Baltyminiai kokteiliai nėra skirti tik vyrams, norintiems padidinti raumenų masę bei kilnoti didelius svorius sporto salėje. Tiesą sakant, geriausi baltyminiai kokteiliai dažnai būna skirti tiek moterims, tiek vyrams. Baltymai organizme atlieka gyvybiškai svarbų vaidmenį, o teisingas jų vartojimas gali būti itin naudingas.
Suteikiama nauda gali daryti įtaką nuo kūno formų tobulinimo bei didinti riebalų netekimo, iki sportinės veiklos gerinimo, palaikant liekną kūno masę ir lengvinant raumenų atsigavimą.
Šiame straipsnyje aptarsime išrūgų baltymus, jų naudą ir trūkumus, tinkamą vartojimą, įtaką raumenų auginimui ir svorio metimui.
Pagrindiniai baltymų tipai ir jų savybės
Skirtingi baltymų tipai turi skirtingą aminorūgščių profilį ir yra virškinami skirtingai. Šie veiksniai padės nuspręsti, kuris baltyminis kokteilis jums yra tinkamiausias pagal tam tikrą scenarijų. Tyrimai rodo, kad tarp vyrų ir moterų baltymų suvartojimas skiriasi itin nedaug. Pagrindinis skirtumas, į kurį reikėtų atsižvelgti moterims - kalorijų suvartojimas.
Dėl svorio skirtumų moterims reikalingas kalorijų kiekis yra mažesnis, nei vyrams. Tai gali reikšti, jog norint sumažinti kalorijų kiekį, moterims greičiausiai nereikės masės didinimo tipo baltyminio kokteilio, kuriuose yra apstu angliavandenių. Tačiau ne visada taip yra, o reikalingų kalorijų ir angliavandenių kiekis priklausys nuo asmens, atsižvelgiant į tokius veiksnius kaip aktyvumo lygis ir kūno svoris.
Išrūgų Baltymai
Dėl greito suvirškinimo, išrūgos yra puikus baltyminis kokteilis, kuris tinkamiausias vartoti po treniruotės. Tai reiškia, kad aminorūgštys, reikalingos raumenų baltymų sintezei (raumenų formavimui) pagerinti, greitai patenka į jūsų kraują. Tai reikš, kad Jūsų kūnas pradės greičiau atsigauti, o bet kokios treniruotės metu gautos naudos bus sustiprintos. Taigi, rezultatus pamatysite greičiau, galėsite greičiau grįžti į sporto salę ir greičiau grįžti prie pažangos didinimo.
Išrūgų baltymuose yra apie 20 gramų baltymų ir 100 kalorijų vienoje porcijoje, todėl jie puikiai tinka vartoti kaip užkandį po treniruotės.
Tyrimai parodė, kad tie, kurie vartoja išrūgų baltyminius kokteilius po pasipriešinimo pratimų treniruotės, pagerino liesą kūno masę, jėgą ir atsistatymą geriau, nei be kokteilio.
Kazeinas
Kazeino virškinimo greitis yra lėtesnis, nei išrūgų baltymų, todėl tai gali būti geresnis pasirinkimas užkandžiaujant po pietų ar vėlai vakare prieš miegą. Dėl lėtesnio virškinimo greičio, Jūsų kūno baltymų sintezės greitis yra ilgesnis, nei išrūgų baltymų. Tai svarbu, kadangi tai padeda sumažinti baltymų suskaidymo kiekį.
Kazeinas turi apie 23 gramus baltymų ir apie 100 kalorijų vienoje porcijoje, todėl maistinės vertės atžvilgiu jis yra panašus į išrūgų baltymus. Raumenų baltymų skaidymo greitis, kuris tam tikrą laiką viršija raumenų baltymų sintezės greitį, sumažina liesą kūno masę. Netekus liesos masės, prarandama jėga ir galimas žalingas medžiagų apykaitos poveikis.
Baltyminiai Mišiniai
Baltyminiuose mišiniuose paprastai yra tiek išrūgų, tiek kazeino. Teoriškai jie gali suteikti išrūgų ir kazeino naudą viename kokteilyje. Dėl išrūgų galimas pradinis raumenų baltymų sintezės padidėjimas, o dėl kazeino šis poveikis bus palaikomas ilgiau.
Baltyminiuose mišiniuose taip pat yra apie 20 gramų baltymų, o jo unikalumas yra naudingas, kadangi vartojami ir lėtai, ir greitai virškinami baltymai.
Įrodymai, pateikiantys galimą baltyminių mišinio vartojimo naudą, yra paremti tyrimu, kuriame palygintas išrūgų baltyminio kokteilio ir baltyminio mišinio vartojimas. Tyrimas parodė, kad po 10 savaičių pasipriešinimo treniruočių tie, kurie vartojo baltyminį mišinį, priaugo daugiau liesos kūno masės.
Sojų Baltymai
Jei Jums labiau patinka augaliniai baltymai, kodėl neišbandžius sojų? Vienoje porcijoje yra 27 gramai baltymų, taip pat joje mažai riebalų ir cukraus. Jie pagaminti iš sojos pupelių ir turi apie 108 kalorijas vienoje porcijoje, todėl yra vienas iš geriausių baltymų variantų, atsižvelgiant į kalorijų kiekį.
