Tikriausiai daugelis sportuojančiųjų žino, kad pusryčiai - tai svarbiausias dienos valgymas, kurio nevalia praleisti. Kiekvienas sveikos mitybos ir sporto specialistas pritaria, kad pavalgyti ryte būtina - nors ir nedaug. Nemaža dalis žmonių vis dar atsisako valgyti pusryčius.

Daug žmonių tvirtina, kad pusryčių jie valgyti nenori, tačiau pusryčiai yra būtini. Todėl atsibudę turime pamaitinti organizmą ir suteikti jam energijos dienos darbams (reikia suvalgyti angliavandenių, baltymų ir riebalų). Kadangi, kol miegame, organizmas negauna jokių maisto medžiagų (maždaug 7-8 valandas!).

Mitybos specialistai rekomenduoja nepraleisti pusryčių, nes nuo jų priklauso visos dienos produktyvumas, energija ir nuotaika.

• Didina energiją ir gerina nuotaiką.
• Gerina darbingumą ir koncentraciją.
• Pagreitina medžiagų apykaitą ir padeda palaikyti tinkamą kūno svorį.
• Užkerta kelią persivalgymui.
• Skatina sveikus valgymo įpročius ir gerina bendrą savijautą.

Taip pat prieš pusryčius (arba iškart pabudus) rekomenduojama išgerti 1-2 stiklines kambario temperatūros vandens, kad sudrėkintumėte organizmą po naktinės dehidratacijos. Valgant 5 kartus per dieną, pusryčiai sudaro 25 proc. dienos raciono, pietūs sočiausias dienos valgymas - 35 proc., vakarienė lengvesnė nei pusryčiai - 20 proc., priešpiečiai ir pavakariai po 10 proc.

Ką valgyti pusryčiams?

Pusryčiai - daugiau pilnos struktūros angliavandeniais turtingas maistas, kad organizmas gautų ne tik energijos, bet ir ilgesnį sotumą. Geriausias pasirinkimas grūdų košės, nes tai stambiamolekuliniai angliavandeniai - polisacharidai, kurie greitai atpalaiduoja energiją ir ji greitai neišeikvojama. Jei valgysime daugiau baltyminio maisto, mažiau gausime angliavandenių ir ypač su jais skaidulinių medžiagų, kurios tarsi virškinamojo trakto „šluota“, padeda pajusti sotumą ir išlaikyti jį ilgiau, pagreitina maisto medžiagų tranzitą virškinamuoju traktu.

Iš ryto medžiagų apykaita greičiausia (iki 15 val.) ir geriausia ją gauti angliavandenių pavidale. Geriausias pasirinkimas - grūdų košės (grikių, avižų, sorų, miežių, perlinių kruopų, skaldytų kruopų ir pan.). Nepervirti, kad būtų ką kramtyti. Užsimerkti vakare, ryte perplauti prieš verdant.

Košės

Ryte pavalgyti sočiai yra būtina. Rinkitės grūdus, kurie ilgam suteikia sotumo, energijos, padeda gerinti mąstymą, susikaupimą ir mažinti saldumynų bei miltinių potraukį. Sutaupysite laiko, jei vakare, gamindami vakarienę, pasiruošite grūdus pusryčiams. Juos nuplaukite kelis kartus pakeisdami vandenį, kol jis taps skaidrus. Grūdus užmerkite kambario temperatūroje.

Ryte įdėkite druskos ir kitų prieskonių, užvirkite ir išjunkite. Jei kruopos smulkios: grikiai, soros, bolivinė balanda - jau ir laikas dėti į lėkštę. Jei kruopos didesnės, tokios kaip avižos ar perlinės, palikite jas brinkti, kol atliksite higienos procedūras, apie 15-20 minučių. Svarbu, kad kruopos išliktų kietokos, kad būtų ką kramtyti. Tik taip jos duos naudą.

Sotumas trunka 3-4 val. Galimas pasirinkimas - dribsniai (avižų, kviečių ir t.t.). Sotumas trunka iki 2 val.

Košių pagardai

• Su pieno produktais:
  • Sviestas.
  • Grietinė su prieskoniais ar be nieko.
  • Kietasis sūris, smulkiai tarkuotas - paprastai vaikai labai mėgsta.
  • Feta.
  • Natūralus jogurtas su prieskoniais.
  • Pesto ar pesto roso.
• Augaliniai pagardai:
  • Džiovinti pomidorai.
  • Aliejus, pavyzdžiui, šalto spaudimo kanapių ar alyvuogių ypač tyras.
  • Alyvuogės, juodosios, smulkiai pjaustytos.
  • Kukurūzai.
  • Traiškyti riešutai.
  • Sėklos.
  • Daržovės ar žalumynai smulkiai pjaustyti, pavyzdžiui, paprika.
  • Raugintas agurkas - kapotas.
• Prieskoniai:
  • kmynai, pipirai, cinamonas (soroms, grikiams, ar avižoms) ir kiti.

