Ką valgyti vakarienei?

Daugelis ginčijasi, ką valgyti vakarienei, kad palaikytum gerą sportinę formą.

Kas atsitinka organizmui po sunkios vakarienės?

Tuomet r yte nenorime pusryčių – skrandis pilnas dar nuo vakarienės, be to, naktį jis spazmuoja.

Tai nėra skausminga, bet dėl to prastėja miego kokybė, tad atsikeliame prasčiau pailsėję, mums trūksta energijos.

Tuomet mums reikia kofeino poveikio , taip pat užsinorime nesveiko ar greito maisto , nes norime gauti daugiau energijos.

Taip prasideda užburtas ratas.

Ką valgyti vakarienei – pavyzdys:

1. Vakarienę valgyti reikėtų būti ne vėliau nei 1-3 val. iki miego.
2. Vakarienė neturėtų būti sunki, t. y. riebus kiaulienos kepsnys su bulvėmis nebūtų geras pasirinkimas vakarienei. Verčiau rinktis liesą mėsą ar riebią žuvį su daržovėmis, kiaušinius su salotomis, riešutus.
3. Jeigu treniruotę baigiate vakare, rekomenduojama vakarienei suvalgyti ir angliavandenių (pavyzdžiui, basmati ryžių). Nesvarbu, kad jau vakaras.
4. Faktas, kad negalima valgyti po 18 valandos – gryniausias mitas.

Pagrindinės maisto grupės sveikos mitybos piramidėje:

Grūdai ir pilno grūdo produktai (piramidės pagrindas)

• Rekomendacija: 6-8 porcijos per dieną.
• Ši grupė apima įvairius pilno grūdo produktus: duoną, ryžius, avižas, makaronus ir grikius. Šie produktai yra pagrindinis angliavandenių šaltinis, suteikiantis energijos kūnui ir smegenims. Patariama rinktis pilno grūdo produktus, nes jie turi daugiau skaidulų, kurios naudingos virškinimui.

Daržovės ir vaisiai

• Rekomendacija: 5-7 porcijos per dieną.
• Daržovės ir vaisiai yra būtinas kasdienės mitybos elementas. Jie teikia gausybę vitaminų, mineralų, antioksidantų ir skaidulų. Rekomenduojama valgyti įvairių spalvų daržoves, nes skirtingos spalvos rodo skirtingus maistinių medžiagų tipus. Daržovės turėtų sudaryti didžiąją dalį šios grupės, o vaisius vartoti saikingiau dėl jų natūralaus cukraus kiekio.

Baltymų šaltiniai: mėsa, žuvis, kiaušiniai ir ankštiniai

• Rekomendacija: 2-3 porcijos per dieną.
• Baltymų šaltiniai yra svarbūs raumenų, audinių atstatymui ir daugelio kitų kūno funkcijų palaikymui. Pirmenybę reikėtų teikti liesai mėsai, žuviai ir ankštinėms kultūroms, tokioms kaip pupelės, lęšiai ir avinžirniai, nes jie taip pat aprūpina kūną augaliniais baltymais bei sveikais riebalais.

Pieno produktai ir jų alternatyvos

• Rekomendacija: 2-3 porcijos per dieną.
• Pieno produktai, tokie kaip pienas, jogurtas ir sūris, yra pagrindinis kalcio ir vitamino D šaltinis, kurie svarbūs kaulų sveikatai. Jei netoleruojate pieno produktų arba laikotės augalinės dietos, galima rinktis jų alternatyvas, pavyzdžiui, sojos ar migdolų pieną.

Riebalai ir aliejai (vartoti saikingai)

• Rekomendacija: 2-3 porcijos per dieną.
• Sveiki riebalai, tokie kaip alyvuogių aliejus, avokadai ir riešutai, yra svarbūs širdies sveikatai ir organizmo energijai. Tačiau būtina atkreipti dėmesį į kiekį – riebalai turi būti vartojami saikingai, kad būtų išvengta per didelio kalorijų kiekio.