Skaidrūs Baltymai
Jei po treniruotės mėgstate kažką sultingesnio ir gaivesnio, skaidrūs baltymai gali būti puikus sprendimas. Galite rinktis net iš dviejų rūšių: viena pagaminta iš išrūgų, o kita - draugiška veganams ir yra puikus pasirinkimas, kad ir kokie būtų jūsų mitybos bei gyvenimo būdo tikslai.
Skaidriuose baltymuose yra 20 gramų baltymų porcijoje ir tik 83 kalorijos. Turintys skirtingų vaisių skonius, jie puikiai dera su ledukais, atsigaivinti po sunkios treniruotės.
Baltyminiai kokteiliai: kodėl moterims reikėtų juos vartoti?
Baltyminiai kokteiliai gali būti naudingi moterims dėl kelių priežasčių:
- Kūno išvaizda ir riebalų mažinimas: Baltyminiai kokteiliai padeda išlaikyti liesą raumenų masę, skatina sotumo jausmą ir didina termogenezę.
- Atsistatymas: Baltyminiai kokteiliai po treniruotės padeda greitesniam raumenų atsistatymui, sumažina raumenų skausmą.
- Rezultatai: Baltyminiai kokteiliai gali būti naudingi jūsų kūno išvaizdai bei padėti padidinti liesą kūno masę, sustiprinti jėgą.
Kaip baltyminiai kokteiliai veikia moteris?
Baltyminiai kokteiliai padeda moterims padidinti kasdienį baltymų suvartojimą ir skatina raumenų baltymų sintezę. Reikalingas baltymų kiekis organizmui - tai itin aptarinėjama ir analizuojama tema tarp mokslininkų ir mitybos specialistų.
Paskutiniais duomenimis yra nurodoma, kad nors ir nereikia didelio baltymų kiekio, tačiau rekomenduojama paros norma yra 0,8 gramo 1 kilogramui kūno masės, kuri gali būti per maža tiems, kurie reguliariai mankštinasi ar nori numesti svorio bei tuo pačiu išlaikyti kuo daugiau liesos kūno masės.
Yra keletas veiksnių, kurie gali turėti įtakos baltymų kiekiui, kurio reikia jūsų kūnui. Tai apima tai, kokį kalorijų deficitą pasirinkote, kokia jūsų kūno masė bei kiek sportuojate. Dėl sudėtingo optimalaus asmens baltymų suvartojimo įvertinimo pobūdžio, paprastai rekomenduojamas bendras 1,6-2,4 gramo intervalas 1 kilogramui kūno masės.
Baltymų kiekį, esantį aukštesniame šio diapazono gale, gali būti sunku pasiekti. Pirmiausia, jei vartojamas griežtai kontroliuojamas energijos kiekis, baltymai visuose produktuose (gyvulių mėsoje ir t.t.) turės daugiau kalorijų. Antra, dėl baltymų sotumo efekto galite jaustis per daug sotūs, kad optimizuotumėte suvartojamų baltymų kiekį.
Būtent čia gali padėti baltyminis kokteilis. Baltymų gėrimas yra daug lengvesnis būdas suvartoti reikiamą kiekį, nei suvalgant žuvies ar vištienos gabalėlį, o baltyminio kokteilio kalorijų kiekį dar ir lengviau kontroliuoti.
Jūsų kūne raumenų baltymų kaita yra nuolatinis procesas. Jei nesuteiksite organizmui tinkamo stimulo, pavyzdžiui, pasipriešinimo pratimų ar mitybos su daug baltymų, jūsų kūno raumenų baltymų susiskaidymas viršys raumenų baltymų sintezę, dėl to bus neigiamas grynasis balansas ir galimas liesos kūno masės praradimas.
Jei norite to išvengti, baltymus turėtumėte vartoti reguliariai visą dieną. Geriausia, jei kas 3‐4 valandas yra palaikoma teigiama grynųjų baltymų apyvarta. Padidėjusi raumenų baltymų sintezė padės palaikyti liesą raumeninę masę ir jėgą, bei pagerins atsigavimą. Norint maksimaliai padidinti raumenų baltymų sintezės greitį, rekomenduojama dozė yra 20 gramų baltymų.
Apibendrinimas
Geriausi baltyminiai kokteiliai priklausys nuo jūsų tikslų. Jei siekiama padėti atsigauti bei auginti liesus raumenis, geriausias variantas gali būti greitai susivirškinantys išrūgų baltymai. Jei norite pagerinti savo kūno išvaizdą ir prarasti daugiau riebalų, kazeino baltyminiai kokteiliai gali būti tinkamesni dėl teigiamo poveikio, kuris apsaugo nuo raumenų baltymų skaidymo.
Nesvarbu kokį baltyminio kokteilio tipą pasirinksite, vartojant baltyminį kokteilį bent kartą per dieną, galite sau suteikti daug naudos, pradedant geresniais sportiniais rezultatais ir baigiant lieknesniu, stipresniu kūnu bei mažesniu jo svoriu.