Kartais girdime sakant, kad svarbiausia yra geri genai, kitaip sakant, iš prigimties užprogramuota sveikata, kurios negali atimti niekas. Kitaip sakant, jei iš tėvų ir senelių esame paveldėję stiprią sveikatą, galime valgyti, ką tik norime, numodami ranka į sveikos mitybos teorijas. Dar kiti pataria pirmiausia stiprinti nervus ar puoselėti psichinę sveikatą, nes juk esą visų ligų priežastis yra nervai arba nuolatinės negatyvios mintys.
Daugelis turbūt yra girdėję apie sveikos mitybos standartą, arba maisto pasirinkimo piramidę, pagal kurią 80 proc. mūsų mitybos turėtų sudaryti augalinės kilmės maisto produktai ir tik 20 proc. - gyvūninės kilmės produktai. Negana to, mitybos reikšmė yra apibrėžta oficialiai: mityba lemia net 60 proc. žmogaus sveikatos. Ir vis dėlto, ar įmanoma, kad yra kokie nors sveikos mitybos principai, kurie galiotų viso pasaulio žmonėms? Juk skiriasi ir šalių klimatas, ir žemės ūkio kryptys, ir kultūrinės maisto gamybos tradicijos.
Pagrindiniai PSO Sveikos Mitybos Principai
Vis dėlto PSO yra suformavusi tris pagrindinius sveikos mitybos principus, kurie turėtų būti svarbūs bet kurioje pasaulio valstybėje gyvenančiam žmogui:
- Nuosaikumo principas: trumpai tariant, pabrėžia, kad kažko neturėtų būti per daug.
- Įvairumo principas: mityboje suprantame, kad turėtume pasirūpinti valgyti kuo įvairesnius maisto produktus. Toks pasirinkimas padėtų gauti kuo įvairesnes bei reikalingas maisto medžiagas ir užtikrinti, kad tai padės palaikyti mūsų sveikatą.
- Subalansuota mityba: apibrėžiama kaip tinkamą baltymų, riebalų, angliavandenių, vitaminų, mineralinių medžiagų santykį bei kiekį užtikrinanti mityba. Kitaip tariant, siekdami subalansuotumo, turėtume atsižvelgti ir į skirtingų maisto produktų kiekius, ir į jų proporcijas visame racione.
Sveikai maitintis svarbu bet kurio amžiaus žmogui - ar tai būtų augantis vaikas, ar subrendęs, tačiau norintis išlikti sveikas žmogus, ar linkęs negaluoti senjoras. Vis dėlto daugeliu atvejų, kai tik suaugame ir mūsų mitybai nebeturi įtakos tėvai ar ugdymo įstaigos, sveika mityba ima rūpėti tik rimčiau susirgus. Bet ar turėtume laukti, kol pagadinsime sveikatą?
Kaip Pradėti Sveikai Maitintis?
Taigi, sveika mityba, nuo ko pradėti? O jei iki šiol tuo netgi nesidomėjome? Kaip pradėti sveikai maitintis, jei ilgą laiką džiaugėmės suspėdami numalšinti alkį ar trumpam užsukę į artimiausią maitinimo įstaigą? Vienas iš apsisprendimo sveikai maitintis tikslų gali būti atsikratyti viršsvorio. Vis dėlto, vos tik numetę svorį, galite greitai sugrįžti prie senų įpročių. Tuo tarpu sveika mityba turėtų tapti kasdieniu įpročiu, kurio laikomės nesusimąstydami, netgi neįvardydami kokių nors aiškių taisyklių, daug ką jausdami intuityviai, asociatyviai. Tokie įpročiai išsiugdomi ne per vieną dieną ir ne per savaitę, lygiai kaip ir gebėjimas įvertinti maisto produktus, kuriuos randame parduotuvėse, be vargo užduodant klausimus ir į juos atsakant.
Sveikesnio maisto pasirinkimą lemia ne vienas kriterijus. Pirmenybę turėtume teikti sezoniniams savo regiono produktams, kurių etiketėse randame rakto skylutės simbolį (nurodoma, kad ribojamas cukraus, druskos, riebalų ir maisto priedų kiekis). Mokytis sveikai maitintis reikia palaipsniui, žingsnis po žingsnio. Kai kada iš pradžių pakanka vienų produktų kiekį padidinti, o kitų sumažinti. Arba, pavyzdžiui, pakeisti vien pusryčių valgiaraštį: vietoje saldaus sūrelio ar sumuštinio su dešra pasirinkti vaisius ar kokteilį su lapinėmis daržovėmis. Vis dėlto tai nėra taip paprasta, nes kas tinka vienam, visai netinka kitam. Pavyzdžiui, augančiam organizmui ir aktyviai dirbančiam ar sportuojančiam kūnui reikia daug didesnio kalorijų kiekio nei vidutinio amžiaus biuro darbuotojui ar kasdien nedaug judančiam vyresnio amžiaus asmeniui.
