Priaugti svorio yra taip pat sunku, kaip ir numesti. Nesvarbu, ar jums sunkiai sekasi užauginti raumenis treniruojantis, ar jūs tiesiog esate fiziškai nusilpęs, svorio priaugimo principas tas pats.
Svorio priaugimo planas
Teisingas svorio priaugimas yra lėtas procesas, reikalaujantis kantrybės ir realių tikslų išsikėlimo. Svorio priaugimas yra kruopštus procesas, todėl jūs turite turėti realų “veiksmų planą”, kuris atitinka jūsų galimybes. Ir tada, laikantis tvarkaraščio, kuris padės stebėti progresą, pasieksite savo užsibrėžtus tikslus. Remiantis tyrimais, mūsų išsikelti tikslai, į kuriuos įdedame dalį savęs, tampa išskirtiniu dalyku mums patiems. Tai turėtų būti išmatuojama, pasiekiama, realu ir apribota laiku.
Mitybos įpročiai
Reguliariai valgykite sveikus pusryčius ir visada atsiminkite, kad tai yra svarbiausias jūsų dienos valgis. Tai puikus būdas ne tik sužadinti jūsų apetitą, bet ir paskatinti medžiagų apykaitą. Jeigu jūs „ne ryto žmogus“ ir nemėgstate pusryčiauti - išbandykite migdolus, graikinius riešutus ar šviežius vaisius. Rinkitės maisto produktus, tokius kaip avokadai, riešutai ir mėsa, kuriuose gausu natūralių riebalų. Apskritai, norint priaugti svorio, jūsų gautos energijos kiekis turėtų būti didesnis už sunaudotos energijos kiekį per dieną.
Visada su savimi turėkite greitai pasiekiamų užkandžių, kad galėtumėte patenkinti savo poreikius per dieną. Norėdami pasiekti savo tikslą suvartoti daugiau kalorijų, turėtumėte numatyti šiuos užkandžiavimus tarp pagrindinių dienos patiekalų. Jeigu jūs - biuro žmogus, kuris yra visada užsiėmęs - pripildykite savo darbo kabinetą tokiu maistu kaip saulėgrąžos, džiovinti vaisiai, sausainiai, sūris ir krekeriai, batonėliai, duona ir riestainiai.
Baltymai - raumenų statybinė medžiaga
Jeigu jums svarbu priaugti raumeninės, o ne riebalinės masės, turite valgyti daug baltymų! Todėl turite būti tikri, jog aprūpinate savo organizmą pakankamu kiekiu baltymų, reikalingų atstatyti ir atkurti raumenis bei priaugti svorio. Baltymai yra statybinė medžiaga raumenų formavimuisi, todėl tai yra esminis elementas, norint priaugti svorio. Be to, kai jūs užsiimate fizine veikla, skaidote raumenų baltymus. Džordžo Brėjaus (George Bray) ir kitų medicinos mokslo daktarų, atlikusių mokslinius tyrinėjimus teigiama, kad didelis baltymų suvartojimas yra gana susijęs su liesos kūno masės didinimu.
Venkite nesveiko maisto
Kaip nesveikas maistas, taip ir greito maisto patiekalai gali ryškiai padidinti svorį, bet, tai taps nutukimo, diabeto, hipertenzijos ir kitų sekinančių ligų, kurios gali sukelti mirtį, požymiu. Nors ir priaugsite svorio - neteksite naudingų maisto medžiagų, kurių trūkumas gali sukelti tokias ligas kaip diabetas ar hipertenzija. Nesveikas maistas tiesiogiai veikia jūsų smegenų centrą, kuris reguliuoja apetitą, alkį ir kūno riebumą. Liesas žmogus, kuris prisiryja nesveiko maisto, patirs tas pačias neigiamas pasekmes kaip ir nutukęs, prastus valgymo įpročius turintis žmogus. Toks maistas dažniausiai sutrikdo medžiagų apykaitą ir apetitą.
