Riebalai būtini žmogaus organizmui. Tai viena iš trijų pagrindinių maisto medžiagų, reikalingų mūsų organizmui. Be jų negautume riebaluose tirpių vitaminų A, E, D, K ir mityba būtų nesubalansuota, sotumo jausmas mažesnis. Riebalai turi sudaryti 25-30 proc. bendros maisto energinės vertės.
Riebalų pasirinkimas
Riebalų pasirinkimas yra įvairiausias: saulėgrąžų, alyvuogių, įvairių kitų augalų aliejai, paprastas sviestas ir garsusis „Ghi“ sviestas, taip pat, nuo seno mūsų močiučių mylimi taukai. Prieš 15 metų riebalai buvo blogis, visi kalbėjo, kad tik liesas maistas mus išgelbės nuo visko, įskaitant ir svorio perteklių! O dabar matome priešingas rekomendacijas.
Sotieji ir nesotieji riebalai
Sotieji riebalai yra kietieji. Jie gali būti ne tik gyvulinės kilmės (taukai ar sviestas), bet ir augalinės (kokosų arba palmių aliejus). Sotieji riebalai suteikia tvirtumo ir elastingumo ląstelių membranoms, stiprina organizmo imunitetą, lengvina deguonies pernešimą. Vis dėlto, piktnaudžiauti sočiaisiais riebalais nereikėtų, jie turėtų sudaryti iki trečdalio visų gaunamų riebalų. Nėra taip, kad vieną riebalą sudarytų tik nesotieji ar sotieji, taip klasifikuojama pagal tai, ko sudėtyje randama daugiausiai. Nors, kartais įprasta manyti, kad sotieji riebalai tik gyvūninės kilmės (taukai, sviestas ar lydytas sviestas), tačiau tai ne visai tiesa. Sotiesiems riebalams priskiriami ir kai kurie augaliniai riebalai - pavyzdžiui, kokosų ar palmių aliejus.
Jeigu palygintume sočiųjų riebalų kiekį svieste, kokosų aliejuje, galvijų ir kiaulių taukuose, tai pamatytume, kad daugiausiai jų yra kokosų aliejuje, o mažiausiai kiaulių taukuose. Tuo tarpu lydytame svieste „Ghi“ būtų beveik 20 proc. daugiau sočiųjų riebalų nei svieste.
Sintetiniai riebalai
Dirbtiniai transriebalai (dar vadinami pramoniniais transriebalais arba iš dalies hidrintais riebalais) - yra pavojingi jūsų sveikatai. Šie riebalai susidaro, kai augaliniai aliejai yra chemiškai pakeičiami, kad išliktų kieti kambario temperatūroje, o tai suteikia jiems daug ilgesnį galiojimo laiką, jie yra pigesni, todėl maisto pramonė juos mėgsta naudoti. Svarbu žinoti tai, kad: transriebalai turi neigiamą poveikį sveikatai ir gali didinti širdies ir kraujagyslių ligų, tokių kaip išeminė širdies liga, miokardo infarktas, vėžio, cukrinio diabeto bei nutukimo riziką, taip pat gali turėti žalingą poveikį nėštumui bei vaisiaus vystymuisi. Todėl venkite maisto produktų su šiais užrašais „iš dalies“ arba „visiškai hidrinti“ - sudėtyje, ypač iš dalies hidrintų riebalų, kurie dedami į tokį maistą kaip saldainiai, konditeriniai gaminiai ir kitas stipriai perdirbtas maistas. Ir patys gamindami maistą, jo nepaverskite kancerogeniniu - jokiu būdų nenaudokite pakartotinai aliejaus ir venkite gruzdinto riebaluose maisto.
Paprastas sviestas
Paprastas sviestas mums reikalingas sotumo jausmui bei skonio pagerinimui, vitaminais tirpiais riebaluose, blogai - tik jo perteklius! Geriau suvalgyti gabalėlį sviesto nei bandelę iš prekybos centro su hidrintais riebalais, margarinu ir daug kitų maisto priedų. Nors sviestas turi riebalų pagrindą ir tik minimaliai išvardintų medžiagų, bet kiekvienam, pagal savo sveikatos būklę, derėtų nuspręsti individualiai. Galbūt jums taikoma gydomoji mityba, sumažinta riebalų dieta, tuomet ir sviesto neturėtų būti kasdien, bet sviestą išbraukti iš mitybos vien dėl to, kad sulaukėte 45 metų yra visiška nesąmonė.