Svarbūs Sveikos Mitybos Principai
Pateiksime keletą labai svarbių sveikos mitybos principų:
- Sveika mityba turėtų remtis saikingumu. Pavyzdžiui, augaliniai riebalai ir juose esančios nesočiosios riebalų rūgštys yra labai svarbios organizmo fiziologinėms funkcijoms ir ląstelių struktūrų palaikymui, tačiau kas per daug, tas nesveika. Natūralus vitaminas C padeda greičiau pasveikti, yra svarbus kraujagyslių tvirtumui ir atlieka daugybę kitų svarbių funkcijų, tačiau per dideli jo kiekiai gali sukelti įvairių sveikatos sutrikimų, ypač jei sutrinka normalus šio vitamino pasišalinimas su šlapimu. Tai tik keletas vaizdingų pavyzdžių, parodančių, kad saikas labai svarbus ir mityboje.
- Mityba turi būti subalansuota. Kiekvienas organizmas turėtų gauti reikiamą kiekį svarbiausių maistinių medžiagų: angliavandenių, baltymų, riebalų, mineralinių medžiagų, vitaminų ir kitų biologiškai aktyvių medžiagų, skaidulų - jų kiekiai turi būti tarpusavyje suderinti, t.y. su maistu turi būti gaunamas pritaikytas santykis minėtųjų maistinių medžiagų. Tai reiškia, kad sunkųjį kultūrizmą propaguojantys sportininkai turėtų pasirūpinti didesniu baltymų kiekiu, sunkiai dirbantys darbininkai turėtų suvalgyti daugiau sudėtinių angliavandenių, nei sėdimą darbą dirbantys asmenys.
- Mityba būtinai turi būti įvairi. Tai reiškia, kad tam tikromis produktų grupėmis ar pavieniais maisto produktais apsiribojančios dietos ar maitinimosi įpročiai įvairumą gali labai apriboti - tam tikrų medžiagų kartais pritrūksta vegetarams, veganams, žaliavalgiams, tam tikrų dietų besilaikantiems asmenims. Visų maistinių medžiagų (nepakeičiamųjų baltymų, įvairių riebalinių rūgščių, sudėtinių angliavandenių ir kitų normalių fiziologinių procesų vyksmui svarbių maistinių medžiagų) įmanoma gauti tik maitinantis įvairiu maistu, kurį turi sudaryti ir augalinės, ir gyvulinės kilmės maisto produktai. Ir kaip gi to pasiekti? Pirmiausiai reikia rūpintis, kad pats maistas būtų tinkamai paruoštas (apdorotas), kuo rūpestingiau užaugintas (ekologiškas), kuo natūralesnis ir svarbiausia - kuo šviežesnis.
Paprastai tariant, geriausia kuo dažniau rinktis „gryną“ maistą - geriau įsigyti kokybiškos mėsos gabalėlį, nei didelį kiekį malto faršo. Jei reikia maltos mėsos, geriau ją pasiruošti namuose. Norisi saldaus jogurto? Pasaldinkite natūralų jogurtą medaus šaukšteliu ir jis bus kur kas „grynesnis“, nei parduotuvėje įsigytas jogurtas - daugumoje jų gausu cukraus, krakmolo, maisto priedų. Verta pagalvoti, ką valgėte paskutiniu metu - ar mityboje buvo pakankamai vaisių, daržovių, iš viso grūdo dalių pagamintų produktų, nesočiųjų riebalų šaltinių, nepakeičiamųjų baltymų turinčių maisto produktų, skaidulinio maisto ir taip toliau.
Sveikos mitybos taisyklės teigia ne tik tai, kad maistas turėtų būti kuo įvairesnis ir būtų kuo labiau vengiama sočiųjų riebalų rūgščių, cukraus ir druskos, tačiau būtina stengtis, kad maistas suteiktų energijos, o tuo pačiu būtų palaikomas normalus kūno svoris. Tai nelengva, tačiau tikrai įmanoma misija. To pasiekti padeda mitybos papildymas didesniu kiekių daržovių, vaisių, įvairių uogų. Sveikos mitybos piramidė ragina valgyti daugiau grūdinio maisto, nepamiršti pieno ir jo produktų teikiamos naudos. Ji taip pat siūlo rinktis mėsą, žuvį, kiaušinius, gauti naudingų maistinių medžiagų ir ankštinių daržovių ir riešutų, tačiau šių produktų valgyti rečiau, nei tų, kurie rikiuojasi piramidės apatinėje dalyje.