Jei košės pagarde nėra riebalų, pridėkite šiek tiek sviesto, aliejaus ar gabalėlį avokado. Mamoms - mažiau, vaikams - daugiau.

Ką gerti ryte?

Savo rytą rekomenduojama pradėti nuo stiklinės ar net dviejų šilto (apie 50 ºC) vandens ir tai padaryti 5-10 min. nuo atsikėlimo, kad pažadintume virškinimo sistemą. Jokių citrinų, jokių obuolių actų, nebent gydytojas rekomendavo kitaip, nes savavališkai su šiais komponentais galima padaryti daugiau žalos nei naudos.

7 lengvos ir gardžios pusryčių idėjos

Siūlau idėjas, kaip greitai, pigiai ir skaniai paruošti skirtingus, maistingus pusryčius visai savaitei.

• Grikiai, geriausia nekepinti. Skanūs su viskuo, pavyzdžiui, su kmynais ir kietuoju sūriu.
• Perlinės kruopos. Skanu su grietine arba sviestu ir džiovintais baravykais.
• Soros. Skanu su sviestu ar džiovintais pomidorais.
• Sumuštinis. Paįvairinimui galite rinktis viso grūdo, avižinės duonos ar naminės grikių duonos.
• Senelio košė - keturių grūdų košė, pagaminta iš kviečių, miežių, rugių bei žirnių. Ji skaldyta, tad, kaip ir skaldytos miežių kruopos, puikiai tiks, jei iš vakaro pamiršote užsimerkti grūdų. Jos mirkyti nereikia, tik virkite atsargiai, galima greitai pervirti! Man skanu ją valgyti su grietine, o sūnui - su sviestu ir kukurūzais.
• Bolivinė balanda. Greitai pagaminama, o ir lengvas jausmas pavalgius. Tinka su feta ar džiovintais pomidorais.
• Blynai iš viso grūdo miltų arba avižinių dribsnių. Jei norisi paįvairinti meniu, galima kartais ir sveikesnių blynų ar sumuštinį suvalgyti.

Ką valgyti priešpiečiams?

Priešpiečiai - tai valgymas tarp pusryčių ir pietų. Dažnai dėl užimtumo, t. y. darbo, mokslų ar pan., žmonės šį valgymą praleidžia. Tačiau priešpiečiai yra naudingi, jie neleidžia pajusti per didelio alkio, o jeigu norite priaugti svorio - padeda surinkti daugiau kalorijų. Priešpiečiai turėtų būti maždaug apie 2-3 val. po pusryčių ir 2 val.

Pavyzdžiai, ką valgyti pusryčiams

Moterims

• 3 kiaušiniai (iš kurių 1 su tryniu) - raumenų aprūpinimas baltymais ir riebalais. Tryniai nėra žalingi, tiesiog rekomendacija riebalus gauti iš kuo įvairesnių šaltinių.
• 50 g košės (arba avižų, arba rudųjų ryžių) - organizmo aprūpinimas lėtaisiais angliavandeniais, kurie palaipsniui suteikia energijos. Pagardinkite košę riešutų sviestu, aliejumi ar kitais pagardais.
• Žalioji arbata su citrina - organizmo apsaugojimas nuo laisvųjų radikalų, ir organizmo šarmingumo padidinimas.

Vyrams

• 5 kiaušiniai (iš kurių 2 su tryniu) - raumenų aprūpinimas baltymais. Tryniai nėra žalingi, tiesiog rekomendacija riebalus gauti iš kuo įvairesnių šaltinių.
• 100 g košės (arba avižų, arba rudųjų ryžių) - organizmo aprūpinimas lėtaisiais angliavandeniais, kurie palaipsniui suteikia energijos. Pagardinkite košę riešutų sviestu, aliejumi ar kitais pagardais.
• Žalioji arbata su citrina - organizmo apsaugojimas nuo laisvųjų radikalų, ir organizmo šarmingumo padidinimas.

Štai keletas idėjų ir receptų, padėsiančių Jums atrasti mėgstamiausius pusryčius!

---