Saldumynai, saldieji gėrimai ir perdirbtas maistas (piramidės viršus)

• Rekomendacija: riboti, ne daugiau kaip 1 porcija per dieną.
• Šioje grupėje yra maisto produktai, kurių reikėtų vengti arba vartoti itin retai. Tai apima cukrumi praturtintus produktus, perdirbtus užkandžius, greitą maistą ir saldžius gėrimus. Jie suteikia mažai naudos sveikatai, bet turi daug tuščių kalorijų, cukraus ir transriebalų, kurie gali lemti svorio padidėjimą bei kitus sveikatos sutrikimus.

Šašlykų kepimo ABC: kokią mėsą rinktis, kaip ją paruošti ir kiek laiko kepti?

Atšilus orams lauke kepama mėsa tampa bene kiekvieno savaitgalio tradicija. Tačiau ar tikrai žinome, kaip tinkamai ją iškepti? Tam, kad mėsa idealaus skonio – galioja tam tikros jos paruošimo taisyklės. Vaida Budrienė, prekybos tinklo „Iki“ vadovė sako, kad lietuviai itin mėgsta kepsninėje ruoštus jau tradicija tapusius šašlykus, tačiau taip pat noriai ieško ir naujų skonių.

„Lietuviai nuo seno turi gilias mėsos kepimo ant žarijų tradicijas. Siekdami patenkinti paklausą, užtikriname didelę griliui skirtų produktų įvairovę: nuo įvairiausios mėsos, jūros gėrybių iki daržovių ar sūrių. Žinoma, šiltuoju metų laikotarpiu išauga marinavimui skirtos ir ant žarijų kepamos mėsos pardavimai. Populiariausia yra kiauliena, nes šią mėsą kepti ant grilio paprasta ir skanu, o tinkamai iškepta kiauliena išlieka sultinga ir minkšta. Pardavimų duomenimis, šiltąjį sezoną itin išauga šašlykų paklausa ir nors šašlykai išlieka pirmuoju pasirinkimu, taip pat pirkėjai renkasi kepti skirtų dešrelių ar vištos sparnelių“, – sako V. Budrienė.

Svarbiausi dalykai

• Naujagimiams (0-1 mėn.) reikia miegoti nuo 14 iki 17 valandų per parą, kartais iki 18 valandų, kad jų raida būtų optimali.
• Kūdikiams (1-12 mėn.) reikia miegoti nuo 12 iki 16 valandų, o naktimis miegoti ilgiau.
• Mažyliams (1-3 metų) paprastai reikia miegoti nuo 11 iki 14 valandų, įskaitant vieną miegą dieną.
• Ikimokyklinio amžiaus vaikams (3-5 metų) reikia miegoti nuo 10 iki 13 valandų, kai kuriems iš jų vis dar naudingas pietų miegas.
• Mokyklinio amžiaus vaikams (6-13 metų) reikia 9-11 valandų nakties miego, kad jų pažinimo ir emocinė būklė būtų gera.

Miegas yra labai svarbus vaikų vystymuisi ir bendrai gerovei. Kai vaikas pakankamai išsimiega, yra didesnė tikimybė, kad jis fiziškai, emociškai ir kognityviai tobulės. Miego metu jų organizme išsiskiria augimo hormonai, kurie yra gyvybiškai svarbūs augimui ir raumenų vystymuisi.

Be to, kokybiškas miegas gerina smegenų veiklą, gerina atmintį, dėmesį ir problemų sprendimo įgūdžius. Galite pastebėti, kad gerai išsimiegoję vaikai geriau reguliuoja nuotaiką, todėl yra atsparesni stresui.

Miego trūkumas gali sukelti irzlumą ir elgesio problemas, kurios turi įtakos jų socialiniams santykiams ir mokymosi rezultatams. Be to, pastovus miego režimas padeda sukurti stabilią rutiną, kuri gali suteikti vaikui saugumo jausmą.

Nepamirškite, kad miegas taip pat svarbus imuninei funkcijai. Tinkamas poilsis stiprina jų imuninę sistemą ir padeda jiems apsisaugoti nuo ligų.

Norėdami skatinti sveikus miego įpročius, sukurkite raminantį miego režimą ir apribokite laiką, praleidžiamą prie ekrano prieš miegą. Teikdami pirmenybę vaiko miegui, investuojate į bendrą jo sveikatą ir laimę, kad jis būtų sėkmingas visose gyvenimo srityse.

---