Mitybos piramidės pagrinde rikiuojasi duona ir grūdiniai produktai, kurių reikėtų valgyti daugiau, o viršutinę dalį užima cukrus ir riebalai, kurių žmogui reikia mažiausiai. Valgant produktų iš visų grupių, tikėtina, bus pasiekiamas mitybos įvairumo tikslas ir organizmas gaus visų jam būtinų medžiagų. Beje, svarbu ne tik tai, kas valgoma, bet ir kada bei kaip valgoma. Būtina laikytis mitybos režimo - geriau valgyti po mažiau, bet dažniau. Suaugusiam žmogui reikėtų valgyti mažiausiai 3-4 kartus per dieną, vaikams rekomenduojama maitintis bent 5 kartus. Geriausia, kai didesnis energijos kiekis gaunamas pirmoje dienos pusėje, t.y. maždaug du trečdaliai iš maisto gaunamų kalorijų organizmą pasiekti turėtų kartu su pusryčiais, priešpiečiais ir pietumis. Vakare reikėtų rinktis lengvesnius patiekalus, nepersivalgyti prieš miegą.
Pastebėta, kad reguliariai valgantys asmenys daug rečiau skundžiasi virškinimo sutrikimais, nei tie, kurie valgo tik vieną ar du kartus per dieną. Laikantis mitybos režimo padidėja energingumas ir darbingumas, lengviau palaikomas idealus kūno svoris, tad tikrai verta pasistengti. Greito tempo kasdienybėje lengva pamiršti, kad mūsų maistas gali būti pagrindinis geros sveikatos šaltinis. Kartais patogumas nugali kokybę, tačiau supratimas, kaip maitintis sveikai, išlieka kertinis ramstis siekiant ilgesnio ir laimingesnio gyvenimo. Dažnai žmonės susiduria su informacijos pertekliumi ir populiarių dietų painiava, tad svarbiausia - grįžti prie paprastų, pagrindais grįstų mitybos principų.
Sveika Mityba - Investicija į Ateitį
Sveika mityba - tai sąmoningas dėmesys kokybiškam ir įvairiam maistui, kuris atitinka organizmo poreikius, išlaikant saiką ir vengiant perteklių. Subalansuotas maistas užtikrina reikiamą vitaminų, mineralų ir skaidulų kiekį, reikalingą organizmo stiprybei. Kokybiškas maistas - tai ne tik energijos šaltinis, bet ir pagrindas gerai sveikatai. Renkantis vietinius produktus, užtikrinsite jų šviežumą ir maistinę vertę. Kad organizmas tinkamai funkcionuotų, svarbu užtikrinti subalansuotą makroelementų ir mikroelementų kiekį.
Esminiai vitaminai ir mineralai, tokie kaip vitaminas D ar kalcis, yra būtini sveikiems kaulams ir tinkamam imuninės sistemos darbui. Vitaminai ir mineralai - gyvybiškai svarbūs mikroelementai, palaikantys daugelį organizmo funkcijų, nuo imuniteto iki energijos gamybos. Vitamino D ir kalcio derinys padeda išlaikyti tvirtus kaulus, o geležies ir vitamino C tandemas gerina geležies pasisavinimą. Nepakankamas mikroelementų vartojimas gali susilpninti imunitetą ar turėti įtakos kognityvinei sveikatai.
Makroelementai: tai pagrindinės medžiagos, teikiančios energiją ir užtikrinančios tinkamą organizmo funkcionavimą.
- Riebalai: Atsakingi už energijos kaupimą, organų apsaugą ir temperatūros reguliavimą.
Mūsų organizmas remiasi pagrindinėmis maistinėmis medžiagomis, kurios palaiko visus gyvybinius procesus. Subalansuota mityba prasideda nuo tinkamų produktų pasirinkimo ir porcijų planavimo pagal jūsų poreikius. Pusę lėkštės skirkite nekrakmolingoms daržovėms, ketvirtadalį - liesiems baltymams, o likusį ketvirtadalį - skaidulų turintiems angliavandeniams. Rinkitės spalvingas daržoves ir vaisius, kurie aprūpina organizmą antioksidantais, taip pat aukštos kokybės baltymų šaltinius, pavyzdžiui, ankštines daržoves, riešutus ir žuvį. Venkite perdirbto maisto su sočiaisiais riebalais, pridėtiniu cukrumi ar pertekline druska. Tinkamas porcijų dydžio valdymas - vienas svarbiausių sveikos mitybos ir svorio kontrolės įpročių. Sąmoningas valgymas - lėtas, dėmesingas valgymo procesas - padeda atpažinti sotumo jausmą ir geriau kontroliuoti suvalgomo maisto kiekį.