Kaloringi gėrimai
Tai gali pasitarnauti kaip veiksminga alternatyva tomis dienomis, kai jūs nesijaučiate alkani , bet žinote, jog vis tiek reikia valgyti. Gerkite daug kalorijų turinčius gėrimus, tokius kaip skysto maisto pakaitalai; baltymų, vaisių, daržovių kokteilius ir tirštuosius kokteilius tarp valgių, kad aprūpintumėte organizmą greitomis ir lengvomis kalorijomis, prisotintomis papildomų vitaminų ir mineralų. Johns Hopkins Bloomberg Visuomenės sveikatos mokyklos atliktame klinikiniame tyrime teigiama kad: “tai, ką geri, yra daug svarbiau nei tai, ką valgai”. Išsamiau, šiuose moksliniuose tyrinėjimuose teigiama, kad skystų kalorijų suvartojimo sumažinimas buvo susijęs su 0.25 kg svorio sumažėjimu per 6 mėnesius.
Kiti svarbūs aspektai
Kai maistas yra visiškai suskaidomas kramtymo metu, maistingos medžiagos lengviau absorbuojamos žarnyne. Tinkamai kramtykite maistą, kad pagerintumėte virškinimą. Tada daug labiau tikėtina, kad jūs ir toliau valgysite ir suvartosite daugiau kalorijų, kurios paskatins svorio priaugimą. Valgykite, kol pasijusite sotus. Tada suvalgykite dar vieną gabalėlį (nepersistenkite). Nepaisant to, kad jūsų smegenys daro prielaidą, jog esate sotus, yra tikimybė, kad vis tiek dar galite suvalgyti bent kąsneliu daugiau. Be to, žarnyno-smegenų jungtis naudoja chemines medžiagas ir jutiklį, kad nustatytų, ar jūs esate prisisotinęs. Kiekviena papildoma kalorija, kurią suvalgote, yra ta, kuri gali jums padėti priaugti svorio. Tuo atveju, jeigu jūs negalite įveikti papildomo kąsnelio - pasmaližiaukite. Ta likusi vieta kaip tik desertui! Organizmo jutiminė stimuliacija yra greita ir momentinė, tad, kol valgote, jūsų virškinimo sistema iškart siunčia iliuzinį signalą į smegenis jau tada, kai jūs dar neesate pasisotinęs.
Geriant vyną sužadinamas apetitas. Be to, praturtina valgymą, stimuliuoja skrandžio sultis, uoslę, skonį, ir bendrai veikia jūsų potyrius. Vynas atveria jūsų gomurį daugybei skirtingų skonių. 2007 metais „Journal of Clinical Oncology” išspausdintame straipsnyje pažymima, kad dauguma vėžio organizacijų rekomenduoja išgerti taurę vyno prieš valgį ir taip sužadinti apetitą.
Valgio tvarkaraštis
Jeigu turite iš anksto sudarytą valgio tvarkaraštį, nereiks sukti galvos, ką valgyti, kai esate užsiėmęs. Kiekvienos savaitės pradžioje padarykite valgymo planą visai savaitei. Pasiruoškite valgius iš anksto, kad niekada neliktumėte be maisto ar nepraleistumėte valgymų. Įsitikinkite, jog maistą, kurio prireiks per savaitę, turite po ranka. Jei praleidžiate valgymą, jūsų kūnas gauna mažiau energijos, nei jos sunaudoja, tad patiriate kalorijų deficitą. Įtraukite visus valgius, desertus ir užkandžius.
Stebėkite savo progresą
Užsirašykite, ką valgote, kokius fizinius pratimus darote, ir tai su laiku padės atpažinti jūsų įpročius, nustatyti, kiek ir kada pridėti kalorijų. Antra, galite pasižiūrėti, ar laikotės mitybos reikalavimų kiekvieną dieną. Stebėkite viską nuo poros dienų iki kelių savaičių, kad pamatytumėte, ką dar būtų galima patikslinti jūsų mityboje. Pirmiausia, tai naudinga planuojant valgymus. Daug lengviau suplanuoti ką valgysi, kai gali pasižiūrėti, ką gaminai anksčiau.
Poilsis
Vidutiniškai, daugumai žmonių užtenka maždaug 9 valandų miego per naktį. Norint „būti žvaliam“, žmogaus kūnui reikia pakankamai poilsio. Vis dėlto, kai kurie žmonės gerai jaučiasi po 6 valandų miego per naktį, kai kitiems reikia 10 ir daugiau valandų, kad jaustųsi pailsėję.
