Kiaušiniai yra vienas dažniausiai vartojamų ir bazinių produktų daugelio žmonių mityboje. Kiaušiniai - puikus maistinių medžiagų, ypač baltymų, šaltinis. Be to, kiaušiniai yra vienas iš nedaugelio maisto produktų, priskiriamų visaverčiams baltymams.

Viename dideliame žaliame kiaušinyje yra:

• 6 g baltymų
• 5 g riebalų
• 6 mg magnio
• 28 mg kalcio
• 99 mg fosforo
• 69 mg kalio
• 41 TV vitamino D
• 6 proc. rekomenduojamos paros normos vitamino A
• 15 proc. rekomenduojamos paros normos vitamino B2
• 9 proc. - vitamino B12
• 7 proc. rekomenduojamos paros normos vitamino B5

Kiaušinyje taip pat yra 7 proc. rekomenduojamos paros normos vitamino B5. Kiaušiniuose be viso to yra ir sveiko cholesterolio, geležies, seleno, cholino, folio rūgšties, karotinoidų ir sveikų omega riebalų rūgščių.

Kiaušinių ženklinimas

Europoje kiaušiniai ženklinami skaičių bei raidžių deriniu, kurie nusako, kokiomis sąlygomis, kurioje valstybėje buvo auginamos vištos bei kurios valstybinės institucijos atsakingos už vištų laikymo vietos kontrolę. Šiame vieningame visame ES žymėjime raidės yra dvi: A ir B. Jos žymi fizines produkto charakteristikas. Parduotuvėse dažniausiai rasime A raide paženklintus kiaušinius - reiškia, kad jie yra nesuskilę, neįdaužti, be kraujo priemaišų. Žemesnės - B klasės, kiaušinių mūsų parduotuvėse nesutiksime. Tuo tarpu skaičiai kiaušinių ženklinime parodo, kokiomis sąlygomis auginamos juos padėjusios vištos.

Ant kiaušinių pakuotės esantis skaičius 0 reiškia, kad vištos buvo augintos pagal ekologinei gamybai keliamus reikalavimus - paprastai tai yra brangiausi kiaušiniai parduotuvių lentynose dėl didesnių vištų auginimo sąnaudų. Skaičius 1 žymi laisvai auginamų vištų kiaušinius, skaičius 2 reiškia, kad vištos augintos ant kraiko, o skaičius 3 nurodo, jog vištos augintos narvuose.

Keptas ar virtas - kas sveikiau?

Trumpiau ir žemesnėje temperatūroje išvirtas kiaušinis yra naudingesnis nei iškeptas. Be to, virto kiaušinio baltymas yra lengviau virškinamas bei pasisavinamas mūsų organizmo. Gydytojas dietologas E. Grišinas teigia, kad trumpiau ir žemesnėje temperatūroje išvirtas kiaušinis yra naudingesnis nei iškeptas. Mat toks gamybos būdas mažina žalingus oksidacinius procesus termiškai apdorojant kiaušinį.

Kepant kiaušinį aukštoje temperatūroje, netenkama nuo 10 iki 30 proc. jame esančių vitaminų bei antioksidantų. Ypač svarbūs antioksidantai: karotinoidai zeksantinas ir liuteinas. Taigi - ne kiaušinis kaltas, bet tai, kaip mes elgiamės su šiuo produktu.

Ir virimas, ir kepimas yra tinkami būdai paruošti kiaušinį, tačiau kepti kiaušinius reikėtų lengvai, ne itin aukštoje temperatūroje, su trupučiu alyvuogių aliejaus ar ghee sviesto. Reikėtų pasirinkti tinkamą garnyrą, o ne vadinamus angliškus pusryčius.

Tiek virti, tiek kepti kiaušiniai yra maistingi ir sveiki, vis tik, yra šiek tiek skirtumų jų maistinėje vertėje. Ir virti, ir kepti kiaušiniai turi daug kalorijų, tačiau virti kiaušiniai turi 26 proc. mažiau kalorijų nei kepti. 100 g keptų kiaušinių porcijoje yra 196 kalorijos, virtų - 155 kalorijos.

Kiek skiriasi ir makroelementų - baltymų, angliavandenių ir riebalų - santykis. Virtų kiaušinių makroelementų santykis yra 34:3:63. Tuo tarpu keptų kiaušinių santykis yra 29:2:70. Bet kokiu atveju, specialistai pabrėžia, kad kiaušiniai, nesvarbu, kepti ar virti, yra daugybės naudingų medžiagų šaltinis ir jiems verta atsidurti mitybos racione.

Maistinė vertė (vienai porcijai keptų kiaušinių be riebalų):

• Kalorijos: 144kcal (7%)
• Angliavandeniai: 1g
• Baltymai: 13g
• Riebalai: 10g
• Sočiosios riebalų rūgštys: 3g
• Cholesterolis: 372mg
• Natris: 221mg
• Kalis: 138mg (7%)
• Cukrūs: 1g (4%)
• Vitaminas A: 800µg (100%)
• Vitaminas B6: 1mg (71%)
• Vitaminas B12: 1µg (40%)
• Vitaminas C: 2mg (3%)
• Vitaminas D: 2µg (40%)
• Vitaminas E: 1mg (8%)
• Vitaminas K: 8µg (11%)
• Kalcis: 56mg (7%)
• Varis: 1mg (100%)
• Folio rūgštis: 47µg (24%)
• Geležis: 2mg (14%)
• Manganas: 1mg (50%)
• Magnis: 12mg (3%)
• Fosforas: 198mg (28%)
• Selenas: 31µg (56%)
• Cinkas: 1mg (10%)

---