Valgymo laikas yra svarbus ne mažiau nei maisto kokybė. Sveika gyvensena prasideda nuo išmintingų maisto pasirinkimų. Pavyzdžiui, uogose esantys antocianinai gali sumažinti širdies ligų ir tam tikrų vėžio formų riziką. Mityba gali tiesiogiai paveikti smegenų veiklą, nuotaiką ir emocinį stabilumą. Subalansuota mityba užtikrina ne tik gerą savijautą dabar, bet ir mažina lėtinių ligų, tokių kaip širdies ir kraujagyslių ligos, diabetas ar tam tikri vėžiai, riziką.
Tinkama mityba gali tapti stipriu sąjungininku siekiant sumažinti lėtinių ligų riziką. Subalansuota mityba, kurioje vyrauja neskaldyti grūdai, daržovės, vaisiai ir ankštiniai augalai, o sočiųjų riebalų, cukraus ir druskos kiekiai sumažinti, yra veiksminga apsaugos priemonė nuo širdies ligų, 2 tipo diabeto ir tam tikrų vėžio rūšių. Sveiki mitybos įpročiai ne tik padeda išlaikyti gerą savijautą šiandien, bet ir užtikrina kokybišką gyvenimą ilguoju laikotarpiu. Tinkamai pasirinktas maistas mažina kritimų ir lūžių riziką, gerina širdies sveikatą ir užkerta kelią lėtinėms ligoms.
Dažnos Mitybos Klaidos
Net ir turint geriausius ketinimus, kai kurios mitybos klaidos gali pakenkti sveikatai ir sutrukdyti pasiekti norimus rezultatus. Norint išvengti šių klaidų, svarbu palaikyti mitybos įvairovę, subalansuoti makroelementus ir nepamiršti skaidulų bei baltymų. Norint išsiugdyti ilgalaikius sveikus mitybos įpročius, svarbu laikytis nuoseklaus ir praktiško požiūrio. Technologijos, tokios kaip programėlės ar skaitmeniniai planavimo įrankiai, gali padėti laikytis naujų įpročių. Norint pasiekti ilgalaikės sėkmės sveikos mitybos srityje, svarbu naudoti paprastas, bet veiksmingas strategijas.
Patarimai, Kaip Maitintis Sveikiau
- Maisto pakaitalai: Naudokite mažiau kaloringus pakaitalus, išlaikydami skonio savybes.
- Efektyviai planuokite valgius, rinkdamiesi biudžetui draugiškus produktus, tokius kaip pilno grūdo grūdai, ankštinės daržovės, šaldytos daržovės ir sezoniniai produktai.
- Ekologiški produktai dažnai turi daugiau antioksidantų, mažiau pesticidų ir geresnį maistinių medžiagų profilį.
Sveika Vaikų Mityba
Vaikai, sulaukę 12 mėnesių ima vis aktyviau tyrinėti juos supantį pasaulį. Tokio amžiaus vaikas dažniausiai jau būna susipažinęs su visais maisto produktais, būdingais tėvų maitinimuisi, neretai yra nutraukiamas ir maitinimas motinos pienu ar mišinuku. Nepastovus apetitas, vis skirtingi maisto pasirinkimai - visa tai yra absoliučiai normalu ir įprasta tokio amžiaus vaikams. Čia kalbama apie mitybos režimą ir valgymą kasdien tuo pačiu metu. Kiekvieno valgymo metu vyksta tokios organizmo reakcijos, kaip seilių, skrandžio sulčių, kasos sulčių ir tulžies išsiskyrimas, todėl organizmas jau iš anksto ruošiasi priimti maistą. Nerekomenduojame vaikams valgyti rečiau nei tris kartus per dieną, idealu, jei vaikui sudaromos galimybės valgyti 5-6 kartus per parą. Svarbu, kad kiekvienas valgis būtų sudarytas iš įvairių maisto medžiagų, tokių kaip baltymai, riebalai ir angliavandeniai. Taigi, tokie yra pagrindiniai sveikos ir subalansuotos vaikų mitybos principai.
Jei jūsų vaikas šiandien nesuvalgė visos jam paruoštos maisto porcijos - labai neišsigąskite. Tiesiog laikykitės savo įprasto režimo, siūlykite vaikui kuo įvairesnio maisto, atkreipkite dėmesį ir į valgymo aplinką.
| Principas | Apibrėžimas | Pavyzdys |
|---|---|---|
| Nuosaikumas | Nėra nieko per daug | Riboti cukraus, druskos ir riebalų vartojimą |
| Įvairumas | Valgyti kuo įvairesnius maisto produktus | Į racioną įtraukti vaisius, daržoves, grūdus ir baltymus |
| Subalansuotumas | Tinkamas maistinių medžiagų santykis | Užtikrinti, kad gaunama pakankamai baltymų, riebalų, angliavandenių, vitaminų ir mineralų |