atsakingas už tai, kad žmogaus cukraus kiekis kraujyje nepadidėtų.

Ar angliavandeniai gali sukelti diabetą?

Laikui bėgant, pasikartojantys cukraus kiekio kraujyje šuoliai gali pažeisti insuliną gaminančias ląsteles ir jas išsekti. Galiausiai organizmas gali nustoti gaminti insuliną arba nesugebėti jo tinkamai panaudoti. Toks sutrikimas vadinamas atsparumu insulinui.

Baltymai

Baltymai yra organizmo statybinė medžiaga. Žmogui baltymų poreikis priklauso nuo fizinio aktyvumo, tikslų ir kitų organizmo faktorių. 1 g baltymų turi 4 kcal. Geriausi baltymų šaltiniai: vištiena, jautiena, lašiša, kiaušiniai, varškė, proteinas ir kt.

Baltyminis maistas

Baltyminis maistas - tai maisto produktai, kurie turi ne mažiau nei 10 gramų baltymų vienoje porcijoje arba 100 gramų sudėtyje. Baltymai svarbūs ne tik todėl, kad užtikrina sklandžią organizmo veiklą, jie taip pat padeda auginti raumenų masę, mesti svorį ir netgi lėtinti senėjimo procesus.

Štai keletas geriausių baltymų šaltinių:

1. Vištienos krūtinėlė
2. Viščiukų šlaunelių mėsa
3. Kalakutų krūtinėlė
4. Jautienos faršas
5. Lašiša
6. Tunas
7. Krevetės
8. Tofu
9. Avinžirniai
10. Pupelės
11. Edamame pupelės
12. Kiaušiniai
13. Graikiškas jogurtas
14. Liesas pienas
15. Kietasis sūris
16. Liesa varškė
17. Proteinas
18. Riešutai
19. Sėklos
20. Riešutų kremas

1. Vištienos krūtinėlė pasižymi net 23 gramais baltymų ir vos 3 gramais riebalų 100 gramų sudėtyje.Vištienos krūtinėlės (be odos) maistinė vertė (100 gramų):

• Baltymai: 22.5 g
• Angliavandeniai: 0 g
• Riebalai: 2.6 g
• Kalorijos: 120

2. Viščiukų šlaunelių mėsa - ne tik puikus baltymų šaltinis, turintis 20 gramų baltymų 100 gramų sudėtyje, bet ir pakankamai liesas pasirinkimas, nes teturi 4 gramus riebalų.Viščiukų šlaunelių mėsos (be kaulų ir odos) maistinė vertė (100 gramų):

• Baltymai: 19.7 g
• Angliavandeniai: 0 g
• Riebalai: 4.1 g
• Kalorijos: 121

3. Kalakutų krūtinėlė, kaip ir vištienos, būdingas didelis baltymų ir mažas riebalų kiekis.Kalakutų krūtinėlės (be odos) maistinė vertė (100 gramų):

• Baltymai: 23.7 g
• Angliavandeniai: 0.1 g
• Riebalai: 1.5 g
• Kalorijos: 114

4. Jautienos faršas Jis ne ką mažiau maistingas ir gali būti naudojamas mėsos kukuliams, maltinukams, troškiniams ar takams gaminti.Jautienos faršo (ne daugiau kaip 10 %) maistinė vertė (100 gramų):

• Baltymai: 20 g
• Angliavandeniai: 0 g
• Riebalai: 10 g
• Kalorijos: 176

5. Lašiša ne tik išskirtinai skani, bet ir nepaprastai maistinga, ypač jos odelė. Lašišoje gausu baltymų, Omega-3 riebalų rūgščių, vitamino B12, seleno ir net kolageno.Atlantinių lašišų filės maistinė vertė (100 gramų):

• Baltymai: 20.4 g
• Angliavandeniai: 0 g
• Riebalai: 13.4 g
• Kalorijos: 208

6. Tunas savo sultyse išsiskiria dar didesniu baltymų kiekiu nei lašiša, tačiau beveik neturi riebalų, o tai gali praversti bandantiems numesti svorio.Tuno savo sultyse maistinė vertė (100 gramų):

• Baltymai: 19 g
• Angliavandeniai: 0 g
• Riebalai: 1.2 g
• Kalorijos: 86

7. Krevetės pasižymi subtiliu skoniu, liesų baltymų ir Omega-3 riebalų rūgščių gausa, o paruošti jas užtrunka vos kelias minutes.Šaldytų krevečių maistinė vertė (100 gramų):

• Baltymai: 16 g
• Angliavandeniai: 0 g
• Riebalai: 0.7 g
• Kalorijos: 66

8. Tofu sūris yra vienas iš nedaugelio augalinių baltymų šaltinių, turintis visas nepakeičiamas aminorūgštis.Tofu sūrio maistinė vertė (100 gramų):