„Ghi“ sviestas
Nuo senų laikų lietuviai gamino lydytą sviestą tam, kad galėtų ilgiau jį išlaikyti be šaldytuvo ir naudotų maisto ruošimui, todėl tai nėra kažkoks stebuklingas produktas atkeliavęs iš Indijos ir išaukštinti šio produkto nereikėtų. Visuomet pravartu turėti daugiau žinių apie įvairius riebalus tam, kad galėtume tinkamai subalansuoti mitybą ir kritiškai vertinti įvairius mitybos mitus. Anot jos, toks sviestas rekomenduojamas žmonėms, kurie netoleruoja laktozės, yra alergiški pieno baltymams. Pavyzdžiui, kepti kiaušinius, blynus ant lydyto sviesto yra geriau nei ant paprasto sviesto, nes nesusidarys kancerogeninės medžiagos. O sviestą derėtų tepti ant sumuštinio, dėti į pyragus, kur temperatūra gaminio viduje nebūna aukštesnė nei 100 laipsnių.
Kaip pasirinkti tinkamus riebalus?
Anot specialistės, iš riebalų pirmiausia verta rinktis ypač tyrą alyvuogių aliejų. Jei aliejus išspaustas iš nesunokusių alyvuogių, yra žemo rūgštingumo, gali būti naudojamas ir troškinimui, apkepimui iki 180 laipsnių temperatūroje. Antras pasirinkimas - nerafinuotas rapsų aliejus, kuriame dominuoja omega-3 rūgštys, o tai geriau nei saulėgrąžų aliejus, kuriame gausu omega-6. Neapsistatykime savo virtuvių dešimtimis įvairių aliejaus rūšių, nepamirškite - jis oksiduojasi ir genda. Mums puikiai užtenka gero alyvuogių aliejaus terminiam apdorojimui ir salotoms.
Aukštos kokybės ypač tyras alyvuogių aliejus spaudžiamas iš žalių, nesunokusių alyvuogių, dėl to išgaunamas ženkliai mažesnis jo kiekis, todėl ir kaina atitinkamai bus aukštesnė. Šaltas spaudimas atliekamas tik mechaninėmis priemonėmis, ne aukštesnėje nei 27 laipsnių temperatūroje. Tokiame aliejuje bus daugiau polifenolių, o juk būtent dėl jų alyvuogių aliejus yra toks naudingas mūsų sveikatai. Tik nepamirškite - kad ir koks sveikas produktas būtų aliejus, tai yra riebalai, tad vartokite saikingai, nepilkite šaukštais. Rinkitės tik ypač tyrą, šalto spaudimo alyvuogių aliejų.
- Atkreipkite dėmesį į pagaminimo vietą.
- Atmeskite net ir ypač tyrą (extra virgin) alyvuogių aliejų, jei kilmės šalis nurodoma ES.
- Rūgštingumas ne didesnis nei 0,8 proc.
- Rinkitės ekologišką.
- Geriausia talpa - tamsaus stiklo butelis.
- Skonis ir kvapas.
Kokias klaidas darome, rinkdamiesi riebalus patiekalams ir gamybai?
Pagrindinė klaida - rafinuoti pigūs aliejai, jų vartojame perteklių ir “plaukia keptuvės“ riebaluose. Valgydami saldumynus, pyragus, bandeles, torčiukus, greitųjų angliavandenių perteklius organizme virsta sočiais riebalais, kurie ir atlieka savo blogąjį darbą. Tokiu būdu, dažnai bijodami riebalų, žmonės sukelia didesnės žalos sau valgydami vien liesą maistą, suvalgo daug cukraus, baltų miltų produktų, nes trūksta energijos arba liesas maistas nėra skanus.