Maisto papildai
Savo mitybą dar galite papildyti vienais iš šių papildų:
- Kreatinas - padėsiantis priaugti liesos raumenų masės.
- Amino rūgštys (BCAA), padėsiančios pagreitinti raumenų augimą, tačiau dauguma maisto produktų kaip mėsą ir kiaušiniai ir taip turi BCAA.
Taip pat jos nėra naudingos žmonės, kurie suvartoja pakankamą kiekį baltymų (1-1,5/kg per dieną). Tai tema reikalaujanti atskiro straipsnio.
Kardio treniruotės
Vis dėlto, tai gali padėti sužadinti jūsų apetitą ir užtikrinti, kad užsiauginsite tinkamus raumenis ir priaugsite reikiamo svorio. Kardio treniruotės sudegina kalorijas, kurios turi būti grąžintos su maistu.
Stresas
Patikėkite, kai tik pradėsite matyti savo siekiamo tikslo pirmuosius rezultatus, jūs nebenorėsite grįžti prie senų įpročių. Ūmus stresas gali sukelti laikiną apetito praradimą, o lėtinis stresas gali būti susijęs su apetito padidėjimu - svorio augimu. Suprasite, kad palaikyti jūsų norimą svorį yra daug lengviau, nei visomis išgalėmis siekti jį įgyti. Tačiau, nė vienas iš šių būdų nėra jums naudingas, bei mediciniškai ar socialiai priimtinas. Dirbkite priimtinu būdu! Stresas yra 21 amžiaus dalis, bet, nepaisant visų priežasčių, turite gyventi nestresuodami! Taigi, planuokite mitybą, skaičiuokite savo kalorijas, laikykitės subalansuotos mitybos ir t.t, kad galėtumėte džiaugtis jūsų norimu kūno svoriu.
Svarbi informacija
Tikėtis priaugti svorio greitu ir sveiku būdu yra nerealu. Kiekvienas žmogus yra skirtingas, tad, jei nepastebite teigiamo rezultato, nereiškia, kad turite prarasti norą. Nes vienintelis jus stabdantis dalykas esate jūs pats, jūsų mintys. Valgydami tinkamą maistą, turite nuolatos gyventi sveikai, nes tik tada daug geriau jausitės, pozityviai žiūrėsite į gyvenimą ir būsite stipresni.
Skirtumai tarp vyrų ir moterų
Niekam nepaslaptis, kad vyrų ir moterų kūnai yra skirtingi. Taip pat skiriasi ir metabolizmas, vyrai turi daugiau raumeninės masės negu moterys, bei sudegina daugiau kalorijų ir riebalų. Žinoma skiriasi ir mitybos ypročiai, suvartojamo maisto kiekis. Vyrai ir moterys skirtingai, kaupia riebalų atsargas skirtingose kūno vietose.
Šį teiginį tenka girdėti gan dažnai: „kad ir kiek valgyčiau man niekaip nepavyksta priaugti svorio”. Tačiau tiesa tokia, jog toks žmogus, kuriam būtų neįmanoma priaugti svorio valgant, neegzistuoja. Jum tiesiog reikalinga specialisto konsultacija ir pastūmėjimas į priekį tikslo link.
Kaloringi produktai
Tam, kad priaugtumėte svorio, reikėtų valgyti daug kalorijų turinčius maisto produktus, tokius kaip: riešutai, mėsa, aliejai, riebūs pieno produktai, džiovinti vaisiai bei grūdiniai maisto produktai.
Treniruotės
Skirtumas tarp noro priaugti raumeninės masės ir tiesiog padidinti kūno svorį ir apimtis yra tas, jog šiuo atveju jėgos treniruotės yra būtinos. Tik treniruojant raumenis padėsite jiems augti.
Kalorijų perteklius
Teoriškai, tam kad priaugtumėte 1kg per savaitę turėtumėte per savaitę suvartoti 7700 kilo kalorijomis per savaitę daugiau negu sudeginate, tai lygu 1100 kcal daugiau per dieną.