• Baltymai: 16 g
• Angliavandeniai: 0.7 g
• Riebalai: 9 g
• Kalorijos: 149

9. Avinžirniai - populiarios ankštinės daržovės, turinčios daug baltymų, maistinių skaidulų, geležies bei magnio.Avinžirnių maistinė vertė (100 gramų):

• Baltymai: 20 g
• Angliavandeniai: 63 g
• Riebalai: 6 g
• Kalorijos: 412

10. Pupelės kupinos baltymų, geležies, magnio, kalio ir yra bene geriausias skaidulų šaltinis.Pupelių (įvairių spalvų) maistinė vertė (100 gramų):

• Baltymai: 23 g
• Angliavandeniai: 61 g
• Riebalai: 1.1 g
• Kalorijos: 376

11. Edamame pupelės yra neatsiejama ilgiausiai pasaulyje gyvenančių Okinavos salos gyventojų mitybos dalis.Edamame pupelių maistinė vertė (100 gramų):

• Baltymai: 12 g
• Angliavandeniai: 5.7 g
• Riebalai: 6.7 g
• Kalorijos: 142

12. Kiaušiniai gausu gerųjų riebalų ir vitaminų A, D, E, K.Kiaušinio (viso) maistinė vertė (100 gramų):

• Baltymai: 12.6 g
• Angliavandeniai: 0.7 g
• Riebalai: 9.5 g
• Kalorijos: 143

13. Graikiškas jogurtas pasižymi žymiai didesniu baltymų ir ženkliai mažesniu laktozės kiekiu negu įprastas jogurtas.Graikiško jogurto (natūralaus) maistinė vertė (100 gramų):

• Baltymai: 9 g
• Angliavandeniai: 4.2 g
• Riebalai: 3.9 g
• Kalorijos: 88

14. Liesas pienas kuriame yra mažiau sočiųjų riebalų ir kalorijų, nebent jums sunku priaugti svorio.Pieno (1.5% rieb.) maistinė vertė (100 gramų):

• Baltymai: 3.2 g
• Angliavandeniai: 4.7 g
• Riebalai: 1.5 g
• Kalorijos: 45

15. Kietasis sūris turi gerokai mažiau vertingųjų medžiagų nei kietasis sūris.Kietojo sūrio (brand. bent 12 mėn.) maistinė vertė (100 gramų):

• Baltymai: 34 g
• Angliavandeniai: 0 g
• Riebalai: 23 g
• Kalorijos: 346

16. Liesa varškė išsiskiria dideliu kiekiu lėtai pasisavinamo baltymo - kazeino.Liesos varškės (0.5% rieb.) maistinė vertė (100 gramų):

• Baltymai: 19.8 g
• Angliavandeniai: 3.5 g
• Riebalai: 0.5 g
• Kalorijos: 98

17. Proteinas - paprastas maisto papildas, kuriame daug baltymų.Išrūgų baltymų maistinė vertė (100 gramų):

• Baltymai: 82 g
• Angliavandeniai: 4 g
• Riebalai: 7.5 g
• Kalorijos: 412

18. Riešutai gali reikšmingai prisidėti prie bendro baltymų suvartojimo ir praturtinti mitybą geraisiais riebalais.Riešutų mišinio maistinė vertė (100 gramų):

• Baltymai: 20.4 g
• Angliavandeniai: 6.4 g
• Riebalai: 58 g
• Kalorijos: 646

19. Sėklos taip pat yra vertingas augalinių baltymų ir gerųjų riebalų šaltinis.Sėklų mišinio maistinė vertė (100 gramų):

• Baltymai: 23 g
• Angliavandeniai: 22.3 g
• Riebalai: 44.2 g
• Kalorijos: 601

20. Riešutų kremas - nepakankamai įvertintas baltymų šaltinis, nes viename valgomajame šaukšte turi net 4 gramus baltymų.Žemės riešutų kremo (100%) maistinė vertė (100 gramų):

• Baltymai: 26 g
• Angliavandeniai: 19 g
• Riebalai: 50 g
• Kalorijos: 620

Riebalai

Riebalai yra energijos šaltinis, kuris taip pat itin svarbūs endokrininei sistemai ir bendrai organizmo veiklai.

Angliavandeniai ir baltymai bei jų skirtumai

Savybė	Angliavandeniai	Baltymai
Kalorijos	1 g turi 4 kalorijas	1 g turi 4 kalorijas
Funkcija	Pagrindinis energijos šaltinis, tausojantis baltymus ir riebalus	Statybinė medžiaga, sudaranti ląsteles ir audinius
Skirstymas	Monosacharidai, disacharidai, polisacharidai, skaidulinės medžiagos	Suskaidomi į aminorūgštis
Kaina	Paprastai žema	Paprastai didesnė

Individualaus paros energijos poreikio skaičiavimas

Žmogaus organizmo funkcionavimui reikia energijos, jis ima, kaupia ir eikvoja energiją iš aplinkos. Energija yra naudojama: pagrindinei medžiagų apykaitai - 60 %, judėjimo aktyvumui - 30 % ir maisto virškinimui - 10 %.

---